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無法一覺到天亮?黃軒點出3原因所致!吃太飽、手機、感冒藥都會影響睡眠

無法一覺到天亮?黃軒點出3原因所致!圖/ingimage
無法一覺到天亮?黃軒點出3原因所致!圖/ingimage

聽健康

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【本文重點】失眠是許多人常面臨的問題,導致無法一覺到天明。黃軒表示,吃喝不節制、過度使用電子產品等因素都可能導致失眠。本文提供一些解決方法,讓你能夠有更好的睡眠品質。例如,在睡前幾小時不要吃太飽、不喝酒或含咖啡因飲料,在睡前一小時放鬆身心,遠離電子產品和亮光等。如果你仍然有睡眠困擾,可以考慮諮詢醫師,尋求更專業的建議。

--by ChatGPT

你睡的好嗎?是否有失眠困擾?總是無法一覺到天亮?失眠是許多人常面臨的問題,人類必須擁有良好的睡眠品質,才會有好的精神體力及健康的身體。對此,胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書粉絲團「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」整理了導致你不能一覺到天明的多種原因,幫你解決失眠的困擾。

不能一覺到天明原因一:你的吃吃喝喝未節制

黃軒醫表示,錯誤的習慣飲食,會使你不能一覺到天明。

.錯誤習慣飲食1:晚上喝太多酒
也許你認為喝一杯酒,可能有助於入睡,但睡前喝酒,其實可能使你更頻繁的半夜會起來上廁所,很容易在夜間中斷了睡眠。如果想要一覺到天明,在睡前四小時內是禁喝酒的。

.錯誤習慣飲食2:晚餐吃太飽了
在睡前幾個小時,在晚餐內進食到吃太飽,會影響你不能一覺到天明。因為在你睡覺時,腸胃仍在大量的工作,若在你躺下休息時,胃裡仍裝滿容易引起胃灼熱的食物尚未消化完成,這會讓人更難入睡和保持睡眠一覺到天明。

.錯誤習慣飲食3:咖啡因飲料
研究發現,咖啡因的半衰期在3-7小時左右,但我們體內往往需要10小時才能完全清除掉。只要睡前飲用100毫克的咖啡因,會減少腦部的慢波活動,也就是所謂的深度睡眠受到影響。因此,攝入過多咖啡因(在咖啡、茶和蘇打水中)會阻擋一種名為腺苷的助眠腦化學物質,就使你無法順利睡到天亮了。

圖╱freeimages
圖╱freeimages

不能一覺到天明原因二:你潛在身心疾病未改善

許多慢性疾病問題可能會影響良好的睡眠。以下是一些老年人最常見的問題:

1.情緒障礙:焦慮或憂鬱
焦慮憂鬱的情緒,會能讓人難以入睡和保持睡眠到天亮。

2.良性前列腺增生
年紀較長的男人常有良性前列腺增生(BPH),很多患有BPH的人,在夜間經常因需要排尿而醒來,這使他長期不一覺到天亮。

3.慢性疼痛
那些神經病變,手腳的刺痛、麻木或疼痛可能會導致半夜經常醒來。當你感到疼痛時是很難保持睡眠。研究人員發現如果病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質,這樣的睡眠不足會加重第二天疼痛,然後一直惡性循環。

4.呼吸中止症候群
夜間打鼾和呼吸中止缺氧狀態,會使你半夜醒過來。呼吸中止症候群病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質,這樣的睡眠不足會導致白天更嗜睡。

不能一覺到天明原因三:你的藥物易使你亢奮

有些藥物易使你亢奮,可能導致半夜醒來。例如:某些抗憂鬱藥、用於治療高血壓的β阻抗劑、含有酒精的感冒藥物、用於治療炎症或哮喘的類固醇...。有因為藥物而導致失眠者,建議您詢問您的醫師3個問題:
(1) 你的藥物是否可能導致半夜醒來?
(2)如果是,是否還有其他建議服用的時間?
(3)如果是,是否還有其他不會影響您睡眠的藥物?

前一晚若是睡不好,隔天精神肯定很糟,不過一項新研究指出,失眠不只讓你睡眠不足<br />圖/ingimage
前一晚若是睡不好,隔天精神肯定很糟,不過一項新研究指出,失眠不只讓你睡眠不足
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想一覺到天明,養成良好的睡眠習慣

1.每天在相同的時間醒來
每晚獲得7到8小時的睡眠,盡量每天在差不多相同的時間入睡和醒來,週末也不例外。這將加強你身體的睡眠週期(你的內部生理時鐘),可以使你每天,更容易入睡和一覺到天亮。堅持一個一致的時間表,有助於減少白天的困倦。

2.睡前兩小時避免使用電子設備
手機等電子設備會發出藍光,會刺激大腦,降低體內的褪黑激素分泌。褪黑激素是一種控制睡眠/覺醒週期的化學物質,當你的褪黑激素分泌下降恐更難入睡。

手機發出藍光的設備,也會分散你的注意力,使大腦保持警惕狀態,這可能會使你更難入睡。而把手機放在床邊也會擾亂你的睡眠,因為半夜手機突然出現的信息通知和燈光,會讓你瞬間醒來,導致了睡眠中斷。

3.在安靜、黑暗、涼爽的空間中入睡
一個涼爽、黑暗、安靜的房間可能有助於你入睡和更容易保持睡眠。對大多數人來說,「臥室溫度」在15.6°C到19.4°C之間是最佳的睡眠溫度。確保你有一個「舒適的床墊、枕頭和床單」也很重要。你越是舒適,就越容易入睡和保持睡眠。

如果你是一個淺睡眠者或有嘈雜的鄰居,一副好的「耳塞」可能有助於你的睡眠不被打擾。另外,如果你的臥室充斥著太多的光線,你可能要考慮使用遮「窗簾或眼罩」來保持你的睡眠環境盡可能的黑暗。

4.保持定期運動(但不要在睡前一小時內運動)
每天只要30分鐘的有氧運動,就可以改善你的睡眠質量,以及你的整體健康。如果你能在戶外鍛鍊,這可能會增加更多的好處,因為暴露在自然光下有助於調節你的睡眠週期。但是如果你不能到外面去,不要擔心。即使是定期的室內運動也可能幫助你睡得更好。

但要避免在睡覺前一兩個小時內進行運動,因為睡前做很多運動,反而增加體溫、身體機能亢進,一時之間這些使身體未恢復休息狀態,可能會使你更難入睡。

圖/pexels
圖/pexels

黃軒提醒,如果你已經有落實上述所有健康的睡眠行為(吃吃喝喝行為、慢性疾病、藥物副作用,良好的睡眠習慣),但仍然有睡眠問題,可以考慮找心理諮商,對失眠進行認知行為治療(CBT-i)。認知行為治療是通過放鬆技巧、談話藝術療法等等非藥物治療方法,被證實,也是可以治療睡眠障礙的方法。

如果你有睡眠困擾無法一覺到天亮,不妨透過黃軒分析導致失眠的多種因素,檢視是哪種原因導致自己無法有良好的睡眠品質,找到原因後再對症下藥,改善睡眠狀況,讓你能一覺到天明。

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責任編輯:陳學梅

失眠 睡眠品質 褪黑激素 睡眠不足 深度睡眠

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