【文、圖／摘自《這樣過活，焦慮自然消失！》／艾蒙．博恩 博士著／大寫出版】
挑一個你覺得相當放鬆和安靜的時間，最好不要是緊張焦慮或擔心的時候。在克服可怕的想法之前，先找到一種放鬆的方法而且要專心：
● 放鬆一會兒之後，問自己：我說了些什麼讓我感覺焦慮？想想這些你告訴自己的「如果…怎麼辦」的想法，然後寫在工作單的標題上：「我告訴了自己什麼？」
● 漸進式的弄清楚哪些是扭曲的想法而且要愈來愈容易克服它們，把它們從「如果…怎麼辦」的敘述句改成規則的、確定的句子。一旦改變了「如果…怎麼辦」的想法：如果這架飛機墜毀了怎麼辦？改成肯定的口氣，像：這架飛機快要墜毀了；你就比較容易看到扭曲想法的關鍵之處。把改變後的想法寫在工作單的第二個標題：「認清思想的扭曲型態」之下。
● 問自己一些問題來克服扭曲的想法，如：這件事真正會發生的機率是多少？過去有多常發生？我是不是完全無法控制這種情況或者完全無可救藥？
● 用問題來想出與情況或憂慮有關的較實際的想法。將這些實際的想法寫在標題「替換較實際的想法」之下。
● 最後，想想看萬一最害怕的事的發生，你有什麼方法可以應付？問自己：如果最糟的事發生，我能做什麼事去應付？在大多數案例中，以下這件事可以幫你看清你是否低估了自己應付的能力？將你想處理的方法寫在標題上：萬一最糟的事真的發生，我能做什麼來應付這事？。
數週後，重讀多遍你寫下的實際的想法，還有應付最糟糕情況的的方法。這些將深植你的腦海中。你可能想重寫一次在索引卡上，隨身攜帶，隨時拿出來看。
你可以再用另外一張空白的清單表，重複這個練習的所有步驟，再記下你所害怕及憂心的事。
※延伸閱讀》
‧這樣過活，焦慮自然消失／焦慮有哪些症狀？
‧這樣過活，焦慮自然消失／到底是什麼引發了我們的焦慮？
‧這樣過活，焦慮自然消失／對抗焦慮：漸進式肌肉放鬆法
‧這樣過活，焦慮自然消失／對抗焦慮：森林中的影像導引法
‧這樣過活，焦慮自然消失／克服不安想法的重點步驟
‧這樣過活，焦慮自然消失／為什麼「你不能運動」？
‧這樣過活，焦慮自然消失／該吃多少？碳水化合物與蛋白質的比例
這篇文章對你有幫助嗎?
