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在家運動/只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力

2020-03-28 00:50聯合報 文 蘇彥菱

單腳站立--步驟1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。 圖/陳...
單腳站立--步驟1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。 圖/陳軍杉 攝影 場地/GYME FIT

熟齡族想要有自由逍遙的退休生活,就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸,不敢去健身房怎麼辦?GYME FIT健身教練珍珍傳授以下2個在家就能做的訓練動作,建議子女可以帶著爸媽一起做,一個動作做10次、做2~3趟,10分鐘內即可完成,慢慢培養感覺,熟悉後再上健身房重訓,就能降低不自在、不安感。

單腳站立--步驟2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回...
單腳站立--步驟2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回算1次,反覆做10次,過程中應感受右邊臀部出力。 圖/陳軍杉 攝影 場地/GYME FIT

1.單腳站立

步驟1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。

步驟2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回算1次,反覆做10次,過程中應感受右邊臀部出力。

目的:訓練單腳穩定的能力,過馬路、上下樓梯都需要。

深蹲--步驟2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一...
深蹲--步驟2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一張椅子,用臀部帶動身體慢慢坐下去。 圖/陳軍杉攝影 場地/GYME FIT

2.深蹲

步驟1:兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。

步驟2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一張椅子,用臀部帶動身體慢慢坐下去。

深蹲--步驟4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀...
深蹲--步驟4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀部發力,慢慢回到步驟1的姿勢。 圖/陳軍杉 攝影 場地/GYME FIT

步驟3:下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致,深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。

步驟4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀部發力,慢慢回到步驟1的姿勢。

目的:強化核心肌群,先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為,包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等,都需要「蹲」來完成,但現代人長期處於「坐式生活」,導致身體不懂得如何運用臀部發力。

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