「久坐致人死亡」，是近幾年不斷被提及的話題。到底什麼樣的行動才能彌補「坐」造成的健康損害？這個問題的答案終於來了，前兩天，美國心臟病學院雜誌（JACC）發表一項大型隊列研究，專門解析了久坐、體育運動和死亡率之間的三角關係。
這項研究的主要數據來自澳大利亞的一項大樣本量的長期項目，叫做「45 and Up Study」。項目的主要研究對象就像它的名字一樣，是45歲以上的成年人。
本次研究一共納入成人樣本26萬6,699例，核心數據達15萬人，用於評估久坐和其他活動的互補關係的指標分別是「全因死亡率」和「心血管疾病死亡率」。全因死亡率的中位統計追蹤年限為8.9年，心血管疾病死亡率中位追蹤年限為7.4年。
研究對久坐的定義為每天坐著的時間超過6小時。
1.「以站代坐」並沒有什麼用
JACC的此項研究最為顛覆的地方是——對久坐的人來說，以站代坐並不能抵消傷害。
過去我們常常聽到「坐久了起來站一會兒」這樣的建議，甚至美國矽谷的工程師還一度崇尚可升降的工作台以便可以站著辦公，可惜，這項研究打碎了這種形式上的自我安慰。
文章的作者在接受採訪時，甚至明確提出：「以站代坐沒有用，必須以動代坐。」
研究中提到，用1小時站立來取代1小時坐，僅僅對於每天坐的時間不長的人來說，有微小的好處，可略微降低全因死亡率和心血管疾病風險，但是對久坐（即每天坐超過6小時）的人來說卻沒有這個作用。
2.只有劇烈運動才能有效彌補久坐損傷
過去，為了讓不愛運動的人能接受運動，包括WHO在內的各種健康組織都會從中等強度的體育運動開始建議。
然而，這項研究發現，唯一能有效彌補久坐損傷的，恐怕只有高強度的運動。
這個表格統計的是用一小時的最左側的活動來替代每天一小時坐著的時間導致的全因死亡風險和心血管死亡風險的改變，從上到下各項分別是「站立」、「散步」、「中等強度體育運動」、「劇烈的體育運動」。
在校正了性別、年齡、受教育程度、婚姻狀況、城鄉差異、BMI、吸煙等等個體差異因素之後，我們可以看到，中等強度的運動，儘管可以降低20%左右的心血管疾病死亡風險，但是卻幾乎沒有下降全因死亡風險。在這方面，散步與中等強度的運動帶來的好處類似，能降低20%左右的全因死亡風險，但對心血管死亡風險的影響較為有限。
從表中也能看到，站立是真的沒啥用。
真正起到重大作用的是最後一行的劇烈運動，儘管它也不能完全抵消坐1小時帶來的傷害，但至少可降低30%左右的全因死亡風險和60%左右的心血管死亡風險。
文章中對劇烈運動的定義是這樣的：「讓你呼吸更用力或抽吸或喘氣的運動量。」
3.我們比10年前每天多坐一小時
別說，坐1小時挺容易，保質保量運動1小時對大多數人來說可太難了。
JAMA在4月23日發布的研究顯示，從2007年到2016年，美國青少年和成年人每天在休息時間裡比過去多花了1小時保持靜息狀態，而這多出的1小時大部分花在坐著或倚著看移動設備螢幕上了。
此外，即便沒有久坐，充分體育運動也是絕不可少的，下面這張JACC研究中的結果圖就能很好的說明這一點：
這張圖的原點對照目標是每天坐著時間小於4小時，每週體育運動時間超過420分鐘的人。縱坐標是與對照目標相對的全因死亡風險，橫坐標是不同的每日坐著的時間和每週的體育運動量。
可以看到，每周根本不進行體育運動的人，即便每日坐著的時間小於4小時，全因死亡風險比久坐但運動量足夠的人更高一些。
不過，這張圖也提示，久坐情況嚴重到每天超過8小時的人，在全因死亡風險上，唯有每週運動超過420分鐘才有救，也就是每天要滿滿的運動1小時。
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