親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

在家運動/只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力

2020-03-28 00:50聯合報 文 蘇彥菱

單腳站立--步驟1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。 圖/陳...
單腳站立--步驟1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。 圖/陳軍杉 攝影 場地/GYME FIT

熟齡族想要有自由逍遙的退休生活,就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸,不敢去健身房怎麼辦?GYME FIT健身教練珍珍傳授以下2個在家就能做的訓練動作,建議子女可以帶著爸媽一起做,一個動作做10次、做2~3趟,10分鐘內即可完成,慢慢培養感覺,熟悉後再上健身房重訓,就能降低不自在、不安感。

單腳站立--步驟2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回...
單腳站立--步驟2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回算1次,反覆做10次,過程中應感受右邊臀部出力。 圖/陳軍杉 攝影 場地/GYME FIT

1.單腳站立

步驟1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。

步驟2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回算1次,反覆做10次,過程中應感受右邊臀部出力。

目的:訓練單腳穩定的能力,過馬路、上下樓梯都需要。

深蹲--步驟2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一...
深蹲--步驟2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一張椅子,用臀部帶動身體慢慢坐下去。 圖/陳軍杉攝影 場地/GYME FIT

2.深蹲

步驟1:兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。

步驟2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一張椅子,用臀部帶動身體慢慢坐下去。

深蹲--步驟4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀...
深蹲--步驟4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀部發力,慢慢回到步驟1的姿勢。 圖/陳軍杉 攝影 場地/GYME FIT

步驟3:下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致,深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。

步驟4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀部發力,慢慢回到步驟1的姿勢。

目的:強化核心肌群,先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為,包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等,都需要「蹲」來完成,但現代人長期處於「坐式生活」,導致身體不懂得如何運用臀部發力。

看更多報導:《橘世代》

【熟齡健身精選專輯↘↘↘】

。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招

。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少

。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權

。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」


一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!

健康橘
運動健身
蘇彥菱
重訓
肌力
在家運動

延伸閱讀

同類文章

夏天吃冰 挑對時間才能消暑

開口大聲唱歌 訓練你的吞嚥力

夏天養心 更年期女性宜多吃6種紅色食物

失智症的10大警訊!與失智症拔河該學的一門課

不老夢想 燃起熟齡圈棒球魂

從鋤頭到球棒 蘇澳棋麟隊蓋出自己的球場

馬斯克的媽媽「我30歲很悲慘,但71歲棒呆了!」

熟男「睪固酮減少」 沒顧好!小心引發心血管疾病

「習慣堆疊的SOP」1個好習慣,讓整個生活都改變

「肩頸酸麻,小便減少」竟可能是高血壓併發症

有圖/別讓「骨質疏鬆」摔壞生活,跟著治療師練骨力

日本國民媽媽離世前的最後採訪:我不記得自己曾對抗病魔

運動瘦身 要吃這類澱粉!

只要一條彈力繩 臀肌超有感

好萊塢級運動清單 讓你維持健美體態!

樂齡族肌不可失 在家也能練

登山抗憂鬱 名醫找回遺失的自己

膽固醇也有分好壞!醫師提醒:膽固醇不是越低越好

連假出遊攻略/想帶長輩出去玩,這「9件事」要先準備好!

「沒了妻子,我很好」天使不曾離開,愛過就不遺憾

吃水果、喝果汁不會胖?「水果瘦身」的迷思大公開

「老爸們」停看聽,攝護腺肥大一定要手術嗎?

長照法律故事—看顧扶養費,阿姨舅舅可以一起付嗎?

排出咖啡色尿液!8點檔男星忍痛一流!結石忍8年...

「成為照顧者代表什麼?」人生的一次徹底洗牌

50+穴位按壓/逆轉睡不好、看不清楚、肩頸痠痛

當「照顧者」對外求援手時,記得別說出:「幫我」

別自以為還年輕!中風型態有兩種,不同年紀不同風險

總是看到賊? 長輩用藥要注意...不慎恐引發「譫妄症」

照顧者:每個人都把重點放我父母身上,那我呢?

猜你喜歡

登山抗憂鬱 名醫找回遺失的自己

有圖/別讓「骨質疏鬆」摔壞生活,跟著治療師練骨力

宜蘭越夜越美麗!夜遊神秘河道、生態綠舟宛如置身異國奇景

專家:想存一桶金,先想想10個「有必要買嗎」?

生命別全耗在工作上!記住「重要的事情只占20%」

失智症的10大警訊!與失智症拔河該學的一門課

花蓮濱海一日遊/天空步道賞百萬海景、黃金稻田!

端午不只吃「粽」還要懂「粽」,達人:最大差異是在這!

樂齡族肌不可失 在家也能練

膽固醇也有分好壞!醫師提醒:膽固醇不是越低越好

吃水果、喝果汁不會胖?「水果瘦身」的迷思大公開

「肩頸酸麻,小便減少」竟可能是高血壓併發症

日本國民媽媽離世前的最後採訪:我不記得自己曾對抗病魔

夏天養心 更年期女性宜多吃6種紅色食物

全台最美海岸線!新北野柳一日遊/夜訪女王、吃海鮮

馬斯克的媽媽「我30歲很悲慘,但71歲棒呆了!」

遇金融危機提早退休!靠聞香沉氣,反而找到呼吸藝術

北海岸1日遊!1秒到「沖繩」,轉眼遇見「天空之城」

【壽險變現金 02】我需要每月四萬維持退休生活,如何評估「保單活化」效益?

運動瘦身 要吃這類澱粉!

開口大聲唱歌 訓練你的吞嚥力

好萊塢級運動清單 讓你維持健美體態!

舞台下一樣精彩!影后甄珍70歲人生「我還在學習」

他是按摩師,也是「時尚潮爺」!66歲林天扶:人老,心不能老呀

遺物整理師廖心筠:留下回憶就夠了,空間留給活著的人。

凍齡女神蕭薔奉行三八政策 少女體態驚艷百萬人

只要一條彈力繩 臀肌超有感

住房旅遊之外/振興券怎麼花?3000、6000、9000元家電購買指南

「成為照顧者代表什麼?」人生的一次徹底洗牌

女人的計劃/矽谷鋼鐵人的母親:我寧願將來墓碑上寫著「她很風趣」,也不要寫著「她很美麗」

連假出遊攻略/想帶長輩出去玩,這「9件事」要先準備好!

商品推薦

贊助廣告

留言