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護腸道、抗氧化 但你吃到玉米最營養的部分了嗎?

健美女大生/光少吃多動沒效?4個好習慣幫你加速減脂

2019-03-21 14:52元氣網 健美女大生

職業運動員都是有分賽季的,在某些季節進行規劃完善的快速減脂。本報資料照片
職業運動員都是有分賽季的,在某些季節進行規劃完善的快速減脂。本報資料照片
減脂是一件很有趣的事。他非常個人化,不同人的身體條件適合不同的方式,且不同的體脂肪範圍,也需要截然不同的策略。身為教練,我發現很多人都有的一個經驗,就是「試了很多方法但好像沒什麼用」。這是多數,不是少數,幾個我歸納的原因如下:

1.紙上談兵。例如各種肥胖研究結果的粗略報導。這些研究結果大多是讓一群人在特定地點、時間與模式下做出來的,搬到現實生活往往無法真的執行。

2.快速減脂犧牲長期結果。很多流行的減脂法之所以「有驚人效果」,是因為「借用未來瘦身的能力(而且還不會償還喔)」,因為剝奪了運動跟代謝需要的瘦組織以及細胞功能。例如某些減重挑戰的後續追蹤,發現八成以上的人都復胖,甚至更胖。[註1]

3.年輕人為主的方式。健身模特兒、藝人與競技運動員是年輕人的世界,是有原因的。人的代謝速度在青春期與 20 歲前後達到高峰,這個年齡層的人身體彷彿刀槍不入,什麼奇怪的方法都能見效。一旦不屬於這個族群,真正的挑戰才開始,但迷思已經產生,所以倍感挫折。

4.運動員備賽。所有職業運動員都是有分賽季的。在某些季節進行規劃完善的快速減脂,是策略性手法,也因為維持著運動員生活,不會像第二點提到的落入一般人越減越胖的循環。

今天這篇文章,我們無法一一討論減脂的細節。然而,有一些習慣,是不管你採取哪種方式,都不會變的。這些習慣不會讓你有突然的改變,但是隨著時間累積起來,他會把你的身體維持在比較好的狀態,想發動時就可以立刻上路,而不是像老舊的破車,上路前必須花大把時間進場維修。

睡眠不足會影響減重。圖/資料照片
睡眠不足會影響減重。圖/資料照片

第一:規律充足的睡眠

就算最重視睡眠的人,也不會真的一年365天,天天睡好睡滿。因此重點在於:當事情做不完時,你是不是把睡眠當成可以犧牲的那一部分?

認為可以犧牲的人,會把這六到八個小時當成「可用的時間」。長期下來,睡眠不足的比例遠遠大過重視睡眠衛生與健康的人。

睡眠不足所造成的影響是全面性的。它破壞你的腦細胞、讓你意志力崩盤、思考能力下降進而容易失敗、全身性的發炎讓脂肪堆積與免疫力低落,而沒有藥物能夠逆轉。

如果你慣性不重視睡眠,現在開始認真都來得及。若你有睡眠障礙的問題(通常不重視睡眠的人也容易伴隨),可以尋求專業的醫療幫助。若你不會亂熬夜,但長期睡眠品質不好,適度的運動,任何形式都好,會有意想不到的放鬆神經的妙用。

第二:多吃蛋白質

一般我們只有在想到要增加肌肉與運動的時候,會覺得要額外補充蛋白質。然而,這個觀念其實不完全正確。

身體裡的蛋白質量並不是定量,而是動態的。並不是補充蛋白質就長肉,不補充就「維持」。事實上,當身體裡蛋白質的量持續低於一個水平,肌肉與身體組織會緩慢流失。這個下限值,大概在一天二到三個手掌的蛋白質類食物。如果你有吃到這個量,且熱量是充足的前提,就算不夠你長很多肉,至少先不需擔心瘦組織快速流失的問題。(小提示:至於上限是多少?研究顯示,只要你沒有代謝上的問題,一天吃到五六手掌以上的肉或其他蛋白質食物,也不會有任何害處!)[註2]

至於蛋白質跟減脂的關聯?除了蛋白質的「食物熱效應(TEF)」是最高的以外(也就是身體消化蛋白質需要消耗的熱量),蛋白質同時也是最不容易被儲存成額外脂肪的食物種類,且飯後飽足感最高,可說是一舉多得。

醫師建議,補充維生素D根本之道,是多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽。圖/聯合報系資...
醫師建議,補充維生素D根本之道,是多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽。圖/聯合報系資料照片

第三:去曬曬太陽

維生素D是一個很有趣的營養素。比起其他也屬於維生素家族的成員,他不管是功能或來源,其實更像是一種賀爾蒙。我們很難只從食物就攝取足量的維生素D,身體絕大部分的維生素D都必須靠曬太陽來獲得。

維生素D跟減脂的關聯是什麼呢?研究顯示,維生素D不足幾乎總是與成人過高的體脂肪相關,尤其是腰圍與肝臟脂肪的堆積[註3]。維生素D缺乏的青少年,身高與骨質密度也顯著低於同年齡的人。

仔細想想,除了維生素D本身在細胞內的功能失靈造成這樣的結果,其實曬太陽與體脂肪的關聯從日常的角度來看也不難理解。通常很少曬太陽的人,若不是很少出門活動、便有可能是作息日夜顛倒的工作型態,兩者都跟不健康的體脂肪率有直接關連。

台灣是亞熱帶海島型國家,其實很容易透過陽光攝取到充足的維生素D。研究發現,只要一天能在陽光下 15-20 分鐘,任何身體部位皆可,就能有效減少維生素D不足造成的傷害。不過要注意的是:塗防曬油不包含在內。只要 SPF 係數超過 15 的防曬油,就會減低身體自產維生素D的含量高達 99%!

市場蔬果。記者莊琇閔/攝影
市場蔬果。記者莊琇閔/攝影

第四:多吃蔬果

大概在十幾年前,女大生還是個少女,剛開始受到同儕效應影響,開始研究瘦身健康這件事。那時有一陣子很流行「吃素減肥」。現在回想起來,應該是跟那個時候很多紅肉的危害相關研究一股腦出爐有關連。此外,大家也有一個印象,就是「菜吃比較多」的人,似乎平均起來,好像都比吃肉的人瘦。

雖然觀察不能當作結果,不過「多吃菜會讓你吃比較少」是有根據的。含有豐富纖維素的食物,會讓你在吃飯的「當下」,更容易有飽足感。除了讓你咀嚼比較久外,他也促進口腔與消化素分泌體積膨脹外,同時能建立較好的腸道菌叢生態,也減少小腸對熱量的吸收。

當然,聰明的人會想到:那我買各種水溶性纖維粉來加在那些食物裡就好啦。可惜的是,人工外加的纖維似乎很難有跟直接吃高纖的食物一樣的效果,如蔬菜、水果、全穀類、種子類食物等等[註4]。好好思考對策,在每天的餐食裡加入更多不同顏色的蔬果,才是上策囉!

[註1] 650磅處男的故事:http://wellthinesslife.blogspot.com/2012/07/650.html

[註2] “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution”, Schoenfeld et al. (2018)

[註3] “Obesity and vitamin D deficiency: a systematic reviewand meta-analysis”, Pereira-Santos et al. (2015)

[註4] “The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review.”, Clark MJ et al. (2013)

蛋白質
維生素D
蔬果
體脂肪
瘦身

健美女大生

健美女大生,健身教練與健身部落格主,著有書籍【健身從深蹲開始】,讓你腦袋跟肌肉一樣發達。
【部落格】:https://wellthinesslife.blogspot.com/
【粉絲團】:https://www.facebook.com/collegemusclegirl

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