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這樣過活,焦慮自然消失/該吃多少?碳水化合物與蛋白質的比例

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2014-09-23 13:18聯合新聞網 聯合新聞網
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【文、圖/摘自《這樣過活,焦慮自然消失!》/艾蒙.博恩 博士著/大寫出版】

一直到最近,大部分營養學家都提倡要吃高量的複合碳水化合物(如全穀物、麵糰及麵包),最好能占上你攝食的總卡路里的百分之七十之多。

主要的原因是太多油脂會導致心血管疾病,還有太多蛋白質會使得身體過酸和過毒。理想的一餐應包括百分之十五至二十的油脂,百分之十五至二十的蛋白質,剩下的就是碳水化合物。

但在過去幾年,也有些研究證據反對吃高量的碳水化合物食物。因為碳水化合物是身體用來製造糖或葡萄糖的原料,一種身體還有腦用來燃燒的糖。胰腺分泌胰島素是為了將葡萄糖傳送到細胞中。而吃高等的碳水化合物表示身體會製造更高階的胰島素,過多的胰島素對某些身體最基本的賀爾蒙和中樞神經系統產生反效果,特別是對製造前列腺素和血清素。

簡言之,吃高量甜的東西、穀類加工食品、麵包、麵糰,甚至穀粒(如米)或高澱粉質瓜菜(如胡蘿蔔、玉米及馬鈴薯)會使胰島素升高,且使其它基本系統不平衡。

但解決之道不在於完全不吃複合碳水化合物,而是按比例減少到與所吃的蛋白質和油脂的量一樣,這樣就不會增加每餐中的卡路里總數。如此,你不會吃到過高油脂或蛋白質的一餐。

攝取適量、與油脂或蛋白質有關的每餐中的碳水化合物的量,你反而可以繼續有節制的吃油脂或是蛋白質。理想的比例是百分之三十的蛋白質,百分之三十的油脂,以及百分之四十的碳水化合物,而且植物來源的油脂及蛋白質優於動物來源的油脂及蛋白質。

主張減少攝食與油脂及蛋白質有關的碳水化合物比例這個建議,是由一位齊爾斯(Barry Zears)博士提出來的。他認為焦慮和情緒紊亂通常包括神經傳遞素不足,特別是血清素。如果氨基酸不能穩定的供應,身體就無法製造神經傳遞素(特別是血清素),因為氨基酸是從蛋白質中粹取而來。

不論你是否同意齊爾斯的方法,或是選擇採用前述「四比三比三」的飲食比例,我都大力建議你每餐都吃些蛋白質(最好是魚,有機家禽,豆腐,天貝,蛋白質粉或豆類及穀粒)。另一方面,注意每餐的蛋白質不要超過百分之三十,特別是肉,雞或魚,這些會使你的身體過酸。

※延伸閱讀》

‧這樣過活,焦慮自然消失/焦慮有哪些症狀?
‧這樣過活,焦慮自然消失/到底是什麼引發了我們的焦慮?
‧這樣過活,焦慮自然消失/對抗焦慮:漸進式肌肉放鬆法
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焦慮
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胰島素

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