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難專注、記性差 活絡大腦 你該這麼吃

元氣周報

【聯合報╱記者陳韻涵/輯譯】

人腦重約1400克,但每天消耗的熱量占人體總量的20%。培養對腦部健康的飲食習慣,能改善記憶力,保持思緒清晰和心情愉快。 圖/本報資料照片
人腦重約1400克,但每天消耗的熱量占人體總量的20%。培養對腦部健康的飲食習慣,能改善記憶力,保持思緒清晰和心情愉快。 圖/本報資料照片
人腦重約1400克,但每天消耗的熱量占人體總量的20%。培養對腦部健康的飲食習慣,能改善記憶力,保持思緒清晰和心情愉快。

1.我想…提高專注力

高專注力依賴訊息在腦細胞間順暢傳導,而細胞動力源自血糖含氧量。保持專注和警覺的首要之務,是確保每天攝取足夠且定量的卡路里。神經纖維宛如電線,需用「髓鞘」包覆,讓不同纖維不致短路並保持訊號流暢傳導,而魚油、胡桃和亞麻子中的Omega-3是髓鞘的主成分。

祕訣:一天三餐的規律飲食有助改善專注力,多吃胡桃和亞麻子。

2.我要…保持好心情

神經傳導物質是細胞間傳遞訊息的介質,也是情緒的來源。神經傳導物質「多巴胺」是好心情的信使;濃度高讓人感到愉悅,反之則沮喪。糖類和脂肪能瞬間提高多巴胺濃度,但不持久,因此最好攝取緩慢釋放多巴胺的高蛋白食物。

神經傳導物質「血清素」讓人感到平靜並對抗焦慮。糖類零食能迅速提高血清素含量,但也會帶來睡意。大腦需要蛋和肉類中的色胺酸來製造血清素,早餐吃培根加蛋就能提供一天穩定的血清素來源。

祕訣:早餐吃培根加蛋會讓你整天心情愉快,杏仁和毛豆也很好。

3.我想…保持警覺性

咖啡因是對抗瞌睡蟲的利器,但過量咖啡因會造成緊張,因為腦垂體會將咖啡因的刺激解讀為緊急情況而分泌腎上腺素,腦袋會運作得更快更好,但也造成緊張,進而影響思路及辦事能力。吃糖會提高血糖含量並提供熱量,但也會刺激體內釋放讓人想睡的胰島素。

祕訣:一份濃縮咖啡讓人保持警覺,雙份濃縮讓人焦慮。

4.我要…改善記憶力

腦細胞建立新連結讓記憶力變好。活化腦細胞的主要神經傳導物質為「乙醯膽鹼」,治療阿茲海默症的藥物正是模仿乙醯膽鹼刺激記憶力的效果。乙醯膽鹼的本質是「膽鹼」,可從雞蛋、肝臟和大豆中攝取。研究人員發現,甘藍菜、球花甘藍和白花椰菜可幫助改善記憶力。

祕訣:規律吃蛋能改善記憶力。

5.我想…控制欲望

人焦慮時,體內會分泌壓力荷爾蒙「糖化皮質類固醇」,並告訴大腦找方法緩和焦慮,例如攝取脂肪和糖類。研究顯示,體內糖化皮質類固醇濃度極高的老鼠易出現衝動行為,包括暴飲含糖飲料和吃豬油。

衝動行為會降低老鼠體內的糖化皮質類固醇濃度,但長期下來會造成肥胖。老鼠腦部經過長期反覆的糖類刺激後,會「告訴」身體需要吃更多糖才會快樂,這也就是吃糖上癮的道理。戒除此惡習的方式就是根除欲望,或從事促進多巴胺分泌的活動,如閱讀。

祕訣:克制習慣或從事促進多巴胺分泌的活動,如運動、社交。

(資料來源/英國每日郵報)

咖啡 多巴胺 血清素

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