不渴不代表喝得夠！兩圖看懂脫水會有何症狀及一天要喝多少水

許多人常常以「渴不渴」當作喝水標準，但「不渴」不代表「喝得夠」，到底我們一天應該要攝取多少水分呢？喝不夠又會發生什麼事呢？水溫高低會不會有影響？一起看下去吧！

統整一⟫脫水時有什麼症狀？

平常時候不太容易脫水，但夏天持續曬太陽或運動時，因為水分大量流失就會有缺水的危險！我們千萬不要忽略口渴的感覺，要適度補充水分避免危害！以下是脫水時會出現的症狀！

水分流失1-2%：食慾變差、感到口渴、身體稍微不適

這時候還對於多數人來說是沒有太大影響的，對於正在運動的族群而言也尚未有危害，因為人體本來就會有水分的調節系統，但對於某些比較敏感的人來說，會有食慾變差，稍稍不適的狀況。

水分流失3-4%：強烈口渴的感覺，伴隨肌肉收縮及耐力下降

此時流失水分達到3%，代表血液量減少，也讓攜氧量不足，心跳就會快速上升，會讓你變得很喘很累，造成運動不適喔！

水分流失5-6%：動作遲緩、噁心嘔吐

屬於嚴重脫水狀態，雖然可能還沒有意識不清，但大部分的人都會出現頭痛、噁心想吐的症狀，並且動作會變得遲緩，心情也容易暴躁。這個時間就算你補充水分，也沒辦法很快恢復，對身體其實已經造成不少的傷害。

水分流失10-12%：身體十分虛弱，伴隨心臟耐受力下降

此時已經有危及生命的可能，若持續流失20%以上的時候，就已經回天乏術。

統整二⟫各族群一天要喝多少水份？

其實每天要攝取到足夠的水並不難，茶、湯、果汁、嗜好性飲料、咖啡、酒精等等液體，因此其實不用天天抱著一大桶水壺、強迫自己要喝好喝滿了！但白開水與無糖飲品是最好的選擇！由於食物含水量差距大，因此以下公式就沒將固體食物的水分算在內！

嬰兒（6個月-1歲）⟫

有吃副食品狀況，最多不超過體重（公斤）x 30 ml（以7公斤嬰兒為例：210 ml）

幼兒（1歲以上，10公斤以下）⟫

體重（公斤）x 100 ml （以9公斤幼兒為例：900 ml）

幼兒（1歲以上，10公斤以上）⟫

（體重-10）x 50 + 1,000 ml（以16公斤幼兒為例：1,300 ml）

學童（7-12歲20公斤以上）⟫

體重（公斤）x 50-60 ml（以25公斤兒童為例：1,375 ml）

青春期至成年人⟫

體重（公斤）x 30-35 ml（以50公斤女性為例：1,500 ml）

銀髮族（65歲以上）⟫

體重（公斤）x 30-35 ml（以50公斤女性為例：1,500 ml）

結語⟫

長者由於口渴敏感度下降、身體保水量降低、服用利尿劑、部分降血壓藥物等藥物，所以容易有脫水的狀況出現！因此，照顧者務必提醒長輩要定時定量的喝水，或是多吃含水量較高的食物（例如：蔬菜、水果、湯、粥等）來補充水分喔！

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新統整⟫一天要喝多少水、脫水症狀整理懶人包】

責任編輯：辜子桓

脫水 補充水分 口渴

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用