閃到腰了該怎麼舒緩？日本骨科權威教你這樣躺和起身

【文、圖／摘自健康你好《自己的腰痛，自己救！》，作者久野木順一】

鬆緩腰痛的睡姿

大多數閃到腰（急性腰痛發作）的情況，都是因為腰部肌肉的拉傷、椎間關節的扭傷等腰部周圍肌肉或韌帶的暫時性損傷所導致。依受損的部位及狀態的不同，受傷者感覺比較輕鬆的姿勢也不一樣。當疼痛稍微穩定下來後，不管是橫躺或仰躺都好，請試著找到能讓自己輕鬆一些的姿勢。

因為需要違逆重力來支撐身體，脊骨時時都承受著某種程度的壓力。若說扮演著連結椎骨間緩衝角色的椎間盤，在站立時所承受的壓力是一百的話，那仰躺著睡覺時的壓力大約變成二十五，也就是僅四分之一。因此，坐著比站著、躺著比坐著的姿勢會更輕鬆。另外，在使用的墊被或床墊方面，較硬的類型會比蓬鬆柔軟的類型，更有助於腰部的安定。

多數情況下，讓身體疼痛側在下方橫躺著、背部拱起、雙膝往上收著睡覺，似乎會感覺比較輕鬆。若在仰躺的情況下，可以試著將膝蓋立起，並將坐墊對折放到膝蓋下方，亦能幫助腰部更舒服。

●橫躺著入睡時

讓疼痛側位於下方橫躺，膝蓋約彎曲呈90度。可以在膝蓋之間夾著坐墊或抱枕。

橫向躺著、彎曲膝蓋，在腰部下方放置摺疊過的毛巾。

●仰躺著入睡時

有時候，仰躺著睡並立起膝蓋，也能覺得腰部輕鬆些。可將抱枕或對折過的坐墊放到膝蓋下方。

將坐墊等物重疊後放到腳下，有時可將足部抬高些，會覺得比較輕鬆。

起床竅門：別扭轉腰部

閃到腰（急性腰痛發作）發作後，在最初的疼痛穩定下來到完全不再疼痛的程度，約需要一至二週的時間。在這段期間，若還是隨隨便便從墊被或床鋪上起身，疼痛很容易惡化，因此，建議參照左頁，了解不會帶給腰部負擔的起床竅門。起床動作的重點在於：躺下、起身時，儘量別扭轉腰部。比起藉由其他人的協助起床，靠著自己的手臂邊支撐著體重、邊慎重地改變姿勢，反倒更不容易覺得疼痛。

另外，當腰痛程度很激烈時，也無法避免有需要上廁所的時候。由於在馬桶上放低腰部的動作也會帶給腰部負擔，一不注意就會感覺疼痛，因此，也請慎重地移動。若有扶手的話，就握好扶手，沒有的話就扶著牆壁或抓住門的手把，使用手臂的力量，邊撐起體重，邊緩緩地放低腰部。

重要的是，要像這樣子多留意一些，並在可行的範圍內，及早維持平常的活動程度，避免過度且不必要的靜養。

●睡在床鋪上時

1坐在與疼痛側相對另一側（右邊痛的話就是左邊）的床邊，讓上半身緩緩地向疼痛側倒去。

2上半身橫躺好後，注意別扭腰、將腳往上抬，雙膝保持彎曲放在床上。

3從床鋪上起身時，就依相反順序進行上述動作。

1先在墊被上做出雙手雙膝著地的姿勢，以雙手支持著上半身，同時腹部出力，慢慢地將體重放到疼痛側的手臂上。

2依手肘、腰部、肩膀的順序，緩緩地將身體放到墊被上，留意不要扭腰，緩緩地橫躺下來。

3要起身時，就依相反順序進行上述動作。

看更多《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》

膝蓋

腰痛

壓力大

體重

閃到腰