簡文仁／上下左右動一動 防治筋骨酸痛就靠十全操（上）

運動不只可以美化三體：控制體重、增進體能、修飾體態。也可以用在傷殘復健的回復健康、酸痛防治的維持健康和增進體適能的促進健康上。

而健身操是最基本、最方便的運動方法。不需要寬大場地，不需要昂貴設備；只要運用得當，一舉手一投足，就可達到最好的運動效果，是健康追求者的第一選擇。

中外古今有太多太多的健身操，各有不同的名稱與愛好者。如太極拳、外丹功、合氣道、易經筋、元極舞、軍事操．．．等等，有以動物為師為名，有以養生為意為法，不過都有一套自圓其說的功法口訣和動作招式，都需要拜師勤學，以免有誤，甚至說失之毫釐差之千里，施行不當，可能會走火入魔，輕則傷身，重則危命，聽來好不嚇人。

從解剖生理等醫學觀點來看健身操，則沒有那麼多的嚴格禁忌，只要呼吸調息配合得當，伸展用力循序漸進，至於動作招式，則人人可以隨意施展，依個人的生理狀況，細心體會肢體動作，肌肉收縮，期能得到最協調、和諧的意志展現。這就是如意操的精義，所謂的以意使力、隨氣靈動。

不過，在入門之前，總有一些動作示範可供參考。例如：十全三度空間操，均為上下左右前後三度空間的變化，相當好記，緩慢伸展，可以做為防治筋骨酸痛的方法，或運動前的熱身操；確實用力做，也可以達到強化肌力，訓練心肺功能，增進體適能的效果，或針對特定部位，選取一兩個動作加強即可。

一、雙手合掌：上下拜神、左右迎送、前後翻滾

做法：雙手合掌，貼身豎立在胸腹之間，為起始姿勢。

1.雙拇指沿身體正中線經胸部、下巴、鼻子、額頭直上頭頂上方，雙臂伸直夾住雙耳。再沿原線向下，回到胸腹，手掌始終相合，指尖始終朝上。

2.雙掌保持相合，指尖轉向左邊，合掌朝向身體左邊，再回正，推向右邊。

3.雙掌合十，指尖向前翻轉朝下，雙掌分開，使拇指食指兩虎口構成心形，再繼續翻轉使兩手背相靠，指尖朝胸，再變成朝上後，手背翻正成原來合掌姿勢。

作用：這是雙上肢，包括肩、肘、腕、指的伸展運動，可以預防及治療五十肩、網球肘、媽媽手及板機指等酸痛發麻的現象。

二、山形擴胸：上下推拉、左右顧盼、前後開合

做法：五指併攏，手腕伸直，肩膀和手肘各成90ﾟ分置身體兩旁掌心相對，擴胸成一山形姿勢。

1.手掌向上推，成頂天狀，再握拳向下拉，回到山形擴胸。

2.保持原來姿勢，雙手和身體向左旋轉90ﾟ，再回正，再向右旋轉90ﾟ。

3.保持原來姿勢，雙臂雙掌向前併攏掌心朝臉，再向後挺胸。

作用：這也是上肢的伸展操，再加上較強的肌力訓練。同時，擴胸運動有助於呼吸的訓練，對氣喘等心肺功能有強化作用。

三、大鵬展翅：上下飛翔、左右扭捏、前後划水

做法：雙手向兩旁伸展，五指張開，掌心向下，如大鵬鳥般。

1.雙手平伸，掌心向上向下自然擺動，如飛翔狀

2.雙手平伸，左手盡量向左伸長，使肩膀、腋下有拉出的感覺，再換右手也儘量向右伸長。

3.雙手平伸，掌心朝前，雙臂向前伸到身前會合，再掌心朝後，向後划動有如划水一般。

作用：這是上肢的肌力訓練及臂欉神經的鬆動技巧，划水的動作，並加入手臂的轉動。對五十肩、投手肘的防治也有很好的效果。

四、推掌在前：上下抹牆，左右挺胸，前後出肩

做法：五指張開，指尖朝上，雙手向前平行伸直。

1.雙臂保持伸直，雙手在前交互上下揮動，指尖保持朝上，狀似抹牆。

2.掌心仍朝外，雙臂保持伸直，水平向身體兩側伸展開來。

3.手臂保持伸直，掌心朝前，雙手一前一後，交互做向前推的動作，手肘不要彎。

作用：手肘伸直，手腕翹起，保持這個姿勢做肩膀的運動，可以對上肢的多條神經有伸展的作用，要漸進用力，微微發麻。

五、跨腿扶膝：上下起伏、左右拉筋、前後挺腰

做法：雙腳打開兩倍肩寬，腳尖朝前，雙手扶膝微蹲馬步。

1.身體上下起伏，上身保持挺直，彎膝下蹲馬步，再站起。

2.身體移動重心向左，成左弓右箭步，伸展右腿的肌肉，再換重心向右，成右弓左箭步 ，伸展左腿肌肉，上半身持續挺直的姿勢。

3.微蹲的雙腿不動，上半身前俯後仰，以腰部為軸，做挺腰的動作。

作用：這是下半身的肌力強化運動，及伸展操。上下起伏如相撲選手，左右弓箭拉腳筋，前後挺腰則可靈活腰部強化腰力。

五十肩 網球肘 氣喘 心肺功能 媽媽手

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