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年過40歲後別再粗茶淡飯 當心肌肉流失導致失智症風險大增

過了40歲,肌肉質量平均每10年流失8%,如果忽視缺少肌肉造成的身體無力,會增加罹患失智症的風險。圖/123RF
過了40歲,肌肉質量平均每10年流失8%,如果忽視缺少肌肉造成的身體無力,會增加罹患失智症的風險。圖/123RF

聽健康

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台灣將邁入超高齡社會,想要健康老化,一定要保有行動力,每天利用簡單的訓練,增強肌肉力量與質量,讓走路更穩不容易跌倒。衛福部桃園醫院精神科主治醫師蔡孟釗表示,過了40歲,肌肉質量平均每10年流失8%,如果忽視缺少肌肉造成的身體無力,會增加罹患失智症的風險。

肌肉少 心臟病、骨鬆上門

根據衛福部國民健康署統計,台灣65歲以上長者的肌少症盛行率為7至10%,粗估近30萬人罹患肌少症。不過,超過一半的人並不知道自己正在流失肌肉,誤以為是自然老化的現象。蔡孟釗說,年齡愈大、肌肉流失速度愈快,一旦罹患肌少症,跌倒機會就會增加,進而容易失能、臥床,甚至失智症找上門。

蔡孟釗強調,肌少症於2016年被正式認定為疾病,許多國內外研究發現,肌少症與失智症相關。老年人的早期神經退化會從「肌力表現」開始,包括無法正常咀嚼或吞嚥、行動協調能力衰退、語言表達不流暢等,這些都是失智症的警訊症狀。連帶的,肌肉量不足時,可能導致心臟肌肉無力、骨質流失。

均衡營養、肌力訓練都要有

肌少症帶來的影響,不只增加跌倒機率,還有各種慢性病的危害。蔡孟釗提到,長輩如果行動有困難,容易憂鬱、斷絕社交,加速認知能力下降。以憂鬱情緒為例,當因肌肉活動量低,腦部受到的刺激就會減少,傳導快樂、幸福感的血清素也會降低,充滿負能量的感覺。

肌少症可以及早預防,均衡營養、肌力訓練缺一不可。蔡孟釗建議,多攝取「好的營養」,每天均衡攝取五穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、堅果類、蔬菜類、水果類,摒除老人家就該「粗茶淡飯」的飲食控制觀念,如果長期蛋白質攝取不足,肌肉流失問題會更嚴重。

運動方面,長者從事的運動大多是散步、健走,建議可進行肌力訓練、心肺功能訓練、平衡訓練。尤其,阻力訓練運動有助於改善身體狀況,可依個人體能輔以壺鈴、啞鈴或彈力帶等器材,刺激肌肉生長。

肌少症5特徵

1.走路緩慢:在平地行走時,也很緩慢無力。

2.手部握力下降:提不動水壺倒水、打不開罐頭、擰不乾毛巾。

3.無法上下樓梯:爬樓梯出現困難,腳步跨不開也抬不起來。

4.反覆跌倒:近1年內,連續跌倒的狀況超過2次。

5.體重減輕:沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%。

責任編輯:辜子桓

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