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降阿茲海默症風險53% 麥得飲食10項有益和5種有害食物一次看

「麥得飲食法」能對神經系統產生保護作用,降低罹患阿茲海默症風險。圖/123RF
「麥得飲食法」能對神經系統產生保護作用,降低罹患阿茲海默症風險。圖/123RF

聽健康

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失智症是國民健康一大威脅,國內65歲以上,每13人就有1人是失智症患者,輕微認知障礙者近18%。坊間流傳各式預防失智的飲食方式,三軍總醫院營養部營養師顏顥指出,近期強調天然、植物性飲食的「麥得飲食法」,獲得相關研究證實,能對神經系統產生保護作用,降低53%阿茲海默症風險。

顏顥表示,除前述研究,發表於2022年的一篇研究也指出,麥得飲食遵從性高,可降低罹患失智症風險;另一篇去年發表在「Neurology」期刊研究則說明,深色蔬菜攝取量愈多,發生阿茲海默症機率愈低,遵守麥得飲食的人,腦部神經病變機率下降,且影響腦萎縮的β類澱粉蛋白沉積較少。

「麥得飲食法結合地中海飲食、得舒飲食,以植物性食物為主,又被稱為心智飲食,是一種對心智有意的飲食型態。」顏顥表示,研究指出,以麥得飲食為主的高齡長者,實行五年可顯著減緩認知功能衰退。

麥得飲食法列出10項有益食物、5種有害食物

10項有益食物可健腦:全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果、紅酒。

麥得飲食法列出10項有益食物。<br />圖/三總提供
麥得飲食法列出10項有益食物。
圖/三總提供

莓果是一大特色,建議民眾每周至少攝取2份,除草莓、藍莓、蔓越莓外,台灣常見的桑椹也是莓果類來源。

5種有害食物宜限量:奶油、乳瑪琳、起司、紅肉、炸物、糕點甜食。

麥得飲食法列出5種有害食物。<br />圖/三總提供
麥得飲食法列出5種有害食物。
圖/三總提供

冰淇淋、糕餅及蛋糕每周建議攝取少於5份,紅肉則要少於4餐,炸物及速食每周攝取應少於1次。麥得飲食雖未建議乳品攝取,但站在均衡飲食觀點,建議民眾適量攝取乳製品。

三軍總醫院設計一系列麥得飲食家常食譜,包括穀粒長紅、豆煮鮮雞、三彩蔬蔬和莓果麥麥,作法簡單,歡迎嚐試。

穀粒長紅<br />圖與食譜/三總提供
穀粒長紅
圖與食譜/三總提供

穀粒長紅

讚的0mega-3、海鮮魚、茄紅蔬菜、橄欖油、全穀

食材:十穀米、白米、玉米粒、鮭魚、乾香菇、大番茄、蔥花、橄欖油、米酒、白胡椒、鹽巴

作法:

1.米、香菇洗淨浸泡(香菇水炊飯用)。

2.鮭魚抓醃後切塊。

3.起油鍋,魚煎至金黃起鍋。

4.香菇番茄玉米粒拌炒後起鍋。

5.米鍋中依序放入米、炒料、鮭魚,加入米酒、鹽調味,再加水(1:1.3)。

6.開始蒸飯模式。

7.盛盤後灑上蔥花完成。

營養成分

熱量400kcal

醣類54g

蛋白質24g

脂肪10g

豆煮鮮雞<br />圖與食譜/三總提供
豆煮鮮雞
圖與食譜/三總提供

豆煮鮮雞

讚的豆類、蛋白質、白肉、多彩蔬菜、橄欖油

食材:去骨雞腿塊、毛豆仁、紅椒、黃椒、橄欖油、米酒、醬油、鹽巴

作法:

1.雞腿塊、米酒、醬油抓醃10分鐘。

2.毛豆仁川燙去膜備用。

3.起油鍋、煎香雞腿塊。

4.再加入紅椒、黃椒、毛豆拌炒熟。

5.鹽、醬油調味起鍋。

營養成分

熱量185kcal

醸類5g

蛋白質15g

脂肪12g

三彩蔬蔬
<br />圖與食譜/三總提供
三彩蔬蔬
圖與食譜/三總提供

三彩蔬蔬

讚的深綠色蔬菜、豆類、蛋白質、植物油

食材:菠菜、紅蘿蔔、濕豆包、香油、白芝麻、黑胡椒粒、鹽巴

作法:

1.豆包、紅蘿蔔絲、菠菜切成5公分段,川燙(水裡放鹽、油)。

2.起鍋冰鎮。

3.水瀝乾後加香油、黑胡椒鹽,拌均勻調味。

4.盛盤後撒白芝麻。

營養成分

熱量110kcal

醸類5g

蛋白質6g

脂肪8g

莓果麥麥<br />圖與食譜/三總提供
莓果麥麥
圖與食譜/三總提供

莓果麥麥

讚的莓果、全穀堅果

食材:燕片、藍莓、蔓越莓、杏仁

作法:

1.燕麥片加入熱水泡開。

2.冰鎮後擺上藍莓、蔓越莓或喜愛的莓果。

3.撒上杏仁碎完成。

*莓果也可選揮草莓、葡萄、覆盆莓,堅果類也包括開心果、核桃、腰果、瓜子等。

營養成分

熱量185kcal

醣類40g

蛋白質4g

脂肪1g

麥得飲食 失智症

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