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【知識】棒式、肘撐、Plank常見錯誤

棒式、肘撐或是Plank是個健身圈中家喻戶曉的動作,不管你是職業運動員、業餘健身愛好者、鍵盤教練吧啦啦啦基本上都知道這個動作。

就連美容彩妝流行時尚報章雜誌都可能會教你做這個動作,網路上也是有各種棒賽棒式教學,不論是要拿來當成熱身、訓練等我都不否認這是一個很棒的動作,然而我卻不太會推薦自學的民眾做棒式,對於完全沒有任何概念的民眾來說,棒式造成下背不舒服的機會不會小於仰臥起坐,甚至還可能會更甚於仰臥起坐。

仰臥起坐至少是躺在地上的,但棒式是要將整個身體凌空撐起並維持住,有些可愛的鍵盤健身部落客還會鼓勵大家一次撐個三分鐘五分鐘或是辦個看誰撐得比較久的挑戰,嗯…..對於關節與椎間盤來說的確是個大挑戰,總之我是不敢挑戰的(抖)

以下花花將介紹幾個常見的錯誤動作讓大家參考

常見錯誤1:屁股好翹好性感?

可能會造成的問題:下背痠痛、疼痛。

很多網路文章會教說做棒式時屁股不要掉下去,於是民眾就一直很努力把屁股撐起來,在屁股翹高的同時肚子與屁股的肌肉也整個被拉長,根本沒辦法用力撐住身體。

矯正方式:先學會控制收肚子與夾屁股。

常見錯誤2:駝背肌過度發達??

可能會造成的問題:肩頸與下背痠痛、疼痛。

OK看完第一個問題現在屁股不會翹起來了,但背卻拱的跟山一樣高,這有可能是肌肉太緊繃造成的,出現拱背問題通常也容易合併聳肩,撐久了肩頸就會容易緊繃、痠痛。

矯正方式:放鬆與伸展整個上半身;先學會控制挺胸夾背。

常見錯誤3:請不要非禮草皮!

可能會造成的問題:下背痠痛、疼痛。

好的,沒有拱背也沒有把屁股翹高高,但是整個屁股掉下去了,這時如果有人在旁邊幫忙看動作,對著你說把:屁股抬起來不要掉下去!你就會開始做非禮地板的動作,請問你經過地板的同意了嗎?

矯正方式:同一,通常是肚子跟屁股不會控制造成的,先學會控制。

常見錯誤四:烏龜烏龜翹?

可能會造成的問題:肩頸痠痛、疼痛。

動作都做得還可以但頭就是無法低下,這種狀況容易發生在不想被看到雙下巴的人、自視甚高的人,還有邊罵髒話邊看牆上時間的人身上(你知道嗎:其實有一種東西叫做計時器)。

矯正方式:請低頭(雙下巴是太胖的問題請減肥)

這是花花這幾年在健身房或是各大粉絲頁、部落格等健身圈中最常看到的問題。花花在健身房工作這短短才幾個月的時間,因為要時常看不同的人做FMS檢測,發現就連有運動習慣的人來說都不一定會控制動作了,何況是一點基礎都沒有的民眾,千萬不要看棒式只是個維持不動的姿勢就以為是個簡單安全又有效的訓練。

講了這麼多大家可能會覺得我認為棒式是個很糟糕的動作,花花在文章開始的時候就說了,這是個很棒的動作,就連我自己訓練前都會加進去當成熱身,棒式的好處基本上就如那些網路文章說的,練馬甲線、練核心、練全身的肌力等等,但前提是動作要先做對O_O

正確的棒式應該注意以下幾點

•背打直,動作正確會覺得肩胛骨周圍的肌肉微痠。

•肚子繃緊,繃緊不是縮小腹的意思喔。

•屁股夾好,感覺要把屁股往肚子的方向捲進去,動作正確會覺得肚子非常痠。

•收下巴

如果已經能夠輕鬆的棒式30秒的話建議可以在挑戰更進階的動作了,比方說從靜態轉成動態。

沒有什麼特殊專項需求的話建議一次不要撐超過三十秒!!

沒有什麼特殊專項需求的話建議一次不要撐超過三十秒!!

沒有什麼特殊專項需求的話建議一次不要撐超過三十秒!!

很重要所以說三次!!

在還不會控制身體前,我通常會建議大家可以改做死蟲,相較於身體必須凌空的棒式,整個背部貼在地上的死蟲比較容易去感受如何讓肚子用力,也比較不容易造成下背痠痛,起始動作如下圖:

髖關節與膝關節呈90°

對側手掌與膝蓋(左手右腳、右手左腳)頂著一顆球或是任何輕一點的東西

對側手指與腳趾(左手右腳、右手左腳)朝天花板

下背放一條捲起來的小毛巾(不要太厚)

準備好之後,手掌與膝蓋開始推球,下背壓好毛巾不要讓背浮起來,想像要把屁股往肚子的方向捲進去,下背就會壓緊毛巾了。

手腳放下時慢慢吸氣,注意動作一定要慢,控制好腳間持續朝天花板、下背壓緊毛巾、屁股持續往肚子方向捲進去,然後再慢慢回到起始動作並且吐氣。

通常我會一邊做十下後換邊,休息三十秒後再進行下一組,最多進行三組,這是我訓練前的熱身,民眾自己在家練習這個動作時沒有硬性規定一次要幾下幾組,以下背不會痠痛為優先,比方說做五下就會痠痛的話那做四下就好,不管如何,在痠痛出現前就要停止。

看到這邊可能有許多網友還是滿肚子疑問

•怎麼控制肚子?怎麼控制屁股?

•什麼叫做屁股捲進肚子?

•怎麼一邊肘撐一邊夾背?

•夾屁股?是像夾斷大便那樣嗎?

很多問題其實都是文字、圖片、甚至有聲的影片無法給予幫助的,這也是我不鼓勵大家看影片運動的原因,我不能硬性要求大家絕對禁止看影片運動,我只能夠在自己能力範圍內給大家最多的幫助,如果還有疑問建議找教練指導。

PS:雖然我在健身房工作但我不是教練喔

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健身 肘撐 痠痛

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