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補鈣要趁早/高纖、高鈉食物 阻鈣吸收

<br />繪圖/杜玉佩

繪圖/杜玉佩
隨著老化,體內鈣質慢慢流失,銀髮族往往在摔傷、骨折後才發現骨鬆問題。因此補鈣要即時,銀髮族更要天天補,但是如何補鈣呢?猛吃高鈣食物或吞鈣片就夠了嗎?

▇ 國人缺鈣原因

1.攝取量不足

國人每日吃進多少鈣?中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍說,依據研究統計來看,台灣外食人口多,每人一天大約只吃進600毫克的鈣,距離一日攝取量1000毫克有段距離。

對此,台北醫學大學附設醫院營養師許秋萍解釋,由於國人不像西方人三餐常喝鮮奶,而且有乳糖不耐症的病人比例多,經常一喝鮮奶便腹瀉,無法藉由簡單的方式補鈣。

2.鈣質無法吸收利用

年紀愈來愈大,人體對鈣質的吸收度會漸漸下降,加上國人普遍每日吃鈣量不足,年輕時沒補鈣,老年時鈣又流失更快。

雖然鈣可從天然食物、鈣片攝取,但許秋萍說,吃進多少鈣並不等於吸收多少鈣。例如喝下一杯240毫升的鮮奶,儘管含鈣量達250毫克,但人體只能吸收約三成,又隨著搭配其他不同飲食,影響鈣質吸收。

▇ 影響鈣質吸收的飲食

有些食物會影響人體吸收鈣質,許秋萍建議,三餐飲食攝取高鈣食物的那一餐,要減少以下食物的份量。

●高蛋白質:例如肉類。

●咖啡因:咖啡、茶等。

●高草酸:如菠菜。

●高鈉:如罐頭、培根、火腿。

●高纖:鈣質會隨著快速的腸道蠕動排出體外。

▇ 一日三餐 這樣補鈣

許秋萍建議最佳補鈣方式:天天喝兩杯鮮奶,加上一日三餐多吃天然高鈣蔬菜、海鮮。例如:

●點菜小技巧:外出用餐,點三塊小方豆干就可吃進270毫克鈣、一盤燙芥蘭菜最多有200毫克的鈣質,一餐鈣質份量恰恰好。

●作菜小技巧:烹調菜餚時,加入5克小魚乾或10克蝦米,就有100毫克的鈣,增加香味又可補鈣。

●餐後來點C:吃完高鈣食物後,喝點柳橙汁、芭樂補充維生素C,讓鈣質更好經腸胃吸收。許秋萍說,網路上傳言熬煮大骨湯放點醋,會讓鈣質易釋放、融入湯裡,經證實發現,無論有無添醋,鈣質釋放量並沒有差太多。

▇ 鈣吸收了嗎?

飯後曬太陽 有D才有鈣

維生素D與鈣密不可分,陳芳萍說,光吃鈣、沒有維生素D,鈣質無法被人體吸收。像是高鈣蔬菜芥蘭、豆類製品小方豆干、蝦米和小魚乾等,只含鈣、不含維生素D,因此飯後曬太陽便成為最快讓人體生成維生素D的方法。

至於需要曬多久太陽才適宜?許秋萍解釋,一周三次,一次曬15分鐘即可。即使身體塗抹防曬乳,也不會影響維生素D生成。不過,喝鮮奶更是一舉兩得的方法,同時吃鈣又有維生素D促進腸胃吸收;或是用餐時多吃顆含有維生素D的蛋黃、喝杯牛奶、吃點新鮮鮪魚,也是可以直接補足維生素D的方式。

▇ 補鈣大哉問

Q1.怎麼知道自己鈣吃得夠不夠?

Ans.每人一日需攝取1000毫克的鈣,陳芳萍建議,若想知道每日吃進多少鈣,可以透過衛福部國民健康署網站的「天然食物含鈣量統計表」來計算。另一個方式是,依照統計平均值,國人一天約只吃進600毫克的鈣,可以此為標準,再多補充高鈣天然食物或鈣片約500毫克。另外,許秋萍說,鈣吃不夠,身體可能發生抽筋、痙攣,這些症狀都提醒著我們該補鈣了。

Q2.鈣過量會如何?

Ans.吃入過多鈣將會有危險,許秋萍說,依據相關研究顯示,偶有補鈣超過1300毫克,將會增加心血管死亡風險。如果長期吃鈣超過應攝取量的十倍,易引發高血鈣、腎衰竭與心律不整。

Q3.發現有骨質疏鬆才補鈣,來得及嗎?

Ans.銀髮族往往在摔傷骨折後,才發現有骨鬆問題。陳芳萍提醒,50歲以上男女或停經婦女,骨本會開始逐漸流失,更應該趕快補鈣。

除了每天應該吃進的鈣量外,鈣質流失的速度更快於補鈣速度,因此必須再諮詢專業醫師治療,輔以藥物控制,減緩鈣質流失,以逐漸回復骨本。

Q4.年輕人有必要補充鈣片嗎?

Ans.年輕人對鈣質的吸收度較好,陳芳萍建議三餐多吃高鈣天然食物即可。除非患有乳糖不耐症,一喝牛奶、優酪乳等乳製品便腹瀉,或是不愛喝牛奶的年輕人,才建議補充鈣片。


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