好食課／燕麥片、糙米飯 營養師教你製作營養滿分點心

媽媽A：「營養師，下午小孩子肚子餓，可以給他吃什麼點心？」

媽媽B：「老師，點心是不是不能吃啊？吃了容易胖！」

每次演講有關小孩健康的議題時，免不了會有媽媽們問我這樣的問題！媽媽們是否也有過類似的困擾呢？小孩下課回家，或者假日下午常常吵著說肚子餓，但又不想讓小孩子吃蛋糕、洋芋片等高熱量點心，可是怎樣的點心才是健康的，而且根本沒有時間幫小孩準備，到底該怎麼辦呢？

為了回答小孩子點心的問題，我和許多營養師朋友們一起討論，也統整了許多國際的親職網站和學者意見，只要媽媽們遵循以下三個原則，就是個小孩的好點心！

1. 豐富的營養素：

現在大多數的點心「營養素密度」偏低，常常是油、糖的綜合體，這對小孩子而言只是熱量，並不會促進小孩子的發展。點心，應該是可以讓小孩子補充營養素的好機會，而不是增加負擔！

目前小孩子欠缺膳食纖維、鈣質、維生素B群等，膳食纖維可以幫助寶貝建立良好的腸道益菌生態，同時能減少過敏的問題，鈣質是骨質的關鍵，維生素B群更參與了人體大部分的生化機制。

這些營養素都與新陳代謝、成長發展有十足關聯，因此在點心中運用富含這些營養素食物，像是：全穀類、鮮奶等，就幫助寶貝補充這些欠缺的營養素。

2. 製備簡單，好存放：

媽媽們，大部分都是雙薪家庭，不容易空出時間做點心，所以點心的製作方式要很簡單，而且可以存放的，快速製作後冰藏，又可以吃好幾天，在下午時能立刻拿出來讓小孩子填飽肚子，讓寶貝享受點心的幸福。

但是第一點原則中的全穀類食物，大多都還需要烹煮才能吃，像是糙米、紫米、地瓜等，這會違背了製備簡單的原則，因此建議媽媽們可以使用燕麥片，或者是前一晚沒吃完的糙米飯，進一步製作點心，可以方便媽媽製作營養十足的點心。

3. 親子一起開伙的點心：

「廚房很危險，沒看到媽媽在用刀嗎？不要進來！」

「不要在這邊礙手礙腳的，去坐著，等等就可以吃了」

我們的小時候，是不是這樣過來的呢？小時候總是認為，廚房是個禁區，進去就免不了挨一頓罵！但其實親子開伙是最幸福的時刻，也是培養親子感情的最佳時機！

每一種食物都有不同的觸感、顏色與味道，在親子一起做點心的過程中，可以訓練小孩子的感官，同時也可以利用辨認食物的方式，提升小孩子的認知能力，也讓營養的概念從小時候就開始萌芽扎根！

「這個是燕麥片，因為把水去掉了，所以他很硬，你可以摸摸看」

「這個是鮮奶，有很多的鈣質，每天都要喝才讓你長得和爸爸一樣高喔！」

不僅如此，也同時訓練了小孩子抵抗挫折的能力，建立孩子的自信心，

「這個量錯了，沒關係～你再量一次給媽媽看！」

「媽媽，這個可以給我加嗎？」

最後一起和寶貝把點心拿上桌，「爸爸～這是我和媽媽一起做的！」，看著充滿笑容的寶貝，吃下一口一口一起做出來的點心，就是種無語可形容的感動！

營養師推薦的3道點心範例

綜合了這三點原則，營養師融入了國外最熱門的隔夜燕麥片，設計了3道簡單的點心！讓媽媽們在家裡跟著小孩子一起做喔！

雙果燕麥罐

材料：奇異果3顆、檸檬汁1小匙、蜂蜜1大匙、希臘優格（原味）1/4杯、燕麥片1/2杯、低脂牛奶1/2杯、奇亞籽1大匙、百香果2粒

步驟：

1. 將奇異果削皮後，跟檸檬汁、蜂蜜一起用食物調理機攪打成泥狀備用

2. 將希臘優格、燕麥片、低脂牛奶、奇亞籽攪拌均勻，放置5分鐘備用

3. 將上述攪打好的食物依序放入玻璃罐中，並放在冷藏庫中靜置約六個小時

4.食用前，可依喜好再放上新鮮的百香果粒

燕麥方塊酥

材料：燕麥片1.5杯、花生醬0.5杯、碎堅果、果乾少許

步驟：

1. 將花生醬倒入鍋中，隔水加熱攪拌至融化、表面成光滑狀

2. 將燕麥片、碎堅果加入加熱後的花生醬，攪拌均勻後，平鋪在烤盤上，約2公分厚度

3. 依喜好放上喜歡的果乾，放入冰箱冷凍

4. 待成品變硬之後，切成5X5公分的方塊即完成

小提醒：如果買得到無糖的花生醬，建議可以混合使用含糖花生醬，可降低精緻糖的攝取喔

糙米布丁

材料：糙米飯1碗、糖2大匙、鮮奶1杯、蛋黃1顆、香蕉1根、蜂蜜1大匙、奶油1小匙、堅果少許

步驟：

1. 預先將糙米飯備好，香蕉壓成泥

2. 糙米飯、糖、牛奶放入鍋中，沸騰後專小火，並煮至稠化

3. 加入蛋黃，用攪拌器打勻

4. 加入蜂蜜與香蕉泥，攪拌均勻

5. 調整味道後，加入奶油，用小火在鍋中快速攪拌即可完成

膳食纖維

鈣質

維生素

B群