按摩舒緩肩關節 就靠這一支舀湯的湯匙

【文／三軍總醫院復健醫學部物理治療師陳淵琪，摘自晨星出版《關節使用手冊》】

肩關節在日常生活功能中扮演著非常重要的角色，如果發生了關節沾黏、肌腱發炎等狀況，只要有一部分的角度限制，你可能就無法順利穿脫衣物、刷牙洗臉，甚至連簡單的擦屁股也變得很難。

但更令人討厭的是，如果沒有經常檢視肩關節活動度，它可能慢慢的因長期過度使用而漸漸受損，直到某一天受到突然的動作、撞擊、激烈運動等因素的刺激，把整個症狀喚醒，而關節活動度受限與症狀也一併達到顛峰，這時再開始治療、重新訓練，就得花上許多心力跟時間了。

因此建議大家，三不五時就要多伸伸懶腰，把肩膀展開到最大的動作，除了有伸展的好處，也可以順便檢查肩關節是否有受損，工作時經常活動肩膀、動作不要太快、少做重複性的動作，這樣就可以讓肩關節好靈活、生活好愉快。

這樣做 按摩放鬆軟組職

由於雙手通常都是往前做事，因此才容易造成駝背、雙肩往前曲的姿勢，而這樣的姿勢容易使胸大肌縮短、背肌被拉長、肩部肌肉施力不易，因而造成傷害。

當要處理肩關節周邊的肌肉、軟組織時，我們要記得3步驟：

1. 打開胸肌

2. 外側肩胛舒緩

3. 雙肩放下來

可以找彎曲接近90度的大湯匙，或者市面上專門按摩肩部的勾子型按摩棒，如果覺得按摩棒的頂部太尖銳，也可以把網球用膠帶黏在上面喔！

以下操作湯匙的動作，要隔著衣服或毛巾操作比較安全唷！小心不要施力過當而造成皮膚傷害唷！

【步驟1】打開胸肌

1. 用雙手掌根扶在胸肌靠近腋下處。

2. 加點壓力把胸肌往前推，感覺胸肌有被推動。

3. 在往腋下方向向後拉，同時深吸氣。

4. 範圍由從鎖骨下方一直延伸到乳房上方。

5. 重複10次。

【步驟2】外側肩胛舒緩

1. 利用一個舀湯的大湯匙，可用木頭材質或塑膠材質，邊緣平滑的。

2. 欲做放鬆的那側手將湯匙握住，並將湯匙邊緣扣住肩胛骨外緣。

3. 將湯匙往前推拉。

4. 重複推拉約30次，範圍從腋下到腰部以上。

5. 換邊操作。

【步驟3】雙肩放下來

1. 將湯匙握在欲放鬆另一隻手。

2. 湯匙扣住肩頸交會處。

3. 將湯匙往前推拉。

4. 重複推拉約30次。

5. 換邊操作。

這樣做 强化肩部肌群

肩部最重要的肌力是「穩定肌群」。唯有地基穩定了，動作操作也才會輕鬆，進而避免受傷。

以下要介紹「肩部」的穩定肌群訓練。

【訓練1】牆上伏地挺身

若手肘彎曲時，肩部會感到疼痛，彎曲的範圍就縮小一些，停留的時間也縮短為五秒。

1. 面對牆面站，距離牆面以手掌可以貼到牆面為標準。

2. 雙手手掌稱在牆面不動。

3. 雙手肘彎曲至臉貼近牆面距離約15公分，暫停10秒。

4. 再慢慢將手肘撐起。

5. 重複10次。

【訓練2】我是小飛機

這個動作若撐不起來，表示背肌力氣明顯不足，可改為「站衛兵」動作來進行訓練。

1. 趴在床上，雙手往前伸直。

2. 背部用力將頭及上半身抬起。

3. 在此暫停10秒鐘，慢慢放鬆，重複10次。

【訓練3】站衛兵

此動作也可以不靠牆做，但須記得只要將背肌用力即可，不要變成挺腰了。

1. 背靠著牆站，雙腳跟離牆面約10公分。

2. 手肘彎起90度。

3. 兩手肘用力往牆面頂，將身體挺起來。

4. 在此暫停10秒鐘，慢慢放鬆。重複10次。

【文／摘自晨星出版《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》，作者陳淵琪】

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《書籍簡介》

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