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早睡早起才是健康的?醫師曝一件事方為改善睡眠品質關鍵

元氣周報

早睡早起固然是良好生活習慣,不過醫師認為順從生理時鐘、培養規律作息才是關鍵。圖/123RF
早睡早起固然是良好生活習慣,不過醫師認為順從生理時鐘、培養規律作息才是關鍵。圖/123RF
你有多久沒一夜好眠?國內失眠人口數逐年遞增,近年在疫情壟罩下,因壓力、焦慮而失眠的人更多,甚至染疫後發生的「長新冠」症狀,睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥,夜夜和睡眠對抗,筋疲力盡。睡眠本是人類本能,卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」,不想依賴藥物而能一夜好眠,得先建立正確的觀念。

試試看,你能答對幾題?

對的打○,錯的打 X,半對半錯請打△。

(  )1. 躺在床上一個小時了還睡不著,最好離開床舖做點別的事。

(  )2. 晚上做點激烈運動,如跑步、游泳,身體夠累就比較容易睡得著。

(  )3. 睡前喝杯紅酒、熱牛奶有助睡眠。

(  )4. 吃完消夜很飽足,比餓肚子易入睡。

(  )5. 維生素B群太晚吃,會影響睡眠。

(  )6. 睡不著時數羊有助入睡。

(  )7. 每個人都要早睡早起,才是健康的觀念。

(  )8. 一天要睡滿8小時,才是最理想的睡眠狀態。

解答區

1.(○)

假如已經在床上躺超過30分鐘仍輾轉反側,確實可以起身找點事情做、分散注意力,不過不建議從事過於激烈的活動,可以做些放鬆肌肉的伸展運動,或是調整呼吸頻率,來建立睡眠準備。

2 .(×)

許多入睡困難的民眾,認為只要睡前多做激烈運動消耗體力,就可以讓自己累得倒頭就睡。醫師認為或許偶爾可以,但不可能長期如此,因為激烈運動會造成交感神經活躍,還會刺激血液循環,反而會使得精神在睡前一直處於亢奮狀態,長期下來仍會造成入睡困難,建議不如做瑜伽、伸展肌肉,保持心情放鬆更適合。

3.(△)

睡前喝紅酒確實是不少民眾的習慣,許多患者也認為可以幫助入睡,不過不建議一喝完馬上倒頭就睡,以免造成胃部不適。而且有呼吸中止症的患者更不能攝取過多酒精,因為可能造成肌肉過度放鬆,加劇打鼾症狀,阻礙呼吸道順暢。且酒精雖能幫助入睡,但會打亂睡眠周期,造成淺眠易醒的情況,因此不建議過量攝取。

至於睡前喝熱牛奶是比較適合的方式,有助於穩定情緒,且氣溫低時來杯熱牛奶也能提高體溫,有助於身體保持在舒服狀態。不過仍建議適量就好,否則腸胃不好的人反而會出現胃食道逆流。另外,也不建議睡前有服藥習慣的患者喝牛奶助眠,以免影響藥物吸收。

 4.(×)

不少民眾習慣吃消夜,還認為吃飽就會想睡,是最舒服不過的生活方式。但醫師警告,不少民眾的消夜都是選擇炸物、滷味,攝取後倒頭就睡會造成胃部嚴重負擔,甚至不少人會有胃食道逆流的狀況出現。容易入睡只是因血液集中胃部消化食物,才會使人出現昏昏欲睡的現象,因此不建議靠吃消夜幫助入睡。

 5.(×)

有些人每天早上會攝取B群,認為對白天工作精神有幫助,因此也衍生「下午之後吃B群會造成晚上睡不著」的觀念。不過醫師認為只要低劑量攝取,B群當中的維生素B1、B2、B3、B6反而能幫助睡眠品質,可維持神經穩定、改善焦慮易怒、幫助合成血清素,讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,達到幫助睡眠的效果。

 6.(×)

醫師認為,數羊其實對幫助入睡沒有實際幫助,有些人反而會越數越清醒,造成情緒焦躁,建議可採腹式呼吸法、正念減壓法來放鬆交感神經,將注意力轉移至呼吸節奏上。

7.(△)

早睡早起固然是良好生活習慣,不過醫師認為順從生理時鐘、培養規律作息才是關鍵,畢竟現代社會許多人的作息並不能達到早睡早起的目標。在身體該睡覺時睡覺,不熬夜、硬撐,才能達到身體平衡,改善睡眠品質。

8.(×)

傳統觀念裡,每天睡8小時對健康有益的看法已深植人心,不過醫師卻說「因人而異」,睡太多或睡太少都對健康沒幫助,且睡眠時間長短會隨體質、年紀而有差異,大多數人睡眠時間主要落在6到8小時。

諮詢/新竹台大分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰

睡眠時間 睡眠品質 失眠 生理時鐘 睡眠障礙

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