親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

長輩、照顧者做解憂瑜伽 在家活絡筋骨紓壓

2021-04-27 09:18聯合報 記者吳貞瑩/台北報導

瑜伽老師李孟哲帶大家一起做解憂瑜伽。圖/Lemon提供
瑜伽老師李孟哲帶大家一起做解憂瑜伽。圖/Lemon提供
運動能釋放腦內多巴胺,讓人擺脫憂鬱,不過人生的每一階段,適用的運動方式都不相同,隨著人口邁向超高齡化,慢性疾病、失能者可預期會愈來愈多,背負照顧重擔的照顧者,紓壓更是重要的選項,瑜伽老師李孟哲(Lemon)特別規畫五組在家也能做的解憂瑜伽,適合長輩、照顧者一起在家運動,活絡筋骨增加肌力,也增加多巴胺的分泌。

5組簡易瑜伽

第1組:頸部伸展

右手反背到下背部,吸氣左手向上伸直、吐氣左手向下壓著右邊的顴骨太陽穴,下一個吐氣讓頭壓到左邊,感受頸部周圍的伸展,停留5到8個呼吸,吐氣後,先讓左手回到身體左側;吸氣後,讓頭慢慢轉回正中間,頭抬起來,並將右手解開。

第1組:頸部伸展。攝影/李懿哲
第1組:頸部伸展。攝影/李懿哲

第2組:肩膀活動練習

雙手手指交叉覆蓋在頭頂正上方,手肘往後集中,吐氣手心向上翻,吸氣雙手推向天空,維持1到2個呼吸,吐氣雙手放回頭頂,手心轉向下,動作重複3次。

第2組:肩膀活動練習。攝影/李懿哲
第2組:肩膀活動練習。攝影/李懿哲

第3組:背肌訓練

身體向下趴在地上,十隻手指張開,雙手擺在胸側外圍,雙手撐地,肩膀微微聳肩,隨後放鬆往後轉開,兩手肘往後背夾緊,吸氣雙手支撐身體往上提,吐氣放鬆,重複5次,最後雙手放在頭部前方,頭靠在雙手上放鬆。

第3組:背肌訓練。攝影/李懿哲
第3組:背肌訓練。攝影/李懿哲

第4組:骨盆放鬆

呈坐姿,雙腳掌心合十,不要駝背,雙手可自然碰到腳背。吸氣後,脊椎往頭頂延伸,肩膀往上聳肩,再往後轉,最後往下收,胸部自然延伸往前方,停留5到8個呼吸,第二次雙腳再往身體一小步,若無法往身體則維持,重複前述動作。

腳伸直往前,雙手握著腳踝,臀部左右擺動,停止擺動身體重心往前伸展。身體回歸正位,伸直的雙腳,微微彎曲雙腳掌心再次合十,雙手也跟著合十,兩手手肘靠在小腿肚上,合十雙手的大拇指壓在眉心處,輕輕按壓、提拉眉心,可停留8個呼吸。

第4組:骨盆放鬆。攝影/李懿哲
第4組:骨盆放鬆。攝影/李懿哲

第5組:左右鼻孔呼吸交替法

右手食指與中指合併放在眉心,右手大拇指壓著右邊鼻翼,左邊鼻孔開始呼吸,吸氣維持四秒,換無名指壓著左邊鼻翼,吐氣維持四秒,維持左吸右吐、右吸左吐交替的方式,總計做8組。如果發現任一邊鼻塞就跳過此動作。

第5組:左右鼻孔呼吸交替法。攝影/李懿哲
第5組:左右鼻孔呼吸交替法。攝影/李懿哲

看更多內容

在家運動
瑜伽
紓壓
憂鬱
肌力

延伸閱讀

同類文章

巧克藥師/服用西藥多留意 中西藥地雷搭配禁忌多

巧克藥師/約20%新冠患者症狀出現皮膚紅疹?

頭暈、手腳無力是低血糖還是中風?2招辨識急性中風症狀

牙痛、耳朵痛竟是心肌梗塞前兆 醫:疼痛點未必在心臟病灶處

Johnny游/五個融合運動及鍛鍊的步驟 在家也能輕鬆對抗疾病

合佗中醫診所院長 施昀廷醫師/ 慢病管理 應注意持續性及環環相扣的關聯性

突然不識字竟是腦中風 醫師:快速辨識是關鍵

單手廚房/ 宅在家也能自主訓練──積木手指活動

慢性病患打新冠疫苗 醫師:不需停藥

中風病人吃東西總是嗆咳?三大原則改善吞嚥障礙

Lemon L. Yoga/ 三級警戒下,我們的身心是否也阻塞了呢?

警訊自我檢測/巴金森氏症不只會手抖 手指若做不到這動作應就診

小藥師健康營養資訊/ 血栓病患不能打疫苗? 幾個自我檢測破除迷思

中風復健路漫長 3招選對足踝輔具助行走

合佗中醫診所院長 施昀廷醫師/防疫在家不能運動?腎友在家自我運動和穴道按摩增加抵抗力!

噗妮聊護理/ 疫情下的看診防護四步驟 保護自己也保護他人

預防「糖尿病足」 經常檢查腳底7受壓點、注意挑鞋襪5撇步

Lemon L. Yoga/不同部位的疼痛 聽身體想告訴你的事!

小藥師健康營養資訊/糖尿病應多攝取維他命提升免疫力?藥師這樣說

中風後的復健長路 風友「要認真」定目標

機能貼布貼紮術 有效預防下肢病變

居家防疫動起來 「超慢跑」簡單效果好

莊昕悅營養師/腎臟不好的糖友怎麼吃?3個小技巧攝取低蛋白飲食又兼控血糖

施昀廷/ 喝茶可控制血糖?中醫師建議3種適合糖尿病患的茶飲

腳中風分四等級 膝蓋以下沒感覺是警訊

莊昕悅營養師/掌握健康飲食三步驟 心血管暢通不阻塞

靦腆醫廚Dr.cook/服用抗凝血劑不能吃這些東西?搞懂抗凝血劑才是關鍵

斜槓營養師林佩璇/得舒飲食抗三高?一日飲食計算讓你了解

陳怡婷Cynthia營養師/肌少症年輕化!生活四原則擊退它

Johnny游/天氣冷身體冷吱吱 暖身行為前停、看、聽

猜你喜歡

為什麼吃素,膽固醇還是過高?壓力大也上榜,營養師點名3種「非飲食」原因

主管狂講話「不知在講啥」可能真有病!醫:需治療吃藥

糖尿病最可怕的併發症 衛教師:有1/4病友因此住院

指甲與關節角度差160度代表肺不好!醫師教從指甲狀況判斷健康

「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式

越睡越累,竟是肥胖惹的禍! 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善

類型比總量更重要!美國心臟協會:「植物脂肪」可降中風風險

為何睡覺躺平背超痛,只能側躺! 名醫解析2種可能,3招自救改善

休息也無法消除疲勞?名醫:自律神經開始失調了

昆凌暈眩撞傷頭部!醫:貧血原因很多 缺鐵性貧血這樣吃改善

50歲老闆躲過洗腎命運! 醫:牢記5字訣盡早就醫

偏頭痛者福音!最新研究發現Omega-3有助緩解頭痛程度、頻率

進補因人而異,盲目進補恐傷身!醫:把握4觀念更養生。

婦人長期氣喘咳嗽、胸悶 醫查出竟是炸雞塊裹麵粉引起

午餐其實是銅!權威醫:調整三餐比例就能讓自律神經穩定

藍光是危害視力元凶 宜避免使用「過亮」照明

手腳冰冷小心是心臟不適前兆 醫提醒氣溫驟降保暖3要點

天冷進補小心愈補愈傷身! 中醫警告:「這幾樣食材」有慢性病勿碰

沉默的重症肺纖維化 早期「喘、咳、累」竟比肺癌更致命

這兩種蔬果易沾黏 阿嬤常吃...胃中出現拳頭大糞石

高血壓初期難察覺!醫:20人中有19人沒明顯症狀

冬養生主補腎!中醫教你按摩穴位益氣活血、抵抗寒冷

太早太晚都不行 研究曝黃金時段入睡降心臟病風險

誰說生完小孩後的性生活就不再美滿 即使成為媽咪也可以很有魅力!

四價疫苗不夠用!腦脊髓膜炎嬰幼兒死亡率達四成

落枕用力扭脖子,恐讓發炎更嚴重!4妙招可緩解

熟女頻尿、血尿不敢出遠門,透過2種中藥擺脫困擾

「慢性腎病」知多少? 藥師詳解導致腎臟功能異常的多種原因與用藥須知!

增加洗頭次數改善頭皮癢?醫:沒事千萬別多洗頭

眼周旁凸起的小顆粒是長瘤嗎?會不會有危險?皮膚科醫師解析眼周常見3種疾病

天冷易落枕好苦惱 醫師教這幾招預防及緩解

贊助廣告

留言