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吃到超級食物很麻煩?營養師教你吃最常見的1米+5麥

2020-07-06 11:38好食課 文/林世航 營養師

穀物雜糧類的食物含有多種的營養素,像是維生素B群、膳食纖維與植化素等,能緩解疲勞...
穀物雜糧類的食物含有多種的營養素,像是維生素B群、膳食纖維與植化素等,能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效,因此穀物雜糧都常被認為是超級食物! 圖/ingimage
超級食物這詞十分廣泛,究竟到底什麼是超級食物呢?其實,這個詞是有被定義的喔!牛津字典(Oxford learner’s dictionary)認為「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物」(連結)。

而麥克米倫字典(Macmillian dictionary)對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助,甚至可以改善某些疾病」(連結)。但因為每種食物都有強項和弱項,雖然超級食物含有豐富的營養素,但也不要忘記均衡飲食是最重要的!

穀物雜糧類的食物含有多種的營養素,像是維生素B群、膳食纖維與植化素等,能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效,因此穀物雜糧都常被認為是超級食物!而這次好食課就透過這次專欄,來介紹穀物雜糧食物中最常見的「1米 + 5麥」吧!

1米+5麥超級食物,補充營養、纖維和能量

圖/好食課提供
圖/好食課提供

1. 糙米/發芽糙米(Brown rice)

米是我們最常吃的澱粉食物,但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E,是精白米的3.8倍,而膳食纖維更是精白米的5.7倍。

不僅如此,許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素,如:槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中,除此之外,糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加4至8倍(連結),幫助我們放鬆和入睡,而這都是精白米無法提供的!

2. 燕麥(Oat)

燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一,以市售燕麥隨手包(37.5克 )為例,就含有3.2 克的膳食纖維,而且這些纖維中又含有「𝝱 -聚葡萄糖」,能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。

市售業者的健康食品認證資料中指出,連續兩週每天吃75克燕麥,能減少12-15%的血脂,有助於預防心血管疾病。除此之外,這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌,進而調控食慾和促進代謝!

3. 藜麥(Quinoa)

藜麥的蛋白質含量約有15%,相較其他穀類的10%而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物,因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外,藜麥也含有將近10%的膳食纖維(連結),是不錯的膳食纖維來源。

藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素,如:多酚類、類胡蘿蔔素等,也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用(連結)。

2018年的臨床實驗文獻也發現,每天以藜麥麵包取代白麵包方式,增加穀物雜糧攝取,能降低血糖反應,進而可能具有預防心血管疾病功效(連結)!

圖/好食課提供
圖/好食課提供

4. 黑麥(Rye)

黑麥又稱裸麥,是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維,其麩皮中也有豐富的木酚素(lignan),這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。

研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比(連結),在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效,因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。

5. 大麥(Barley)

大麥(又稱為洋薏仁或小薏仁)也是含有豐富膳食纖維的穀類,每一百克的大麥片含有6克 的膳食纖維,這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵,是腸道菌叢的能量來源。

2015年文獻中,學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食,在4週的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠,腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變,學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長(連結)。

如同燕麥的膳食纖維,大麥也含有𝝱 -聚葡萄糖,在一項meta-analysis研究中發現,攝取富含大麥的飲食達4-12週,約可分別降低總膽固醇(-13.38 mg/dL)與低密度脂蛋白(-10.02 mg/dL)含量(連結),顯示大麥可能可以幫助我們調節血脂,預防心血管疾病(連結)。

圖/好食課提供
圖/好食課提供

6. 蕎麥(Buckwheat)

蕎麥含有豐富的微量礦物質,像是鋅、錳、硒等,都是維持人體代謝的關鍵礦物質,也是人體抗氧化酵素的輔助因子,讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。

芸香素(rutin)也是蕎麥中富有的多酚類物質,在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經,減緩類憂鬱行為,也具有調節血膽固醇的功效(連結),因此在飲食中補充芸香素有助於維持我們健康!

吃到超級食物不麻煩?營養師推薦一次能吃到5種以上穀物更好

在日常生活中,我們要盡可能的達到穀物雜糧生活,攝取這些「超級食物」,而且並非只能是飯、麵條、麵包,但要一次獲得這麽多穀物雜糧很麻煩嗎?

營養師建議,市售用多種穀物雜糧製成的沖泡包也是不錯的選擇,且最好選擇可一次吃到5種以上穀麥者更佳,加上有充氮包裝能避免穀物雜糧的油脂氧化,也可以挑選領導品牌,品質安心。

營養師也建議可以在早上,或者下午當作能補充能量與營養的下午茶點心,也可以加入鮮奶一起補充蛋白質,幫助我們補充營養,也滿足攝取穀物雜糧的建議喔!

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:不怕夏天疲勞症候群!營養師教你用1米+5麥超級食物補充能量

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在資訊爆炸的現代,網路上與社群網站流傳的訊息往往缺乏著正確性,無所適從的民眾只能相信錯誤的資訊。身為營養師與食品技師的我們,無法放任這種資訊傷害著民眾的健康,於是我們成立了好食課食育團隊,讓我們成為健康知識與民眾的橋樑,分享給每一個關心身體的你。

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