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關節退化,為何醫師還叫我運動?醫:護膝也不能長戴

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2018-10-07 10:20聯合報 記者陳婕翎/報導
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「關節退化好痛,為什麼醫師還叫我運動?」這是許多退化性關節炎患者心中共同的疑問。...
「關節退化好痛,為什麼醫師還叫我運動?」這是許多退化性關節炎患者心中共同的疑問。 圖/123RF
「關節退化好痛,為什麼醫師還叫我運動?」這是許多退化性關節炎患者心中共同的疑問。

適度運動 保持軟骨濕潤

三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿解釋,膝關節退化患者絕對不要怕運動,適度運動是有效減少疼痛的方法之一,增加肌力、減重,還可保持軟骨濕潤營養。原因是膝蓋關節軟骨就像海綿,運動時,全身重量加壓膝關節,軟骨就會擠壓出關節液,抬起腳後,關節軟骨再次吸收液體,可保持軟骨潤滑。

新光醫院復健科主治醫師謝霖芬說,以膝蓋關節退化的患者為例,適當鍛鍊關節四周肌肉,如股薄肌、半腱肌、膕肌,甚至是髖關節肌肉等,可減輕膝關節負擔,降低疼痛機會。這些肌肉可穩定並支撐膝關節,減輕關節承受全身體重的負擔,減少關節間的磨損。

【運動種類】

謝霖芬也建議,可選擇快走、游泳、水中行走、立定式腳踏車等,這些運動都適合各種不同嚴重程度的退化關節炎患者,此外躺著抬腿及靠牆微蹲,也可鍛鍊肌力。

1快走

→行走平路 別走上下坡和樓梯

謝霖芬表示,快走是很好的運動,但記得只能走平路,因為走上坡、下坡或樓梯等不平的地形時,膝蓋關節所承受的負擔是走平路的3至6倍。如一名50公斤女性,走不平的路時,膝蓋關節至少會承受150公斤重量,將造成膝關節更大傷害。另外,退化性關節炎較嚴重的患者記得不要走太快,走路時步伐需協調適中。

2游泳

→慎選泳式 避免蛙式重複彎曲

游泳可強化關節附近肌肉,謝霖芬說,即使不會游泳,也可以改成在水中行走,因為在水中移動時,水的阻力可強化肌力,浮力可減輕關節壓力,不會使關節受損。針對退化性關節炎患者,游泳應避免重複彎曲及伸直膝蓋的動作如蛙式,以自由式取代較佳;但如果退化性關節患部在肩膀,需大幅度擺動手臂的自由式則不適合,建議跟醫師商量,選出最合適的泳式。

3騎腳踏車

→調整坐墊 避免膝蓋過度彎曲

謝霖芬建議,騎腳踏車對退化性關節炎患者也是不錯的運動清單,可訓練肌肉的力量又不傷膝,但要注意調整座墊的高度,避免造成膝蓋彎曲弧度過大,使膝關節負擔加重,建議膝蓋彎曲角度盡量保持90度,可以坐下後腳尖能夠碰觸地面為參考。與快走應注意事項相同,有退化性關節炎者,要避免爬坡,可選擇室內立定式腳踏車,可避免騎上高低不平的道路。

【運動時間】

退化性關節炎患者如何調配每周運動時間?謝霖芬說,一周至少運動兩次,可將運動分為兩種:

肌力訓練建議一周最多訓練三天,每個動作一次十下。

有氧運動一周中可花三到五天做有氧運動,每天約20至60分鐘,每20分鐘就要休息5至10分鐘,適度休息對保護膝關節也非常重要。平時不太運動的人,開始運動時應注意肌肉伸展,建議暖身5分鐘到15分鐘,避免傷到膝蓋。

正確 使用護具

護膝有助支撐 但不可長戴

穿戴護膝輔具對退化性關節炎的患者有幫助嗎?吳佳駿指出,穿戴護膝輔具雖無法減少關節摩擦,但可支撐、輔助肌肉,當明顯感受劇烈疼痛,卻必須站著或走動時,可藉由護膝輔具、拐杖短暫得到減緩。

要注意的是,護膝的正確使用方式,應是間歇性使用,不可一直依賴護膝,當不疼痛時,就不要配戴護膝輔具,如此才有機會訓練肌肉。

謝霖芬提醒,運動時可偶爾使用護膝輔具,但注意標示為「功能性護膝」的輔具才可減輕關節負擔,不加重退化,普通護膝無法達到保護關節的效果,只能降低跌倒風險。另外,若民眾運動時使用護膝,記得穿戴時間不宜過長,因護膝很緊,容易影響血液循環,使靜脈回流受阻,可能造成下肢腫脹。

退化性關節炎
軟骨磨損
肌力訓練
有氧運動

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