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2020想增肌?從打破5種重訓迷思開始

2020-01-12 09:05聯合報 記者 吳思萍

「以前可以走路走很久,現在出國走沒幾步就累了」、「以前爬樓梯都不會喘,現在爬沒幾階就開始喘」當你身體開始有這些感覺,就是身體肌肉量不足的警訊,許多人想走進健身房,卻受限於刻板印象遲遲不敢行動。

「50+健身薈」是全台第一間50歲以上大人專屬的健身教室,健身教練陳少偉說,為了更有品質的熟齡生活,練肌力愈早開始愈好,他為橘世代破除5大迷思,讓橘世代勇敢走進健身房。

打破5種重訓迷思。 圖/pexels
打破5種重訓迷思。 圖/pexels

迷思一.重訓是給想練肌肉的人練的,熟齡族群需要嗎?

陳少偉認為,許多待退休或是退休的熟齡族群,身體開始產生很多痠痛,例如頸痠、腰痠等,這都是因為從25歲開始,肌肉骨密度流失,而過了40後,肌肉骨密度會更快速減少,因此熟齡族群會有明顯體力不好的感受。

「為什麼熟齡族群年輕時爬樓梯不會喘,現在就會喘?」陳少偉解釋,這是因為肌肉量不夠無法用力,當在爬樓梯時,需要更多氧氣進入體內讓肌肉運作,就容易喘;其實練肌肉的好處很多,肌肉量可增加基礎代謝率,持之以恆增肌,可延緩老化,也可避免罹患肌少症及骨質疏鬆症。

迷思二.練重訓感覺好累喔,我都有在上有氧舞蹈班,都有在動,那我還需要重訓嗎?

陳少偉說,疲勞指數與酸痛指數不同,其實練重訓的疲勞指數並不高,例如做10下深蹲,才需要30秒的時間,但因為肌肉刺激度高,做完回家後痠痛指數會很高。

「台灣人常認為累等於有效」有些高年級族群最常參加跳舞班,跳完的當下很累,但對增加肌肉沒幫助,只是徒增疲勞指數。

當熟齡族群身體開始產生很多痠痛,可能就是肌力不足的警訊。 圖/陳少偉提供
當熟齡族群身體開始產生很多痠痛,可能就是肌力不足的警訊。 圖/陳少偉提供

迷思三.練重訓會變成筋肉人或金剛芭比嗎?

陳少偉說,1公斤肌肉的體積等同於1支鉛筆,而1公斤脂肪的體積等同於1.5顆蘋果,而1公斤肌肉與1公斤脂肪的體積相差3倍以上。

有在練重訓的人就知道,要增加1公斤的肌肉,並不容易。以陳少偉教的熟齡健身班為例,大多熟齡族群要練1年才有1公斤的肌肉;若增加了5公斤肌肉,也才增加5支鉛筆的體積。

迷思四.運動是減重最好的方式嗎?

陳少偉說,若是運動、進健身房重訓純粹為了減肥,那熟齡族群可能要失望了,因為控制體重,飲食與睡眠占7成,運動僅占3成因素,因此若是想減肥,每天11點上床睡覺,睡滿8小時的功用比運動大,運動僅是輔助,讓身體更有線條。

迷思五.重訓會容易運動傷害、肌肉受傷嗎?

陳少偉說,做重訓的運動傷害程度要看與哪個運動相比,若是跟跑步相比,重訓的安全度高很多,若是跟游泳相比,游泳則因為在水中有浮力,相對安全很多。

愈來愈多熟齡族群開始進健身房重訓,為自己存肌力。 圖/陳少偉提供
愈來愈多熟齡族群開始進健身房重訓,為自己存肌力。 圖/陳少偉提供

為什麼普遍最多人做的運動「跑步」反而容易造成運動傷害?陳少偉說,因為

跑步時,腳會有衝擊加踏地動作,受傷機率較高,而做重訓腳不離地,在教練的正確指導之下,運動傷害的機率很低。


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