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維生素C什麼作用?維生素C一天吃多少?營養師提醒過量有2副作用

好食課

好食課健康行銷團隊

在台灣維生素C是最常補充的維生素之一,根據國民營養調查,是成年人膳食補充品的第四名,那我們到底有沒有必要吃維生素C補充劑呢?
在台灣維生素C是最常補充的維生素之一,根據國民營養調查,是成年人膳食補充品的第四名,那我們到底有沒有必要吃維生素C補充劑呢?
圖/ingimage

聽健康

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維生素C是人體無法自行生成的營養素,也是最廣為人知的維生素,有抗氧化、維持正常膠原蛋白合成的功能,許多現代研究也認為維他命C有助預防心血管疾病或癌症。

維生素C也是黑色素生成酵素的抑制劑,所以坊間也有許多產品標榜補充維生素C可以幫助美白。然而在台灣維生素C是最常補充的維生素之一,根據國民營養調查,是成年人膳食補充品的第四名,那我們到底有沒有必要吃維生素C補充劑呢?

整理一⟫維生素C的功效

維生素C為人體必需的營養素,意即人體無法自行製造,需要透過攝取而得的營養素,參與許多人體機能,補充劑的健康功效方面主要有以下四種

功效一⟫幫助鐵質吸收

因為人體是以血基質鐵(二價鐵)方式吸收鐵離子,然而除了動物性來源以外,絕大部分的食物鐵都是較難吸收的三價鐵,需要在胃、腸轉換成二價鐵才能吸收。維生素C可以在腸道中幫助三價鐵轉變成二價鐵,大幅提升鐵吸收率。

功效二⟫抗氧化

人體需要的維生素中,只有維生素C與維生素E具有抗氧化力,而維生素C為水溶性物質,因此負責細胞內與細胞外的抗氧化,能減少自由基對人體的傷害。

功效三⟫幫助膠原蛋白生成

人體在合成膠原蛋白的過程中,需要維生素C的參與,因此在缺乏維生素C的狀態下,人體合成膠原蛋白的效力也會減低。

過去也有研究發現,補充維生素C能刺激纖維母細胞的合成效率,與減少自由基破壞膠原蛋白結構,幫助體內膠原蛋白含量增加(連結)。

功效四⟫美白效果

人體在合成黑色素過程中,維生素C可發揮抑制黑色素合成酵素的作用,因此坊間皆流傳補充維生素C可以幫助美白。然而,目前在臨床實驗上尚未有確切定論(連結),因此若要透過補充維生素C美白者,要注意不要過量!

功效五⟫提升免疫力,但預防或改善感冒效果不佳

研究確實發現,補充維生素C的實驗動物或人體,免疫細胞數量或活性有顯著增加,因此維生素C可能可以幫助提升免疫力。

然而,在對於預防感冒或縮短感冒時間方面,有文獻統整了約30個研究,共有11,306個參與者,而其中有6,105位常態補充維生素C,感冒罹患機率只減低了5%,而且罹患感冒後,成年人整體時程約縮短7.7%,小孩子縮短13.3%(連結)。

但對於已經感冒才吃維生素C的人,是無效的!

以上述數字,其實只減少了半天左右時間,所以補充維生素C對於預防感冒或者改善感冒效果並不是很好。

整理二⟫維生素C每天要吃多少量?吸收率多少?

我們每天建議攝取的維生素C約為100毫克,孕婦和哺乳媽媽是120毫克與140毫克。而這個建議量是指預防缺乏的劑量,超過並不是直接超量造成危害。但大量攝取維生素C,其吸收率確實會大幅下降,當攝取量為30-180毫克時,吸收率為70-90%,但每天超過1,000毫克時,吸收率即會降低至5成以下。

而且每天攝取200毫克維生素C時,血漿中的維生素C濃度即已達到8成,而攝取到400毫克時就達到飽和,多餘的就會從尿液中排出,所以選擇維生素C補充劑時不需要過高的劑量。

整理三⟫維生素C的副作用

目前維生素C的每日上限量為2,000毫克,吃太多其實會有健康問題,主要是腎結石腹瀉

副作用一⟫提升腎結石問題

維生素C的代謝物是草酸,而且當體內濃度飽和後會從尿液排出,也會增加草酸結石風險,有研究追蹤了4.8萬名男性達11年後發現(連結):

1.常態性補充維生素C:結石風險增加97%

2.每週攝取7片以下(每片1,000毫克):結石風險增加66%

3.每週攝取7片以上(每片1,000毫克):結石風險增加123%

這樣數據顯示,雖然每日上限量為2,000毫克,可能不需要補充到上限量,就會增加結石風險,所以要補充維生素C時,可以選擇低劑量即可!

副作用二⟫腹瀉

由於人體腸道菌會代謝沒有被吸收的維生素C,每天攝取超過3,000毫克時,這些腸道菌會增加腸道滲透壓而導致腹瀉問題!

結語⟫

維生素C確實對人體會有健康功效,但同樣過與不及都不行,因此建議補充時要注意劑量,選擇低劑量型即可,避免造成結石等副作用!

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新分享!涼拌菜、涼麵熱量與搭配原則懶人包!

責任編輯:辜子桓

維生素C 感冒 腎結石 腹瀉

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