【聯合報╱吳佩璠／亞東醫院精神科職能治療師】
近日天氣炎熱，晚上不開冷氣無法入眠，又因太冷而夜半醒來；連鎖超商難得推出咖啡優惠，把握機會傍晚再喝一杯，晚上就睡不著了，不少現代人為睡眠問題苦惱。
建議參考以下睡眠保健原則，建立良好睡眠習慣，提升品質：
1.舒適的睡眠情境：入睡時保持室內昏暗，避免燈光照射，促使褪黑激素分泌。溫度建議25至26℃，可在睡眠時調整冷氣為恆溫，或設定於熟睡後關機，吹電風扇維持舒爽睡眠即可。
2.規律作息：固定作息，睡眠時間為7至9小時，同一時間就寢，同一時間起床。午睡別超過30分鐘，下午3時後避免午睡。不要賴床、避免隨意小睡、也別在假日補眠，以穩定生理時鐘。
3.適當飲食及運動：睡前避免可興奮中樞神經的任何刺激，如睡前3小時避免大量飲食，包括吃消夜；睡前4至6小時避免含咖啡因飲料，如咖啡、茶、可樂與提神飲料等。
菸草內含刺激中樞神經的尼古丁，睡前應避免抽菸。酒精能暫時幫助入眠，但入睡後容易中斷醒來，破壞睡眠生理結構，造成睡眠品質不佳，不建議睡前飲酒。規律運動有助於白天精神變好與夜晚睡眠品質，睡前3至4小時，避免激烈運動。
4.慣化睡眠情境：除了性行為，床，就是睡眠的工具，避免在床上從事與睡眠無關的活動，不在床上使用電腦、看電視、閱讀與飲食等，使躺在床上時產生睡眠的生理慣性，自然地產生睡意。
同時，建立臥室是睡眠舒適的環境氣氛，睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆，建議從事較溫和的活動，如泡澡與聽輕音樂等，減少從事目的性任務，不看公文或聯絡客戶，減少睡眠環境壓力。不要擔心自己會睡不著，真的半夜清醒也不看時鐘，下降中樞神經覺醒度，盡可能放鬆。
人的一生約有三分之一時間在睡眠，睡眠問題不容小覷。如果一周超過3天，持續一個月以上，出現入睡困難、睡眠中斷、無法持續入睡或過早醒來，代表睡眠問題已影響日常生活，應盡速就醫，找出問題。
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