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做20分=走路1小時 簡文仁教你猴年如意操4式

國泰醫院物理治療師簡文仁示範
國泰醫院物理治療師簡文仁示範

年假窩在沙發看電視、低頭滑手機,久坐痠痛。醫師表示,以往年後復健患者會多出1到2成。因應猴年到來,國泰醫院物理治療師簡文仁設計「猴年如意操2.0」,以伸展、肌力強化、平衡感、有氧運動為元素,持續做操20分鐘,相當走路1小時,可消耗300大卡熱量

衛福部立雙和醫院復健部主任劉燦宏說,每逢年假結束,門診以肩頸、腰椎痠疼的患者最多。簡文仁也說,年後就診者不只是定期回診的老病患,更不乏年輕人來復健,多是久坐熬夜看電視、打麻將及低頭滑手機導致的關節痠痛,這些不良姿勢也不利人體呼吸、消化和神經系統。

猴年如意操 舒筋骨甩熱量

為舒緩筋骨,簡文仁每年針對新年生肖,設計專屬健康操,今年「猴年如意操2.0」,以「齊天大聖」孫悟空的身手矯健、活靈活現為概念。

簡文仁強調,這4個動作不分年齡、人人可做,也並無限制每日做的時間與次數,視個人而定。但建議長者做操時,旁邊可有矮櫃、牆壁等支撐或輔助物,較不易失衡跌倒;長者做跳躍、向上伸展、單腳平衡動作時,盡量由小而大,以免關節、肌肉受傷。年輕人身體素質較好,動作可拉大、時間拉長,持續做10分鐘,可消耗150大卡熱量。

除了做操,劉燦宏也建議做些「非運動型活動」,如起身倒水、上廁所等活動放鬆,且每坐30分鐘,應起身活動3到5分鐘。

1.西天王母摘仙桃 雙手合抱左右搖

做法:雙手雙腳輪流往上伸展,盡量向上抓取,就像摘樹上仙桃。右手抱、左手抱,兩邊各抱一顆大桃般,身體左右搖擺晃動。

目的:雙手盡量高舉,可伸展身體及肩膀;左右弓箭步擺動可強化下肢肌力。

國泰醫院物理治療師簡文仁示範
國泰醫院物理治療師簡文仁示範

2.東海龍王也求饒 飛天遁地無處逃

做法:雙手合掌鞠躬,轉身向左向右;雙手高舉,身體往一邊腳踮高成飛天狀,雙手放低抱頭,身體蹲低成遁地逃避狀。

目的:雙手用力合掌,強化上半身肌力,轉身左右扭動脊椎;飛天遁地身體大弧挺高下蹲,不只強化肌力,也是有氧運動。

國泰醫院物理治療師簡文仁示範
國泰醫院物理治療師簡文仁示範

3.火眼金睛四處望 望見台灣好寶島

做法:雙腳盡量打開,一手在前轉臂曲肘,掌心朝下於額頭遮眼,一手置臀部,雙腳弓箭步,頭轉向四處猴望;弓步方站直踮起,箭步方後方伸直抬起,似乎望到台灣狀。

目的:手腳脊椎的旋轉伸展及肌力訓練,單腳踮腳前望可訓練金雞獨立平衡感。

4.猴靈猴現樂逍遙 筋斗雲遊你尚遨

做法:手伸直前擺,對側腳伸直前踢,交替左右輕跳漫步狀;手平舉,腳打開左右側彎要翻筋斗,手比大拇指向前伸,一腳後抬,單腳站立上身向前,比讚!

目的:踢正步狀輕跳是有氧運動,也是手腳伸展,身體左右側彎及向前單腳著地,可訓練平衡及大弧伸展,最後單腳比讚可訓練平衡感。

國泰醫院物理治療師簡文仁示範
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