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Johnny游/五個融合運動及鍛鍊的步驟 在家也能輕鬆對抗疾病

圖/freepik
圖/freepik

大家在面對幾波疫情後,是否感到身心俱疲且不敢出門?當我們脫下口罩、換下衣物、放下酒精,回到溫暖的家中後,是否覺得隔絕一切外來的病毒侵擾,好像安全無虞,但還是要注意從身體內部的健康影響喔。幾種居家的活動,不僅可落實於日常生活,也能增加免疫力,對抗疫情,身心健康。

延伸閱讀:在家不能運動?腎友在家自我運動和穴道按摩增加抵抗力!

步驟一、早10分鐘起床,簡易床上運動提振精神!

早上起床後,總是趕著跳下床嗎?從明天開始,嘗試早十分鐘起床,醒來後先喝一小杯水,再將雙腳併攏,膝蓋彎曲踩床,左右進行伸展(停住各約30秒,約3-5次)結束後將雙腳於空中踩腳踏車,大約踩30圈後休息30秒,做5次,將腰部伸展開來後、下肢透過腳踏車活動來促進血液循環,再下床,除了能夠增加全身的血液流動之外,不僅增加抵抗力,早上的精神也會更好!

步驟二、午飯後不急著坐,15分鐘超慢跑提高身體抵抗力!

中午吃完飯後,休息一小時,想坐下來看電視了嗎?讓我們嘗試換個方式,我們站起來,換個位置,站在沙發前面,看著電視的同時,可以進行我們之前提到的超慢跑,(可以130-150 BPM的速度就好,腳掌完全著地、原本慢跑即可)在看電視的10-15分鐘內,用簡單的方式運動,不但能避免久坐產生的後遺症,也可以訓練心肺耐力、提高身體的抵抗力,更健康!

步驟三、晚餐洗碗練習深蹲、弓箭馬步與墊腳,舒展腰酸背痛。

吃完晚餐後需要洗碗,總是覺得彎腰久了腰痠背痛嗎?何不改變個姿勢看看,挺起身體,下半身採用弓箭步方式,稍微蹲下去,碗盤都上完清潔劑之後(大約3-5分鐘),換腳!接著碗都沖乾淨後(大約3-5分鐘),將雙腿打開,若是碗盤架比較高,墊腳一次放一個碗,採用墊腳活動的方式做活動,若是碗盤架比較低,練習身體蹲馬步的方式,避免彎腰,也能訓練下盤穩定度,這一整套動作,就彷彿在健身中心練習深蹲、弓箭馬步、以及墊腳活動的居家版,在家洗碗也能輕鬆動!

步驟四、巡視住家上方窗戶,透過頸椎伸展與舒緩,避免頭暈和血壓過高。

接著我們來關注一下肩膀跟脖子,低頭一整天,有甚麼活動可以練習呢?我們是不是很久沒有注意上方的窗戶了呢!拿起報紙或是抹布,依照個人可負擔的範圍(大約抬頭45-60度),手往前上方舉高擦窗戶,大約10-15分鐘的時間,能夠抬頭、舉手、往前伸展的動作,都能夠幫一整天低頭的頸椎進行伸展跟舒緩,也能夠促進脖子以上的血液循環,避免血壓過高或是頭暈唷!

步驟五、洗熱水澡時,簡單伸展動作降低疲勞引起的免疫力不全問題。

晚上睡前洗個熱水澡,並且沖水時進行簡單的伸展動作,將一天的疲勞去除,也能降低疲勞而引起的免疫力不全問題,希望大家都能在居家進行簡單活動,並持之以恆,遠離疾病,也能預防久坐而產生的症狀,讓身體從內而外都能夠有最好的抵抗力,健康生活!

Johnny游 / 物理治療師、IG專欄作家。圖/本人提供
Johnny游 / 物理治療師、IG專欄作家。圖/本人提供

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