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夏日低卡輕食這樣做!營養師教你做出三道減脂懶人餐

想要維持減脂、低卡、輕食等原則,也能吃得美味又多樣化嗎?

以下由營養專家設計、幾道適合夏天食用的清爽菜色,以新鮮食材搭配,即使正在控制飲食,也可以吃得精緻又滿足喔。

※作者介紹:陳偉,北京糖尿病防治協會理事長、北京協和醫院臨床營養科副主任、主任醫師。

木耳拌小黃瓜。<br />圖/ 四塊玉文創提供
木耳拌小黃瓜。
圖/ 四塊玉文創提供

木耳拌小黃瓜

營養分析:

熱量22大卡、醣類4.5公克、蛋白質1.2公克、脂肪0.2公克

製作步驟:

材料:木耳、小黃瓜各150公克。

調味料:醋、橄欖油各適量,鹽2公克。

作法:

1.木耳揀好洗淨,入熱水中汆燙後撈出,瀝乾水分,放涼後切絲;小黃瓜洗淨,切絲備用。

2.取小碗,放入醋、鹽、橄欖油攪拌均勻,製成醬汁。

3.取盤,放入小黃瓜絲和木耳絲,淋入調醬汁拌勻即可。

南瓜鮮蝦藜麥沙拉。<br />圖/ 四塊玉文創提供
南瓜鮮蝦藜麥沙拉。
圖/ 四塊玉文創提供

南瓜鮮蝦藜麥沙拉

營養分析:

熱量84大卡、醣類3.1公克、蛋白質15.6公克、脂肪1.1公克

製作步驟:

材料:藜麥5公克,蝦仁、南瓜、生菜各100公克。

調味料:鹽、橄欖油、黑胡椒、醋各適量。

作法:

1.藜麥洗淨,浸泡4小時,煮熟,撈出瀝乾;南瓜去皮、去瓤,洗淨,切成厚片;生菜洗淨,撕大片;蝦仁去腸泥,洗淨,燙熟。

2.將處理好的藜麥、蝦仁、南瓜片、生菜放入盤中,加鹽、橄欖油、黑胡椒、醋拌勻即可。

四喜黃豆。<br />圖/ 四塊玉文創提供
四喜黃豆。
圖/ 四塊玉文創提供

四喜黃豆

營養分析:

熱量250大卡、醣類25.1公克、蛋白質21.3公克、脂肪8.8公克

製作步驟

材料:黃豆120公克,青豆粒、紅蘿蔔、蓮子、瘦豬肉各30公克。

調味料:料酒、水澱粉少許各適量,鹽2公克。

作法:

1.將材料分別洗淨,瘦豬肉切丁,胡蘿蔔去皮切粒,黃豆煮熟,蓮子浸泡4小時後煮熟。

2.將瘦肉丁中加適量鹽、料酒、水澱粉醃好後,倒入油鍋中炒熟,再加入黃豆、青豆粒、紅蘿蔔粒和蓮子。

3.將熟時,加入剩下的鹽調味即可。

備註:水澱粉的作用是將水和乾粉混合以用於勾芡,乾粉可使用太白粉、玉米澱粉、綠豆粉等。

《糖尿病飲食指南》<br />圖/四塊玉文創提供
《糖尿病飲食指南》
圖/四塊玉文創提供

※說明:本文為一般料理用食譜,僅供家庭日常烹調參考。如本身已有三高等慢性病症狀者,需以專業醫師評估為準,並盡速到醫院就醫治療。

※提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

本文摘自《糖尿病飲食指南》,四塊玉文創 2020/07/10 出版

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