吃起司真的能補到鈣質嗎？營養師曝比補鈣更重要的一件事

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文章重點整理：

• 重點一：高磷飲食會降低鈣吸收，還可能促進鈣質從尿中流失。
• 重點二：吃起司不會明顯害鈣流失，研究顯示其吸收率可與牛奶相當。
• 重點三：鈣磷比約1.2到1.3比1時較理想，乳製品是優質補鈣來源。

根據衛福部公布的「2017-2020國民營養健康狀況變遷調查」，毫不意外的鈣質又是國民最缺的營養素之一！鈣質於體內不僅僅是形成骨頭而已，肌肉收縮、凝血、血壓調控等都需要鈣質的幫忙！今天就由 好食課的Sally何采璇營養師跟大家介紹何為鈣磷比以及其在食物中的重要性吧！

問題一：高磷食物會增加鈣質流失？

沒錯！高磷食物不僅會降低鈣質吸收率，同時還會促進鈣質排出，使原本就岌岌可危的鈣質攝取量又更加不足。

磷是人體必需營養素之一，不過台灣人磷攝取的背景值很高，不用特別補充高磷食物就會吃到不少的磷。我們反而需要注意是否磷攝取過量，高磷食物包含加工肉品、泡麵、火鍋料、糕餅點心等，應少吃為妙。

問題二：吃起司會增加鈣質流失？

曾有謠言指出吃起司因為鈣磷比過低，會導致低鈣質吸收率大打折扣。不過這個新聞是錯的！該節目組因為看錯單位，才搞出這個大烏龍！過去研究也發現起司片的鈣質吸收其實跟牛奶相當，所以可以放心吃喔！

問題三：理想的鈣磷比是多少？

鈣磷比在1.2-1.3：1的時候吸收效果最好！乳製品就是不錯的鈣質補充來源。

乳製品鈣磷比大整理：

1. 優格（100g） 鈣：103 mg； 磷：91mg； 鈣磷比：1.13

2. 優酪乳（250ml） 鈣：221mg； 磷： 184mg； 鈣磷比：1.2

3. 全脂牛奶（一杯245g） 鈣：255mg； 磷：204mg； 鈣磷比：1.25

4. 莫札瑞拉（100g） 鈣：505mg； 磷：354mg； 鈣磷比：1.43

5. 帕馬森起司（5g） 鈣：44.2mg； 磷：31.7mg； 鈣磷比：1.39

6. 切達起司（100g） 鈣：707mg； 磷：458mg； 鈣磷比：1.54

以上都是不錯的補鈣來源，不過還是要注意熱量攝取喔~

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】鈣質真的都有補到嗎？鈣磷比也是關鍵！】

責任編輯：辜子桓

精華 FAQ

• Q1：為什麼高磷食物會讓鈣質攝取更不足？

  因為高磷不只會降低鈣的吸收率，還可能促進鈣質排出，讓本來就偏低的鈣攝取更難達標。加工肉品、泡麵、火鍋料與糕餅點心都屬常見高磷食物，應盡量少吃。

• Q2：吃起司真的會因鈣磷比低而流失鈣嗎？

  不會。文中指出這類說法是誤傳，主因是節目看錯單位造成烏龍。研究也顯示起司片的鈣吸收率和牛奶相當，因此起司可作為補鈣來源，適量食用即可。

• Q3：乳製品要怎麼吃，才能更有效補到鈣？

  文章建議鈣磷比在1.2到1.3比1時吸收效果較佳，因此牛奶、優酪乳、優格及部分起司都很適合補鈣。不過仍要留意總熱量，避免為補鈣而攝取過多。

鈣質 起司 高磷

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