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你是翹臀還是骨盆前傾?75%-85%的人都有骨盆前傾狀況,該矯正嗎?

2018-05-23 09:21元氣網 好痛痛

圖片提供/好痛痛
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合作撰寫:好痛痛李安物理治療研究室 (李冠頡、楊庭安)

協助:

林杏青復健科總醫師

林暐閎物理治療師

黃冠維物理治療師

郭仕政物理治療師 (粉絲頁連結) (診所連結)

姚斯元物理治療師 (粉絲頁連結) (專欄連結)

翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁,是許多人追求的曲線之一。相信大家看過不少健身人秀屁屁的照片,就算你活在二次元,也看過不少動漫性感的屁股曲線。

但這些翹美的屁股很有可能只是骨盆角度歪掉產生的錯覺!我們稱之為「骨盆前傾」

其實每個人的骨盆都不會像教科書裡面畫的那樣乖乖待在所謂的「中位區」或是「正位」裡,他會依據每個人的活動、生活習慣有不同程度的適應,形成不同的角度。

很多網友、讀者常會關心什麼樣的骨骼、姿勢才是正的?

答案是只要是正妹做的就是正的(完全誤)。

其實現代的醫學很難定義到底什麼姿勢、骨骼位置才是最好的,或者可能根本不存在那樣的標準答案。我們建議大家其實不用太擔心這些。

除非你有疼痛、酸痛的問題,例如最常間的腰痠背痛與下背痛,才需要去找醫生和物理治療師幫你看看是否和你的姿勢有關聯性。

到底怎麼樣算骨盆前傾?

骨盆前傾代表你個骨盆相較於教科書上說的中位來說,上端偏前側、下端篇後側。看起來比較 sexy 這樣~

相反過來,骨盆後傾就相反。

圖片提供/好痛痛
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我們有時候戲稱骨盆前傾是「假的屁股翹」,假的,骨盆業障重 (誤)

骨盆前傾有多常見?以及為什麼?

骨盆前傾常見於久坐和一些重量訓練(以下簡稱重訓)、健身的人。

以肌肉、力學的角度來看,久坐的狀況下,你的臀大肌(屁股肌肉)長時間拉長與放鬆,久了會無力屁屁無力的狀況下無法把骨盆下端往前推;久坐也會讓腹肌無力,腹肌無力無法把骨盆上端以及腰椎往後推;久坐導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,會把骨盆下側往上拉。

然後你可能就骨盆前傾。

圖片提供/好痛痛
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健身裡面容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲,當你練這兩個動作時如果腹肌無力,無法把脊椎維持在中位區,再加上屁股與大腿了力氣不足,就有可能利用後腰(下背)的肌群來代償,就有可能導致骨盆前傾。

註:代償的意思是一條或一群肌肉代替另一條或另一群肌肉工作。

圖片提供/好痛痛
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所以在健身房拍美臀照的人們,並不一定每一個都是真材實料的結實屁屁,也有可能是骨盆前傾造成的假象,或是….那條褲子應該蠻貴的 (?) XD

另外一種狀況是,你利用挺背來幫助深蹲與硬舉。過度挺背時可以號招更多淺背線(背部肌肉部分)的肌群來幫忙,且槓鈴的動線更接近身體的重心線,可以幫助使力。但缺點就是容易下背痛。

新手平常練習時建議還是先保持在脊椎中位區。挺背、拱背、圓背的狀況建議等進入進階狀況再說。(本篇先不深入探討重訓與健身,不夠嚴謹處還請見諒。)

圖片提供/好痛痛
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所以你以為沒有久坐,或是重訓都很標準就不會骨盆前傾惹?

根據 Herrington 2011 年的研究表示:

男性只有 9% 的人骨盆是正的,6% 的人骨盆後傾,85% 的人骨盆前傾!

女性只有 18% 的人骨盆是正的,7% 的人骨盆後傾,75% 的人骨盆前傾!

所以你可以去笑那些骨盆正位的人邊緣人,骨盆前傾才是潮流當道 XDDDD (誤)

再提醒一次,很少人的骨盆是正常位子上的。

但你也不必擔心,大部分時候不會怎樣。但如果你有腰酸背痛、下背痛問題,可以去找醫生、物理治療師,但他不見得是骨盆問題引起的。

改善骨盆前傾的小運動

假如你很在意骨盆的位置,那我們還是可以教你兩個小運動來幫助肌肉平衡回來。

1, 髂腰肌伸展

微縮小腹,背打直屁股向前推,伸展後腳的大腿前側根部到有緊繃感,維持60秒算一次,每天左右腳各 5 次。

圖片提供/好痛痛
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2, 臀大肌訓練 (橋式)

訓練方式:

微縮小腹,帶憋尿的力量,以臀部的力量腳用力踩往床面,臀部被動稍微抬起即可。抬起15秒後慢慢放下,過程中保持腹式呼吸。

切記:

不可以使用腰拱起來的方式來做,這是最常見的錯誤。

也不可以用脖子頂床頂地板的方式來抬起屁股,這是較少見但是真實存在的案例XD

訓練目標:臀大肌 (屁股的肌肉)

訓練劑量:每次抬起15秒,每組12次,一天3組

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

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好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

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