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物理治療師教3動作 改善身體痠痛症狀

習慣性下巴上揚

駝背時,自然就會將頸椎往前推。人一物理治療所物理治療師彭品維表示,10個人中,有9人有下巴上揚的壞習慣,這會使得脊椎與脊椎中間具緩衝功能的軟墊,也就是椎間盤,尤以中段頸椎的椎間盤容易向後凸出,進而壓迫神經,甚至出現眼睛乾澀、偏頭痛或手麻和肩頸痠痛等症狀。

夾著話筒講電話

許多上班族接電話,因為要騰出手來抄寫或打字,或是單純習慣,常常一肩拱起,頭頸側一邊夾著話筒,一講就是10分鐘。夾話筒會導致提肩胛肌收縮,變得緊繃,另一側則是椎間盤受力向外突出壓迫神經,恐會導致手麻。

以上情形容易傷頸椎,可以做改善運動:

●收下巴運動

1.找一面牆壁,腳跟不貼牆,可離一個腳掌距離,臀部、兩側肩胛和後腦勺3點貼壁。

2.將下巴微縮,不是低頭,而是維持後腦勺貼著牆壁點,將整個頸椎往後移,好像有人由上方將頭髮往上拉,會感覺脊椎拉長,像要努力擠出雙下巴。(注意:腳跟若貼牆,可能對腰椎增加負擔)。

收下巴運動<br />記者魏翊庭/攝影
收下巴運動
記者魏翊庭/攝影

●開瓶器運動

延續收下巴運動,加上手部動作。

舉起雙手,讓手臂貼壁,然後往下,可配合呼吸,往下的時候吸氣,將氣往肚子緩緩傳下去,感覺整個胸膛挺起。如果僵硬導致手臂無法貼壁,可以將肩膀往後貼牆壁,並將肩胛骨微微往後夾起並下壓肩膀。

開瓶器運動<br />記者魏翊庭/攝影
開瓶器運動
記者魏翊庭/攝影

起床瞬間躍起、彎身搬重物

很多人起床時動作太快,還有習慣彎身90度搬重物,都容易因為瞬間腹部用力過猛,導致椎間盤向後突出壓迫腰椎神經,對腰椎很傷。

正確起床姿勢應該是先側身,再慢慢用雙手力量撐起身體。搬重物時,應該以高跪姿(求婚姿勢)直上直下,「彎膝不彎腰」的方式蹲下再搬。

開車時椅子調很後面

若把椅子調很後面,手需打直開車,手臂和頸部的肌肉都會緊繃。若調得太後面,還有可能上半身過度往前傾合併下半身彎腰,導致駝背,致使腰椎承受過度壓力,頸部也會容易變成下巴翹出去的姿勢,長期下來就容易肩頸痠痛,腰背緊繃。應該調整至手部自然垂下不會聳肩的長度,如果個子較小,可以調高座椅。

避免腰椎受傷,可以做改善運動:

●麥氏運動(Mckenzie Exercise)

1.手握拳,拳心貼在背部褲子腰帶處,另一手包住拳頭。

2.手抵著腰,慢慢將腰往前頂出去,類似向後仰的動作,頸部可以配合做收下巴運動。

麥氏運動<br />記者魏翊庭/攝影
麥氏運動
記者魏翊庭/攝影

■物理治療師小提醒

以上復健動作難度較高,且不一定適合每一個人,建議找醫師或物理治療師討論是否適合,並學習正確姿勢。彭品維也提醒,椎間孔狹窄和脊椎滑脫的人不適宜做麥氏運動,必須多加注意。

許多痠痛都是因長期姿勢不良導致,治標之外,最重要的是把姿勢調整好才能治本。如果是急迫性疼痛,不要貿然自己矯正,以免延誤治療。

許多痠痛都是因長期姿勢不良導致,治標之外,最重要的是把姿勢調整好才能治本。
許多痠痛都是因長期姿勢不良導致,治標之外,最重要的是把姿勢調整好才能治本。

腰椎 肩頸痠痛 駝背 椎間盤突出 姿勢不良

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