診間常見60歲女性參加旅遊、進香團，走一天的路後，膝蓋疼痛就醫。台北慈濟醫院復健科醫師劉建廷說，這是典型退化性關節炎惡化的例子。
劉建廷說，生活中有許多不經意的小動作特別傷膝蓋，有些是姿勢不良，有些是隱性的危險族群。
▇ 這些動作，生活盡量避免
亞東醫院復健科醫師沈家億表示，有三大類「危險動作」最傷膝蓋，尤其退化性關節炎患者應盡量避免。
1.深蹲
膝蓋退化都是因為中間的軟骨被磨損，當軟骨退化，膝蓋彎曲角度大，脛骨跟股骨容易摩擦，少了軟骨緩衝，就容易疼痛。他解釋，一般在X光片中大小腿骨頭中會有縫隙，那部位就是軟骨。
2.長跪
膝蓋直接跟外面硬地摩擦，不管對軟硬骨都容易直接磨損。
3.下坡、下樓
沈家億說，上坡大腿出力，膝蓋彎一下就可以上去；但下坡時需踩煞車，不然會往下滾，此時需要阻力，阻止身體往前傾的動能，無論下坡、下樓，煞車的力量都由膝蓋軟骨吸收。耕新醫院復健科物理治療中心組長蔡仁傑說，下坡較需要肌腱耐力承受體重與動能的力量，多經訓練可改善。
▇ 這些動作，傷害因人而異
台北慈濟醫院復健科醫師劉建廷說，一般「會不會傷膝蓋」與肌肉的訓練、年齡、身體狀況有關，應從個別化情況考量。同一個動作可能對甲造成危險，對乙卻無害，就像運動員天天長跑，可能傷害膝蓋的程度降低，但若普通上班族猛然長跑，容易受傷。
●搬重物爬樓梯、背重物登山
蔡仁傑解釋，這個情況可比擬體重過重，全身重量超過膝蓋負荷程度，關節易受壓，附著在膝關節旁的韌帶，平時鬆鬆的，一彎曲拉緊再加重，易使韌帶受傷，或軟骨磨損。假日登山的背包重量可藉由鍛鍊，慢慢增加負重能力，若經訓練，選手舉重舉起100多公斤也不怕。
●運動強度太強
劉建廷說，路跑盛行後，運動強度過強、過度使用膝蓋的患者增加，就診情形多為肌腱炎或俗稱「跑者膝」的「髂脛束症候群」外側膝蓋疼痛。
●蹲下撿東西
一般人撿拾物品，為避免腰痛會蹲下撿，影響腳踝、膝蓋和髖骨。盤腿也和膝關節過度彎曲有關。
●做運動時膝蓋超過腳尖
研究指出，若做運動時膝蓋超過腳尖，壓力會增加，若不超過腳尖是100%，超過就是128%，關節受壓大、磨損愈多。
●一雙鞋子穿太久
鞋子磨損後，避震效果變差，會間接影響膝蓋，當行走的衝擊力道往上傳送，撞擊力道摩擦量會增加。
●冷天跑步
天氣冷血管收縮，溫度較低，膝蓋受寒，肌肉彈性會比較差，容易受傷害。
●穿高跟鞋
蔡仁傑說，這項說法沒有研究佐證，但以常理判斷，畢竟是不良姿勢，不符生理狀態，腳跟高，臀部翹起，重心往前，支撐關節的髕骨往後頂，易造成膝蓋軟骨過度摩擦。
▇ 傷膝的運動
●需要身體接觸的運動
從事這類運動直接對膝蓋造成撞擊，如武術柔道、橄欖球。
●需要急停、轉換方向的運動
這類運動會造成急性扭傷，嚴重會造成半月板破裂與十字韌帶斷裂，像籃球、足球。
▇ 這些人，容易提早退化
●體重過重
臨床上多為40、50歲的民眾罹患退化性關節炎，但近來有愈來愈多的年輕人因此就診，不乏30多歲身形肥胖的年輕患者。因膝蓋承受全身重量，體重愈重，自然加重膝蓋負擔，軟骨愈容易磨損、退化，愈早出問題，是膝蓋退化的隱形殺手。
●周末運動員
劉建廷說，有些上班族平日沒運動習慣，一到周末急於一天做完一周的量，連續運動好幾個小時，這是不理想的運動習慣，身體的各個部位都容易受傷，膝蓋也不例外。
●膝蓋有舊傷
以前膝蓋受傷開過刀，留有舊傷，生活中又不好好保養，可能提早在30、40歲出現關節退化現象。
●工人與主婦
女性患者常見對象是家庭主婦與清潔工，分析病人做了哪些家事，不外乎經常買菜提重物、常常跪地擦地板，走路走久膝蓋便痠軟無力。男性患者高危險群則是農夫、工人。
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