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別再相信低脂等於健康的傳說!5訣竅選健康脂肪

2015-10-09 07:00好食在 【有元氣/編譯】

圖片來源/123RF
圖片來源/123RF

根據哈佛公衛學院(HSPH)報導,脂肪攝取量固然與熱量成正比,卻不是真正與疾病成正相關,所以更重要的事情是您選擇食用的脂肪類型!選擇含健康脂肪的食物有幾個大原則,避免食物含有大量飽和脂肪酸、避免反式脂肪酸:

第一、選擇「好」脂肪!

如選擇單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸來降低疾病風險。好脂肪的來源通常來自於蔬菜油、堅果、種子及魚類。

第二、避免「壞」脂肪!

避免會增加疾病風險的飽和脂肪酸,尤其反式脂肪酸。壞脂肪的來源通常來自紅肉、奶油、乳酪、冰淇淋以及在製程中使用部分氫化脂肪酸的各種加工食品。

健康飲食的關鍵就是「好」脂肪要攝取的比「壞」脂肪多!用蔬菜油取代奶油、用鮭魚取代牛排,並且避免反式脂肪酸。就用以下五個訣竅來選擇含有健康脂肪的食物吧!

1.使用液態植物油烹飪與烘焙

橄欖油、菜籽油和其他植物油富含對有益心臟健康的不飽和脂肪,嘗試用橄欖油為基底的油醋、辣醬來料理,取代沙拉或烤蔬菜用的醬料。

2. 避免反式脂肪

購買食品時,注意標籤說明是否含有反式脂肪,並且確保不含部分氫化油。外食時,因為沒有辦法獲得相關資訊,應避免油炸食品、餅乾等焙烤食品。

3. 避免人造奶油

選擇含有零反式脂肪的產品,切記檢查成分表是否不含部分氫化油,盡可能使用液態植物油來替代,特級冷壓初榨橄欖油會是不錯的選擇。

4. 每天攝取一些Omega-3脂肪酸

鮭魚、金槍魚、核桃和菜籽油的都是不錯的來源已提供人體必須的Omega-3脂肪酸,特別是那些來自魚類的Omega-3脂肪酸是對心臟非常有益的!

5. 減少紅肉、乳酪、牛奶與冰淇淋

牛肉、豬肉、羊肉和乳製品都含有高飽和脂肪。因此,少食用紅肉(尤其是加工製品,如培根),改用魚、雞、堅果及豆類代替。如果真的非吃紅肉不可,就少吃點然後選瘦一點的部位吧!通常標榜低脂的乳酪還是含有很多脂肪,而且常常納含量比普通乳酪高,所以還是盡量少量食用、細細品味就好囉!

ω-3脂肪酸
反式脂肪
橄欖油
氫化脂肪
低脂

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