簡文仁／上下左右動一動 防治筋骨酸痛就靠十全操（下）

六、單腳站立：上下漂浮、左右擺腿、前後踢腳

做法：以有力的慣用腳站立，另一腳懸空，雙手平伸兩旁以保持平衡。

1.用單腳的力量，微蹲下再站起。

2.雙手平伸，保持平衡，懸空的腳在站立腳前方，做左右擺動，可儘量向外向上擺。

3.懸空的腳前後踢，可儘量向前向上踢。

作用：下肢的力量和平衡是防止跌倒很重要的因素，也是動作優雅的保證，多練習單腳站，可增進平衡的能力。

七、雙腳跳躍：上下開合、左右花步、前後踩踏

做法：雙手Ｖ形上舉，配合雙躍。

1.跳起後，雙腳分開著地，再跳起後併攏著地。

2.跳起後，雙腳向右著地，再跳起；雙腳平行向左著地，雙腳始終平行分開左右跳。

3.跳起後，雙腳一前一後著地，再跳起，交換前後著地，雙腳始終一前一後著地。

作用：這是跳躍加上協調的動作，跳躍是很好的健身動作，如果配上平順的協調反應，能讓全身律動起來。

八、雙龍護珠：左傾右聽、前思後想、回眸一笑

做法：雙手十指交握，置於頭後，雙肘張開，頸部保持挺直。

1.頭部往左傾斜，臉仍朝前，右肘盡量向上拉，以伸展右腋下，再回正，換向右邊傾斜。

2.雙肘向前抱住頭部，同時低頭向下，以伸展頸後肌肉群，再回正，雙肘向後轉開，頭用力向後仰，但以手頂住給予阻力。

3.雙龍護珠姿勢不變，但向左向後轉頭，回眸一笑，可加入轉身動作，並用右手幫忙推一把，使頭轉動大一點，再回正，換轉向右邊。

作用：這是伸展及訓練頸部的動作，平時生活壓力大，一顆頭重逾千斤，頸部肌肉也容易僵硬，可以做此動作以舒展靈活及強化肌力。

九、雙手護腰：左搖右擺、前恭後倨、回身一望

做法：雙腳分開兩倍肩寬站立，雙手虎口朝下，護著兩側腰部，8根手指則護著腰背，雙肘儘量向後，做挺胸凸肚姿勢。

1.屁股向左搖，上半身向右傾，以伸展左側臀肌和髖關節，再換搖擺到右邊，身體始終面朝前。

2.身體向前彎身，再向後仰，剛開始動作不必大，慢慢適應再加大前後幅度。

3.身體向左轉向後面，以扭轉整個腰背及下肢，再回正，換成轉向右邊。

作用：雙手護腰，可對腰部做按摩動作，並以手指感受脊椎及肌肉的活動，在做腰部活動時，也有保護及維持平衡的作用。

十、雙掌護膝：左右開合、前彎後頂、旋轉畫圓

做法：雙腳併攏，身體彎身向前，雙膝微蹲，雙手分別扶著膝蓋。

1.雙膝盡量轉開，雙腳成Ｏ形，再雙膝靠攏開合開合。

2.雙膝向前彎曲蹲下，再伸直站起向後頂。

3.微彎的身體微蹲的膝，雙手扶膝同時逆時鐘畫圓，再換順時鐘畫圓。

作用：這是髖、膝、踝下肢三關節最完整的伸展操，同時可以強化大腿股四頭肌，及伸展膝後膕肌，由於以掌護膝，所以對膝蓋較弱的人也可以做。

髖關節 跌倒 肌力 脊椎 伸展操

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