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永遠不嫌早!專家建議為了大腦健康 你每天應該做的4件事

大腦健康示意圖。
大腦健康示意圖。
圖/ingimage

聽健康

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許多人擔心隨著年齡的增長,記憶力減退和大腦功能下降,好消息是你可以採取行動來幫助控制這一軌跡,照顧好你的認知健康。

專家指出,優先考慮健康行為可以增加我們在七、八十歲時仍能喚起重要記憶、駕駛汽車並參與各種活動的可能性。而且,沒有現在太年輕不需要這回事,開始採取這些步驟永遠不嫌早。

為了更好的大腦健康,可以將以下4項建議融入我們的日常生活中:

1.管理慢性病

如果你患有高血壓、高膽固醇或糖尿病,確保這些情況受到控制是至關重要的。這些疾病都可能損害大腦中的血管,增加中風和失智的風險,同時降低認知功能。2017年的研究表明,40歲到60歲有高血壓的患者在70歲、80歲和90歲時,其認知技能(包括心理處理速度和執行功能)下降的幅度比血壓正常的人高6.5%。

【延伸閱讀:預防勝於治療!專家揭每個人都應該了解自己的6項健康指標】

專家建議,如果你35或40歲且血液中膽固醇濃度較高,最好儘早開始治療,而不是等到65或70歲心臟病發作時才開始治療。如果你儘早開始,也許你可以推遲心臟病發作,甚至不會發作,這對你的大腦來說是一個很大的幫助。

2.規律運動

如果你每週至少運動幾天,整個身體都會受益,包括你的大腦。2019年的研究表明,運動能改善認知過程和記憶,同時增厚你的大腦皮層,而這部分負責語言、思考和情感等任務。

【延伸閱讀:50歲後想鍛鍊肌肉該怎麼做?專家揭6重點有助達成增肌目標】

專家建議,無論你選擇走路、騎自行車或游泳,都要確保你是在中等強度下運動,也就是大約達到最大心率的50%到80%。以走路為例,行走的速度應該讓你有點喘不過氣,但仍然可以進行對話的程度。重點在於讓你的心率進入那個範圍,並持續一段時間。

3.充足睡眠

睡眠不足是失智症的一個主要風險因素。2021年的研究表明,50歲和60歲的人每晚睡眠不足六小時,與每晚至少七小時睡眠的人相比,失智症的診斷概率高30%。

【延伸閱讀:年紀越大睡得越少?專家告訴你真正需要的睡眠時間及如何睡好】

如果晚上躺在床上睡不著該怎麼辦?專家建議,投入時間改善你的睡眠衛生,這包括避免在晚上攝取咖啡因和酒精、限制小憩時間,以及在睡前收起電子產品。如果這些方式無效,請諮詢睡眠專家。

4.健康飲食

強調水果、蔬菜、全穀物、魚、堅果、種子和健康脂肪的地中海飲食,是許多專家心中健康飲食的首選。除了優先考慮某些成分外,專家也建議避免那些對大腦健康產生負面影響的成分,例如反式脂肪和過多的鹽。

【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】

除了地中海飲食之外,麥得飲食也可以為大腦提供能量,幫助改善精神集中力並減緩思維技能的衰退。有別於地中海飲食,麥得飲食著重植物性食物,包括大量的綠葉蔬菜和其他蔬菜、漿果、堅果、全穀物、家禽和魚類,但它限制奶油、起司、紅肉和甜食等食物。

【資料來源】

9 Things You Should Do for Your Brain Health Every Day, According to Neurologists

Mayo Clinic: Healthy aging

大腦健康 認知功能

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