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好食課/燕麥片、糙米飯 營養師教你製作營養滿分點心

2018-12-03 14:53元氣網 好食課

媽媽A:「營養師,下午小孩子肚子餓,可以給他吃什麼點心?」

媽媽B:「老師,點心是不是不能吃啊?吃了容易胖!」

每次演講有關小孩健康的議題時,免不了會有媽媽們問我這樣的問題!媽媽們是否也有過類似的困擾呢?小孩下課回家,或者假日下午常常吵著說肚子餓,但又不想讓小孩子吃蛋糕、洋芋片等高熱量點心,可是怎樣的點心才是健康的,而且根本沒有時間幫小孩準備,到底該怎麼辦呢?

為了回答小孩子點心的問題,我和許多營養師朋友們一起討論,也統整了許多國際的親職網站和學者意見,只要媽媽們遵循以下三個原則,就是個小孩的好點心!

1. 豐富的營養素:

現在大多數的點心「營養素密度」偏低,常常是油、糖的綜合體,這對小孩子而言只是熱量,並不會促進小孩子的發展。點心,應該是可以讓小孩子補充營養素的好機會,而不是增加負擔!

目前小孩子欠缺膳食纖維鈣質維生素B群等,膳食纖維可以幫助寶貝建立良好的腸道益菌生態,同時能減少過敏的問題,鈣質是骨質的關鍵,維生素B群更參與了人體大部分的生化機制。

這些營養素都與新陳代謝、成長發展有十足關聯,因此在點心中運用富含這些營養素食物,像是:全穀類、鮮奶等,就幫助寶貝補充這些欠缺的營養素。

2. 製備簡單,好存放:

媽媽們,大部分都是雙薪家庭,不容易空出時間做點心,所以點心的製作方式要很簡單,而且可以存放的,快速製作後冰藏,又可以吃好幾天,在下午時能立刻拿出來讓小孩子填飽肚子,讓寶貝享受點心的幸福。

但是第一點原則中的全穀類食物,大多都還需要烹煮才能吃,像是糙米、紫米、地瓜等,這會違背了製備簡單的原則,因此建議媽媽們可以使用燕麥片,或者是前一晚沒吃完的糙米飯,進一步製作點心,可以方便媽媽製作營養十足的點心。

3. 親子一起開伙的點心:

「廚房很危險,沒看到媽媽在用刀嗎?不要進來!」

「不要在這邊礙手礙腳的,去坐著,等等就可以吃了」

我們的小時候,是不是這樣過來的呢?小時候總是認為,廚房是個禁區,進去就免不了挨一頓罵!但其實親子開伙是最幸福的時刻,也是培養親子感情的最佳時機!

每一種食物都有不同的觸感、顏色與味道,在親子一起做點心的過程中,可以訓練小孩子的感官,同時也可以利用辨認食物的方式,提升小孩子的認知能力,也讓營養的概念從小時候就開始萌芽扎根!

「這個是燕麥片,因為把水去掉了,所以他很硬,你可以摸摸看」

「這個是鮮奶,有很多的鈣質,每天都要喝才讓你長得和爸爸一樣高喔!」

不僅如此,也同時訓練了小孩子抵抗挫折的能力,建立孩子的自信心,

「這個量錯了,沒關係~你再量一次給媽媽看!」

「媽媽,這個可以給我加嗎?」

最後一起和寶貝把點心拿上桌,「爸爸~這是我和媽媽一起做的!」,看著充滿笑容的寶貝,吃下一口一口一起做出來的點心,就是種無語可形容的感動!

營養師推薦的3道點心範例

綜合了這三點原則,營養師融入了國外最熱門的隔夜燕麥片,設計了3道簡單的點心!讓媽媽們在家裡跟著小孩子一起做喔!

雙果燕麥罐 圖/好食課提供
雙果燕麥罐 圖/好食課提供

雙果燕麥罐

材料:奇異果3顆、檸檬汁1小匙、蜂蜜1大匙、希臘優格(原味)1/4杯、燕麥片1/2杯、低脂牛奶1/2杯、奇亞籽1大匙、百香果2粒

步驟:

1. 將奇異果削皮後,跟檸檬汁、蜂蜜一起用食物調理機攪打成泥狀備用

2. 將希臘優格、燕麥片、低脂牛奶、奇亞籽攪拌均勻,放置5分鐘備用

3. 將上述攪打好的食物依序放入玻璃罐中,並放在冷藏庫中靜置約六個小時

4.食用前,可依喜好再放上新鮮的百香果粒

燕麥方塊酥 圖/好食課提供
燕麥方塊酥 圖/好食課提供

燕麥方塊酥

材料:燕麥片1.5杯、花生醬0.5杯、碎堅果、果乾少許

步驟:

1. 將花生醬倒入鍋中,隔水加熱攪拌至融化、表面成光滑狀

2. 將燕麥片、碎堅果加入加熱後的花生醬,攪拌均勻後,平鋪在烤盤上,約2公分厚度

3. 依喜好放上喜歡的果乾,放入冰箱冷凍

4. 待成品變硬之後,切成5X5公分的方塊即完成

小提醒:如果買得到無糖的花生醬,建議可以混合使用含糖花生醬,可降低精緻糖的攝取喔

糙米布丁 圖/好食課提供
糙米布丁 圖/好食課提供

糙米布丁

材料:糙米飯1碗、糖2大匙、鮮奶1杯、蛋黃1顆、香蕉1根、蜂蜜1大匙、奶油1小匙、堅果少許

步驟:

1. 預先將糙米飯備好,香蕉壓成泥

2. 糙米飯、糖、牛奶放入鍋中,沸騰後專小火,並煮至稠化

3. 加入蛋黃,用攪拌器打勻

4. 加入蜂蜜與香蕉泥,攪拌均勻

5. 調整味道後,加入奶油,用小火在鍋中快速攪拌即可完成

膳食纖維
鈣質
維生素
B群

好食課

在資訊爆炸的現代,網路上與社群網站流傳的訊息往往缺乏著正確性,無所適從的民眾只能相信錯誤的資訊。身為營養師與食品技師的我們,無法放任這種資訊傷害著民眾的健康,於是我們成立了好食課食育團隊,讓我們成為健康知識與民眾的橋樑,分享給每一個關心身體的你。

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