親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

好食課/得舒飲食降高血壓 營養師最推薦的3種食物

2018-07-08 16:51元氣網 好食課

你有聽過鉀離子嗎?鉀離子和鈉離子會互相作用,幫助調節血壓、心血管放鬆與神經傳導等等生理作用,是人體重要的電解質之一,然而許多研究指出鉀離子攝取不足會與血壓、心血管疾病的風險有關,除此之外台灣的高血壓問題相當嚴重,先前調查指出50-59歲的高血壓比例達到將近35%,60歲以上長者的高血壓罹患率超過半數,這是長輩們需要重視的問題!

攝取足夠鉀離子能幫助心血管的健康,降低高血壓等等心血管疾病的風險,這就是得舒飲食(DASH diet)的重點之一,銀髮族的女生建議每天要攝取3,837毫克,男生更要達到4,258毫克。得舒飲食原名Diet approach to stop hypertension,顧名思義是一種防止高血壓的飲食,不過有許多研究指出得舒不只改善高血壓的問題,也同時有預防癌症、糖尿病的好處。然而,依照先前的國民營養調查指出,銀髮族長輩的鉀離子攝取量僅僅達到60%的建議攝取量,所以在飲食中加入更多富含鉀離子的食物來幫助我們更加健康吧。

許多食物中都含有鉀離子,這幾種就是富含鉀離子的代表食物:

根據美國農業部的食品成分資料庫,每一小顆(100克)的美國馬鈴薯就含有425毫克...
根據美國農業部的食品成分資料庫,每一小顆(100克)的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子,還超過蔬菜、香蕉的含量,是數一數二高的主食類。 報系資料照 記者李京昇/攝影

1.馬鈴薯根據美國農業部的食品成分資料庫,每一小顆(100克)的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子,還超過蔬菜、香蕉的含量,是數一數二高的主食類。而且,馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取,帶皮吃不僅能吃到鉀離子,也多攝取到膳食纖維等營養,建議樂齡長輩可以將部份主食替換成馬鈴薯,得到更多的鉀離子和膳食纖維!

葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富,像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有50...
葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富,像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克,依照每天要攝取到3份蔬菜,若不計烹煮流失的狀況,可以滿足1/3的鉀離子需求。 記者蔡維斌/攝影

2.葉菜類蔬菜:葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富,像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克,依照每天要攝取到3份蔬菜,若不計烹煮流失的狀況,可以滿足1/3的鉀離子需求。

香蕉是鉀離子的水果代表,每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子,再加上香蕉的膳食纖維...
香蕉是鉀離子的水果代表,每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子,再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放,吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量。 本報資料照片

3.香蕉:香蕉是鉀離子的水果代表,每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子,再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放,吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量,對於長輩來說是個很好的水果!

雖然帶皮的美國馬鈴薯與葉菜類食物含有豐富的鉀離子,但鉀離子非常容易流失在水中,水煮後會流失將近50%,導致葉菜類蔬菜的鉀離子營養大幅減低,若要保留鉀離子的營養,建議採用蒸煮、烘烤的方式,讓鉀離子不要接觸到滾水,但這不是我們攝取葉菜蔬菜的方式,所以蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等,是個攝取到鉀離子營養的好方法!

不過營養師要提醒,鉀離子主要透過尿液排出,且具有舒張血壓的作用,如果腎臟功能已經衰退或是低血壓的長輩,在攝取富含鉀離子相關的食物時就要小心一些,建議諮詢臨床營養師或醫師後再將這些食材設計於餐食之中!

鉀離子
高血壓
馬鈴薯
得舒飲食
好食課

好食課

在資訊爆炸的現代,網路上與社群網站流傳的訊息往往缺乏著正確性,無所適從的民眾只能相信錯誤的資訊。身為營養師與食品技師的我們,無法放任這種資訊傷害著民眾的健康,於是我們成立了好食課食育團隊,讓我們成為健康知識與民眾的橋樑,分享給每一個關心身體的你。

同類文章

能量飲料靠什麼成份提神?怎麼喝才不會有副作用?

控制熱量這件事是關鍵 營養師教你靠飲食創造熱量赤字

自認乳糖不耐而不喝牛奶?調查發現實際確診僅0.5%

痛起來要人命!營養師教你怎麼吃預防及對抗痛風

雞肉都有打生長激素或施用抗生素?營養師解惑5迷思

不是乳清蛋白!營養師:運動後吃這食物不鐵腿、更能強化成效

吃早餐是不健康的?營養師:其實吃不吃早餐不是重點

喝牛奶拉肚子怎麼辦?營養師教你3招減少喝牛奶的不舒服

運動完補充蛋白質就好?營養師提醒少這個效率打折扣

為什麼有運動就要補充蛋白質?營養師說有3項好處

睡前喝低脂鮮乳更合適?營養師推薦喝低脂鮮乳4時機

富含膳食纖維的「超級大麥」是什麼?營養師詳解

喝低脂鮮乳少了營養又容易發胖?營養師破解4大迷思

預防流感上身 營養師推薦4種營養素提升自體免疫力

只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維?營養師曝殘酷真相

食品添加色素或防腐劑對健康有影響嗎?營養師這麼說

好食課/別只喝一杯奶!小孩喝足兩杯鮮奶有健康好處

好食課/養成良好外食習慣 營養師教你多選「低脂肉」

好食課/營養師的憂心!別讓小孩再喝含糖飲料了

好食課/同時增肌又減脂 營養師教你這項健身飲食法

好食課/雞肉該怎麼買才安全?營養師提醒別買這一種

好食課/補鈣要吃哪種豆腐?營養師解析9種豆腐差異

【國健署-我的餐盤】自助餐這樣吃才算營養均衡

好食課/吃出事半功倍!營養師教你運動前後該怎麼吃

【國健署-我的餐盤】中午要吃什麼?便利商店這樣吃也能營養均衡

好食課/過量攝取添加糖的主因是它!不可不知的3大糖危害

好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則

好食課/預防便秘還能改善記憶力?營養師解密優酪乳功效

好食課/吃完昏昏欲睡?營養師推薦「提神早餐」組合

好食課/逆滲透水泡牛奶小孩會軟骨?喝純水骨質會不好嗎?

商品推薦

贊助廣告

留言