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總在半夜驚醒就難入睡? 調整5行為一覺到天亮

常春月刊

圖/常春月刊提供
圖/常春月刊提供

62歲的林經理業務繁忙,每日就寢時間超過凌晨12時,躺在床上還是忍不住在想隔天待處理事項,等真正入睡時已是一小時後,加上不時做夢轉醒、醒後再度失眠,長期精神狀況不佳、影響工作效率,在開車途中也頻打瞌睡,進而到醫院求診。 

衛生福利部臺北醫院中醫科賴博政醫師指出,失眠是門診常見疾病,原因很多,例如工作、壓力、家庭、人際關係等因素所造成;精神上的過度反應、身體諸多疾病或疼痛、不當使用藥物都會使睡眠品質變差。

一般成年人有20%有睡眠問題,老年人甚至高達30%,長期失眠會導致情緒不穩定、記憶力下降、學習效率變低,通常伴隨精神無法集中、暈眩、疲勞倦怠,若無法好好休息,會使身體處於慢性發炎狀態,長期未改善會造成內分泌失調、免疫力下降,並提高罹患慢性病的風險,例如:高血壓、腦血管疾病、失智症風險,因此,若失眠狀況在一週內超過三天,並且持續兩到三個月以上,建議就醫診療。

中醫認為,失眠主要由於臟腑陰陽失調、氣血不和,導致心神不寧,賴博政建議,可透過調整五大生活作息,幫助緩解失眠症狀:

1. 保持心情愉快,培養規律運動的習慣,不讓自己過於緊張及焦慮。

2. 中午午睡不超過30分鐘,避免晚上睡不著。

3. 下午4點後,禁止或減少喝刺激性飲料,如咖啡、濃茶或酒類。

4. 睡前不吃宵夜、不喝過多水、不做刺激性活動或看電視滑手機,避免半夜醒來跑廁所,並減少影視光線及聲音對腦部的剌激。

5. 晚上11點前就寢,建立固定時間睡眠的習慣,也可做放鬆身心的活動,例如打坐或冥想,另外可使用眼罩及耳塞幫助入睡。

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