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5招小撇步 自己調整骨盆不協調

右腰伸展:站在樓梯第一個台階,雙手扶著扶手,左腳維持站在階梯上,右腳伸出台階以腳尖往地板探,左膝保持伸直。
此時骨盆向右傾斜,腰椎右側略感緊繃痠痛即達到伸展程度,維持30秒後放鬆,反覆5次。
右腰伸展:站在樓梯第一個台階,雙手扶著扶手,左腳維持站在階梯上,右腳伸出台階以腳尖往地板探,左膝保持伸直。 此時骨盆向右傾斜,腰椎右側略感緊繃痠痛即達到伸展程度,維持30秒後放鬆,反覆5次。
圖/蔡明倫提供

方同學是大學生,有規律運動習慣,由於課業壓力大必需長時間久坐,參與長時間久站的活動時,她的腰椎周圍下背部就會出現隱隱痠痛感,時間越久症狀越明顯,以手伸向背後可感覺到身體某一側的肌肉鼓起,平時不自覺容易有翹起二郎腿的習慣。

經物理治療師評估,發現方同學骨盆兩側不等高,不論站立或坐下,骨盆都有向左傾斜情形,腰椎隨之右傾而有脊柱側彎現象。

像方同學一樣,有骨盆不協調的成年人,骨骼發育已成熟,骨盆兩側高度差異僅能依外物支持方式調整,若在室內脫鞋走動,鞋墊派不上用場時,可採取一腳穿拖鞋方式因應,倘若單一隻腳穿鞋有美觀顧慮,也可以一腳穿厚襪子,另一腳穿薄襪子調整。

一腳墊高後,跑步因得到代嘗性墊腳尖的支持,骨盆能獲得動態的對稱平衡,但墊高後跑步若不舒服,可回復原本的穿著。

對於方同學的腰痛症狀給予以下身體活動建議:

1矯正站姿:必須先準備內置型鞋墊,厚度為骨盆兩側高度差,或以此高度加厚左腳鞋底,站立時穿著增高的左鞋,以矯正腰椎,減輕腰部肌肉負擔。

2矯正坐姿:備妥可隨身攜帶的小冊子,厚度同樣為骨盆兩側高度差,當坐於硬板座椅時,可將小冊子置於左邊臀部下方,讓左側坐骨得到支撐,使骨盆兩側等高。

3右腰伸展:站在樓梯第一個台階,雙手扶著扶手,左腳維持站在階梯上,右腳伸出台階以腳尖往地板探,左膝保持伸直。

此時骨盆向右傾斜,腰椎右側略感緊繃痠痛即達到伸展程度,維持30秒後放鬆,反覆5次。

4左腰肌力訓練:將沙包綁在左腳踝上,右腳踩在樓梯第一階,左腳懸出台階外,雙手扶著扶手保持身體平穩。

左腳腳尖朝地板伸展,隨即放回階梯,過程中雙腳始終保持伸直不彎曲,以此反覆交替30下。

左腰肌力訓練:將沙包綁在左腳踝上,右腳踩在樓梯第一階,左腳懸出台階外,雙手扶著扶手保持身體平穩。
左腳腳尖朝地板伸展,隨即放回階梯,過程中雙腳始終保持伸直不彎曲,以此反覆交替30下。<br />圖/蔡明倫提供
左腰肌力訓練:將沙包綁在左腳踝上,右腳踩在樓梯第一階,左腳懸出台階外,雙手扶著扶手保持身體平穩。 左腳腳尖朝地板伸展,隨即放回階梯,過程中雙腳始終保持伸直不彎曲,以此反覆交替30下。
圖/蔡明倫提供

5左腳肌力訓練:左腳踩在樓梯第一階,右腳踩在地板上,身體重心移至左腳,再以左腳伸直支撐身體重量,緩緩放下。

右腳以踮腳尖姿勢協助維持身體平衡,反覆30次左膝彎曲伸直動作。

左腳肌力訓練:左腳踩在樓梯第一階,右腳踩在地板上,身體重心移至左腳,再以左腳伸直支撐身體重量,緩緩放下。
右腳以踮腳尖姿勢協助維持身體平衡,反覆30次左膝彎曲伸直動作。<br />圖/蔡明倫提供
左腳肌力訓練:左腳踩在樓梯第一階,右腳踩在地板上,身體重心移至左腳,再以左腳伸直支撐身體重量,緩緩放下。 右腳以踮腳尖姿勢協助維持身體平衡,反覆30次左膝彎曲伸直動作。
圖/蔡明倫提供

骨盆 腰椎 肌力訓練 脊柱側彎

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