關節退化，為何醫師還叫我運動？醫：護膝也不能長戴

適度運動 保持軟骨濕潤

三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿解釋，膝關節退化患者絕對不要怕運動，適度運動是有效減少疼痛的方法之一，增加肌力、減重，還可保持軟骨濕潤營養。原因是膝蓋關節軟骨就像海綿，運動時，全身重量加壓膝關節，軟骨就會擠壓出關節液，抬起腳後，關節軟骨再次吸收液體，可保持軟骨潤滑。

新光醫院復健科主治醫師謝霖芬說，以膝蓋關節退化的患者為例，適當鍛鍊關節四周肌肉，如股薄肌、半腱肌、膕肌，甚至是髖關節肌肉等，可減輕膝關節負擔，降低疼痛機會。這些肌肉可穩定並支撐膝關節，減輕關節承受全身體重的負擔，減少關節間的磨損。

【運動種類】

謝霖芬也建議，可選擇快走、游泳、水中行走、立定式腳踏車等，這些運動都適合各種不同嚴重程度的退化關節炎患者，此外躺著抬腿及靠牆微蹲，也可鍛鍊肌力。

1快走

→行走平路 別走上下坡和樓梯

謝霖芬表示，快走是很好的運動，但記得只能走平路，因為走上坡、下坡或樓梯等不平的地形時，膝蓋關節所承受的負擔是走平路的3至6倍。如一名50公斤女性，走不平的路時，膝蓋關節至少會承受150公斤重量，將造成膝關節更大傷害。另外，退化性關節炎較嚴重的患者記得不要走太快，走路時步伐需協調適中。

2游泳

→慎選泳式 避免蛙式重複彎曲

游泳可強化關節附近肌肉，謝霖芬說，即使不會游泳，也可以改成在水中行走，因為在水中移動時，水的阻力可強化肌力，浮力可減輕關節壓力，不會使關節受損。針對退化性關節炎患者，游泳應避免重複彎曲及伸直膝蓋的動作如蛙式，以自由式取代較佳；但如果退化性關節患部在肩膀，需大幅度擺動手臂的自由式則不適合，建議跟醫師商量，選出最合適的泳式。

3騎腳踏車

→調整坐墊 避免膝蓋過度彎曲

謝霖芬建議，騎腳踏車對退化性關節炎患者也是不錯的運動清單，可訓練肌肉的力量又不傷膝，但要注意調整座墊的高度，避免造成膝蓋彎曲弧度過大，使膝關節負擔加重，建議膝蓋彎曲角度盡量保持90度，可以坐下後腳尖能夠碰觸地面為參考。與快走應注意事項相同，有退化性關節炎者，要避免爬坡，可選擇室內立定式腳踏車，可避免騎上高低不平的道路。

【運動時間】

退化性關節炎患者如何調配每周運動時間？謝霖芬說，一周至少運動兩次，可將運動分為兩種：

肌力訓練：建議一周最多訓練三天，每個動作一次十下。

有氧運動：一周中可花三到五天做有氧運動，每天約20至60分鐘，每20分鐘就要休息5至10分鐘，適度休息對保護膝關節也非常重要。平時不太運動的人，開始運動時應注意肌肉伸展，建議暖身5分鐘到15分鐘，避免傷到膝蓋。

正確 使用護具

護膝有助支撐 但不可長戴

穿戴護膝輔具對退化性關節炎的患者有幫助嗎？吳佳駿指出，穿戴護膝輔具雖無法減少關節摩擦，但可支撐、輔助肌肉，當明顯感受劇烈疼痛，卻必須站著或走動時，可藉由護膝輔具、拐杖短暫得到減緩。

要注意的是，護膝的正確使用方式，應是間歇性使用，不可一直依賴護膝，當不疼痛時，就不要配戴護膝輔具，如此才有機會訓練肌肉。

謝霖芬提醒，運動時可偶爾使用護膝輔具，但注意標示為「功能性護膝」的輔具才可減輕關節負擔，不加重退化，普通護膝無法達到保護關節的效果，只能降低跌倒風險。另外，若民眾運動時使用護膝，記得穿戴時間不宜過長，因護膝很緊，容易影響血液循環，使靜脈回流受阻，可能造成下肢腫脹。

退化性關節炎

軟骨磨損

肌力訓練

有氧運動