該如何改變自己「羞愧」的習慣？

【內容摘自《焦慮是戒得掉的：不再自己嚇自己的四個練習》，作者Tamar Chansky／譯者吳書榆，三采出版】

羞愧的基礎不是我們犯下的某些個人錯誤
而是我們認為在沒有選擇的情況下
我們必得遭受的恥辱與羞辱
而且每個人都看得見這份羞辱
米蘭‧昆德拉──

解剖羞愧 讓自己從沒完沒了的句子中解脫出來

我們都認識羞愧。對有些人來說，它龐大的身影隱隱逼近，讓人痛苦，還用又粗又黑的字體標示著「你的羞愧」。那可能是我們試著隱藏的閱讀障礙、到現在還在糾纏我們的暴食症鬼魂、我們正在克服的酒癮、我們和蟑螂共處、要交房租之前就先搬家的貧困童年，或者我們被看不見靈魂的人玩弄於股掌而承受的創痛。

對其他人來說，他們比較熟悉的則是一般性的羞愧。我們可能在對話時說了太多，寫了一封讓我們後悔不已的憤怒電子郵件，在辦公室派對上釋出善意之後卻遭人拒絕。這些不同經驗的相同之處，不只是我們對自己的所作所為覺得很糟，更讓我們覺得自己這個人很糟。因此，為了先發制人，與其等著別人躲開我們，與其提心吊膽等著看他人臉上的輕蔑，我們選擇先藏了起來。

有害的羞愧會造成的問題是，我們身上有一股力量要我們藏起來，這股力量造成的傷害，比一開始觸發羞愧的事情還要嚴重；它會讓我們從生活中退縮。我們收起自己的雙翼，讓自己可以站在某一個小角落。這是一種可理解的短期策略，但一旦隱藏變成預設模式，這個模式就會接手你的人生，引發更多問題。

不論原本的觸發點確實是嚴重的問題，還是比較多是你自覺遭到羞辱，你都判定了你這個人是不可接受的，而且就此定讞。躲藏，阻斷你去尋找、探索與分析；而這些正是可以突破羞愧、把你從枷鎖當中釋放出來的過程。你呆呆地等著。害怕被發現的恐懼讓你的焦慮火上加油，負面思考則把這個羞愧的大洞越挖越深越大。你覺得自己絕對等不到刑滿出獄，你覺得自己完全不屬於能為人所接受的這一群。羞愧的重點不在單一事物上，每一件和你有關的事都遭到污染了。你要如何扭轉乾坤？

造成瓶頸的想法

✽ 我的一切都很糟糕、被糟蹋了，而且不可接受。

✽ 我有錯。

✽ 我什麼都做不了。

✽ 我被擱在一旁。

✽ 某個人必須把我從這裡釋放出去，但他們永遠都不會這麼做。

新的理解：你能把自己從羞愧當中釋放出來

寬恕是放棄希望過去能變得更好的念頭。─佚名

帶著羞愧時，你就是始作俑者，把自己打入不為人所接受的那一群；但你等著某個人或某件事能把你帶回去。找到最佳作法是應付羞愧的關鍵行動。羞愧限制了你的觀點，因此你需要大膽的尋找觀點，你要從你充滿惻隱之心的自我開始。

羞愧的特色是，在你最脆弱的時候，不論你是他人造成的受害者或是環境導致的受害者，你都覺得自己深陷其中。你很確定自己有錯，你自己就是問題所在。有些人相信他們的長期缺陷就是這樣來的。你被鎖進非常小的牢房裡，這裡只有關於你的祕密，但矛盾的是，這裡卻讓你覺得你和自己非常疏離。當你把眼光放遠、尋找能把你從這些感覺當中解脫出來的事物時，你並不明白你一直都握著鑰匙，因此，你會覺得羞愧恆常存在且難以對付。

比較好的想法

✽ 過去發生的事影響了我，但不能定義我這個人。

✽ 這不是我；這只是發生過的事。

✽ 我可以著重在這件事如何傷害我，而我也認同我用來克服傷害的個人優點。

✽ 這些不完全屬於我；或許根本完全不屬於我。

✽ 我要去找出來哪些屬於我，哪些不是。

過去的事已經過去，未來則操在我們手上

沒錯，過去的已經過去了，不管這件讓你羞愧的事是你自己想的，還是不容置疑的不當行為，你都改變不了了。但為什麼要讓這些惡事一圈又一圈地纏繞著你的成長？現在與未來，可以是一片開闊。

讓自己從中解脫，有一部分是要讓自己不再自責，原諒自己也是個人，原諒自己不知道該做什麼。另一部分是要做到不再責備他人。

雖然要做到這一點似乎有點難，甚至是錯的，但帶著你的憤怒去對待別人，只會讓你有更多事要忙。因此，原諒是你給自己的禮物。你不用寬恕別人的行為，但你也不用成為最後被憤怒壓垮的那個人。

焦慮 暴食

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用