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控制血壓到底該怎麼吃?一圖看懂高血壓飲食原則幫助降血壓

好食課

好食課健康行銷團隊

高血壓示意圖
高血壓示意圖
圖/ingimage

聽健康

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台灣氣溫就跟坐雲霄飛車一樣,時冷時熱,每天早上都要先看好氣象預報再出門,而除了注意衣著外,有高血壓的人更是要時時注意血壓,到底飲食上能怎麼吃幫助降血壓!就讓營養師煮什麼(周亦秀營養師)解析給你聽!

*注意:本飲食法因為需吃到高鉀及多蔬果、堅果,因此較不適用於有腎臟疾病、糖尿病或是堅果過敏者,建議先諮詢醫師、營養師再採用。

*本表所列的「份數」是參考得舒飲食Dash diet所列之份數,會與過往營養學份數稍有差異。

多選全穀雜糧

每日建議食用6-8份的主食,其中建議2/3換成全穀及未精製雜糧,如糙米、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等。

這邊的一份相當於半碗飯/一顆馬鈴薯/一片吐司/一盎司燕麥等。

每日5份蔬菜

因為鉀有助於排鈉、鎂則有助於降血壓,因此蔬菜方面可多選富含這兩項營養成分的蔬菜,如莧菜、菠菜、空心菜、地瓜葉等。

蔬菜一份約為生菜一碗或煮熟的葉菜類半碗。

每日5份水果

多選高鉀水果,如香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴蓮等。

水果一份約是一顆拳頭大小、水果碗裝八分滿。

每日2份乳製品

鈣質可幫助血管、肌肉放鬆,缺鈣也容易導致高血壓風險增加,因此建議每天至少 吃2-3份的乳製品,且最好選擇低脂/脫脂乳品,有乳糖不耐則可選優格、優酪乳等乳糖含量較少的產品。

乳製品一份約為牛奶或優格一杯/起司兩片。

每日6份白肉

蛋白質食物的選擇,建議以白肉為主,減少紅肉、加工肉的攝取,建議優先順序為豆、魚、蛋、家禽,且家禽最好去皮減少脂肪的攝取!

一份大約是一盎司的肉、一顆雞蛋、半個手掌心大小的肉。

吃堅果用好油

建議減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取,每週攝取4-5份堅果,每日2-3份植物油。

一份為一湯匙堅果或一茶匙油。

除此之外,也建議要控制每日鈉攝取於2300毫克以下(約是一茶匙鹽),因此調味料建議優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味以減少鈉攝取。

<br />圖/好食課提供

圖/好食課提供

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】高血壓飲食原則,這樣吃幫助降血壓

責任編輯:辜子桓

高血壓 降血壓 高鉀水果 得舒飲食

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