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看臉書也會焦慮?想擺脫壓力就跟醫師這麼做

2017-04-10 19:27聯合報 記者鄧桂芬╱即時報導

每人都應先釐清「我是不是容易焦慮的體質」。 圖/ingimage
每人都應先釐清「我是不是容易焦慮的體質」。 圖/ingimage
你也曾因壓力感到焦慮嗎?高雄快樂心靈診所醫師陳豐偉表示,談到壓力,每人都應先釐清「我是不是容易焦慮的體質」,若比同儕更易出現嚴重焦慮、恐慌、畏懼,那就可能是了。

只是,壓力很主觀,連「臉書」等社群軟體都可能是壓力來源。陳豐偉就曾收治一名焦慮症患者,因看臉書好友的旅遊美食貼文,「羨慕」變成壓力,導致焦慮症復發而且更嚴重。他另舉例,女性主義發展後,自由空間增加,但父權、家庭、工作仍舊存在,現代女性對自己期待度升高,壓力程度不減反增。

陳豐偉強調,壓力並非完全是壞事,人因壓力而成長,例如考大學或創業,面對未來的不確定壓力,會激發人念書及工作的動力。只要在合理範圍,有壓力沒有不好,不過一旦大腦被壓力壓垮,就可能造成憂鬱症或嚴重自律神經失調。

有一些壓力,可能來自小時候大腦尚未成形時所遇到的強烈刺激,例如羞辱、創傷、霸凌、性侵、家暴等,長期擔憂下形成大腦迴路,只要遇到一點刺激,都可能引發過度焦慮反應。

陳豐偉舉例,小學生上台表演因緊張尿褲子,大人過沒多久就忘了,但孩子會因被嘲笑而覺得創傷,未來面對群眾,可能出現焦慮或驚嚇症狀,當然也可能是其他看起來「無關」,但其實有關聯的事物,只是追溯不易。

不過,也因大腦具可塑性,儘管無法完全改變小時候的創傷影響,仍可調整大腦迴路。「科學(Science) 」國際期刊最近發表一篇文章,證實腦幹有一群神經元,連結「呼吸」、「放鬆」及「集中注意力」,證實腹式呼吸有助情緒放鬆。

陳豐偉說,包括瑜珈、吐納、禪修、靜坐、太極、氣功等,也因跟呼吸調節有關,對放鬆減壓都有正面幫助,所以當遇到壓力時,隨時隨地練習腹式呼吸,方便又有減壓效果。

此外,運動也能改善焦慮。陳豐偉解釋,壓力會影響自律神經系統,導致全身緊繃,容易有頭悶、心悸等身體不適的感覺,惡性循環會更煩惱。運動能增加大腦迴路彈性、腦細胞新生、大腦衍生神經生長因子(BDNF),同時降低腎上腺過度分泌,改善壓力反應神經系統,進而達到放鬆身心效果。

陳豐偉說,臨床多半建議民眾進行緩和的有氧運動,每二天運動一次,並逐步增加運動時間,因運動太激烈,會使焦慮症患者的大腦誤認為「有事發生了」,結果恐慌發作,引發反效果。此外,平時也應有規律生活習慣、充足睡眠及均衡飲食,每周有一天半完整休息,都可增加大腦抗壓力。

振興醫院營養師林孟瑜表示,有些營養素在生理代謝過程中,會促進神經傳導物質血清素的分泌,因血清素分泌能紓解壓力,有研究報告指出,補充葡萄糖、維他命B群、魚油、硒及鈣,包括吃全穀類、蔬果、堅果、魚、海鮮、牡蠣、鮮奶等,都有助安神紓壓,可適時補充。

但陳豐偉提醒,有些人靠吃高油、高糖的食物紓壓,但只是把壓力發洩在食物上,即使短期心情變好,但長期下來焦慮不一定降低,還可能對食物成癮,變成「暴食症」。

此外,包括喝酒、安眠藥、鎮靜劑、使用網路等都易沉迷成癮,不宜當作紓壓方法。陳豐偉指出,已有研究發現,臉書使用行為就可能會成癮,因與臉友互動、按讚、分享,不斷刺激大腦,會使人愈趨麻痺,需更強的刺激才能滿足,最後臉書成癮。

陳豐偉建議,因承受壓力而喘不過氣的民眾,可花點錢求助專業人員,心理師會提供「正念解壓」課程或「認知行為治療」,或利用醫療儀器協助民眾練習正確的腹式呼吸法,均有助長期降低整體焦慮程度。

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