親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

按摩舒緩肩關節 就靠這一支舀湯的湯匙

2016-02-04 09:04元氣網 晨星出版

【文/三軍總醫院復健醫學部物理治療師陳淵琪,摘自晨星出版《關節使用手冊》】

肩關節在日常生活功能中扮演著非常重要的角色,如果發生了關節沾黏、肌腱發炎等狀況,只要有一部分的角度限制,你可能就無法順利穿脫衣物、刷牙洗臉,甚至連簡單的擦屁股也變得很難。

但更令人討厭的是,如果沒有經常檢視肩關節活動度,它可能慢慢的因長期過度使用而漸漸受損,直到某一天受到突然的動作、撞擊、激烈運動等因素的刺激,把整個症狀喚醒,而關節活動度受限與症狀也一併達到顛峰,這時再開始治療、重新訓練,就得花上許多心力跟時間了。

因此建議大家,三不五時就要多伸伸懶腰,把肩膀展開到最大的動作,除了有伸展的好處,也可以順便檢查肩關節是否有受損,工作時經常活動肩膀、動作不要太快、少做重複性的動作,這樣就可以讓肩關節好靈活、生活好愉快。

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
這樣做 按摩放鬆軟組職

由於雙手通常都是往前做事,因此才容易造成駝背、雙肩往前曲的姿勢,而這樣的姿勢容易使胸大肌縮短、背肌被拉長、肩部肌肉施力不易,因而造成傷害。

當要處理肩關節周邊的肌肉、軟組織時,我們要記得3步驟:

1. 打開胸肌

2. 外側肩胛舒緩

3. 雙肩放下來

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
可以找彎曲接近90度的大湯匙,或者市面上專門按摩肩部的勾子型按摩棒,如果覺得按摩棒的頂部太尖銳,也可以把網球用膠帶黏在上面喔!

以下操作湯匙的動作,要隔著衣服或毛巾操作比較安全唷!小心不要施力過當而造成皮膚傷害唷!

【步驟1】打開胸肌

1. 用雙手掌根扶在胸肌靠近腋下處。

2. 加點壓力把胸肌往前推,感覺胸肌有被推動。

3. 在往腋下方向向後拉,同時深吸氣。

4. 範圍由從鎖骨下方一直延伸到乳房上方。

5. 重複10次。

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

【步驟2】外側肩胛舒緩

1. 利用一個舀湯的大湯匙,可用木頭材質或塑膠材質,邊緣平滑的。

2. 欲做放鬆的那側手將湯匙握住,並將湯匙邊緣扣住肩胛骨外緣。

3. 將湯匙往前推拉。

4. 重複推拉約30次,範圍從腋下到腰部以上。

5. 換邊操作。

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

【步驟3】雙肩放下來

1. 將湯匙握在欲放鬆另一隻手。

2. 湯匙扣住肩頸交會處。

3. 將湯匙往前推拉。

4. 重複推拉約30次。

5. 換邊操作。

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

這樣做 强化肩部肌群

肩部最重要的肌力是「穩定肌群」。唯有地基穩定了,動作操作也才會輕鬆,進而避免受傷。

以下要介紹「肩部」的穩定肌群訓練。

【訓練1】牆上伏地挺身

若手肘彎曲時,肩部會感到疼痛,彎曲的範圍就縮小一些,停留的時間也縮短為五秒。

1. 面對牆面站,距離牆面以手掌可以貼到牆面為標準。

2. 雙手手掌稱在牆面不動。

3. 雙手肘彎曲至臉貼近牆面距離約15公分,暫停10秒。

4. 再慢慢將手肘撐起。

5. 重複10次。

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

【訓練2】我是小飛機

這個動作若撐不起來,表示背肌力氣明顯不足,可改為「站衛兵」動作來進行訓練。

1. 趴在床上,雙手往前伸直。

2. 背部用力將頭及上半身抬起。

3. 在此暫停10秒鐘,慢慢放鬆,重複10次。

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

【訓練3】站衛兵

此動作也可以不靠牆做,但須記得只要將背肌用力即可,不要變成挺腰了。

1. 背靠著牆站,雙腳跟離牆面約10公分。

2. 手肘彎起90度。

3. 兩手肘用力往牆面頂,將身體挺起來。

4. 在此暫停10秒鐘,慢慢放鬆。重複10次。

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

【文/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》,作者陳淵琪】


.書名:關節使用手冊.作者:陳淵琪.出版社:晨星出版社.出版日期:2...
.書名:關節使用手冊
.作者:陳淵琪
.出版社:晨星出版社
.出版日期:2015/12/11
《書籍簡介》

關節是老人家才要在乎的事?

錯!缺乏運動、愛滑手機的你,關節老化的速度更快。

本書特色:

1.兼具專業與實用的關節完全手冊,從頭到腳幫助您搞定全身關節。

2.除專業的醫學知識外,更以活潑、可愛的插圖,告訴你頸部、肩關節、腕關節、腰椎、膝關節、踝關節各個部位的作用。

3.淺白的文字搭配真人示範圖解,教你如何改正身體各種不適的症狀,全方位的關節運動超簡單!

肌腱發炎
肌力訓練
沾黏性肩關節囊炎
關節
物理治療

晨星出版

☆曉明之星,堅持而執著地守候天明☆

同類文章

長時間看平板手肘麻痛 小心罹患肘隧道症候群

圖解》擺脫足底筋膜炎就靠練腳掌!專家教這樣練改善,還可舒緩關節痛

長時間看電子書 手臂麻又痛 原來是患肘隧道症候群!

注意!65歲後或停經婦女 飲食補骨速度趕不上骨質流失

預防骨質疏鬆症?骨科醫師傳授強筋健骨3要素

正顎手術換臉!戽斗哥變帥哥 「人生不一樣了」

清潔工跌跤「該邊」怪怪的 右臀手術取出這一條?

婦人滑一跤 9公分鐵絲竟從手臂刺入滑到「該邊」作怪

從早上起床到晚上洗臉,這些姿勢都是腰痛元凶!專家教6種不良姿勢一次改善

中度膝關節退化 微創手術能改善

吞一堆葡萄糖胺膝蓋還是痛?關節痠痛要補的還有這些

假日比上班還疲倦?復健科醫師:這個原因讓你累壞了

衛福部核淮 自體脂肪幹細胞治療退化性關節炎

五十歲後會遇上骨質大量流失的「骨質跳樓期」,醫師建議從年輕開始存骨本!

醫病天地/爬樓梯減重 小心膝蓋先痛

婦人罹罕病「脊髓空洞症」 求醫兩年餘才找出病因

五十肩困擾 她半年痛到睡不著

百分之八十停經女性,都是骨質疏鬆的高危險群?

五十肩困擾半年睡不好 手術鬆開沾黏關節囊換得好眠

手腕痛就是媽媽手?專家說:不一定!可能是其他問題作祟!

摘菜腰疼突跌坐在地 原來是脊椎壓迫性骨折

椎間盤突出疼痛 內視鏡配備磨鑽終結惱人骨刺

手指痛到沒辦法沖馬桶 竟是乾癬性關節炎上身

腰是總疼?原來是睡姿出了問題,這幾個睡姿都傷腰!

五十肩半夜睡覺被痛醒 三合一療法解肩痛

五十肩痛到如廁後沒法自己擦屁股!三合一療法解肩痛

辦公室運動 久坐族伸展筋骨

每47人就有一人帶有SMA致病基因 醫師建議夫妻一人篩檢

不打網球也會得網球肘 醫師這樣建議延緩症狀

水腫到手臂連彎都不能彎碰就痛 羅東博愛醫院震波消腫

猜你喜歡

第一名你可能每天都在吃!新十大慢性過敏食物出爐

水喝多不如會喝水!腎臟科醫師教你「喝水5要點」

濕疹到底是皮膚太濕,還是皮膚太乾?醫師用實際病例解說

夏天不建議洗冷水澡!醫:洗完做這事爽一時卻更傷身

圖解》擺脫足底筋膜炎就靠練腳掌!專家教這樣練改善,還可舒緩關節痛

再不注意恐殃及全身!醫師:6表現是大腦正在發炎

驚傳國人生吃蝙蝠 醫:帶病不計其數、接觸就易感染

胃食道逆流會變癌?醫師提醒這項警訊別不當一回事

一生氣就覺得心臟「嗶啵跳」? 醫師曝恐怖後果

夏季慎防!這病比新冠肺炎可怕 恙蟲病致死率可達60%

血壓超過140 不一定是高血壓

預防骨質疏鬆症?骨科醫師傳授強筋健骨3要素

紫外線超毒!陽光曝曬皮膚3部位最易長出癌

工人生吃小蝙蝠 專家驚:不就把細菌病毒都吃下肚?

有尿意別憋太久!醫曝嚴重後果…看完你還敢憋著嗎?

男全身摸到就痛懷疑卡到陰 原來罹患「公主病」

小五生上課「漏便」 原來是食物過敏惹的禍!

綠島潛水後怎麼回家? 急診醫:選錯交通方式可能會死

睜一隻眼、閉一隻眼 醫師教你揪出黃斑部病變

今年首起!4個月大嬰肉毒桿菌中毒 創2007以來最小個案

少喝水腎結石發作 新式軟式輸尿管鏡手術清石更仔細

還在喝大骨湯補鈣?骨科醫教你3招預防骨質疏鬆症

睜一隻眼、閉一隻眼 揪出黃斑部病變

台灣糖尿病之父 細說百年胰島素

老翁心肌梗塞 苗醫30分鐘內完成心導管手術

從早上起床到晚上洗臉,這些姿勢都是腰痛元凶!專家教6種不良姿勢一次改善

確診糖尿病,為何醫師怎多開降膽固醇藥?藥師解惑

常常口乾舌燥、四肢乏力、欲哭無淚?要小心可能有這個問題!

假日比上班還疲倦?復健科醫師:這個原因讓你累壞了

6旬男全身水腫瀕腎衰竭 竟是攝護腺肥大惹禍

天氣熱心血管疾病患者留意中風 狂灌水小心水中毒

商品推薦

贊助廣告

留言