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「沒本錢受傷」 給高年級重訓新生入門3提醒

2020-01-26 09:05聯合報 文 吳思萍

近年來運動風潮盛行,愈來愈多人進健身房訓練自己的體態,不只年輕人,中年人更急需重訓,因為已經中年人已經沒有本錢受傷,以下是50+健身薈健身教練陳少偉給想入門重訓的高年級生三個提醒:

身體痠痛只做物理治療 治標不治本

熟齡族群身體痠痛,大多會去尋求物理治療,但健身教練陳少偉說,因肌肉量不足導致的身體痠痛,若是僅做物理治療治標不治本。

陳少偉說,4、50歲以上族群,已經沒有本錢受傷,他們不像年輕人受傷,自主恢復能力快,4、50歲以上族群,例如腰受傷,待身體自主恢復需要2至3周,因此更需要練正確的肌肉量,去保護你的腰。

陳少偉說,當熟齡族的右腳膝蓋痛,人體會啟動保護機制,會刻意不用右腳去踩地,而開始使用左腳,但當左腳使用過多,容易造成骨盆歪斜,當骨盆歪斜,肩膀也歪斜,最後導致腰也受傷。

陳少偉說,或許有人會認為,右腳膝蓋痛,就去做物理治療,但那只是暫時性的治療,因為身體的肌力不足,會再受傷僅是時間與機率的問題。

不要只做器材 徒手訓練也很重要

陳少偉說,中年以上的族群,不是為了要練多漂亮的肌肉而進健身房,大多是為了改善生活品質而來,因此做重訓,不一定要純粹只做器材。

熟齡族群最常有的困擾是因為肌力不足,一些功能性的動作做不到,例如,躺在床上想要用手把身體撐起來可能很吃力,或是彎腰撿東西容易受傷,因此若是只進健身房練固定器材,只會訓練到單一肌肉群,無法運用在日常生活中,因此在陳少偉教授的重訓課,入門的課程不一定會使用到器材。

陳少偉會為他的高年級學員設計深蹲、伏地挺身、捲腹、棒式等徒手訓練的課程,之後再針對個人肌肉較弱的地方,以器材訓練,例如有的學員臀大肌較沒力,會用器材加強訓練他的臀部。

大約需練習重訓多久可以看得出效果?陳少偉說,他的高年級學員1個月上4堂課,他會請學員們回家練習,等於一周運動8次,3個月開始身體就會有感覺。

高年級生練重訓最忌姿勢不正確

陳少偉說,從來沒有運動習慣的熟齡族群,盡量避免自己看著影片練重量訓練,因為很容易姿勢不正確,造成運動傷害,最好的方式是請專業的健身教練教你一次,再回家自己練習。

例如膝蓋的受傷周期大約2至3個月,若是用不正確的姿勢深蹲好幾下,膝蓋不會立即感覺疼痛,但若用不正確的姿勢,持續深蹲、磨損膝蓋,磨到第101次就會受傷。

陳少偉說,在教練專業的帶領下做重量訓練導致受傷的可能性較小,因許多熟齡族在做動作時,會腰桿打不直,無法挺胸,這樣長期下來容易傷害腰部,嚴重可能導致椎間盤突出,因此熟齡族群要注意,在做每個重訓動作時,隨時提醒自己不要彎腰駝背。

熟齡族群身體痠痛,大多會去尋求物理治療,但健身教練陳少偉說,因肌肉量不足導致的身...
熟齡族群身體痠痛,大多會去尋求物理治療,但健身教練陳少偉說,因肌肉量不足導致的身體痠痛,若是僅做物理治療治標不治本。 圖/pexels


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