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吃魚到底能不能變聰明、預防失智?營養師這麼說

閃到腰了該怎麼舒緩?日本骨科權威教你這樣躺和起身

2018-09-09 17:33健康你好 文╱摘自《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》

【文、圖/摘自健康你好《自己的腰痛,自己救!》,作者久野木順一】

大多數閃到腰(急性腰痛發作)的情況,都是因為腰部肌肉的拉傷、椎間關節的扭傷等腰部...
大多數閃到腰(急性腰痛發作)的情況,都是因為腰部肌肉的拉傷、椎間關節的扭傷等腰部周圍肌肉或韌帶的暫時性損傷所導致。 圖/ingimage

鬆緩腰痛的睡姿

大多數閃到腰(急性腰痛發作)的情況,都是因為腰部肌肉的拉傷、椎間關節的扭傷等腰部周圍肌肉或韌帶的暫時性損傷所導致。依受損的部位及狀態的不同,受傷者感覺比較輕鬆的姿勢也不一樣。當疼痛稍微穩定下來後,不管是橫躺或仰躺都好,請試著找到能讓自己輕鬆一些的姿勢。

因為需要違逆重力來支撐身體,脊骨時時都承受著某種程度的壓力。若說扮演著連結椎骨間緩衝角色的椎間盤,在站立時所承受的壓力是一百的話,那仰躺著睡覺時的壓力大約變成二十五,也就是僅四分之一。因此,坐著比站著、躺著比坐著的姿勢會更輕鬆。另外,在使用的墊被或床墊方面,較硬的類型會比蓬鬆柔軟的類型,更有助於腰部的安定。

多數情況下,讓身體疼痛側在下方橫躺著、背部拱起、雙膝往上收著睡覺,似乎會感覺比較輕鬆。若在仰躺的情況下,可以試著將膝蓋立起,並將坐墊對折放到膝蓋下方,亦能幫助腰部更舒服。

圖╱摘自《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部...
圖╱摘自《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》

●橫躺著入睡時

讓疼痛側位於下方橫躺,膝蓋約彎曲呈90度。可以在膝蓋之間夾著坐墊或抱枕。

橫向躺著、彎曲膝蓋,在腰部下方放置摺疊過的毛巾。

●仰躺著入睡時

有時候,仰躺著睡並立起膝蓋,也能覺得腰部輕鬆些。可將抱枕或對折過的坐墊放到膝蓋下方。

將坐墊等物重疊後放到腳下,有時可將足部抬高些,會覺得比較輕鬆。

起床竅門:別扭轉腰部

閃到腰(急性腰痛發作)發作後,在最初的疼痛穩定下來到完全不再疼痛的程度,約需要一至二週的時間。在這段期間,若還是隨隨便便從墊被或床鋪上起身,疼痛很容易惡化,因此,建議參照左頁,了解不會帶給腰部負擔的起床竅門。起床動作的重點在於:躺下、起身時,儘量別扭轉腰部。比起藉由其他人的協助起床,靠著自己的手臂邊支撐著體重、邊慎重地改變姿勢,反倒更不容易覺得疼痛。

另外,當腰痛程度很激烈時,也無法避免有需要上廁所的時候。由於在馬桶上放低腰部的動作也會帶給腰部負擔,一不注意就會感覺疼痛,因此,也請慎重地移動。若有扶手的話,就握好扶手,沒有的話就扶著牆壁或抓住門的手把,使用手臂的力量,邊撐起體重,邊緩緩地放低腰部。

重要的是,要像這樣子多留意一些,並在可行的範圍內,及早維持平常的活動程度,避免過度且不必要的靜養。

圖╱摘自《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部...
圖╱摘自《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》

●睡在床鋪上時

1坐在與疼痛側相對另一側(右邊痛的話就是左邊)的床邊,讓上半身緩緩地向疼痛側倒去。

2上半身橫躺好後,注意別扭腰、將腳往上抬,雙膝保持彎曲放在床上。

3從床鋪上起身時,就依相反順序進行上述動作。

.書名:自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不...
.書名:自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除
.作者:久野木順一
.譯者:林曜霆
.出版社:健康你好
.出版日期:2018/08/29
●睡在墊被上時

1先在墊被上做出雙手雙膝著地的姿勢,以雙手支持著上半身,同時腹部出力,慢慢地將體重放到疼痛側的手臂上。

2依手肘、腰部、肩膀的順序,緩緩地將身體放到墊被上,留意不要扭腰,緩緩地橫躺下來。

3要起身時,就依相反順序進行上述動作。

看更多《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》

膝蓋
腰痛
壓力大
體重
閃到腰

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