【文、圖／摘自《這樣過活，焦慮自然消失！》／艾蒙．博恩 博士著／大寫出版】
只要能找到一個安靜舒適的地方，你就可以按照下列步驟做：
一開始，先做三個腹式深呼吸，再慢慢呼出。呼出時，想像你身體裡的壓力開始流出。
握緊拳頭七到十秒鐘，然後再放鬆十五到二十秒鐘。其它肌肉組群也要有相同的時間間隔。
舉起前臂與肩同高，緊繃二頭肌，停住…再放鬆。
伸直雙臂，緊抱雙肘，緊繃三頭肌，也就是你上臂下方的肌肉，停住…再放鬆。
儘量揚起眉毛，緊繃前額的肌肉。停住…再放鬆。想像眉毛在放鬆時變得很平滑也很鬆弛。
緊抓眼皮以拉緊眼睛附近的肌肉。停住…再放鬆。想像深度放鬆的感覺傳送到眼睛四週所有的區域。
張大嘴巴，拉緊下巴，伸展下巴二旁附近的肌肉。停住….再放鬆。讓你的嘴唇和下巴放鬆。
轉過頭，拉緊脖子後面的肌肉，就像你要用頭碰背（但要小心肌肉群別受傷）。只要專注於拉緊脖子的肌肉。停住….再放鬆。因為這部分特別的緊。「拉緊再放鬆」這樣的循環最好做兩次。
做幾次深呼吸，再調整頭倚靠的位置及其重量。
聳起肩膀，拉緊，就像要碰到耳朵一樣。停住…再放鬆。
把肩胛骨向後推，拉緊附近的肌肉，就像要把二邊的肩胛骨碰在一起。停住這種緊繃，再放鬆。因為這部分特別的緊。你最好重複「拉緊再放鬆」這樣的動作連續兩次。
然後深呼吸，拉緊胸的肌肉。停住十秒鐘，然後慢慢鬆開。想像你胸中過多的壓力隨著呼氣而散開。
吸口氣，拉緊腹部肌肉。停住…再放鬆。想像放鬆的浪潮漫過你的肚子。
弓起下背部，再拉緊。（如果你的下背痛，可以省略這段運動）。停住…再放鬆。
收緊臀部。停住…再放鬆。想像你臀部上的肌肉鬆垮垮、軟綿綿。
把大腿上的肌肉往膝蓋擠推。因為大腿肌肉與臀部相連結，所以臀部和大腿一起緊收。停住…再放鬆。感覺大腿的肌肉平滑而且完全放鬆。
腳趾伸向自己來拉緊小腿的肌肉。（小心收縮，避免抽筋）。停住…再放鬆。
腳趾向下捲，拉緊整個腳。停住…再放鬆。
現在你自己想想全身是否還殘留有任何壓力？如果還有些特別的地方仍有壓力，在那個肌肉群的地方重複一次或二次「拉緊再放鬆」的循環動作。
現在，想像一波波放鬆的浪潮慢慢地襲捲你的全身，從頭開始漸漸地滲透到每一吋肌肉群，一直到腳趾。
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