重訓增肌75歲前都有機會!看影片自學?專家提醒一事
投入重訓者愈來愈多,中壯年比率最高。
愈來愈多人投入健身重訓,尤其是中年族群,世界健身中心統計今年一月至十月新會員資料,40至50歲占了兩成二,成長幅度位居各年齡之冠,而在這群中壯年會員裡,兩成四參加重訓課程,比率之高,在各年齡層也名列第一。
56歲牙科醫師鄭銘鎮指出,執業23年,幫患者治療牙齒時,總需彎腰低頭,日子一久,頸椎腰椎都出問題。40歲時,自覺再這樣下去,不用到退休,人可能就先垮了,為此,積極騎單車、踩飛輪、練重訓。他說,練重訓肌力增強,腹部核心更穩定,身型挺拔,年輕許多,原本頸椎腰椎退化異常,慢慢獲得改善緩解。
62歲孟先生也有同感,練重訓兩三年的他說,「才練半年,就有感覺」,學會控制核心肌群及下肢力量,打高爾夫懂得利用後背旋轉力道,不再只靠肩膀使力。
練肌力好處多,降低疾病風險,減少晚年臥床機率。
「養肌、鍛鍊肌力,可是好處多多。」聯新國際診所復健科主治醫師吳易澄說,肌力是人體活動的重要元素,如果能維持一定肌力、肌肉量,就能延緩老化,降低罹患骨鬆、失智及三高慢性疾病等風險。另可保護關節組織,減少退化所引起的疼痛。如果肌力不足,甚至罹患肌少症,晚年勢必悲慘,恐需長期臥床,拖累家人。
不過,練重訓、阻力運動,過程無趣又累人,不少人嘗試幾次後意興闌珊。吳易澄建議,初學者應該找人陪,一起運動,另由專業運動教練從旁指導,告知如何以正確姿勢操作器材,才能避免運動傷害。
提醒初學者
看影片自學 常見運動傷害
UFC Gym教練Patrick指出,許多人觀看網路影片自學健身,只能學習外觀姿勢,卻無法掌握到運動時,肌肉該如何發力,以及如何調整呼吸節奏,很容易就造成運動傷害。如有教練在旁協助指導,就能降低學員運動傷害風險,有人在旁督促,也能激發動力。
ANDY舉例,原本駝背的人積極練胸,但缺乏專業教練指導,可能讓駝背更嚴重。此外,許多人不瞭解自身生理狀況,貿然投入運動,可能引發後遺症,例如,退化性關節炎患者就不適合打拳擊有氧,應先加強下肢肌肉力量,藉此保護關節組織,否則關節炎將更為嚴重。
吳易澄指出,隨著重訓的人口增加,近幾年,復健科門診中的下背痛患者明顯增加,大都是練習下肢阻力運動時,姿勢不對,引發疼痛,「初學者確實有必要請教練從旁協助。」
至於重訓頻率,吳易澄表示,依照美國運動醫學會指引,建議每周重訓二至三次,每次一小時。吳易澄指出,如果能夠持之以恆,配合飲食,就能逐漸提高肌肉比率,等到練出胸肌、腹肌等線條,相信就有滿滿成就感,樂在其中。
延伸閱讀
同類文章
女人要主動投資,不要想靠老公…理財教母林奇芬48歲漸進式退休:學會「4要」,老後才輕鬆
你想過什麼樣的退休生活? 27年志工徐爸上山下海護生態
中年喪子又罹帕金森氏症!她靠作畫忘卻苦痛,只為留下「留不下」的人
省到一條內褲穿20年的侯昌明,年過半百突想通,花百萬全家暢遊義大利!中年樂活靠4個小秘訣
結婚50年,點一碗麵來吃就是最棒慶祝!陶傳正:把每一天過好,人生就沒遺憾
中年人多不缺錢不缺時間,但對錢很沒安全感!他們6年有400天坐船遊列國:趁健康錢用力花
70歲變百萬點閱料理youtuber!王培仁:人生不要苛求自己,60分就很不錯囉
IBM女副總的「不犧牲」哲學 完美演繹女性如何在職場和家庭取得平衡
45歲零退休金離職,年賺14%!前金融業高層林茂昌: 一個投資秘訣讓你勝過專業人士
女人40更有自信美!明星藝人指定彩妝師:做4件事扔4樣東西,讓第二人生有新生命!
從國家外交到婆媳相處都適用!錢復夫人田玲玲:一份對的禮物,可以化干戈為玉帛
面對老年只有一個大原則!55歲方文琳:獨立變老,是我對女兒的體貼
年領股利200萬!謝士英45歲後的傻瓜投資法:只要會乘法,3年帳戶數字變5倍
一個人住的自在美好!彭樹君:獨處是人生必經功課,練習把自己放在世界的中心
找到自己的「最適老樣」!王偉忠:熟年的快樂,來自掌聲與失落都要承擔
熱愛毛小孩、結緣守護導盲犬!余湘第二人生「利他」擺第一,目標做到90歲
退休力大調查回響/退休後不想過得比現在差?中信銀專家有解
有錢有孩子,仍可能孤獨死?命案現場清潔師盧拉拉:少囤物品,多積緣分
退休比上班快樂10倍!前嘉裕西服總經理,靠5大練習面向、1萬小時法則建構退休美夢
退休力大調查回響/腦科學專家張立鴻:為心靈力加分 高齡者三種表現完勝年輕人
退休力大調查回響/王儷玲長照經驗談 應作預防式退休準備
一個家不用特別空出房間等孩子回來!蔡穎卿:「空巢期後,才是二人戀愛的開始」
大家都搞錯了!「高情商」不代表讓大家都喜歡你...蔡康永的「情商課」:學習接受「有人受傷」的人際關係
退休後最好的工作!簡文仁:練好下半身就可以樂活下半生
退休力健康指標大解密/退休後的健康能量 儲備好了嗎?
退休力健康指標大解密/生命終點預作安排 善終是自己的權利
退休力健康指標大解密/健腦長肌 專家建議你這樣吃
退休力健康指標大解密/到底健檢應該從幾歲開始?
退休不只遊山玩水!陳亮恭:也要避免退休後「報復性養生」
規畫下半場/想安心退休 必防4變數
猜你喜歡
多吃蛋對健康有無危害?心臟權威建議做一事便知
過年「這一味」發霉不要吃 中醫師分享保肝7要訣
吃香蕉有助減重? 營養師揭「最佳時機」及風險
不要的牙刷清磁磚?省過頭小心越掃越髒!家事職人教11種「超省時妙招」一次清除髒污
愛穿一身黑的人自傲、難以親近?心理學家透露他們的真實性格
鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理
強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做
吃燕麥減肥,一天該吃多少?專家告訴你過量下場
女人要主動投資,不要想靠老公…理財教母林奇芬48歲漸進式退休:學會「4要」,老後才輕鬆
鳳梨好處一籮筐 但別小看吃錯方式引起的健康風險
壽司、青醬皆入列!8種原料看似健康 含鹽量意外高的食物
擔心吃鳳梨會刮舌?了解科學原理讓你放心大口吃
「1瓶抵12瓶」理科太太賣維他命功能誇大? 食藥署要查
理科太太太空人維他命募資1天破千萬 教授曝維他命「暴利」故事
驚見蛤蜊長「詭異白點」 內行人曝成因:不建議吃
喝紅豆湯可以補血嗎?中醫師警告「3種人」別吃太多
茶葉渣2大妙用,入菜成超級調味料!專家:富含8大營養素,丟掉超可惜
全台吃鳳梨「再等等」!鳳梨王子:現在還沒盛產 等清明後再搶救
剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題
百病起於寒!中醫師提點,擺脫冷底體質的溫熱養生祕訣
愛健身、注重飲食的物理治療師 不到30卻罹關節炎 她省思:我忘了好好照顧自己
吃對食物能抗老!6色蔬果添活力,10大食物助逆齡
促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈
空汙紅色警示 中醫師:吃這3類食物抗身體發炎
有豆字卻非真正豆類 澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?
我這樣拉筋的感覺是對的嗎?物理治療師教你正確的暖身伸展
愛吃半熟蛋、微帶血的肉? 小心沙門氏菌!「1動作」阻斷感染途徑
如何避免過熟水煮蛋?大廚忘了說的雞蛋料理祕訣
空汙不只傷呼吸道 營養師:多吃這些有助降低損害
多老算是老到無法擁有性愛?對老年生活的刻板印象是如何形成
基隆常見火鍋界馬卡龍「蛋腸」,為什麼出了北部之外就少見?