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容易焦慮、分神?學會呼吸找正念

2017-07-30 15:37聯合晚報 羅真

30歲的朵朵容易焦慮緊張,走路時經常憂心是否會錯過公車、上班會不會遲到,手機三不五時傳來LINE和臉書的通知,都立即挑起她的不安。

近日,她意識到自己經常分神,開會時想著家裡事,下班後又因隨時緊握手機,讓思緒一下跳到工作、一下跳到親戚或同學們的大小事,情緒隨之大幅度波動,也連帶影響眼前的做事效率。

30歲的朵朵容易焦慮緊張,走路時經常憂心是否會錯過公車、上班會不會遲到,手機三不...
30歲的朵朵容易焦慮緊張,走路時經常憂心是否會錯過公車、上班會不會遲到,手機三不五時傳來LINE和臉書的通知,都立即挑起她的不安。 圖/報系資料照

仁慈醫院副院長暨醫務部主任劉益宏說,瞻前顧後、左顧右盼是原始人類生存所需能力,處在隨時準備戰鬥或逃跑的狀態,此時交感神經興奮、呼吸加速、血壓與心跳上升。但長期下來,身心方面的疾病可能也隨之而來。

哈佛大學曾有研究顯示,超過半數的人當下想做的事情,與正在做的事並不一致,處於心不在焉的狀態,這群人的快樂指數則比專注於當下的人低了許多。

他指出,1979年,美國麻省理工學院分子生物學博士、麻塞諸賽州醫學院的榮譽醫學博士喬.卡巴金開始推廣「正念」,所謂正念,就是有意識地、不評判地,讓自己覺察、專注於當下的生活態度。專注能使心跳與呼吸變慢、血壓下降、內心更平靜、人體也能分泌所需修補性荷爾蒙。

台北慈濟醫院身心醫學科主治醫師李嘉富說,神經影像學文獻顯示,正念能改變人們的大腦,與察覺意識有關的前額葉皮質變厚、主管記憶的海馬迴細胞變厚、主管恐懼焦慮的杏仁核變薄等,能減緩憂鬱症症狀、減少復發、改善慢性病疼痛等。分子生物學研究也看見一個有趣的現象,正念能提升端粒酶活性,有助延緩老化與延長壽命。

台北慈濟醫院今年收案13名非憂鬱症、但有身心症狀的受試者,在四周的正念課程前後分別檢測其總能量、自律神經活性與心跳等,結果發現,平均總能量的量測數值自584上升至712,交感神經活性自112上升至154,副交感神經活性自215上升至275,每分鐘心跳數則自74降低至68,顯示受試者精神更飽滿,調控壓力的能力也有提升。

如何練習正念?劉益宏說,可專注在自己身體、感受、想法、內心的變化,常見的方法之一是觀察自己的呼吸,空氣進出鼻腔的感覺,或者腹部的起伏運動;常見的方法還有身體掃描,溫和引導自己的注意力,依序觀察從腳趾到頭頂,感覺各個身體部位分別有何感受;走路的過程也可注意行走中的身體經驗,感覺腳板、腿部、身體移動的感覺。

李嘉富提到,過程中,練習者可能會注意到自己呼吸急促或有許多雜念,此時僅先覺察、別加以批判與反應。他說,當人們練習到能夠「覺察」自己在生氣,就有辦法讓自己靜下來。另外,也別急於看到立竿見影之效,習慣與態度會在長期且持續練習中逐漸改善,只要每天持之以恆,大腦就會產生正向的變化。

正念練習方法資料來源/劉益宏醫師、李嘉富醫師 製表/羅真
正念練習方法資料來源/劉益宏醫師、李嘉富醫師 製表/羅真

呼吸急促
焦慮

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