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好食課/過量攝取添加糖的主因是它!不可不知的3大糖危害

2019-09-23 16:26好食課 文/張宜臻 營養師

表面上含糖飲料與甜食能帶給我們短期的快感,實際上長期食用這些含有大量糖類添加物的...
表面上含糖飲料與甜食能帶給我們短期的快感,實際上長期食用這些含有大量糖類添加物的食物反而會影響健康。 圖/ingimage
甜甜的食物療癒人心,每到下午時刻總會想來杯手搖飲趕走煩躁的上班時光,或在假日時買個甜點慰勞一週的辛勞,在106-107年「網路溫度計」的調查中,「大吃大喝」和「吃甜點」位居十件最容易讓人感到幸福事情的第二、三名!

表面上含糖飲料與甜食能帶給我們短期的快感,實際上長期食用這些含有大量糖類添加物的食物反而會影響健康,今天就讓營養師告訴你添加糖有哪些健康危害吧!

一杯翡翠檸檬含糖量是建議量的2倍!

想到添加糖第一個就想到飲料與甜點,這確實也是我們飲食過量攝取添加糖的主因,根據103-106年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,約七成五的成年人每週至少喝1次含糖飲料。

高中以下的學生更高達九成,65歲以上老年人也有四成,且其中四成民眾每週至少喝7次以上!

衛生福利部國民健康署於107年新版「國民飲食指標」中增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量10%」,WHO進一步建議下修比例至總熱量5%更健康。

以成年女性每日攝取量1500大卡計算,相當於每日糖攝取量為37.5g以下,18.8g以內更好。

以知名飲料店菜單上標示的糖量為例,一杯(700 cc)全糖珍珠奶茶的含糖量接近61g,有些微酸飲料如翡翠檸檬更高,已經遠超過成人一天的糖攝取量!

除了手搖飲和甜點以外,許多料理也會添加糖,例如紅燒、糖醋、韓式炸雞,此外孩童們愛吃的零食也含有許多添加糖!

全部累計起來,非常容易超過每日糖攝取建議量,這些甜蜜的惡魔可不是省油的燈,會使我們老得更快、疾病風險上升、甚至是罹癌呢!

危害1:添加糖讓你皮膚老更快

有印象之前的國外實驗嗎?有名年輕女性拿自己當作實驗品,30天內戒糖後膚質竟然變好,臉也變年輕了(連結)!別以為這是造假,其實添加糖真的會讓我們變老喔!

皮膚是由表皮、真皮、皮下組織所組成的,其中膠原蛋白存在真皮層,撐住皮膚的構造,讓我們看起來皮膚飽滿又有光澤,不過隨著年紀上升,膠原蛋白會逐漸流失、皮膚開始鬆垮、出現皺紋。

不只年紀增長會讓皺紋出現,國外研究指出飲食中過量的添加糖會與皮膚的構造結合(連結),讓膠原蛋白產生糖化作用,使得膠原蛋白變得僵硬,肌膚失去彈性。

更糟糕的是這些糖化的膠原蛋白難以代謝,還會影響周遭皮膚的膠原蛋白新生作用,讓我們皮膚老化程度上升。

好消息是,研究同時發現當飲食中控制好添加糖的量,可以讓膠原蛋白糖化作用減少25%,所以別再以為手搖飲能帶給你快樂了,趕緊減少飲用量才能常保青春!

危害2:含糖飲料讓你更容易腦中風

代謝症候群顧名思義是身體的代謝出了問題,診斷標準包含腰圍、血壓、血糖、血脂等,罹患代謝症候群者得到心臟病與腦中風是一般人的2-3倍(連結),死亡率也會提升,十大死因中有半數是和代謝症候群有關喔!

這和含糖飲料有什麼關係呢?研究證實含糖飲料易讓我們發胖,並且提高代謝症群群的風險(連結),長期攝取含糖飲料會讓身體產生胰島素抗性和發炎反應。

當我們胰島素失去正常功能時,也會逐漸無法控制血糖的恆定,此時脂肪組織還是持續堆積,產生更多發炎因子攻擊健康的血管、組織,攻擊身體控制血糖、血壓與血脂的功能。

研究同時發現每天喝飲料的人,相較於每個月只喝一次飲料者,得到糖尿病風險增加26%,而每天喝兩次飲料相較於較少飲用者會增加35%心臟病風險。

含糖飲料除了讓我們變老外,還會殘害我們的健康!

危害3:愛喝手搖飲罹癌風險增

癌症已經蟬連我國十大死因的冠軍37年,目前已經有研究發現含糖飲料與癌症罹患風險有關(連結),主要的原因包含容易讓我們肥胖、堆積內臟脂肪、產生胰島素抗性與發炎因子。

這些都和癌細胞的生長有很大的關聯,此外愛喝含糖飲料的族群,通常比一般人更少吃蔬果、未精製全穀、奶類等健康食物,這些食物含有纖維、花青素、抗氧化物等,都是降低癌症風險的食物選擇。

因此在飲食型態上又再次提高了罹患癌症的風險。

看完了糖危害的解析,是不是更了解添加糖的真面目了呢?相信下次拿起飲料時你會有不一樣的考量,當然完全不碰添加糖是難以達成的事!

記得參考前面所提到的安全範圍,每日添加糖攝取量建議在總熱量的10%,就能安心享受添加糖的美味與保有你的健康!

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你三原則,減脂沒這麼困難!

膠原蛋白
皮膚老化
含糖飲料
代謝症候群
致癌

好食課

在資訊爆炸的現代,網路上與社群網站流傳的訊息往往缺乏著正確性,無所適從的民眾只能相信錯誤的資訊。身為營養師與食品技師的我們,無法放任這種資訊傷害著民眾的健康,於是我們成立了好食課食育團隊,讓我們成為健康知識與民眾的橋樑,分享給每一個關心身體的你。

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