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對減重有幫助的9種碳水化合物

<br />圖片來源/123RF

圖片來源/123RF

忘掉常聽到的謬論,只要是這些健康的碳化合物,還是可以安心食用又能享瘦!

碳水化合物是許多人在減肥時的頭號公敵。正如我們愛義大利麵、麵包,和每一個你能想到的甜點,我們很多人都被洗腦,以為碳水化合物會使我們發胖。

最新的消息是:不會!

你需要碳水化合物轉化為能量,若是完全剝奪,最後只會讓你餓得受不了、憤而吃下一堆冰淇淋,那肯定不會幫助你減肥。吃下什麼樣的碳水化合物才是正確的?營養師麗絲‧拉卡托斯(Lyssie Lakatos),建議食用營養豐富的碳水化合物,其中每100卡熱量至少要有2~3克的纖維素。因為身體消化纖維的速度更慢,能讓飽足感更持久。將下列的9種美味食物加入餐點中,能滿足口腹之慾又能充滿能量!

大麥

半碗的煮熟大麥粒:97卡、22克碳水化合物、3克纖維

瑞典研究指出大麥比起甜甜圈,更能較緩慢的提升血糖,而避免血糖急速上升後下降而產生的飢餓,來延長飽足感。大麥粒很受歡迎,但碎蕎麥片和脫殼大麥更具營養價值,一份就包含了每日所需纖維的20~25%。

豌豆

半碗的煮熟豌豆:67卡、12.5克碳水化合物、4.5克纖維素

半碗的豌豆就能提供每日建議鋅攝取量的12%。而它比較廣為所知的是對抗感冒的能力,它也能透過增加瘦素(Leptin,一種能傳送飽足感給大腦的荷爾蒙)的分泌來降低飢餓感。

全麥義大利麵

60克無醬義大利麵:198卡、43克碳水化合物、5克纖維素

一份英國研究指出,攝取較多的全穀類食物,約一天三份,則與BMI降低和腹部脂肪減少有相關性,也呼應了其他相關研究指出,全穀類能讓腰圍縮小。不過,「限制麵條部分在100~200卡之間(約半碗到一碗的量)是很關鍵的」,營養師佳禮‧甘絲(Keri Gans)建議,「在餐點裡部分增加這個營養的碳水化合物,但不是全部。」

橡實南瓜(Acorn Squash)

一碗烘烤過的橡實南瓜:115卡、30g碳水化合物、9克纖維素

討論到冬天的南瓜類,橡實南瓜可以擊退其他而拿下「最多纖維素」的獎項,只有每碗筍瓜(hubbard squash)比它多1克纖維素,但是能在超市中買到也是很難得的。

全麥麵包

兩片全麥麵包:160卡、30克碳水化合物、8克纖維素

也別急著跟三明治和法式土司說再見,要記得看麵包上的標示,只要含有51%以上的全穀類就可以聲稱為全麥或全榖了。看清楚標示並購買100%全穀類麵包,每片僅有80~90卡熱量,卻含超過2克纖維素和少於1克的糖分。

豆類

半碗的罐頭裝低鈉黑豆:109卡、20克碳水化合物、8克纖維素

美國營養學院期刊中的研究指出,有食用豆類的人腰圍變大的風險少了23%,肥胖的風險也少了22%。雖然各種不同的豆含有不同量的纖維素,不過都含有豐富的蛋白質和鐵質,都是好選擇。不過記得吃下罐裝豆之前,先過個水以減少鹽份喔!

爆米花

3碗爆米花:93卡、19克碳水化合物、3.5克纖維素

想吃個鹹的點心,以爆米花來取代洋芋片吧。根據<營養學期刊>(Nutrition Journal),對於想要控制體重與熱量的人來說,比起馬鈴薯的油炸物,爆米花不僅能供更多短期的飽足感,也能降低飢餓感。你可以吃下3碗的爆米花,也等於9大片洋芋片的熱量了。

燕麥片

半碗乾燕麥片:153卡、27克碳水化合物、4克纖維素

燕麥片所含半數的纖維素是水溶性的,溶解時會形成膠狀物,能延後空腹時間並增加飽足感。<肥胖>(Obesity)期刊中的研究指出,餐點中增加水溶性纖維能減少內臟脂肪,也就是環繞在重要器官的深層脂肪,與代謝症候群、心血管疾病和糖尿病有關聯。

藜麥

半碗煮熟藜麥:111卡、20克碳水化合物、2.5克纖維素

藜麥富含9種必需胺基酸,也就是身體要產生用來燃燒熱量的肌肉,所必需的原料,通常在動物性蛋白質也有,不過藏著的飽和脂肪也吃下肚了。每半碗所含4克的蛋白質也能讓午餐或晚餐的飽足感更持久。

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