2022-09-17 養生.保健食品瘋
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2022-09-11 養生.聰明飲食
說食依舊／秋刀魚的滋味
秋風起、秋葉落，正值秋刀魚產季，超市冷藏魚區擺著一尾尾秋刀魚，2尾49元，細看魚肚完整、魚身顏色明亮，鮮度夠，尾鰭和吻端偏黃，脂質佳，價廉物美，忍不住順手放進購物籃，補充DHA和EPA。「秋刀魚」源自日本漢字，大致因為盛產於秋天且魚身細長如刀而名，中文與日文的漢字都是「秋刀魚」，日文「サンマ」與台語的秋刀魚發音一樣，小時候，老人家就叫秋刀魚「sanma」。日本捕撈秋刀魚的歷史逾300年，不過一開始是庶民吃的魚，在18世紀上層階級接受前，秋刀魚總被視為下等貨的代表，因此在日本的「落語」（類似中國單口相聲）裡有個「目黑的秋刀魚」著名段子，諷刺貴族的不通世事。「目黑的秋刀魚」描述天皇（有說是幕府將軍）外出打獵，路過農村目黑，老百姓誠惶誠恐奉上烤秋刀魚，天皇吃後讚不絕口，回到皇居後命御廚依樣畫葫蘆，御廚為求高雅，把魚骨、油脂肪去除，味道自然比不上全魚，天皇大失所望，感嘆說：「秋刀魚還是要目黑的好吃。」根本不知道目黑沒有產秋刀魚。不過拜這段落語所賜，「目黑的秋刀魚好吃」家喻戶曉，1996年開始，東京的目黑站旁每年9月都辦秋刀魚祭，免費送出7000條現烤秋刀魚，吸引數萬人造訪。台灣的秋刀魚漁業直到1977年才開始，由2艘拖網船改裝後赴西北太平洋作業，漁獲量只有100公噸，經過不斷改進，參與作業的漁船隨之增加，漁獲量持續上升，2014年更破歷史紀錄達到23萬公噸，成為世界第一。相對的，日本近年捕撈的秋刀魚數量大減，2008年有35噸是頂峰，此後持續下滑，近3年來都不到5噸，前年7月釧路市場首次競標，還創下一尾秋刀魚要價台幣1700元天價，今年情況也不樂觀，第一批秋刀魚在東京豐洲市場一尾的批發價達13200日元，接近3000台幣。「秋刀魚的滋味、貓跟妳都想瞭解，初戀的香味就這樣被我們尋回。」周杰倫、方文山2004年的歌曲「七里香」，紅遍兩岸，意外讓中國大陸不少人初識秋刀魚，帶動買氣和兩岸捕撈潮。有日人曾怪罪周杰倫導致日本秋刀魚的漁獲量減少。日本記者野島剛曾探討此事，認為不能只怪其他國家大量捕撈，日本傳統只在近海捕撈秋刀魚，現撈秋刀魚、甚至秋刀魚生魚片深受日人喜愛，不過隨著地球暖化、魚類生態改變等，導致日本近海秋刀魚數量不穩，日人應有新對策。名導小津安二郎的最後一部電影「秋刀魚之味」，堪稱日本秋刀魚文化的代表作，但整部電影沒出現過任何的秋刀魚畫面。日人貴田庄在「小津安二郎的餐桌」中說，曾有人問過小津此電影名的由來，他的回答是好吃又便宜。鹽烤秋刀魚搭配檸檬汁，魚肉甘脂味濃，內臟微苦，也許，小津想傳達的是那種生活中的甘苦交融，如他在日記上寫著，「春花啊，紛如憂絮；酒腸啊，苦似黃蓮」。或許，秋刀魚之味的重點在「秋」，如它的英譯片名是「An Autumn Afternoon」，一個秋天的下午，是一種人生況味，一種人已過春、夏，深秋獨立，回首來時路的心境。「秋刀魚之味」沒有魚，「金剛經」五千餘言也沒有一個「空」字，當我們靜下心回味人生，「如夢幻泡影，如露亦如電」。記得我念研究所之際，秋刀魚已是中秋烤肉的一份子，有一年在北投與友人烤肉，T君舉杯說了句「中秋月夜烤秋刀」，隨即一飲而盡，還云說不定可以開家餐廳，就叫「添嘗遞酒」，希望友情和歡笑「天長地久」。「中秋月夜烤秋刀，銀光化身黃金腰」，在微微炭火的灸烤中，秋刀魚如冬雪銀白，慢慢轉成秋色金黃，人生憶苦思甜。我開始同意作家盧怡安的論點，吃秋刀魚一條半，剛剛好，至於剩下的半條怎麼辦，任性一下也好。
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2022-09-07 養生.聰明飲食
楊丞琳「在台灣沒吃過什麼海鮮」惹議！吃海鮮助減重、心腦都健康，但4壞處也要避免
藝人楊丞琳在大陸上節目時講出「在台灣沒吃過什麼海鮮」一番話，引起台灣網友炸鍋。姑且不論哪種海鮮，也不管價格多少、吃不吃得起，我們還是少點口水戰，多吃點海鮮，因為比起肉類，海鮮熱量低，且富含蛋白質和omega-3脂肪酸，更有許多微量營養素，這些好處都更甚肉類。吃海鮮4益處海鮮類其實包含很多，如各種魚類、蝦、蟹、貝類，透抽、小管等…都是我們常吃的海鮮。根據健康網站《healthline》報導指出，海鮮的營養價值高，對腰圍、大腦、心臟和免疫系統都有益處。1.有助減肥海鮮熱量低，又富含蛋白質，想瘦身的人多吃海鮮，不但可獲取足夠的蛋白質，又能達成控制體重的目標。尤其海鮮類含豐富omega-3脂肪酸含量，魚類最多DHA、EPA，吃了更能讓人有飽足感又有助於減肥。2.促進心臟健康海鮮富含可以促進心臟健康的營養物質，包括 omega-3 脂肪酸和維生素 B12。omega-3具有抗發炎作用，也有助降低罹患心臟病的風險。陽明交通大學醫學院藥理學研究所兼任教授潘懷宗也曾在《元氣網》專欄撰文(預防心臟病 不可不知的13種營養素)指出，例如魚油富含Omega3多元不飽和脂肪酸，像是為人熟知的EPA與DHA，可以幫助減少體內LDL（壞膽固醇）與三酸甘油酯。除了可以保護心血管，預防心臟病外，Omega3必需脂肪酸還有抗發炎、促進大腦細胞發育、提升視力，減緩退化，甚至有預防並治療憂鬱症的功效。3.促進大腦健康海鮮富含的營養素對大腦健康也很重要。一些研究指出，血液中維生素 B12及omega-3 不足，會造成兒童大腦發育問題，也可能危害成人大腦功能。補充維生素 B12 和 omega-3 脂肪酸則可以促進大腦健康。一項針對 168 名患有輕度精神障礙的老年人的研究發現，與血液中 omega-3 脂肪酸水平較低的人相比，維生素 B 減緩了血液中 omega-3 脂肪酸水平較高的人腦部問題的進展。20可信來源）。4.富含免疫增強營養素海鮮也有增強免疫力的鋅，尤其是貝類，包括牡蠣、蛤蜊、龍蝦和螃蟹等。鋅對於發育構成身體免疫防禦的細胞是必需的，還可以作為抗氧化劑，防止炎症損傷。經常吃貝類海鮮可以改善你的鋅含量和整體免疫功能。海鮮吃多4壞處不過海鮮吃太多，也是有壞處的。1.重金屬積累深海大型魚類位在食物鏈高階，體內容易累積重金屬汙染物。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海曾受訪指出，甲基汞具神經毒性，以50公斤的人而言，一般建議，鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鯨魚等深海魚的每周食用量別超過80公克，相當於半個手掌大；懷孕婦女與嬰幼兒則不建議食用，否則可能影響孩子的腦部發育。營養師宋明樺則建議，最好就是淡水魚和深海魚輪流攝取，魚皮、魚卵等部位，能不吃就盡量不吃， 可將重金屬殘留的風險降到最低。2.寄生蟲傳染病吃到受污染的海鮮，可能導致傳染病。近年來海洋污染情況愈來愈嚴重，如重金屬、塑膠等各種垃圾充斥，海底生物吃了這些垃圾，而人們又捕撈了受污染的魚獲，生物鏈最後，人們把自己製造的污染也吃下肚了。此外，有些食物中毒也可能是由從環境中獲得的細菌、病毒或寄生蟲引起的，病原體在未正確冷藏的海鮮中大量繁殖，如果沒有妥善儲存，就可能遭受污染。孕婦和哺乳期婦女、幼童、老年人和免疫系統不佳的人，吃了就可能感染，預防方法是確實煮熟再食用。3.過敏反應海鮮好吃，但對海鮮過敏的人也不少，而且通從吃下食物幾分鐘到幾小時內就會發生。根據台北醫學大學院附設醫院過敏免疫科主治醫師林子閔、張棋楨在《聯合報》撰文指出，過敏發作頻率及嚴重度因人而異，輕者皮膚蕁麻疹、濕疹、或者鼻癢、打噴嚏、流鼻水，重者引發氣喘，更嚴重的引起上呼吸道水腫阻塞，如嘴唇、舌頭、喉嚨腫而造成呼吸困難及休克，有致命危險。也有腸胃過敏，症狀為噁心、嘔吐、胃痙攣及腹瀉；過敏發生在神經系統會有偏頭痛。4.膽固醇飆高？許多人怕海鮮吃多會有膽固醇過高的危險。事實上，海鮮的膽固醇含量雖比肉還高，但它的飽和脂肪較少，只要少吃海鮮頭部、內臟或卵黃，就能大幅降低膽固醇攝取。例如吃魚肉不吃魚皮或內臟，蝦蟹食用前去掉集中膽固醇的頭部及卵黃。海鮮內含多元不飽和脂肪酸，吃了反而可降低血中的壞膽固醇。【資料來源】．海鮮過敏埋危機 吃、嗅、觸都會引發．怕膽固醇太高，不吃海鮮就對了？營養師：錯誤觀念．吃魚怕重金屬下肚？營養師：2部位能不吃就別吃．《healthline》Is Seafood Healthy? Types, Nutrition, Benefits, and Risks
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2022-09-02 焦點.健康知識+
中秋節大吃大喝傷腸胃 奇異果解油膩、助消化
你烤肉了嗎？一年一度的中秋節從闔家賞月、吃月餅，漸漸轉變為以烤肉為主，甚至成了中秋節的代名詞！隨著健康意識抬頭，研究證實多吃燒烤食物會增加致癌的風險，營養師程涵宇提醒，在大啖烤肉的同時，也應注意身體健康，避免攝取過多油脂、掌握少糖、少鹽原則，才不會節日過後整個人胖一圈，甚至脹氣腸胃不適。程涵宇分享如何健康吃與健康過中秋的注意事項，首先是食材選擇，除了必備的肉類、海鮮、蔬菜，推薦有飽足感的豆干，富含鈣質、大豆異黃酮，幫助人體補充植物性蛋白。肉類優先選擇脂肪含量較低的豬里肌、雞腿肉，或是牛菲力、板腱肉等。購買海鮮要留意新鮮度，蝦子、花枝、蛤仔一定要烤熟再下肚。另外，可增加蔬菜攝取量，捲入青椒、金針菇、洋蔥，補進纖維素和維生素。烤肉食材挑選重點 掌握三原則讓身體無負擔原型低脂食材豆製品優先、魚類、海鮮、白肉、紅肉最末。以瘦肉取代肥肉、有骨取代無骨、去皮取代有皮、天然食材取代加工製品的原則。當季新鮮蔬菜菜色可選擇青椒、菇類、筊白筍、四季豆，或是加入蔥段、生菜包肉等，可搭配海鮮做蛤仔金針菇絲瓜。搭配維生素C除了蔬果外，也可以在烤肉時或烤肉後多補充纖維質多、維生素C高的水果，增加身體的抗氧化能力，促進腸道蠕動，例如：奇異果、木瓜等。烤肉過程中，反覆刷醬易攝取過多的鈉，除了造成水腫，對高血壓或腎臟病患者更是一大負擔。程涵宇建議使用水果DIY健康烤肉醬，略帶酸性的水果最適合，其「水果酵素」能分解蛋白質、軟化肉質，方便醃製各種肉類，像是富含維生素C、膳食纖維和奇異酵素的奇異果，搭配肉品最解膩，只要把果肉打成泥，再適量加入味醂、薄鹽醬油、檸檬汁即完成。充滿果香的自製醬汁比起市售烤肉醬安心許多，酸酸甜甜刷上任何食材都百搭。這樣喝比較清爽 果汁氣泡水豐富口味上的變化飲料也是烤肉很重要的配角，茶飲具解膩作用，但是暢飲冰涼飲品也要小心攝取看不見的熱量。程涵宇說，現打鮮果汁是不錯的選擇，蘋果、芹菜、奇異果等蔬果汁被喻為「保護力特調」，尤其綠奇異果富含膳食纖維與奇異酵素、低GI還能平穩血糖，而黃金奇異果維生素C含量高。時下流行的氣泡水零熱量又有喝飲料的爽感，加上奇異果肉、少許薄荷，口感層次更升級，又能輕鬆補充活力來源。中秋送禮新選擇 奇異果水果禮盒營養價值滿分中秋節是送禮的旺季，根據往年統計，民眾最不希望收到的禮品就是月餅，近幾年興起送水果禮盒，取代高油脂、高糖分、高熱量的月餅，希望能將最無價的健康送到重要的人手中，尤其送給敬重的長輩或重要的親友們，不僅大氣又富含心意。在禮盒選擇上，程涵宇表示，奇異果營養價值高，擁有「營養小金礦」美名，口感酸甜多汁，還能提升活力，讓人擁有好心情，是最應景又有健康意識的水果禮盒。程涵宇提醒有三高的長輩，減少攝取過多的鹽分，避免對血壓造成有害影響，同時可補充鉀元素。例如奇異果富含鉀元素，並且能緩解脹氣和便祕，不僅為健康加分，更能送到親朋好友的心坎裡，陪伴彼此以更健康的身心狀態過中秋，也是維繫情感的重要關鍵。
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2022-09-02 焦點.元氣新聞
你說的維生素D跟我說的不一樣？專家詳解三種維生素D
日前國衛院發表研究指出，因疾病需要長期攝取醫師處方「活性維生素D3」年長者有較高失智風險。醫界疑問四起，民眾更是納悶，過去許多專家和實證研究都說補充維生素D對健康有多重好處，現在全都推翻了嗎？並非如此，多位專家提醒，「維生素D」這個詞並不精確，應該先核對到底是哪一種維生素D，以免討論無法交集。專職血液透析的腎臟科醫師王介立表示，一般民眾可以買得到的維他命D，正式名稱是「膽促鈣醇」，進到身體裡面之後被代謝成「骨化二醇」，然後以此型態儲存在肝臟或脂肪當中。常被討論到的「維生素D缺乏」，就是在討論抽血檢驗「骨化二醇」濃度的結果，因為它半衰期長，抽血可檢測，可作為維生素D在體內庫存的指標。王介立指出，「骨化二醇」是非活化的維生素D，經過腎臟轉化才會變成「骨化三醇」。人工合成的骨化三醇，就是這次國衛院研究對象所服用的藥品，俗稱「活性維生素D3」，可直接作用於細胞受體。藥品型態的骨化三醇，劑量是人體自然含量千倍以上，用來治療透析患者常見的低血鈣和續發性副甲狀腺功能亢進症，國外仿單所列適應症即是如此，也就是說，骨化三醇並不是用來治療「維生素D缺乏」。到底是些對象需要服用「活性維生素D3」？骨質疏鬆症學會理事長、林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師黃兆山日前受訪指出，副甲狀腺功能異常、低血鈣患者才需要服用活化型D3。醫學建議50歲以上成人每天至少攝取鈣1200毫克，維生素D800至1000個國際單位，以有效降低骨折風險；骨質疏鬆症患者或已發生脆弱性骨折患者，除補充鈣和D，也應接受抗骨鬆藥物治療。「需注意的是，以上建議要補充的D，都是非活化型「膽促鈣醇」，不是活性維生素D3（骨化三醇）。」「民眾買得到的，都是非活性的維生素D，屬於營養補充劑，不是藥品。」台大醫院營養室主任陳珮蓉說，國衛院的研究對象是服藥病人，必須經過醫師開立處方，用藥目的是治療疾病；不需要服用這個藥物的一般人，看到此研究結果，不用太驚慌。但陳珮蓉也提醒，即使是營養補充劑也不能濫用， 體內缺乏或攝取不足才需考慮服用，只是依照現代人的生活型態，確實很容易會缺乏維生素D。「維生素D最主要的來源，是日曬後身體自行合成。」陳珮蓉表示，但現在可遮陽的騎樓很普遍，人們上班時間早出晚歸，常是開車或搭車，幾乎都沒曬到太陽；隨著年紀漸長，身體的吸收率、合成率本來就會下降，要是又身體衰弱、住在不方便出門的老公寓，日曬機會又更少了，很可能就會缺乏維生素D。雖然吃高脂肪的魚類、蛋黃、內臟、魚肝油等也能補充維生素D，但很多人也盡量不吃或少吃這些食物。「單一營養補充劑應確定體內缺乏再吃，吃了之後也要去測量體內濃度，確認是否真的有效補充。」陳珮蓉建議，要額外補充維生素D，最好經過醫師和營養師評估，抽血加驗維生素D濃度大約自費900到1000元，如果數值不足，建議有積極作為，包括多曬太陽、攝取營養補充劑，經過一段時間再測量是否有進步。高齡社會，失智比率增加，陳珮蓉提醒，失智症原因很複雜，目前實證研究證實，與預防失智有較強關連的因子，包括社交、健康飲食（例如地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食），運動，這些不但能預防失智，對於心血管疾病、中風也有預防效果。要是上述都沒有做到，吃再多保健食品、單一營養補充劑，都是沒有用的。維他命D有三種維他命D：一般民眾可買得到，正式名稱「膽促鈣醇」，進到體內被代謝成「骨化二醇」，屬於營養補充劑。骨化二醇：體內以此型態儲存在肝臟或脂肪，常被討論的「維生素D缺乏」，就是抽血檢驗骨化二醇濃度的結果。活性維生素D3：「骨化二醇」是非活化維生素D，經腎臟轉化成「骨化三醇」，可直接與細胞受體結合。人工合成的骨化三醇，即此次國衛院研究對象所服用的藥品，處方用於透析患者低血鈣和續發性副甲狀腺功能亢進，並非治療維生素D缺乏症。諮詢／腎臟科醫師王介立製表／邱宜君
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2022-09-01 醫療.腦部．神經
腦部退化跟飲食有關？專家：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食，有益大腦健康
西方有句諺語是這樣說的：“You are what you eat.＂「你吃什麼就會像什麼。」飲食習慣影響一個人甚鉅，妥善安排飲食內容，是獲取健康人生的關鍵要素之一。近年來各種健康飲食之道蔚為流行，而地中海飲食（Mediterranean diet）是在現代營養學中很受推崇的飲食方式，可以改善現代人好發的心血管疾病。大腦發炎與罹患阿茲海默症息息相關，攝取大量的蔬果能提升體內抗氧化含量，有利防止與阿茲海默症相關的腦細胞受損，同時增加大腦中避免腦細胞遭受損害的蛋白質含量。為了更深入了解地中海飲食對人體心血管的影響，一群由西班牙醫師帶領的研究團隊，曾經做過一項大型的臨床試驗。他們招募了七千四百四十七位年齡從55到80歲的受試者，這些人在參加研究計畫時沒有罹患心血管疾病 [Estruch, 2018]，但都是高風險的心血管疾病潛在患者，有第二型糖尿病、高血壓、過高的低密度脂蛋白、過低的高密度脂蛋白、肥胖，或是冠狀動脈疾病的家族史。受試者被分為三組：第一組是建議採用地中海飲食，且獲得初榨橄欖油。第二組是建議採用地中海飲食，且獲得綜合堅果。第三組是控制組，不給予卡路里限制的建議，也不督促他們運動。這份研究主要觀察指標是心肌梗塞、中風，以及因心血管疾病造成的死亡人數。次要觀察指標是主要觀察指標，以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊每季會進行營養師會談與飲食習慣問卷，藉此了解受試者的實際執行程度，以及定期與受試者或他們的家庭醫師聯繫。根據受試者的病歷來了解是否有發生心血管疾病事件，所有事件均透過裁決委員會來認定，並做紀錄。結論是，比起控制組，地中海飲食兩組的心血管疾病發病率較低。主要觀察指標心血管疾病發生事件數。透過統計資料可以發現，在整個試驗案中的七千四百四十七人之中，共有兩百八十八人在後續追蹤五年內發生心血管疾病事件，整體來說，有3.8%的人發病。若分組來看其心血管疾病發生事件數，第一組遵從地中海飲食加攝取橄欖油，為九十六人（占第一組的3.8%）; 第二組地中海飲食加攝取堅果為八十三人（占第二組的3.4%）；而控制組則為一百零九人（占控制組的4.4%）。從受試者後續五年追蹤數據來看，兩組地中海飲食組比起控制組有較低的心血管疾病發病率。在統計上，這兩組的風險比（Hazard Ratio）顯著地低於控制組。次要觀察指標結果觀察主要觀察指標，以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊想知道，飲食習慣改變是否會影響總死亡率，結果發現這三組之間並沒有明顯的差異，但仍然可以看到地中海飲食加上初榨橄欖油組的總死亡率有較低的趨勢。本項研究發現，地中海飲食加上初榨橄欖油或是加上堅果的飲食習慣，可以有較低的心血管疾病發生率，相對於控制組，減少了30%的心血管疾病發生率；然而，這樣的飲食控制並不會影響死亡率。研究團隊在一開始就測試了受試者的各種心血管疾病指標，結果發現各三組受試者一開始的數值是沒有差異的，表示最終結果很可能是受到飲食改變影響，而非原先就有明顯差異。一項英國研究透過資料庫蒐集了五千七百八十九位平均年齡為60歲的受試者，將他們分為低、中、高地中海飲食遵從度三組 [Kojima, 2018]。結果發現，中度、高度地中海飲食遵從組的身體衰弱（Frailty）風險比低度遵從組來得低，比起低度遵從組，中度遵從組降低了38%的身體衰弱風險；高度遵從組則降低了56%。此項實驗證實，採取地中海飲食的人有較低的身體老化衰弱風險。三大健腦飲食：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食‧地中海飲食原則是高鈣、高纖、抗氧化，以蔬菜、水果、橄欖油、豆類製品、堅果、魚類及乳製品為主，盡量減少紅肉的攝取，並且用香料入菜，使用較少的鹽來調味。若是配合五穀根莖類食材（例如十穀米、地瓜、馬鈴薯⋯⋯）也是不錯的選擇。‧得舒飲食（DASH）是一種控制血壓的飲食方式，首次於1996 年美國心臟協會的會議中被提出，1997 年發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等，減少鈉、糖、紅肉的飲食。由於限制了飽和脂肪和反式脂肪，同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質，以及纖維的攝取，被認為對心臟有益，有助於控制血壓。‧麥得飲食（MIND）混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式，被公認可預防認知能力的下降，幫助改善大腦功能，降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。這種飲食方式強調攝取植物性食物，盡量避免飽和脂肪與添加糖。平時可多攝取深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、紅酒等；此外，應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。這三種飲食雖各有特色，但都有益於腦部健康。地中海飲食著重橄欖油、多蔬果、適量攝取起司、堅果和紅酒。得舒飲食強調高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇。麥得飲食則兼具兩者之優勢並稍加修正。哪些不健康食物對大腦健康有害，應該避免？此外，有哪些不健康的食物對大腦健康有害，是應該避免的呢？‧油炸食物香噴噴的炸薯條、鹽酥雞、炸雞排等，含有對腦部極具傷害力的壞油，這些壞油裡有大量的自由基，會造成發炎反應，使腦血管狹窄，減少腦部血流供應，因而產生缺氧，使大量腦細胞死亡。‧高糖飲食很多年輕人熱衷的珍珠奶茶、含糖飲料、可樂，其實是腦健康的殺手。從這些飲料中攝取過量的糖分會累積在體內變成脂肪，因而刺激身體的發炎反應，傷害腦細胞。高糖飲食也會使代謝醣類的胰島素敏感度下降或胰島素阻抗上升，這就是糖尿病的前兆，而糖尿病也是失智症風險之一。所以，除了運動之外，一定要搭配健康飲食，才不會互相抵銷。一個人攝取的糖分越多，衰老得越快！攝取過多甜食，身體發炎、罹患糖尿病、癌症、中風或是阿茲海默症的風險越高。如果老年人在飲食上減少糖分攝取，精神也會更充沛。‧高鹽飲食很多人喜歡重鹹的食物，但其中含有大量鹽分，會導致高血壓。高血壓不但會引起心臟病或腦中風，也會使腦部小血管發生病變，產生小中風或白質變性。而這些變化其實也是失智症，特別是血管型失智症（Vascular dementia）的高風險因子。三高者飲食注意要點患有高血壓者應採取「三少二多」的原則：「三少」為低油脂、少調味品、少加工食品，少用豬油或牛油等動物油，適量使用植物油，減少身體負擔；「二多」為多蔬果、多高纖，像是糙米、大麥、堅果等。高血脂者應減少飲食中的總脂肪量，油炸會增加脂肪的攝取，最好以蒸、煮代替烤、炸的烹飪方式。試著將高脂肪食物換成少量不飽和脂肪食物，例如：鮭魚、鯖魚、杏仁、腰果等。 ※本文摘自時報出版《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-30 養生.保健食品瘋
長期吃維生素D反增失智死亡風險 這3種方式自然合成最好
維生素D當紅，許多人額外購買產品補充，但國衛院發表最新研究，年長者長期補充高劑量維生素D反增加失智風險1.8倍，失智長者長期補充高劑量維生素D更增加死亡風險2.17倍（>>詳細新聞）。專家建議，補充維生素D，應從年輕時就開始，不一定要口服，飲食、運動、日曬等自然方式都能幫助人體合成維生素D，也比較不會衍生高劑量的問題。什麼是維生素D維生素D是唯一人體能夠自行製造的維他命，一般我們說的維生素D指的是D2以及D3，D3轉換利用率較高。當日曬充足時，人體便能自行合成維生素D3，但如果日曬不足則需從食物攝取，維生素D2的食物來源以植物類為主，如香菇、木耳等；而D3食物來源以肉類為主，如魚類或海鮮等，D3還有一種來源就是人體經過曬太陽自行合成。維他命D可以幫助腸道吸收鈣、增加骨質密度，缺乏時可能會造成骨質疏鬆、影響生殖功能、容易受病毒和細菌感染。攝取過量則會造成高血鈣，導致鈣質囤積血管或其他軟組織的硬化。根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議，50歲以下族群每日需攝取 10 微克（400IU）的維生素D；51 歲以上的族群需要攝取到 14 微克（400IU）的維他命D；而在懷孕或哺乳期間可以再增加 5 微克或 200IU。哪些食物有維生素D那些食物富含維生素D？肉類、魚類、雞蛋都是維生素Ｄ首選食物。根據台灣食品成分資料庫，肉類食品的維生素D，豬軟骨每100克有3.852微克、豬油渣有4.761微克、無骨牛小排有4.88微克、鴨翅有12.66微克、鴨頭有22.89微克、鴨舌有24.73微克、去骨鴨掌有45.82。另外，雞蛋每100克有2.11微克；魚貝類，魩仔魚（加工）有9.66微克、魚漿（旗魚）16.8微克、白帶魚29.97微克、醃漬鮭魚卵則屬該類最高，有35.55微克。表格／想攝取維生素該吃那些食物日曬自行生成維生素D可透過日曬生成，連續曬太陽5至10分鐘，就能夠自行合成充足的維生素D。民眾平時可多曬太陽，怕臉曬黑者可臉塗防曬，四肢改穿七分褲與短袖，來增加皮膚的曝曬面積，幫助生成維他命D。國衛院分子與基因醫學研究所副所長莊志立表示，根據研究，曬太陽才是補充維生素D最好的方式，也是降低罹患失智症的有效方法，但一天曬15至30分鐘就非常足夠。不建議長者額外補充維生素Ｄ莊志立表示，維生素D在大腦中同時有好路和歹路可走，但走歹路的比率可能會隨年紀增長而逐年增加，國衛院高齡醫學暨健康福祉研究中心執行長許志成建議，長者和失智患者不要為防止失智大量長期補充維生素Ｄ，若有其他疾病需要補充，又擔心增加失智風險，建議與主治醫師討論，以權衡利弊得失。如果是小孩或有失智症家族史的年輕人，可以長期補充維生素D嗎？許志成表示，兒童大腦還在發育，與年長者不同，目前也有比較多的實證支持兒童攝取足夠適量的維生素D和鈣質可預防佝僂症、維持正常生長發育。至於有失智症家族史的年輕人，長期補充維生素是否有害，則有待進一步研究。
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2022-08-29 養生.聰明飲食
蝦子營養價值高、助減重！蝦頭能不能吃？營養師說分明
蝦類營養價值高，不只熱量低也具各種營養，對於減重、養生者是相當不錯的蛋白質攝取來源。而吃蝦時許多民眾也會有吃蝦頭的習慣，有人說營養，也有人說有毒，到底哪個說法是真的？怎麼吃蝦比較更健康？哪些族群較不宜吃蝦、吃蝦時需更留意攝取量？嫚嫚營養師一一解說！ 蝦類熱量低、營養價值高，助減重還有利身體抗氧化！ 嫚嫚營養師表示，蝦類和魚類同樣被視為優質蛋白質的一種，脂肪含量低且具有較低熱量的優勢，和同樣重量的豬肉相比約僅有一半，因此常見出現在沙拉當中，對想要控制體重、健身者是相當不錯的蛋白質來源。 除了低熱量，蝦類也具有豐富營養，最知名的養分莫過於蝦青素，其抗氧化能力非常優越，若和民眾常聽到同樣具抗氧化能力的β-胡蘿蔔素相比，可高出百倍之多，對於抗發炎、防癌、預防心血管疾病、免疫調節、抗肥胖、保養皮膚等都非常有幫助，保健食品當中常聽到的磷蝦油當中最主要的成分就是蝦青素。順帶一提，蝦青素就是讓蝦類煮熟後，顏色由青轉紅的成分。 除此之外，蝦類的維生素B12、維生素E相對其他肉類來得更高，兩者和紅血球健康息息相關，維生素B12有助造血，貧血眾多原因當中有一種就是因B12缺乏所致。維生素E則可保護紅血球不易破裂，確保紅血球確實的運輸氧氣。 另外，蝦類當中也有微量的礦物質牛磺酸、釩，牛磺酸是一種有助提振精神的成分，常見於提神飲料當中。釩有助於胰島素分泌，雖普遍而言身體不易缺乏，但若能從天然食材中攝取適量也是一件好事。 蝦類營養高，怎麼吃更健康？營養師：別高溫、油炸、勾芡。 蝦類營養價值高，不過高溫料理容易破壞營養，因此嫚嫚營養師建議蝦類烹調方式以水煮、清蒸、炒為佳，避免油炸或勾芡，以免營養被破壞，或油炸和勾芡帶來過多不必要的熱量、油脂、澱粉等負擔。 蝦頭有營養？還是有毒？到底哪個說法是真的？ 許多民眾吃蝦時會有吃蝦頭的習慣，認為蝦頭營養價值高，不過也有人說蝦頭毒素很高最好不要吃，到底哪個是真的？對此嫚嫚營養師表示，其實兩種說法都是真的。 營養師解釋，蝦頭是蝦類內臟的聚集處，民眾在此處吃的是內臟，動物內臟自然有它的營養價值，但海洋中的重金屬汙染等毒素、汙染物、有害物質、環境荷爾蒙等也多會集中於內臟。另一方面也考量內臟的食物性膽固醇較高，雖說食物性膽固醇經近年醫學研究已證實對人體的膽固醇影響不大，和雞蛋一樣已排除一日建議攝取限制，不過若有高血脂症等膽固醇問題者，自然還是建議應盡可能避免相關風險。因此整體而言建議吃蝦時還是避免蝦頭為佳。 ４族群吃蝦留意份量和身體，食物過敏者注意過敏原改變！ 嫚嫚營養師提醒，蝦類雖然低熱量、營養價值高，不過痛風、慢性腎臟病、高血脂症、食物過敏者還是需留意攝取量或避免。如民眾所知海鮮類是痛風的風險因素之一，動物性蛋白質攝取過多也會增加腎臟負擔。蝦類雖熱量低，但膽固醇偏高，如前述高血脂症者還是得留意食物性膽固醇。而食物過敏者，除了對海鮮過敏者不宜接觸蝦類等海鮮之外，過敏原是有可能隨身體狀態而改變的，例如原本會對堅果過敏但海鮮不會，變成對海鮮也會過敏。因此提醒所有對食物會過敏的族群，吃蝦吃海鮮時也應適量並留意身體狀況。 嫚嫚營養師表示，蝦類不論是對減重或養生者都是相當不錯的選擇，適量的攝取並避免風險，日常飲食保持營養均衡，更有利於身體健康！ 《延伸閱讀》 ．網傳吃香腸利大於弊？心血管醫教真正健康吃法！ ．沒吃海鮮也會痛風？醫指常見５地雷，手搖飲也在其中！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-28 失智.大腦健康
打麻將能預防失智症嗎？專科醫師教你正確的預防方式
隨著人口老化，國內失智症人數逐年增加。醫師表示，失智雖無法治癒，但如能早期發現，能延緩病況惡化；另外也可透過飲食、運動等方式預防失智症的發生。忘東忘西就是失智？須從記憶、能力和精神個性判別。一般人想到失智，最常聯想到的症狀就是「記性變差」。但是人一忙起來，往往出現忘東忘西的現象，而早期失智的症狀也容易被誤以為只是一般的老化現象。究竟如何分辨只是單純記性差還是失智？新光醫院失智症中心主任劉子洋表示，主要可從三個面向來判斷，包括記憶、能力和精神個性。劉子洋說，記憶力衰退最常見是丟捷運卡、忘記鑰匙等，雖然都是小小的事件，但如果不斷重複發生，可能就是警訊。但失智是長期緩慢退化的疾病，很難定義一周或是一個月內發生「忘東忘西」的頻率，因此可以搭配能力和精神個性出現變化加以判斷。而能力變化通常依據患者本身擁有的技能來判斷，例如原本很有理財頭腦的人，一再出現算錯錢、搞錯金額的狀況；或是原本駕駛能力很好的人，開車和停車空間感變差，都可能是失智的前兆。另外，個性改變，如原本脾氣很好卻變得常常發怒，也需要注意，早期就醫、治療。女性患者多於男性？相關研究仍不明確。依據健保統計資料，110年失智症病人總就醫人數，男性11萬7,897人、女性17萬9,100人；新診斷的失智症就醫人數則為男性2萬1,598人、女性3萬669人；女性人數都多於男性。劉子洋表示，對於失智症發生的原因有很多說法，確實有些研究會比較男女人數差異的原因，但針對荷爾蒙治療的研究並未看出顯著差異，因此未針對性別進行疾病預防。國泰醫院神經內科主治醫師廖品雯則表示，失智症發生的原因尚不明確，但失智症是漸進式而非突發的病症。而且雖然發生原因不明確，但許多研究仍指出，少動腦、缺乏運動、三高等血管相關問題、聽力退化、年齡、遺傳等，都是可能的危險因子。依個人興趣找動腦方式，不必非得學打麻將。而40歲後腦部就會開始退化，必須趁早養成良好的運動和飲食習慣，尤其若家中有失智症病史者，更要「超前部署」預防。廖品雯表示，如果能養成規律的生活習慣，包括正常睡眠、規律運動、控制三高問題等，確實能夠降低罹患失智症的風險。另外，維持社交、動腦的活動，主動學習新知也有助於預防失智症。不過針對坊間常說「打麻將」可以預防失智症的說法，廖品雯說，促進大腦活動的方式很多，每個人的興趣、個性不同，「不是只有打麻將可以預防」。若為了預防失智而逼迫他人從事不喜歡的活動，反而會造成壓力等反效果。多運動、學新知、地中海飲食，都要「持續」才有效果。最好的方式是依據個人的興趣，從事唱歌、看書、繪畫、寫書法，甚至打電動、手遊都是很不錯的方法。但廖品雯提醒，看電視是「被動」吸收資訊，和繪畫、打電動等「主動」產出的活動不同，不是好的預防方式。除了運動、主動吸取新知外，劉子洋也表示，研究發現採用「地中海飲食」的人較不易罹患失智症，因此普遍認為此類飲食方式有預防效果。劉紫陽說，地中海飲食以五穀類作為主要澱粉來源，多食用新鮮蔬果，並搭配橄欖油、堅果、深海魚類等油脂和蛋白質。而不論是運動、飲食或是吸收新知等活動，最重要的是培養並「維持」，才能有預防效果。
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2022-08-27 養生.保健食品瘋
B群怎麼選/吃？一張圖看懂！營養師教這樣吃效果再提升
B群是民眾對於提神常會想到的營養，不過B群的作用也不單只有這樣，有時候看各種醫生也常會被提醒「你平常要補充B群喔。」，但B群也有不少種類，到底該怎麼吃？怎麼選？要吃哪一種？簡鈺樺營養師逐一解說！ B群怎麼選/吃？一張圖看懂！不只營養品，食物也吃得到 簡鈺樺營養師表示，B群為一種「輔酶」，主要的共通功能為輔助營養轉換成能量及代謝，常見可如維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等，這些不只在保健食品、營養品中吃得到，很多原型食物也可以攝取。 維生素B1：又稱硫胺，可維持神經正常、避免末梢神經發炎、防憂鬱、焦慮等。可從如糙米等未精緻的穀類、豬瘦肉、肝臟等食材中攝取。 維生素B2：又稱核黃素，多與皮膚黏膜相關，如嘴破、舌頭發炎、脂溢性皮膚炎等就多會建議補充B2。可從綠色蔬菜、牛奶、肉類、肝臟、腎臟等食材中攝取。 維生素B3：也是民眾常聽到的菸鹼素，主要功能為提供身體能量，若是缺乏可能引起食慾不振、腹瀉、舌炎、皮膚炎等，也有可能出現癡呆的情況。補充來源建議可選擇肉類、魚類、莢豆類等。 維生素B5：又稱泛酸，功能也包括輔助胺基酸、脂質、醣類等代謝，也與神經、腸胃道有關，缺乏可能出現腸胃道症狀、末梢神經炎等。多在蛋類、肉類、全穀類、莢豆類吃得到。 維生素B6：又稱吡哆醇，主要參與人體血紅素、神經傳導物質形成，缺乏者容易出現貧血、抽筋、皮膚炎、生長遲緩、神經性痙攣等。可從瘦肉類、莢豆類、酵母類、動物肝臟、腎臟、小麥胚芽等食物中攝取。 維生素B7：也稱生物素，主要參與了胺基酸、脂質、醣類等代謝，也和生長有密切關係，若缺乏容易生長遲緩，其它也可能出現倦怠、食慾不振、毛髮脫落等問題。可於蛋黃、核果類、肝臟中攝取。 維生素B9：即民眾常聽到的葉酸，是DNA合成必需的營養，因此多會鼓勵孕婦補充，以維持胎兒健康。而若缺乏也可能出現舌炎、腹瀉、體重減輕、巨球性貧血等。可於綠色蔬菜、柳橙、肝臟類食物中攝取。 維生素B12：又稱鈷胺，是紅血球生成必需營養，也維持神經髓鞘的完整性，缺乏者可能出現惡性貧血、神經受損等問題。比較特別的是，B12只存在於肉類、肝臟等動物性食物當中，因此常會聽到素食者較容易缺乏、出現貧血。 簡鈺樺營養師也表示，Ｂ群的種類多元，民眾若不想記這麼多或不知道自己到底要吃哪一種，其實也可以詢問營養師、藥師、醫師等醫學相關專業人士，說明自己的需求，或是補充綜合B群一次補充。 B群進階攻略！這樣吃更好！營養師提醒：別B群又喝咖啡 簡鈺樺營養師表示，B群的提神等作用感受上並非直接是因為B群產生能量，補充後也並非人人有感，因此有些民眾補充後沒太大感受，但相對若為需熬夜、加班、精神較弱者感受就會比較明顯。 不過也提醒，民眾常會認為補充Ｂ群就可以提神，其實如一開始所提到，B群僅是輔助，幫助蛋白質、醣類以及脂肪等轉換成能量，日常需要補充相關營養，輔助才幫得上忙，因此營養均衡自然還是飲食的最大前提。 若是民眾想要再更進一步發揮B群的作用，除了吃保健食品、營養品之外，在營養均衡的前提下也可以多增添相關食材在飲食當中，如此自然能攝取更多的相關營養。而B群為水溶性，不像脂溶性維生素會有累積於體內的風險，因此普遍較無攝取上限而中毒的問題，在一般情況下飲食與保健品搭配是不會有什麼健康問題的。 更進一步提神，也有很多人會吃B群再喝咖啡、茶、能量飲料等，對此簡鈺樺營養師則較不建議，因為會加強液體排出體外，此時就有可能會加速水溶性維生素代謝，導致消耗更快。 簡鈺樺營養師提醒，不論是提神或身體健康，最主要還是仰賴日常良好飲食、營養均衡的習慣，若有需要可再以保健食品、營養品作輔助，在良好的觀念之下更有助於養生、提振精神！ 《延伸閱讀》 ．提神吃什麼？營養師點名5食物：調節神經促進大腦血流 ．台灣人「地表最不適合喝酒」！酒癮戒不掉可能是維他命B群不足？ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-25 養生.健康瘦身
染疫少動易發胖 專家教3招「不挨餓減重法」
● 青壯年男性每10人有6人過重●不運動、飲食沒節制，一周可能會胖1.5公斤● 不挨餓減重法：調整飲食順序、慎選食材台灣「胖仔」愈來愈多！隨著本土新冠疫情大爆發，500多萬人染疫確診，導致許多有運動習慣的人不敢運動，久而久之就「懶得動」，肥胖人口因此激增。專家表示，若缺乏運動、食量未減少，約2至3個月就會胖3.5至7公斤，建議民眾應盡速恢復運動，嚴格控管飲食，包括調整飲食順序、慎選食材等，才能不挨餓成功減重。台灣躍升東亞第一胖台灣人肥胖問題逐年增加，根據世界衛生組織（WHO）2020年肥胖研究統計，台灣躍升東亞第一胖。三軍總醫院一般外科主治醫師徐國峯表示，35至44歲男性過重或肥胖比率67%，等於每10人有6人超標，但65歲以上女性過重及肥胖比率卻高於男性。新冠疫情期間，確診民眾居家隔離，若照常吃三餐、點心但沒運動，體重很容易直線飆升。徐國峯舉例，一名個案過去有上健身房習慣，因確診後減少健身次數，待在家時間較長、飲食也沒控制，70公斤的他，僅2到3個月就胖了3公斤，過去鍛鍊的「六塊肌」沒多久就團結一塊。多吃少動 3個月恐胖7公斤徐國峯指出，胖3公斤其實很簡單，7700大卡熱量會增加1公斤，像上述個案，原先上健身房運動1小時能消耗400至600大卡，若不運動，每天減少消耗400大卡，加上每天多吃一塊麵包、一份鹹酥雞，一周就可能胖1.5公斤，不到2、3個月就會胖3.5至7公斤。「七分吃，三分動！」徐國峯建議，飲食應以正常三餐為主，避免吃點心、消夜或炸物、速食；更應逐步恢復過去運動習慣，染疫康復者若還未能立刻重訓或激烈運動，可先從簡單的走路開始，半小時約可消耗300大卡，穩定消耗熱量，有助於維持正常體態。肥胖者 易有三高慢性病徐國峯提醒，肥胖者容易有高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病，BMI超過30者，近9成有代謝症候群；肥胖也可能引發多發性關節疾病、肝腎功能損傷、心血管疾病等，甚至增加新冠肺炎感染後重症及死亡機率。若透過飲食及運動控制效果不佳，則可透過藥物介入或手術治療改善。營養師林俞君建議，可依照國健署「我的餐盤」口訣，自我檢視三餐飲食是否過量。若飲食量沒增加，但體重上升，可經由調整飲食順序、注意食材挑選、保護腸道提升免疫等3方式減重。先吃菜再吃肉 少吃甜點飲食管控上，林俞君強調，正餐要吃飽，避免額外吃甜點，飲食順序應先吃蔬菜，再吃蛋白質如肉類、豆腐或雞蛋，最後吃飯、麵等澱粉類。多吃富含膳食纖維的蔬菜，可促進代謝，減少脂肪合成，又有飽足感，因而減少澱粉攝取。食材盡量選用原型食物，避免重口味、油質過多或精緻糖太多食材，像里肌肉比五花肉好，牛肉可以選牛腱；吃湯麵比乾麵好；生菜沙拉沾醬比淋醬好。林俞君建議，染疫康復者可多攝取蔬果及蛋白質食物，腸道是人體免疫大本營，蔬果的膳食纖維能幫助腸道建立好菌，且富含維生素C具抗氧化作用，可提升保護力；蛋白質食物可多選擇食用低脂肉如牛腱、里肌肉等，以及雞蛋、豆製品、海鮮、魚類等，如此可以恢復體力又不發胖。
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
余苑綺病逝／大腸癌蟬聯十大癌症之首，醫師群公開防腸癌大全
編按：余天二女兒余苑綺抗癌長達8年，余天和余祥銓出面證實，余苑綺已於2022/08/21病逝，享年39歲。根據最新公佈的108年癌症登記報告，大腸癌連續14年居10大癌症之首，發生人數多達1.7萬。而近年衛教資訊普及，民眾或許都略為了解大腸癌的前兆和定期篩檢，本文則整理較容易被忽略的症狀警訊和生活習慣的執行細節，對於預防大腸癌就能更有掌握。胸悶、脹氣、頭暈也可能是大腸癌警訊除了排便習慣改變、血便、黏液便、不明原因變瘦、持續有便意感卻排不出來、排便完仍覺得解不乾淨、腹脹、便秘等較常聽到的症狀，還有這些警訊也值得注意：1. 腹部出現不明腫塊2. 不明原因腹痛超過一個月以上，且疼痛位置固定。3. 不明原因貧血、頭暈：右側大腸內有腫瘤通常不易出現症狀，所以容易逐漸長大而導致腫瘤慢性出血，進而引起貧血，但是從排便看不出來。4. 胸悶：若大腸因腫瘤過大導致消化道阻塞，消化道內的廢氣排不出去，橫膈膜擴張空間受限，就會引起胸悶。所以當肚子脹氣又胸悶，請留意排便情況是否伴隨出現前述異常症狀。大腸癌是吃出來的！醫師和營養師教你預防大腸癌的飲食大腸癌的發生率快速攀升和台灣人的飲食模式有密切關聯，例如攝取過多紅肉和愛吃熱食，烹調方式包含大量熱炒、油煎、油炸與燒烤。因此李宜霖胃腸肝膽科指出，除了年齡、遺傳，「青壯年的大腸癌絕大部分是吃出來的。」那怎麼吃能夠最有效的預防大腸癌上身呢？1. 補充鈣質：因鈣質會與膽酸、脂肪酸結合形成不可吸收的鈣鹽，降低膽酸及脂肪酸的促進有機分裂作用，減少致癌機會。早晚可各喝240毫升牛奶，並多吃帶骨的小魚乾、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等。2. 攝取富含益生菌食物：如泡菜、味噌、納豆、優酪乳、優格等，可以維持良好腸內菌相。3. 多吃魚：魚類富含不飽和脂肪酸omega3、維生素D、維生素B12 、硒和特殊氨基酸，有助修復受損的腸道黏膜細胞，幫助防癌。基隆長庚胃腸肝膽科醫師錢政弘提到，每週吃二到三份魚和貝類的人，罹患大腸直腸癌的機率少12%；台安醫院體重管理中心組長劉怡里則說，美國一項發表於JAMA內科醫學期刊的研究顯示，如果吃素再配合吃魚，大腸癌發生率可降低43％。4. 避免過量飲酒適度飲酒：研究發現啤酒飲用量越多，罹患直腸癌的機率越高。避免高脂肪飲食以及增加纖維質已經是老生常談，台北榮總營養師舒宜芳進一步建議，除了多吃蔬菜和水果，還可以：1. 把白米飯換成糙米飯或五穀雜糧飯。像是北醫大研究團隊曾發表研究，經動物實驗發現台灣紅藜能有效抑制大腸癌前期病變的生成達到預防效果，而台灣紅藜的蛋白質與牛肉、雞蛋相當，膳食纖維是地瓜的七倍、鈣質是牛奶的七倍，甜菜色素則能消炎、抗氧化。2. 吃蔬菜同時食用菜葉及菜梗。3. 水果洗凈後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。4. 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。預防大腸癌，這兩個生活習慣也很關鍵1. 起床喝一杯溫水：台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗提到，早上五到七點起是大腸經循行的時間，起床後一杯500cc溫水給大腸一些助力，並補充身體在夜晚流失的水分，幫助腸道蠕動、加速新陳代謝。2. 活動到大肌群的有氧運動：流行病學研究發現，業務等需經常走動的人患大腸直腸癌的機率，比長久坐辦公室工作的人罹患大腸直腸癌的發生率低40%~50%。除了避免久坐不動，桃園長庚體適能中心主任林瀛洲在《健康2.0》推薦三種在家也能防腸癌的運動，包括跳繩、階梯運動和波比跳。因為可以活動到大肌群的有氧運動對於防腸癌最有效，而這三種都是能運用到骨盆底肌和大腿肌群的運動，效果特別好。資料來源：衛生福利部國民健康署 - 大腸癌防治概況大腸癌預防飲食腸保健康，遠離大腸癌大腸癌發生，油品與食物烹飪方法更為關鍵「超前部署」防腸癌 名醫教3個運動在家運動也能防腸癌延伸閱讀： 35歲中風，跡象竟然藏在「嘴角」！年輕型腦中風越來越多，3大警訊快檢查
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2022-08-16 養生.聰明飲食
被汙名化的硝酸鹽其實有益健康 專家教你該如何安全攝取
食品裡的硝酸鹽與亞硝酸鹽往往是許多人避之唯恐不及的事情，像香腸普遍加了亞硝酸鈉就一直被大家詬病，也因此市面出了很多宣稱不加亞硝酸鹽的，殊不知這樣反而造成其他的食安風險，參考前文香腸可以不加亞硝酸鹽嗎？答案：要真正專家才可以，再談香腸一定要加亞硝酸鹽嗎? 英國研究說他們不用加；而蔬菜界也有很多說法是攻擊水耕蔬菜可能硝酸鹽含量過高，於是市場也陸續出現以低硝酸鹽含量為賣點的的蔬菜。其實對於硝酸鹽與亞硝酸鹽的這種成見，在國外近十年來已經大大的扭轉，只是台灣還在被某些恐懼式行銷所盤據。幸好幾天前，陽明交大食品安全及健康風險評估研究所發表最新一份研究：硝酸鹽及亞硝酸鹽致癌？食安所最新膳食風險評估調查發現利大於弊，研究針對台灣國人膳食調查發現，國人吃下最多硝酸鹽及亞硝酸鹽的食物貢獻來源根本不是加工肉品，反而是蔬菜與米飯。同時這份研究評估效益與風險，發現硝酸鹽與亞硝酸鹽對預防心血管疾病的效益，遠大於所造成的健康風險。韋恩希望可以從這裡開始把硝酸鹽與亞硝酸鹽導正為正確觀念，硝酸鹽與亞硝酸鹽利大於弊，尤其是年長者、擔心血壓高者，或是男性們也許不用再去尋找藍色小藥丸了，這樣不是更好嗎？韋恩摘要：1.人體自己會製造亞硝酸鹽2.人體需要亞硝酸鹽3.新的觀念是把硝酸鹽當成營養成分，可以抗疲勞丶放鬆血管丶有利心血管疾病預防4.國外現在流行吃甜菜根補充硝酸鹽5.硝酸鹽、亞硝酸鹽是男性好棒棒的救星 (諾貝爾獎得主的穆拉德博士，我們贊頌您！)什麼是硝酸鹽及亞硝酸鹽？硝酸鹽及亞硝酸鹽或民間叫的硝石，長久被添加入香腸臘肉作為保色防腐之用，但是硝酸鹽及亞硝酸鹽被國際癌症研究中心列為2A級可能致癌物，指出在特定條件下對人類很可能致癌（Group 2A），其原因為當硝酸鹽與亞硝酸鹽伴隨含二級胺類食物（如肉、魚類）進入到人體內，可能生成亞硝胺，致使增加人類致癌的可能性。而普遍有加亞硝酸鹽的火腿及熱狗等加工肉品更被列為最高的1級致癌物，確定是導致大腸癌等癌症的致癌物。而硝酸鹽也是天然地普遍出現在植物、蔬菜體內的成分，因為氮是植物必須的營養之一，而氮是以硝酸鹽型態在植物體內運輸或儲存，但是之前許多人攻擊慣行農法或植物工廠蔬菜說，硝酸鹽在吃進肚裡後，會降低紅血球的吸氧力，造成精神不振，而暗示攝取過多硝酸鹽也有致癌的問題。攝取硝酸鹽及亞硝酸鹽被陽明交大平反不構成致癌陽明交大食品安全及健康風險評估研究所調查發現，台灣民眾硝酸鹽飲食來源主要源自十字花科小葉菜類與高麗菜類，白米飯則為亞硝酸鹽的主要來源，都遠大於加工肉品。而再經毒理動力學模擬人體吸收、分佈與代謝，發現國人於各年齡層每日飲食所攝取的硝酸鹽、亞硝酸鹽健康風險幾乎可達忽略程度，破除了國人對硝酸鹽、亞硝酸鹽部分迷思。所有的食品風險都與量有關，過量都可能有毒性，適量時都是利大於弊，所以談硝酸鹽亞硝酸鹽，不談劑量都是一種惡劣的恐嚇行為，只是之前沒有調查資料足以佐證，這次陽明交大食品安全及健康風險評估研究所研究成果告訴大家，目前攝取量很安全。而在這安全攝取量之下，其實硝酸鹽、亞硝酸鹽對人體不但無害，還可以發揮它們的益處與機能性。口水是人體硝酸鹽的主要來源？！ 不怕毒死自己？其實許多人不知道，即使你再小心，絕口不吃加工肉品、濾掉飲用水的中的所有硝酸鹽，避開高硝酸鹽綠色蔬菜，其實你還是會從口水裡攝取到大量硝酸鹽與亞硝酸鹽！根據2012年的研究，口水才是人體硝酸鹽與亞硝酸鹽的最主要來源！人的口腔每天會分泌30至1,000毫克的硝酸鹽與5.2至8.6毫克的亞硝酸鹽至口水中，然後隨著食物吞下肚。這比國際間訂定的每日攝入安全容許量（ADI）硝酸鹽(3.7mg/kg/day, 以一個60公斤的人計約23毫克)及亞硝酸鹽(0.07 mg/kg/day，以一個60公斤的人計約4.2毫克) 還高得多。而還不到最新國際研究發現可以同時保護公眾健康、又能實現心血管效益的硝酸鹽新ADI 17.2mg/kg/day(以一個60公斤的人計約1032毫克)。所以人體自己會分泌硝酸鹽(還是經過濃縮的)，難道是要毒死自己嗎? 當然不可能! 大自然當然不會這樣演化，而是硝酸鹽與亞硝酸鹽有它的生理機能性，人對其有需要。硝酸鹽與亞硝酸鹽的營養機能其實韋恩早在幾年前就注意到，國外將硝酸鹽已經當成機能食品看待，並分享這個觀念給大家。像國外一些運動員特別會攝取甜菜萃取物，並特別強調高硝酸鹽含量，作為恢復疲勞、增強體力用。而營養學家推崇的DASH飲食法，特別適合控制血壓的人食用，其內容也是大量深綠色蔬菜如菠菜、忝菜、芹菜或韭菜等等，這些蔬菜也正是高硝酸鹽蔬菜。近來也有越來越多的證據也證實硝酸鹽及亞硝酸鹽對於降低血壓、預防心血管疾病有助益。硝酸鹽與亞硝酸的機能性與近年來才解明的一氧化氮(NO)息息相關，對正是因此得到諾貝爾獎的穆拉德博士發現的一氧化氮機轉，可以放鬆血管內壁，因此可以抗疲勞丶放鬆血管丶有利心血管疾病預防，而一氧化氮放鬆血管也是藍色小藥丸的基本原理，所以穆拉德博士說一氧化氮是男性救星不是叫假的，而同樣可以產生一氧化氮的硝酸鹽，為何大家把它當仇人？人體生理天然有個硝酸鹽循環硝酸鹽與亞硝酸其實在人體內形成一個循環，⚫循環的入口是從食物攝取或是唾腺分泌而來⚫硝酸鹽大約有10%會在舌下被益生菌還原為亞硝酸鹽⚫亞硝酸鹽吞下後經過胃酸的協助在胃部形成一氧化氮⚫剩下的硝酸鹽會在小腸完全吸收，大約60%~70%被腎臟排除，而部分被送回唾腺濃縮起來循環再利用⚫一氧化氮送到身體各處的內皮組織作為調控血管舒張之用，同時也具抗氧化作用。⚫部分一氧化氮也可以來自於攝取的精胺酸代謝與分解，所以精胺酸現在是男性保健產品大熱門。⚫部分一氧化氮也貢獻自大腸益生菌的分泌，所以現在也有一些男性益生菌的研究。聰明攝取硝酸鹽與亞硝酸鹽之道有關硝酸鹽與亞硝酸鹽的迷思是硝酸鹽與亞硝酸鹽與魚、肉等蛋白質相遇時，就會形成亞硝胺，促成癌症，於是乎有香腸不能配發酵乳、或是芹菜、蘿蔔不宜與干貝、魚肉同煮之說，甚至農業單位之前還大推那些水果可以抵銷香腸的亞硝酸鹽的宣傳法，其實這些都犯了將體外化學變化套用在人體的毛病，因為：1.雖然同是胺類，但是只有二級胺才具有活性反應力，而一般蛋白質裡沒有二級胺，只有腐敗的魚、肉才有二級胺的存在，正常我們不會吃這種肉的對吧。2.硝酸鹽與亞硝酸要在偏中性的環境才有機會生成亞硝胺，但是一遇到胃酸的低pH值環境就不會形成這個反應。3.食物內如果具有抗氧化性成分，如維生素C，也會阻斷這個反應。4.正常人硝酸鹽與亞硝酸鹽就會在小腸吸收完畢，不會有機會進大腸，所以更不會有一般被恐嚇的硝酸鹽與亞硝酸鹽被壞菌發酵成為亞硝胺的機會。所以綜合以上，想在人體內讓硝酸鹽與亞硝酸鹽產生亞硝胺，那需要很多特例同時存在，比如說吃大量制酸劑讓胃酸不足、配上攝食大量硝酸鹽與亞硝酸鹽造成小腸吸收不及等等，機率是很低很低的。只是從食物攝取硝酸鹽與亞硝酸鹽，攝取的來源還是有差異，還是以天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽比以食品添加物的硝酸鹽與亞硝酸鹽好的。因為天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽來自植物性蔬菜中，同時搭配了大量抗氧化物如維生素C、多酚、或是膳食纖維，有助於天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽機能性發揮，也利於天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽轉化為亞硝胺。而添加了硝酸鹽與亞硝酸鹽的香腸、臘肉等等，紅肉其實本身就是2A級的致癌物，高溫燒烤下更容易產生PAH等致癌化合物，所以本來就需要多加控制，也許不是硝酸鹽與亞硝酸鹽的問題。想要健康烤肉，可以參考前文韋恩流聰明烤肉四部曲，教您大大降低致癌物。硝酸鹽含量高的蔬菜深綠色蔬菜與根莖類蔬菜含有豐富硝酸鹽，十字花科的蔬菜含量也很豐富，大家不妨多攝取。所以芹菜降血壓的說法，其實相當有道理。而運動員愛補充甜菜根也是很正確的。而韭菜含有的硝酸鹽也很豐富，難怪會被叫做天然威爾鋼。⚫甜菜根 含3590 ppm⚫青花菜 含1140ppm⚫芹菜 含4269ppm⚫忝菜 含2360ppm⚫羽衣甘藍 含1319ppm⚫巴西利 含2441ppm⚫菠菜 含7410ppm⚫韭菜 含2949ppmPS . 硝酸鹽含量以文獻上可以找到最高的數值表示，事實上硝酸鹽含量跟種植環境、施肥量、光照等條件影響很大結論所以用硝酸鹽、亞硝酸鹽問題作為恐嚇題材是被濫用的行銷話術，謝謝陽明交大食品安全及健康風險評估研究所的平反，大家可以享受硝酸鹽、亞硝酸鹽的益處，避免他們可能帶來的風險，輕鬆攝取含有硝酸鹽、亞硝酸鹽的新鮮蔬菜。原文出處：韋恩的食農生活
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2022-08-14 失智.大腦健康
追蹤10年研究揭超加工食品加速失智發生 究竟吃什麼能避免失智症？
一項重大研究發現，每天吃一個漢堡和薯條，或兩條香腸，可能加速認知功能衰退，提高罹患阿茲海默症的風險。科學家發現，與攝入較少超加工食品（Ultra-processed foods）的人相較，從超加工食品中獲取每日所需卡路里四分之一的人，認知能力下降速度快28%、執行功能下降速度快25%。8月在阿茲海默症協會國際會議（Alzheimer's Association International Conference）上發表的這項研究，從2008年到2019年追蹤了10000名巴西人，平均年齡為51歲。這項長達10年的研究，讓每位參與者在研究開始時，填寫一份關於飲食的問卷，也完成關於延遲單詞回憶、單詞識別和語言流暢性的測試，以觀察其認知能力變化。領導這項研究的聖保羅大學病理學家Natalia Goncalves博士說，研究證實高鹽、高糖、高脂肪的超加工食品，可能引發大腦發炎或病變，對認知能力危害甚大。超加工食品被定義為幾乎不含天然食物（whole foods），且通常添加調味劑、色素、乳化劑和其他食品添加物。包含漢堡、薯條、冰淇淋、糖果、碳酸飲料都是。要達到每日四分之一的熱量來自加工食品，大約是500大卡的熱量，美國農業部表示，這相當於一個漢堡加薯條（約700大卡），或兩根4磅重的香腸（約800大卡）。值得注意的是，研究中食用最多超加工食品的人，多是年輕人、女性、白人、受過高等教育且從未吸菸者。吃什麼能避免失智？美國國立衛生研究院（NIH）表示，到目前為止，雖然沒有明確證據顯示多吃特定食物，可以避免罹患阿茲海默症，但許多研究探查了某些食物，例如藍莓、草莓和綠葉蔬菜，可能對此疾病提供保護。選擇這些食物作為研究對象，是因為它們具有抗發炎特性，被認為有助降低危險蛋白質堆積的風險。最近一篇論文建議每天吃一份菠菜或羽衣甘藍，可以降低罹患失智症風險；另一份論文則指出，經常吃魚的人，晚年的認知功能高於不吃魚者。美國國家老齡化研究所（The National Institute on Aging）則指出，富含水果、蔬菜和魚類的地中海飲食，是降低失智風險的關鍵飲食。資料來源／英國每日郵報
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2022-08-13 養生.聰明飲食
白木耳裡沒有膠原蛋白？多醣體vs.膠原蛋白有什麼不同？營養師告訴你膠原蛋白怎麼補充最有效
濃郁滑溜的銀耳湯是許多女性的最愛，許多人認為它富含「膠原蛋白」，不僅能養顏美容，對於皮膚、骨骼也大有益處！但是，食用銀耳真的可以補充身體裡的「膠原蛋白」嗎？邀請營養師李瑄妮進一步為大家說明及分享。銀耳的滑嫩口感原來是多醣體！膠原蛋白多存在於動物中，植物不含膠原蛋白營養師指出，銀耳屬於蔬菜類中的菇類，脂肪與蛋白質含量不高，卻含有豐富的多醣體，許多人以為銀耳含大量的膠原蛋白，實際上，膠原蛋白多存在於動物中，植物不含膠原蛋白，那滑溜的口感其實就是多醣體！多醣體屬於水溶性纖維，能吸收水分、增加飽足感、延緩血糖上升，同時也是腸道好菌的食物來源。營養師進一步說明，膠原蛋白就像膠水，可以支撐著身體結構，但是當年紀越大、膠原蛋白流失越多，最明顯的就是皮膚缺乏彈性、膝蓋軟骨也隨之退化。豬腳、蹄膀、魚皮、軟骨等膠原蛋白多，小心過量造成身體負擔，營養師建議均衡飲食，合成膠原蛋白要訣！想要補充膠原蛋白營養師說，豬腳、蹄膀、魚皮、軟骨等動物性食物含膠原蛋白較多，但是，過量很容易造成身體負擔，加上膠原蛋白是大分子的蛋白質，進入腸道後會先分解成較小的胺基酸，當人體要合成膠原蛋白時，還必須仰賴甘胺酸、脯胺酸、羥脯氨酸以及維生素C、鋅、銅等幫助才能合成。因此，營養師建議，除了魚皮、軟骨之外，應多攝取豆類、魚類等優質蛋白質，加上豐富多元的蔬菜、水果、堅果等，均衡飲食對膠原蛋白的合成更有幫助。減緩膠原蛋白流失除了飲食均衡、忌口之外，還要運動輔助！營養師叮嚀，當人體的自由基過多時，膠原蛋白很容易流失！因此，少吃油炸品與加工品，可減少身體發炎的機會；食藥署也提醒，日常生活要補充足夠的水分，均衡的營養，並養成良好的運動習慣，才能減緩膠原蛋白的流失，讓皮膚與骨骼維持在最佳狀態。膠原蛋白是人體含量最豐富的蛋白質，身體許多組織、器官中都含有膠原蛋白，想補充身體流失的膠原蛋白，營養師教你這樣挑...https://bit.ly/3Be1sbx
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2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面？柚子放多久最好吃？白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節，大家想到的第一件事一定是烤肉！這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅，但文明病多的現代人，怎麼吃才是重要！吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下，吃當季的水果柚子最好了，但柚子屬高鉀水果，有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」，中醫提醒容易出現「秋燥」，宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣，月圓人不用圓，讓大家可以健康過節。（編註：以下文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面？毒物專家：一件事更重要【2020-09-27／聯合報／記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，肉品的準備最好以新鮮的肉類為主，油脂不要太多，可選雞肉、里肌肉，避免烤肉完油脂攝取過量，五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等，最好也不要購買已經醃好的肉，除新鮮度堪慮，鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後，也不建議在家先醃，以免先醃漬再加上烤肉醬，鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外，海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類，屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美，但也不宜過量，海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤，曾有痛風病史或是膽固醇過高者，都不建議大量食用，準備的量不必過多，以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒，肉類要切小切薄烤肉食材的準備，常有民眾會採取「串燒」的方式，同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示，這是好的方式，但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣，建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法，一種是直接買現成的烤肉醬，但一定要加水或是檸檬汁稀釋，加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬，可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻，即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主，量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定，烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主，如小白菜、青江菜、高麗菜等，用鋁箔紙或是烤盤烤熟，看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等，搭配肉類食用，口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片，蘇秀悅表示，烤肉時的澱粉搭配，不建議採取「精緻澱粉類」，在烤肉期間很容易一口吐司一口肉，不知不覺澱粉的攝取量就會過量，體內會產生過多的醣類，進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等，取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架，避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜，或是太容易熟的食材如青椒等，建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面，顏宗海表示，兩面的效益都一樣，不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示，使用鋁箔紙時，不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料，酸性的物質會破壞鋁箔紙，導致容易烤焦，烤焦的鋁箔紙若接觸食材，會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示，醬汁最好是食材烤熟後再添加，一邊烤一邊塗，很容易因為醬料乾了，以為醬汁不夠，又再塗上一層，一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態，特別是啤酒、含糖飲，蘇秀悅表示，一瓶易開罐啤酒，熱量約有125大卡，等於吃掉半碗飯，建議喝無糖飲料或是氣泡水，比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果，幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示，烤肉不管怎麼建議，民眾仍會攝取過量的油脂，對於腸胃多會有負擔，建議可以吃一些幫助消化的水果，如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服，則建議不要再進食，適量攝取一點點粥品，可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀，則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果，解油膩。烤焦剝掉放心吃？專家：避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質，烤肉時不只會接觸到上述三種毒物，同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議，想要趨吉避凶，烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則，才能降低致癌風險。以下三個壞習慣，會讓烤肉產生毒物，應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴（PAHs）。烤得越久、毒物量愈多，與肺癌相關。顏宗海表示，不管烤肉或是油炸，只要是高溫烹調，都可能產生致癌物質，增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴，係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質，烤肉時除了肉品本身的油脂會產生，油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加，多環芳香烴的含量也會增加，根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響，結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs，經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘，PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加，且隨著碳烤時間愈長，增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示，多環芳香烴以「吸入性」為主，依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺（HA），與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示，肉類含有豐富蛋白質，若遇上高溫，特別是烤焦時，食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處，周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺，不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示，異環胺與腸胃道的癌症有關聯性，如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦，針對較難熟的食材，如雞翅、雞腿、豬排等，建議先汆燙後再烤，表皮呈現黃金色時，就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺，經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸，即天門冬醯胺，接觸到高溫，如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長，產生丙烯醯胺數量愈多。因此，丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等，根據國外研究，吃下0.94毫克的丙烯醯胺後，蒐集72小時內排出的尿液分析，約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝，並經由尿液排出。顏宗海表示，目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等，不過尚未有人體試驗的確切致癌結果，建議盡可能少吃。如何避免毒害？●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好，別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤，或用鋁箔紙包裹食材，避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險，鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等，加工肉品通常會添加亞硝酸鹽，加熱後就會產生致癌物亞硝胺。（資料來源／顏宗海）蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」，竟是烤肉致癌物質的剋星！【2018-11-30／元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」，而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」，其實含相當豐富的營養素，而且熱量低，是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出，萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣，和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類，台灣目前種植最多的是結球萵苣，現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係，它很怕熱，冬春兩季日夜溫差大時，容易結球，到了夏季高溫就不易結球，甚至發生抽苔，而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素，以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等，能促進腸胃蠕動，而且熱量很低，每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺，被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺，所以很多人用它包著烤肉吃，解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜，做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感，有光澤，重量較重的，在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步：看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度，油包愈小、密度愈高，果肉愈細緻，風味、口感也相對好。反之，若是油包粗且密度低，果肉細緻度也較差，吃起來較硬。第2步：看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色，表示柚子成熟度不足，果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步：看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀，尖端小又窄，下盤左右平均，表示柚子皮較薄，可食部位多。第4步：掂重量兩手比較兩顆柚子，看看哪一顆比較沉，沉的表示果肉水分較多，前提是符合以上3步驟，若只比沉重感，有時是果皮重。註：一般而言，400到600公克的柚子最好吃，今年柚子受到雨害等影響，柚子體型偏大，因此建議把握步驟1到3，比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃？買到果皮呈現深綠色的柚子，最好再放一到兩周，等到果皮呈現黃綠色時，口味較好，果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處，無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除，果皮畫三到四刀，並在剝皮處畫上痕跡，幫助剝皮，最後柚子呈現帽子狀，可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端，果皮直接用削的切除，白色海綿外皮也慢慢削除，以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡，直接對半剝除，再把海綿外皮去除，對半切後的柚子果皮，可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁，直接對切成需要的等份，要吃時直接把皮去除掉即可。備註：任何一種剝柚子方式都是正確方式，依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高，腎臟病、糖尿病患，依照營養師指示食用。（資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅；製表╱陳雨鑫） 白露養生【2014-09-07／元氣周報／記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」，入秋後天氣轉涼，夜晚露水一天天加重，在葉子上凝成「白露」，因此而名。這時天氣也變得比較乾燥，有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀，這可能是身體缺水的徵兆，中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示，入秋後氣候得比較乾燥，雖然台灣相對大陸型氣候地區，濕度較高，不見得會明顯感受到差異，但皮膚敏感者，又沒有適當補充水分，就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示，秋燥通常在立秋後出現，門診民眾約增加二到三成，中醫稱為「血虛風燥」，因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳，一般來說，血液循環較差的老人家比較容易出現，有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說，秋天缺水有別於夏天缺水，就中醫角度，「上火」分實火與虛火，夏日的燥熱多為實火，需涼補祛暑，例如喝青草茶；秋天的乾燥則為虛火，這時候不適合大量補充寒涼食物，以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分，夏秋也有不同，夏天天氣炎熱，身體水分流失，需要補充大量水分；秋天補水則以潤喉為主，飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出，秋天需補陰氣，旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材，但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人，到了秋天可能眼睛會更乾，可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說，秋天乾燥，而中醫認為「燥易傷肺」，這個「肺」不只指肺臟而已，還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」，多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺，但白色食物多偏寒涼，一般體質民眾可放心食用，但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者，宜慎選白色溫補、補氣的食物，可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力，進而增進免疫力。陳潮宗指出，秋季養肺，可選含豐富蛋白質的食物，如魚肉、豆漿；選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥，如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等，對緩解秋燥有良效，更可藉此保養呼吸系統，減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外，中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等，平日容易感冒，或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人，膚質不佳的人，要多吃一些白色食物，例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗，中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等，但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說，韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材，已有研究證實，罹患肺炎的小老鼠服用百合後，發炎系數明顯下降；中醫常提到的養肺食材蓮子，也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒，秋天溫差大，容易過敏、感冒的民眾，進入冷氣房一定要先把汗擦乾，要補充適量水分，一公斤體重要喝30cc的水，例如60公斤的民眾，一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮，「現在運動有助冬眠。」李婉萍說，夏天太熱、冬天太冷，都有不運動的藉口，趁著秋高氣爽，天氣好，應該多運動。李婉萍說，天氣變化之際，可多攝取維生素A、C、E，提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等，建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等；維生素C可提供膠原蛋白，有助修復身體軟組織，秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C；維生素E常見於堅果、好的油脂，例如苦茶油等，都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺：白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚：玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力：菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意：建議湯水調理，補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材，避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用，溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類：秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。（此時節油脂多，營養成分高）蔬果類：橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物：烤肉、辛辣食物。2.利水食物：含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物：含色素、香精等加工品，容易引發過敏。（資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師；製表╱吳佳珍）
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2022-08-05 養生.聰明飲食
醫師提醒低鎂血症危害 這些食物富含鎂多吃可活得更美
台南市郭綜合醫院婦產部主任李耀泰指出，鎂對人體的健康和營養有關，應該重視。含鎂多的食物有黑巧克力、堅果、香蕉、酪梨、馬鈴薯、豆類、豆莢類、種子類、全穀類、魚類、牛奶和含鎂的硬水等。李耀泰指出，鎂是人體所需的重要礦物質，與新陳代謝息息相關，是為超過600種酵素的輔因子，功能包括能量產生、肌肉神經的傳導、調整血壓、調控血糖、蛋白和核酸合成等。低鎂血症會造成血脂異常、增加三酸甘油脂、降低高密度脂蛋白，以致血管硬化。早期症狀有乏力、食慾不振、疲倦、噁心和嘔吐，重者則有肌肉痙孿、麻痺、刺痛、人格改變、阿茲海默症、偏頭痛、冠狀動脈痙孿、心律異常和癲癇等，甚至因無機鹽平衡系統的被破壞，導致低血鈣和低血鉀。李耀泰說，人體如鎂量不足會增加前驅發炎的細胞素，如腫瘤壞死因子、介白質-1、介白質-6、IAM-1、C反應蛋白等，這些發炎物質會引起許多慢性疾病，包括心血管疾病、高血壓、糖尿病和神經性疾病等，鎂的補充若足夠，這些發炎物質便會消失。李耀泰指出，鎂也有助益於控制高血壓患者的血壓，鎂也可以減少納的再吸收，降低心臟輸出，也能減少血管鈣化和硬化，降低血管末梢阻力，此二者可促使血壓下降。如在輕度和無併發症的高血壓患者，鎂的治療能恢復正常血壓。他提醒低血鎂症的原因有食物和水中的含鎂量不足；胃腸疾病致鎂吸收不良；食用過多精緻食物（如醃、發酵等製作過程）和西式快餐，含鎂量常不足；高溫烹調食物會導致鎂的流失；藥物引起，如制酸劑、化療藥物、利尿劑、抗生素、免疫抑制劑、雙磷酸鹽、避孕藥等；基因疾病，如原發性小腸低鎂血症併次發性低鈣血症。
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2022-07-31 養生.聰明飲食
吃起司獲取蛋白質非明智之舉？營養師解析蛋白質攝取4大迷思
近年健身、肌力鍛鍊成為顯學，蛋白質在肌肉的生成扮演關鍵角色，就連生酮飲食等減肥法，也與蛋白質息息相關。蛋白質是人體不可或缺的營養素之一，有許多身體無法合成的胺基酸，需要藉由蛋白質食物獲得。但你的身體到底需要多少蛋白質？關於蛋白質攝取常見的迷思，美國《預防》雜誌請來專家解答。迷思1：蛋白質沒有過多的問題。真相：即使身體健康的人，高蛋白飲食仍存在風險。人體利用蛋白質時，血液中的廢物會增加，腎臟則負責將其排出體外。當你吃得比身體需求多時，腎臟負擔過重，可能導致損傷。華盛頓營養學家Ruby Lathon認為，較嚴重的問題出在使用生酮飲食的人身上，這類飲食包含大量肉類和雞蛋，往往含有高膽固醇，增加心臟病和癌症風險。有人把蛋白質當成減肥的靈丹妙藥，Ruby Lathon博士提醒，儘管卡路里是來自肉類等蛋白質，但跟你吃米飯一樣，多餘的卡路里都會轉化成糖，最後以脂肪的形式儲存。迷思2：人體無法從植物中獲取足夠的蛋白質。真相：可以。過去專家認為，必須將某些植物蛋白搭配食用，才能獲得完整蛋白質。2019年一項研究發現，吃富含蛋白質食物的素食者，可以獲得足夠且完整的胺基酸。現在我們知道，不用在一餐內做特定植物組合，只要多元攝取各種植物性蛋白質，例如，豆類、堅果和種子，就可以滿足日常需求，和動物性蛋白質無異。例如，每100公克毛豆就有13.8克的蛋白質，甚至超越雞蛋的含量。蔬菜的蛋白質含量普遍來說較少，但如綠花椰菜、豆芽、青豆和菠菜則屬於蛋白質含量較多的蔬菜。迷思3：吃起司是獲取蛋白質的好方法。真相：雖然起司富含蛋白質（1.5盎司的切達乳酪有10克），但它也同時含有大量的鈉、卡路里和飽和脂肪。美國心臟協會建議，將每日飽和脂肪攝取限制在13克（以每天2000大卡的飲食計算）、鈉則應控制在2300毫克，而1.5盎司、大約三個骰子大小的切達乳酪，就等於吃了一天飽和脂肪建議攝取量的一半、10%的鈉建議攝取量。營養師Ginger Hultin說，最好選擇較低脂的乳酪，如羊乳酪、馬札瑞拉（mozzarella）或茅屋起司（cottage cheese），但無論如何，起司都不該是蛋白質的主要來源。迷思4：動物蛋白質會導致癌症真相：這不是絕對的連結，肉類與癌症的關係，多數指的是紅肉和加工肉品如培根、香腸火腿和肉乾。世界衛生組織認為加工肉品是第一類致癌物，已有證據顯示會導致結腸癌發生；牛肉、豬肉、羊肉等則被標記為第二類致癌物，研究顯示會增加致癌風險。國際心肺修復研究所所長Steven Gundry醫學博士建議，要從動物攝取蛋白質，建議以魚類、貝類、雞肉、鴨肉和雞蛋為主，並且搭配大量蔬果，就可以將罹患結直腸癌的風險降低43%。植物蛋白的優質來源1.毛豆等大豆類大豆（包含黃豆、黑豆、毛豆）是唯一含有八種必需胺基酸的植物性食物，也是纖維、鐵、鈣、鋅和B群維生素的極佳來源2.豆腐富含蛋白質的黃豆製品，板豆腐含有比嫩豆腐更多的蛋白質。3.扁豆適合拿來取代米飯等穀物，除了蛋白質含量高，更富含葉酸、鉀和銅。4.麵筋在素食中，由小麥粉製成的麵筋常被用來取代肉類。但乳糜瀉、麩質過敏者不宜食用。5.燕麥燕麥是一種高蛋白穀物，且富含纖維，適合替代白白米、白麵等精緻澱粉。6.馬鈴薯被視為澱粉炸彈的馬鈴薯含有大量蛋白質，紅皮的品種更是其中之最。7.藜麥藜麥含蛋白質，且屬於無麩質的穀物，非常適合搭配沙拉食用，也能增添飽足感。8.青豆仁（豌豆）被網友唾棄的「三色豆」之一，其實是優良的蛋白質來源。資料來源／美國《預防》雜誌
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2022-07-29 養生.聰明飲食
每天攝取30至40公克好油，護腦顧心臟血管！用油5招，3種油可直接喝
試了十多年都沒有成功的減肥方式，從不斷挫折中找到一種健康可行的減肥方法後，當然就想要讓它成為一種生活型態，因為減肥是一時，但持續可行的飲食方式，才能終生受用，而「好油」成了現今飲食中非常重要的元素。對於油的選擇，主要就是多樣化、產地安全、價格不貴，而且一定要是初榨油脂。我對品牌沒有忠誠度，大多都是在購物台選購，其中很多是小農或業者自行前往國外與產地購買。我比較常選擇小品牌油種，因為來源較單一，在產品介紹上會更清楚知道原料從哪裡來。另外，購買產品一定要確認有清楚標示產地及檢驗合格，畢竟吃得安全是最重要的防線。目前家裡有十多種油輪流使用，大小罐都有，有橄欖油、沙棘油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、南瓜籽油、印加果油、紫蘇油等等，加上鱗蝦油膠囊；這些油用完了，就換品牌、換不同廠家的油種，原因在於產地不同、來源不同，營養素也不相同。選擇油脂除了多樣化之外，若將油放置冰箱會結塊的，我就不會使用，這讓我想到豬油及椰子油等飽和脂肪酸，放在室溫下就結凍的情形是一樣的，而自己的外食中有很多機會可能會吃到像豬油之類的飽和脂肪酸，因此家裡常備油就儘量不選會凝固的油脂。大家都知道好油經過烹調會變質，這些油脂最常使用的方式是淋在食物上，偶爾將油噴在食物上用氣炸方式處理，若沒時間料理，就直接用喝的，才能攝取油脂最好的營養素，無論是加在食物上或直接飲用，我至今仍維持每天使用或攝取約 30～40 公克的好油。常有人問這麼多油，每種油直接喝都好喝嗎？答案當然不是。經過兩年多的個人試驗，若要用喝的， 首推橄欖油，橄欖油會有一種辛辣嗆味， 也是國人較熟悉的味道； 其次是亞麻仁油，有些苦味及奶油味，印加果油則有青草味，至於沙棘油味道不佳就以膠囊取代。若是烹調調味，則可看食物的屬性選擇油脂，像生菜沙拉就能使用橄欖油，溫熱蔬菜適合用有植物界奶油之稱的酪梨油，南瓜濃湯就能加點南瓜籽油，中式料理就以苦茶油為主。在我的食用油清單中，反倒沒有出現大家常用的麻油及花生油，原因在於麻油太燥熱，吃了麻油料理會生火、嘴破；花生油則因花生原料保存不易，若原料儲存不當容易產生黃麴毒素，因此，就不會出現在我家中的廚房。為了讓自己吃到好油，不只在家中放上好幾瓶油，也會帶一些到醫院，有需要就喝一點。不過，話說回來，油脂還是熱量偏高的營養素，即使是好油，在總量的攝取上仍需限制。由於油脂熱量極高，1 公克 9 大卡，每天 40 公克約 360 大卡，為了控制整體熱量，還買了量杯式的湯匙，讓自己可以掌控油脂攝取量，而因為常外食，若外帶食物，自己就會再加點好的油脂。油脂對身體產生的變化，一直都有很多研究，國民健康署指出，總熱量中以多元不飽和脂肪酸取代 5% 飽和脂肪酸的熱量，可減少約 11.5% 冠心病的機率，因此多建議民眾選擇植物性油脂，例如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等。另外，堅果種子類所含的油脂，富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素 E 等營養素，每日建議攝取約 1 湯匙量（大約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒)。而營養專家對於 Omega-6 及 Omega-3 有更進一步的分析，台灣的飲食料理上多使用 Omega-6 含量多的油脂，包括葵花油、芝麻油、玉米油等；而含有 Omega-9 的橄欖油及 Omega-3 的亞麻仁油、核桃油、魚油都偏少，這種油脂攝取比例失衡的狀況，很容易造成身體發炎。另外，有研究顯示，體內 DHA（魚類脂肪）濃度最高的人，罹患失智症的風險降低了 47％，而每週只要吃 1 次魚，就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。為了攝取好油，我也上網找了不少資料研究，魚油除了可抗發炎，還可降低心血管疾病的風險。魚油因含有Omega-3 脂肪酸，主要成分為 EPA 及 DHA，其中EPA 有助於抗發炎，預防動脈硬化及減少血小板粘性；而DHA 可緩解腦部膠狀細胞過度增生導致纖維化，降低認知功能退化。不過，要提醒一下，凝血功能不佳者，或要進行手術、拔牙等，得在一週前停止魚油使用。2018 年開始補充南極鱗蝦油 3 個月後，進行身體檢查的我，原本擔心可能有動脈粥狀硬化的狀況，卻在心臟血管的檢查上順利過關，更加深我對好油的堅持。不好的油會讓身體處在發炎的狀況，而自己在改變飲食，多吃好油後，也覺得自己身體的「火」好像降溫了，以前年輕時火氣大，大概每個月都會嘴角破或是鵝口瘡，就是中醫俗稱的火氣大，但現在整體的體溫微降，也不再時常發生嘴角破等火氣大的情形。好油可以這樣用！1、橄欖油、亞麻仁油、印加果油可選擇直接喝。2、烹調或調味看食物屬性做選擇，生菜沙拉加橄欖油，溫熱蔬菜使用酪梨油調味，南瓜濃湯加點南瓜籽油，中式料理則可以苦茶油調味。3、 選擇富含多元不飽和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油、紫蘇油等植物性油脂。4、堅果種子類所含油脂，富含單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E 等，建議每日攝取約1 湯匙量。5、魚油含有 Omega-3 脂肪酸，主要成分為 EPA 及 DHA，有助於抗發炎、預防動脈硬化及減少血小板粘性、降低認知功能退化。（本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》）
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2022-07-28 養生.保健食品瘋
B群、維生素D、魚油、益生菌…哪些是必要吃的？醫生公開自己吃的保健食品清單
多年臨床工作心得，讓自己深刻有感，如果不好好保養身體，將來就是生病、吃藥等，與其未來可能花大筆醫藥費，不如把這些錢拿來投資自己的健康，因此家中不只備有十多種油輪流食用，以飲食補充維生素 C，也會慎選保健食品來補充，除了必備綜合維他命及 B 群外，維生素D、葉黃素、薑黃素、酵素、益生菌等也是較常吃的保健食品。》薑黃素選擇理由│如何選擇為超強抗氧化劑，可預防失智，顧腸胃道1 來源產地要清楚，不買散裝或在路邊市場購買。2 需有產品農藥重金屬檢測報告，確保產品安全。3 若買粉劑以偏橘紅的秋鬱金為主，薑黃素含量比較高。4 膠囊的成份劑量會高於粉劑，可視自己需求選擇購買。早在 2009 年，我就開始服用薑黃素，當時外界對薑黃素的認知還不甚了解，但學界已開始進行很多研究，當年我正在陽明大學生物醫學影像暨放射科學系唸博士班，有幾位學弟妹在進行薑黃素對癌細胞的小鼠試驗，因而得知薑黃素是很強的抗氧化劑後，就開始注意到薑黃素的保健功效。2010 年後相關研究就陸續發表，最為轟動就是「吃咖哩防失智」，由於印度是全球阿茲海默症發生率最低的國家，科學家們就開始研究，加州大學洛杉磯分校發現是因咖哩中的薑黃素可以抑制 β- 類澱粉蛋白沈澱，因此能防失智症。美國杜克大學的相關研究，更建議每週吃二到三次咖哩可防失智症；德國尤利希的神經學與醫學研究所實驗室更進一步發現，咖哩中的香料薑黃可以讓小鼠的神經幹細胞提升增生速度約八成、修補腦部損傷，未來可做為治療神經退化性疾病的藥物。近年來，全球對薑黃素的研究方興未艾，多達數千篇論文研究，從癌症、心血管疾病、失智症、糖尿病、消化性潰炎及克隆氏症、大腸激躁症、關節炎等疾病皆有相關研究。薑黃因含有百餘種成分，除了薑黃素（Curcumin）外，還含有鈣、鉀、鎂、硒、維他命C、E。印度傳統醫學或中國、古希臘，都將它當成生藥的一種。但民眾在食用時也必須了解，薑黃素不易溶於水，會造成人體吸收率差，且它代謝也極快，因此不太能留在體內。薑黃素較易溶於有機溶劑或油脂，因此，在烹煮咖哩時加入薑黃粉是最好的方式。另外，薑黃粉也可以放到豆漿內也比較好吸收。》益生菌選擇理由│如何選擇提供好菌讓腸胃道更健康，鞏固第二大腦1 益生菌產品很多，目的為改善腸胃道或過敏現象，確認需求再購買。2 益生菌一段時間就沒有效果，需2 至3 個月換一次。3 可先買一小罐試試，沒有效果就換不同品牌。在必吃的保健食品中，特別在意腸道的健康，總認為「有進有出」是最健康的方式，包括酵素、纖維素及益生菌等。人體神經細胞最多、最複雜的是大腦，腸神經系統擁有一億個神經細胞，是身體中擁有第二多神經細胞的器官，因此腸胃道又被認為「第二大腦」。腸道內有腸內菌叢，而且每個人的腸道菌叢種類、數量都不同，要維持身體健康就得讓菌叢保持平衡。目前台灣健康食品與益生菌相關的功效，大致分三類，一為輔助調整過敏體質、免疫調整，二是腸功能改善，三是能通過胃酸及膽酸考驗，有助於增加腸內益生菌，降低胃幽門螺旋桿菌之數量。包括膠囊、粉劑、優酪乳等。由於益生菌種類非常多，我的選擇是越單純越好，常服用的大概只有三到四種益生菌。但在補充益生菌的同時，也要提供食物給益生菌，這就稱之為「益生質」也就是膳食纖維，五穀雜糧、蔬菜水果。固定吃 3 個月以上，讓菌叢能有生長的時間，若吃 3 個月後沒有特別改善，就可以換不同種的益生菌來吃，找出自己最適合、最有效的益生菌菌種。》酵素及纖維素選擇理由│如何選擇有助於消化吸收及順腸排便1 可多嘗試不同產品，再選擇適合自己的三或四種輪流吃。2 仍以有品牌的產品為主，或能提供相關檢驗證明的產品。酵素就是「酶」，簡單的說就是分解、消化食物，我們每天吃進去很多食物，包括蛋白質、澱粉及油脂，在消化的過程中，就需要不同的酵素來幫忙將大分子分解成小分子，會讓吃下去的食物可以快速分解。至於纖維素是從減肥開始後才認真吃，由於外食機會多，若擔心蔬菜量不夠，就吃些纖維素，多少可以補充身體所需纖維素。這些產品都有助於消化吸收及順腸排便的作用，可以讓肚子消的比較快，但每個產品都有它的優缺點，吃久了都會降低耐受性，因此，我會多方嘗試各種品牌，最後圈選出自己認為有效果的三、四種品牌輪流吃。除了保持保健食品的新鮮度外，還可以避免食安問題踩到地雷。》維生素D選擇理由│如何選擇調節免疫力，提升保護力及防疫能力1 選擇覺得好入口的純維生素 D。2 瓶身標示的單位為 IU 的非活性維生素D。3 標有「USP」、「GMP」等合格認證字樣的產品，品質比較有保障。根據多項研究，大家都知道，維生素 D 可以促進骨骼、牙齒健康，預防骨質流失，同時也對於免疫系統、大腦與神經系統有益，另外也有協助維持肺功能與心血管健康。近來由於 COVID-19 疫情影響，適當補充維生素D，也可以提高防疫力，對抗病毒。維生素 D 除了多曬太陽，多從鮭魚等魚類、黑木耳、蛋、香菇等食物攝取之外，也可以多補充維生素D 補充品。》葉黃素選擇理由│如何選擇改善或預防眼部疾病，還能抗氧化1 選擇葉黃素：玉米黃素 =10:2 的黃金比例。2 建議優先選擇吸收率較佳的游離型葉黃素。3 對 3C 族來說，建議選擇配方富含花青素如山桑子、藍莓等的葉黃素。隨著 3C 產品普及，現代人常用眼過度，長時間使用平板、電腦，容易伴隨眼睛痠澀、視力模糊，甚至黃斑部病變等不適症狀。想要維持眼睛晶亮有神，除了適當地讓眼睛休息、均衡飲食外，現代人也會選擇透過補充葉黃素，讓眼睛明亮舒適。人體無法自行製造葉黃素，必須由飲食中攝取。當無法從食物獲取足夠葉黃素時，則可選擇葉黃素保健食品來補充。一般普遍認為游離型葉黃素吸收率較佳。此外，衛生福利部建議補充葉黃素每日不應超過 30 mg（毫克），也有研究指出，健康成人每日攝取 6 mg（毫克）葉黃素，有助減緩黃斑部退化的風險，因此，葉黃素多吃無益，適量攝取即可。（本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》）
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2022-07-21 養生.抗老養生
5項健康指標助改善！《英國醫學期刊》研究：讓人短命的壞習慣也是失智風險的危險因子
編按：不敢活得太長壽，以免老後病痛纏身？《英國醫學期刊》的一份最新研究顯示，長壽不是老年罹患疾病的主因，不健康的生活習慣才是重點。讓人短命的壞習慣，也是提高失智風險的危險因子。哪些良好的生活習慣，可讓人活得久但不生病？中年人之間，流傳著一種說法：「何必注重健康呢？反正我也不想太長壽，很辛苦！」隨著人類的平均壽命不斷延長，一生當中罹患慢性病的風險也隨之增加。以失智為例，過往研究已證實，人罹患失智症的風險隨著年齡提高而上升。想到老後生病的可能，或許讓人懷疑：不養生、走得早，是否就能免於病痛之苦？然而，2022年，一份刊載於《英國醫學期刊》（The BMJ）的論文〈健康生活型態與失智或無失智的平均餘命之關聯：以人口為對象的世代追蹤研究〉（Healthy lifestyle and life expectancy with and without Alzheimer’s dementia: population based cohort study）指出，讓人短命的壞習慣，也是提高失智風險的危險因子。不照顧自身健康的人，在較短的餘生中，有更長的時間必須與失智為伍。近20年長期追蹤研究 5項健康指標攸關日後失智風險這份研究的內容，出自美國拉什大學醫學中心所進行的「芝加哥健康與老化計畫」（The Chicago Health and Aging Project）。研究團隊從1993年開始，募集芝加哥民眾參與，直到2012年結束收案。將近20年期間，研究最終的有效樣本數是2,449人。參與者皆為65歲以上，背景涵蓋不同種族、性別和教育程度。為了評估生活型態、平均餘命與失智症三者之間的關連性，研究者發放問卷，請受試者自評在5大面向上的表現，包括：1. 飲食習慣受試者會拿到一份「麥德飲食」（MIND Diet）的評估量表，自填過去一年中，攝取特定食物的頻率。完全符合麥得飲食的指引，可獲得滿分15分。在這份研究中，若受試者的得分屬於全體受試者的前40%，則可視為擁有健康的飲食習慣。麥德飲食強調多攝取全穀類、豆類、綠色和非綠色蔬菜、莓果、堅果，肉類以魚類和家禽類為主，少吃紅肉。油類則應攝取橄欖油，減少奶油的攝取量，更要避免速食、酒精、甜點等營養價值較低的食物。這樣的飲食組合富含纖維素、維他命E、Omega-3脂肪酸、黃酮類化合物，對大腦健康有益，能降低失智機率。2. 認知活動研究團隊請受試者填寫一份問卷，請他們回報自己參與7項認知活動的頻率，包括：閱讀、上博物館、玩牌、填字謎、拼拼圖和下棋。過往研究顯示，從事這些認知活動，有助於刺激大腦，增強認知能力、減緩記憶力衰退。受試者在過去一年中，從事這些活動的頻率愈高，得分愈高。得分落在全體受試者的前40%者，可視為擁有健康的認知活動習慣。3. 中高強度的身體活動運動頻率愈高，罹患失智的機率愈低。研究團隊採用1985年美國健康調查的題項，請受試者自填他們過去一年中，從事6項中高強度身體活動的時間。包括步行、園藝、徒手或者負重訓練、騎腳踏車、游泳。根據美國心臟學會、世界衛生組織等多個權威機構發布的指引，成年人一週應有至少150分鐘從事中高強度的身體活動，才算是健康。4. 抽菸研究者請受試者自評抽菸的頻率：從不抽菸、曾經抽菸（現已戒菸）和現有抽菸習慣。從不抽煙和已戒菸者，在此項目可視為擁有健康生活習慣。5. 飲酒此項同抽煙，請受試者自評飲酒量。根據2020～2025年美國飲食指南，較少飲酒的人，日後罹患失智症機率較低。女性每日飲酒量應控制在15克以下，男性則應控制在30克以下。上述5項指標中，若受試者達到該項目的健康門檻，則可得1分。全體受試者的分數介於0～5分。分數愈高，代表生活型態愈健康。在研究期間，受試者每3年會接受一次認知功能測試，評估他們在記憶、語言、注意力、觀察力、方向感等不同面向的退化程度。若自評結果中，有2項或更多明顯的功能退化，研究團隊會請受試者進一步就醫檢查，確認是否為失智症。長壽不是老病的同義詞！愈注重健康，一生失智時間愈短研究期間結束時，參與的2,449位受試者中，有339位罹患失智症。研究團隊發現，65歲、符合前述4～5項健康指標的受試者，男性和女性的平均餘命分別為23.1和24.2年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為1.4年（占其餘命6.1%）和2.6年（占其餘命10.8%）。相對的，5項健康指標中，僅符合一項、甚至完全不符合的65歲男女，平均餘命分別為17.4和21.1年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為2.1年（占其餘命12%）和4.1年（占其餘命19.3%）。研究團隊分析，從統計結果看來，相較於符合5項健康指標的受試者，僅符合一項、甚至完全不符合的受試者，平均壽命更短、餘生受失智所苦的時間更長。年紀愈大，健康生活習慣和平均餘命、失智風險的相關性更加明顯。符合4～5項健康指標的85歲女性，平均餘命為8.5年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間為2.6年。然而，僅符合一項或完全不符合健康指標的同齡女性，平均餘命為7.2年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為4.4年。不健康的高齡女性，失智時間在其餘生中所占的比例，幾乎是健康女性的2倍。同樣的發現也適用於高齡男性。85歲的男性，若符合4~5項健康指標，罹患失智症的平均年數為1.5年，在其剩餘人生中占17.7%的時間。而僅符合一項或完全不符合健康指標的85歲男性，罹患失智症的平均年數為2.4年，相當於剩餘人生中46%的時間。研究人員指出，從統計上來看，女性的平均壽命較長、一生中罹患失智症的機率也較高。然而，活得長壽，不一定要與病痛纏身的老年劃上等號。保持良好的生活習慣，可以延長健康的壽命，讓人享有好的生活品質到最後！資料來源／The BMJ、Harvard Health Publishing原文：如何延長健康餘命？BMJ研究：符合5項健康指標，活得長壽且失智時間短
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2022-07-18 失智.大腦健康
避免老化失智 營養師建議地中海飲食
隨著年紀增長，身體各種機能都會開始退化，包括大腦也是無可倖免。大里仁愛醫院營養師陳俐妏指出，失智症早期最明顯的症狀就是記憶力退化，「地中海飲食」有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。陳俐妏說，依據衛福部委託台灣失智症協會進行之流行病學調查結果，以及去年12月底人口統計資料估算，台灣65歲以上的老人，約每13人即有1位失智者，而80歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。她說，失智症成因主要可分為兩類，第一種是「退化性失智症」，其中又以阿茲海默症最多，早期最明顯的症狀是記憶力衰退，對時間、地點、人物辨認出現問題。第二種是「血管性失智症」，因腦中風或是慢性血管病變造成腦部血液循環不良所致。其他則包括營養失調、顱內病灶、新陳代謝異常、藥物或酒精中毒等。雖然失智類型不同也有所不同成因，但許多因素都與營養攝取有關，因此良好的飲食習慣及補充足夠的營養是預防失智的重要關鍵。陳俐妏說，失智症預防性飲食必須先了解失智症的危險因子，包括心臟血管疾病、高血壓、第二型糖尿病、頭部外傷、抽菸、肥胖等。根據研究，地中海飲食不僅有助於體重控制、降低心血管疾病、第二型糖尿病或癌症的罹病機率，近年來更發現也有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。她說，地中海飲食源自於地中海沿岸國家，提倡多攝取蔬菜、水果、未精製穀類；食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主，如：橄欖油及堅果種子。肉類以富含omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主；適量攝取天然乳製品以補充蛋白質及鈣質。而紅酒亦是地中海飲食特色之一，其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用，若有飲酒習慣者可適量攝取。男性每日不超過300毫升，女性不超過150毫升。並建議減少富含飽和脂肪酸的紅肉和精緻糖甜食的攝取。陳俐妏說，除了飲食控制，養成規律運動、適當休息、保持心情愉悅，能預防或延緩心血管疾病、代謝症候群，減緩認知能力衰退，讓失智症遠離。
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2022-07-17 養生.聰明飲食
說食依舊／石斑魚的美味與哀愁
中國大陸最近以台灣石斑魚檢出孔雀石綠等，宣布暫停輸入，再度引發兩岸口水戰。其實「石斑」這個名詞是1950年代因為來台灣做生意的香港人嗜食石斑，為迎合港人習慣，才在台灣餐飲界傳開。在此之前，石斑魚類在台灣名稱極多，「鱖魚」、「鱠魚」、「魚過魚」都有，在台語發音都似「kue'」。石斑主要棲息在亞熱帶和熱帶海域，澎湖海域離島由岩石和珊瑚礁組成，是台灣石斑魚的大寶庫。魚達人李嘉亮指出，澎湖人大體上依石斑魚體型區分，40公分以下稱「格」，大於此的稱「麻」。如香港人最珍視的老鼠斑，澎湖人稱為「觀音格」，有一説可能是因為很稀有、價格高昂，要靠觀音菩薩保佑才能僥倖釣上一條的緣故。不過隨著大量捕殺，加上台灣沿海約30年前流行撈捕石斑魚苗，供養殖戶養成食用魚，種下禍根，如今野生石斑魚已很少，市面上販售的幾乎都是養殖石斑。台灣石斑養殖集中在屏東縣、高雄市和台南市沿海，以活魚外銷香港和中國為主，尤其石斑魚列入2010年兩岸ECFA早收清單（免稅項目）後，養殖業一片看好，2014年達到最高峰，養殖數量近2.7萬噸，產值約86億元，近年產量下降，約維持在每年2萬噸。台灣石斑魚養殖主力原有兩種：青斑（點帶石斑）與龍膽石斑（鞍帶石斑），其他還有老虎斑、金錢斑等。青斑是宴席常見的全魚菜色，澎湖原產的石斑魚，經濟性高，也成為台灣最早人工養殖與培育的石斑魚種。龍膽石斑（大陸和香港又稱「龍躉」）成年體長可逾2公尺，是石斑界的巨無霸，最大可重達數百台斤，因此被稱為「斑王」，台灣養殖業者多是養殖三年以上，選取30到50台斤者販售。其實龍膽石斑是雌雄同體，要取得受精卵從事人工養殖並不容易，屏東「石斑大王」戴昆財花六年、砸下七千萬，終於在1995年取得技術突破，讓台灣變成龍膽石斑養殖大國。台灣人真的很聰明，看到龍膽石斑商機，又發現石斑魚育苗逐漸受到病毒威脅，育苗和養成率不如以往，李原林、胡天寶以公的龍膽石斑與母的老虎斑，人工培育出新品種的龍虎斑（珍珠石斑），兼具龍膽的快速成長性和虎斑的強抗病力，一、二年即可上市，且肉質有親代特性，細緻帶Q，2009年被農委會水產試驗所稱許「為水產業帶來新的榮景」，吸引許多業者飼養。龍虎斑的膠質、口感雖稍遜「爸爸」龍膽石斑，但上市之初，售價比龍膽便宜許多，逐漸打入餐廳喜宴等市場，行情隨之看漲，近兩年的池邊價已超過龍膽石斑，成為新主力魚種 。不過隨著大陸石斑養殖業崛起，加上兩岸關係膠著，大陸對台灣石斑魚照實徵收13%營業稅，禁奢令、新冠肺炎疫情和近來對岸的暫停進口，更是接續而來的數記重拳。石斑魚產業，也算是見證兩岸政經演進的活生生、血淋淋例子。更讓人憂心的是龍虎斑野放的潛在危機，部分龍虎斑在颱風或海水上漲時從養殖池流入海中，甚至有人買來放生，這些「龍入大海」的龍虎斑長得快、更有老虎斑凶猛掠食的基因，大肆獵食，成為生物鏈的頂端，嚴重衝擊原本的海洋生態。基隆、香港都已發生外流龍虎斑盤據珊瑚礁現象，且學者觀察到，龍虎斑是「不同種雜交」，與一般「種間改良」不同，理論上不具有自行繁衍的生殖力，但生命似乎會自己找到出路，野放的龍虎斑似已擁有生殖力，對海洋生態影響尚待評估。電影「侏羅紀公園」是個借鏡，人想扮演上帝，但生命並不受控，龍虎斑、新冠肺炎病毒似乎都是如此，「出來混，遲早要還的」，只是這個代價，我們付得起嗎？
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2022-07-17 醫療.骨科．復健
蹲跪別過久、背負勿過重 簡文仁教怎麼愛護你的膝關節
受疫情影響，很多團體活動都取消，親友也不容易相約出遊，很多人變得很「宅」。物理治療師簡文仁提醒，有些被認為是「長新冠」的症狀，很可能都只是宅在家兩、三個禮拜的結果，因為身體活動減少，對健康有廣泛負面影響，包括肌力體能變差、關節卡卡、精神懶散、容易疲倦等。與親友之間的人際互動大幅減少，難免感到煩悶，也可能時常有擔憂或焦慮的情緒。肌肉收縮帶動關節活動，肌肉夠強壯，關節才能穩定健康。既然疫情對健康的影響是全方位的，簡文仁提醒，「頭腦動、身體動、與人互動」這三動缺一不可，要迎接靈活自在的疫後新常態生活，其中「身體動」的基礎，在於維持肌肉力量和關節健康。簡文仁表示，關節的構造不只是肌腱、韌帶、關節囊，周邊肌肉也很重要。肌肉有一定的力量，才能保持關節穩定；也得靠肌肉收縮，才能產生動作，並促進關節正常健康的新陳代謝。關節的新陳代謝跟肌肉收縮有何關係呢？簡文仁表示，當肌肉收縮帶動關節活動時，關節囊「有壓、有放」，就能讓關節囊獲得氧氣和營養交換所需的「滲透壓」。如果關節不活動，周遭軟組織的延展性和柔軟度都會變差，進而回過頭來影響關節活動度，導致「愈不動愈難動」的惡性循環。膝蓋退化長者常出現Ｏ型腿，受力不平均，更加速退化。「肌肉沒力，關節就會不穩定，不穩定的關節更容易退化。」簡文仁說，人體活動時，力量會在身體排列的軌道上傳遞，可稱之為「力線」。如果關節穩定、排列正確，肌肉便能有效率地發力、力量可以被有效率地傳導，關節也不容易磨損或受傷，這是理想的力線。反之，要是關節周遭的肌肉無力或韌帶受傷，力線的排列就會不穩定，力量的傳遞會偏離正軌，結果不但力量無法完全發揮出來，關節也會磨損得比較厲害。最常見的例子，就是膝蓋退化的長者，雙腿常常呈現「O型腿」，而且隨著退化加劇，O型還會愈來愈明顯。簡文仁表示，想想看，O型腿大腿的力線走到膝蓋時，必須先往外走，到了小腿再往內走，這會使膝關節受力不平均。通常膝蓋內側受力較大，內側軟骨也會磨損較快，導致關節間隙變小，X光影像也會看到大小腿骨頭更靠近了，這將形成惡性循環，讓膝關節退化加速，而且愈來愈嚴重。愛護膝關節，把握3個「適中」，不過重也不過久。老化、退化都是難以避免的，雖然現在有些再生療法可以運用，畢竟「預防勝於治療」，長遠來看，還是正確地使用、好好的保養，才能真正延長膝關節的使用年限。簡文仁說，愛護膝關節，首先要記得一個重要觀念：過猶不及，凡事要適中。1.「活動量」適中根據這個觀念衍生就知道，「活動量」要適中。簡文仁說，過度使用膝蓋，會退化比較快，但如果因為怕退化就避免活動膝蓋，這也不對，這將導致肌肉無力、關節僵硬、關節血液循環不佳以及營養不良等問題，同樣會加速退化。2.「重量」要適中「重量」也要適中。簡文仁表示，身體的重量，是膝關節每天都要承擔的，因此維持理想的體重，也是保護膝關節不過度耗損的重點，另要注意勿長時間背負很重的東西。至於怎樣算太重？最簡單的判斷方法是，如果為了拿好這樣東西，會讓身體無法維持正常的姿勢，不得不歪一邊，這就太重了。這時應使用其他輔助工具或方法，分擔一部分重量，才能讓姿勢回到正常、不傷害關節的排列。3.「時間」要適中簡文仁提醒，翹二郎腿、跪在地上擦地板、蹲著洗東西，這些動作很常見，如果只是短時間，沒有什麼不行，但要記得，膝蓋彎曲到底的姿勢，對於關節的壓力是很大的。要是這些動作維持很長時間，會提高造成損害的機會，建議最好拿張板凳來坐，也要定時起來伸展伸展，保持關節靈活。「提升自己的健康，就是提高自己負擔的能力。」簡文仁表示，保持關節的健康、提升肌肉的力量，就能自由地從事更多活動，而且不容易超載而受傷。身體活動需要能量，肌肉骨骼和關節軟組織也需要滋養和修復，這些都需要從飲食攝取均衡營養。比方說，構成軟骨和肌肉的咪唑胜肽化合物、維生素Ｄ等，會隨著年紀增長而逐漸減少。簡文仁表示，上了年紀，有時消化吸收能力下降、胃口變差，或是飲食受限，軟骨和肌肉所需的營養素流失比補充快。像是咪唑胜肽化合物也存在於鰹魚、鮪魚這類活動力旺盛的魚類肌肉中，建議可考慮補充經過專家研究驗證、成分較為精煉的健康食品。
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2022-07-16 養生.健康瘦身
減肥一定是愈瘦愈好嗎？醫：少醣吃好油多吃蛋白質，增肌減脂健康瘦不顯老
炎炎夏日又是減肥的熱門季節，但減肥一定是愈瘦愈好嗎？恐非如此，馬偕紀念醫院精神醫學部主任方俊凱，剛邁入50歲時想到「挺」著肥大肚，衣櫃裡找不到一件適合的衣服來穿，才發現這是身體給他的警訊，覺得不減不行，由於在臨床上看到很多長輩過瘦無法抵抗老來病痛，因此，在決定減肥時，就設下目標：要健康的瘦不追求低體重，增肌減脂不顯老，身體才有本錢可以對抗疾病。少醣吃好油 多吃蛋白質方俊凱將畢生所學的健康知識都應用在這次的減重身上，想要一次就成功，果然，他8個月減了19公斤，三年多來體重也一直維持不復胖，他將這些減肥經驗，全收集在「類生酮+宅運動方式瘦身法」一書中。他的減肥經驗最關鍵在於減少醣、多蛋白質，吃好油避免身體發炎，每天固定搖呼拉圈15分鐘，加強減重效果。幾年前台灣曾經流行生酮飲食法，採取高油脂及幾乎不吃醣類食物的方式，方俊凱也曾經嘗試，但是對於一位三餐不定時的臨床醫師而言，幾乎沒有辦法執行，也太痛苦了。類生酮飲食 餐餐魚肉蛋因此，他就將生酮飲食改為類生酮方式，營養素的攝取比率，碳水化合物約占兩成、蛋白質六成、油脂兩成。醣類攝取一周吃三到四次的米飯麵等主食，若有吃到甜點或甜品也算一餐，一天中增加蛋白質的攝取量，餐餐都有魚肉蛋，也可以增加飽足感。另外，把家中所有油換成好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，每天早上會攝取約10西西的橄欖油或一湯匙的堅果。為何要增加蛋白質的攝取，方俊凱覺得，過了50歲才想要減肥，為老後生活打算。減肥當然是減少慢性病發生，但為了應付未來可能的疾病，要有好的體力就不能減肥減到變成肌少症，因此，他從89公斤減到住院醫師時期的70公斤，身體質量指數BMI維持在正常的26就好。早餐水煮蛋 勤搖呼拉圈蛋白質的選擇其實很簡單，早上會吃一顆水煮蛋，午晚餐外食的時候，就多點魚類肉類，方俊凱最常去小吃攤，他會點牛肉湯不加麵，再點燙青菜及滷味（豆干、海帶、豆皮等）。若發現一天中蛋白質吃得不夠，就會吃上一罐水煮鮪魚罐頭。至於運動，也因為職業的關係，平常不是在看診就是在開會的路上，連假日都不得閒，為了能夠持續運動，方俊凱試過了好多種室內簡易的運動器材，最後是選擇從小就會的搖呼拉圈，他買了一個智能呼拉圈，不只能計算圈數還能顯示消耗的熱量，讓他非常有成就感。補膠質食物 下巴不鬆垮至於很多人減肥完會顯得老氣，臉上膠原蛋白嚴重流失，方俊凱減肥為了減完後不能老態，他除了一周會吃一到兩次的豬頭皮等含膠質食物外，也買了一款便宜的瘦臉神器，每天咬在嘴巴一到三分鐘，能維持下巴肌肉不下垂。方俊凱的健康瘦不復胖，養成飲食好習慣，加上在宅運動，都很適合在疫情期間跟著做，讓自己愈活愈年輕。
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2022-07-13 養生.聰明飲食
吃魚會增加黑色素瘤風險？教授曝研究其實有缺陷
邱品齊醫師（皮膚科）昨天（2022-7-11）用臉書簡訊寄來一篇論文，詢問我的意見。這篇論文是一個月前（2022-6-9）發表的Fish intake and risk of melanoma in the NIH-AARP diet and health study（NIH-AARP 飲食與健康研究中的魚類攝入量和黑色素瘤風險）。這個標題裡的NIH-AARP Diet and Health Study是一項由NIH（國家健康研究院）和AARP（美國退休人士協會）共同贊助的研究計劃，旨在探討飲食與健康之間的關係。Fish intake and risk of melanoma則是這個研究計劃裡的一個研究項目。這篇論文發表的當天，研究團隊所屬的布朗大學就鄭重發布一份新聞稿Higher fish consumption associated with increased melanoma risk, study suggests（研究表明，較高的魚類攝入量與黑色素瘤風險增加有關），引起少數幾家主流媒體的關注，例如紐約時報發表的Can Your Diet Really Affect Your Skin Cancer Risk?（你的飲食真的會影響你的皮膚癌風險嗎？）這項研究分析了 1995 、 1996 年間從美國各地招募到的 491,367 名成年人的數據。這些參與者的平均年齡是62 歲（50到71），而他們被要求在問卷調查裡回答過去一年裡吃油炸魚、非油炸魚和金槍魚的頻率及份量。然後，研究人員使用從癌症登記處獲得的數據計算了中位時間為 15 年的新黑色素瘤的發病率。在這15年期間裡，共有5,034 名參與者 (1%) 罹患了惡性黑色素瘤，以及3,284 名 (0.7%) 罹患了原位黑色素瘤，而跟吃魚相關的數據是：●與每天金槍魚攝入中位數為 0.3 克的人相比，每天金槍魚攝入中位數為 14.2 克的人罹患惡性黑色素瘤的風險升高 20%，罹患原位黑色素瘤的風險升高 17%。●與每天非油炸魚攝入中位量為 0.3 克的人相比，每天非油炸魚攝入中位量為17.8克的人罹患惡性黑色素瘤的風險升高 18% ，罹患原位黑色素瘤的風險升高 25% 。●與每天油炸魚攝入中位量為 0克的人相比，每天油炸魚攝入中位量為9.48克的人罹患惡性黑色素瘤的風險下降10% ，罹患原位黑色素瘤的風險下降4%。研究人員在這篇論文的討論裡說：「我們的發現可以用魚類中的污染物來解釋，例如多氯聯苯、二噁英、砷和汞。較高的魚類攝入量與這些污染物的較高水平有相關性，而這就與較高的皮膚癌風險有相關性。」可是，研究人員卻完全沒有解釋為什麼油炸魚的攝入量會與罹患惡性黑色素瘤的風險呈負相關性。事實上這項研究有非常多的缺陷。首先，問卷調查本來就是一種不精確的研究方法，再加上是要年紀大的人回想過去一年吃了多少金槍魚，吃了多少油炸的魚，吃了多少非油炸的魚（都是用公克計算），這顯然是過分要求，而也就難免會加重數據誤差的可能性。（我自己是絕無可能記得）再來，這項研究是在取得問卷調查資料之後15年才取得黑色素瘤的數據。也就是說，研究人員是假設他們的研究對象在這15年裡一直維持同樣的生活習慣，包括吃魚和曬太陽的習慣。這樣的假設，似乎有點不大可能吧。（註：曬太陽是黑色素瘤的主要風險因素）Medpage Today是專門提供醫療資訊的網站。它在2022-6-9發表Something Fishy About Tuna and Melanoma Risk（關於金槍魚和黑色素瘤風險的可疑之處）（註：Fishy是「魚腥味」和「可疑」的雙關語）。它引用哈佛大學教授Teresa Fung說：「作者盡最大努力控制混雜因素，但從技術上講，要充分控制最重要的因素——終生日曬，是相當困難的。……我對這項研究的結果並不感到震驚，也沒有必要減少魚的攝入量。然而，就一般良好的營養實踐而言，魚三明治（白麵包）形式的炸魚通常不是健康食品。」Medscape也是專門提供醫療資訊的網站。它在2022-6-13發表A Fish Tale? More on That Seafood, Melanoma Study（魚的故事？ 更多關於海鮮，黑色素瘤研究）。（註：Fish Tale是俚語。因為釣魚的人總愛誇大他們釣到的魚有多大，所以Fish Tale的意思就是不值得相信的故事，而這個標題當然就是在暗示這項研究是不值得相信）這篇文章指出，有幾家期刊不願意發表這篇論文。它也指出，這項研究的領導人是布朗大學的副教授Eunyoung Cho，而她是Cancer Causes & Control期刊的編輯委員，而這篇論文最後就是發表在這份期刊。這篇文章還引用這位副教授說：「我不會僅僅因為這篇論文就鼓勵任何人改變他們吃魚的習慣。魚具有心臟保護作用，並且與降低罹患某些癌症的風險有關。」這篇文章也說這位副教授承認，油炸魚的攝入量會與罹患惡性黑色素瘤的風險呈負相關性，是違反直覺的發現，所以還需要進一步研究。這篇文章又引用Sancy Leachman醫生說：「這根本不會影響我吃魚的習慣。魚是健康飲食的一部分，尤其是當它取代了牛肉等不太健康的蛋白質時。」（註：Sancy Leachman醫生是俄勒岡健康與科學大學波特蘭奈特癌症研究所黑色素瘤項目的負責人）總之，這篇論文的實驗方法是有缺陷，結論是不可靠，而布朗大學為它發布新聞稿，反而是會誤導民眾以為吃魚是有害健康。原文：吃魚會增加黑色素瘤風險嗎
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2022-07-11 養生.聰明飲食
修復黏膜助胃潰瘍好轉 營養師揭飲食6原則：避免胃酸分泌過多
研究顯示，5到10%的人終其一生會罹患消化性潰瘍，最常發生在十二指腸及胃。除了幽門螺旋桿菌感染外，也與壓力、長期服用藥物、暴飲暴食、刺激飲食等有關。飲食治療六原則，減少對胃刺激，避免胃酸分泌過多，讓胃自行修復受傷黏膜，胃潰瘍即能好轉。1.修補黏膜食物黏蛋白有助修復黏膜傷口，特別對胃黏膜、腸道黏膜有好處，可多吃富含黏蛋白的食物，像秋葵、山藥、木耳、蓮藕、菇類等。維生素U是抗潰瘍因子，能幫助黏膜修復，十字花科類含維生素U，如高麗菜、花椰菜等可常吃。2.吃健康的油脂含亞麻油酸的油品，可抑制胃酸分泌，含次亞麻油酸的油脂則能抑制發炎，交替使用可降低胃酸分泌，促進傷口修復。患者回饋，早晨空腹喝一匙好油再吃早餐，胃較舒服，但切忌吃油炸食物，易刺激胃黏膜。3.選易消化食物胃潰瘍應避免吃粗纖維、不易消化食物，如粗菜梗、糯米、纖維較粗的肉類，主食吃飯、粥、燕麥、小米、蓮子、山藥、地瓜、南瓜等能養胃健脾；蔬菜選纖維較短的嫩菜或瓜類；蛋白質則是魚類、蛋類、豆腐、短纖維肉類等。麵製品少吃。麵是小麥製成，性質較溫熱，吃多易腹脹，多數人吃麵食不會搭配纖維質，缺乏纖維易消化不良；對麩質過敏，麵食會使小腸腸壁漏洞，讓毒素更易進到體內。4.少吃刺激食物炸物、辣椒、胡椒、咖哩、生蒜頭、生洋蔥，還有咖啡、巧克力、茶類、甜飲、甜點、菸酒等屬刺激性食物，易傷害胃黏膜，有喝茶習慣者，建議將茶沖淡或改喝無咖啡因水果茶或花茶。5.不吃冰冷食物胃病患者切忌食用冰冷的飲品及食物，冰冷食物進到胃，血管急遽收縮，影響胃酸及消化酶作用。6.飯水分離胃病患者吃飯別配湯、水或飲料，能刺激口腔分泌更多消化酶，分擔胃的負擔，喝飲料等飯後一小時再喝，或飯前半小時喝水。
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2022-07-02 新冠肺炎.台灣疫情
澳門稱台芒果檢出新冠陽性 吳釗燮酸：怎找到芒果鼻子做PCR
澳門特別行政區政府市政署離島綜合服務中心6月30日發文，台灣芒果檢出新冠肺炎病毒核酸陽性，這批100公斤台灣芒果全數銷毀。對此外交部長吳釗燮今發推特表示，這是中國的經濟脅迫，吳釗燮也嘲諷問「是怎麽找到芒果的鼻子去做PCR測試？」吳釗燮推文指出，繼對台灣的魚類產品出手後，中國對台灣的芒果驗出了新冠肺炎陽性，這是中國對台灣的經濟脅迫，而且這次脅迫的藉口很怪異，對於想要偽裝成不是脅迫也毫不具說服力。吳釗燮也嘲諷表示，想知道到底中國是怎麼找到芒果的鼻子來測PCR？This is economic coercion in peculiar & unconvincing disguise. After #Taiwan's fishery products, now they've got our mangoes testing positive for #COVID19. But where on earth did they find the fruit's nose to conduct the PCR? JW https://t.co/Wy9Eo2kxrn— 外交部 Ministry of Foreign Affairs, ROC (Taiwan) 🇹🇼 (@MOFA_Taiwan) July 1, 2022
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2022-06-27 養生.聰明飲食
免疫力太強也傷身？營養師教這樣吃，維持「剛剛好就好」的正常免疫力
為了預防染疫或生病，常運動、攝取均衡營養是提升免疫力的不二指南，但你知道免疫力「太強」也會傷害身體，甚至攻擊自己體內的正常細胞，讓你生病嗎？ 營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示，免疫系統是幫助我們對抗外來入侵病毒，及修復內在細胞的衰老、損傷與突變，但凡事都要「剛剛好」，才不會讓你的免疫細胞殺紅了眼，傷害體內的健康細胞；而想維持正常免疫力，她也提供調整免疫力的「5招」飲食方針。 免疫力不是高就好，太強會攻擊正常細胞 「免疫力過猶不及都不好。」高敏敏提醒，當免疫強力啟動，可能會傷害到自身細胞，而造成不可挽回的傷害。而免疫力的強、中、弱，也會為身體帶來不同的影響： ．免疫力過低：會讓有害物質在體內繁殖，容易導致各類型疾病 ．免疫力正常：正常的免疫力，可以幫助對抗外來病原體。而正常的免疫系統，則可以幫我們分辨正常細胞與外來入侵物，並處理內在細胞的衰老、損傷、突變。 ．免疫力過強：過強的免疫力會攻擊自身正常細胞，造成免疫性的病理傷害。 5大營養食物，增強免疫保護力 想要有正常的免疫力，高敏敏建議，可適量攝取5大營養食物，讓保護力從「吃」做起。 1. 優質蛋白質： 蛋白質是構成細胞中，尤其是白血球和抗體的主成分，若當長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。 建議每人每天需要吃5～8份蛋白質，每份大約是1個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性2種來源攝取。 ．植物性蛋白質：來源為豆類、豆腐及豆製品 ．動物性蛋白質：來源為瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等 2. 攝取各種不同顏色蔬菜水果： 蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用，例如：黑色的菇類裡富含多醣體，能調節免疫功能；橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等，含有維生素A，能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康。 想要鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體，建議一天要吃2～3碗各色蔬菜，及2～3顆拳頭大小的不同種類水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素等．也都跟免疫功能息息相關。 3. 吃Omega3好油： Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡，但Omega-3無法由人體自行製造，必須透過食物來攝取。 建議每周吃3次深海魚類，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等；每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等，富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。 4. 澱粉選全穀雜糧： 非精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群、各種礦物質和膳食纖維，尤其是維他命B2、B5、B6、葉酸等，對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。 建議每天三餐的澱粉中，最少吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，用來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。 5. 好菌： 「補充好菌可以調整、改善胃腸道健康，更能調節免疫，減少罹病機會。」高敏敏指出，像是優酪乳等發酵的乳製品，是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。 腸道好菌就像是人體守衛兵，人體有約70%的守衛兵都在腸道，應維持腸道好菌多、壞菌少，她也提醒：「菌相平衡真的很重要！」建議每天喝1～2瓶250毫升的優酪乳，或小盒優格，再透過納豆、韓式泡菜等發酵食物補充，因這些食物在發酵過程中亦會有好菌產生。 而吃好菌的同時，也要記得攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，裡頭的膳食纖維和寡糖，是益生菌的食物，能幫助腸道內益生菌的生長。 除了飲食之外，保持愉悅的心情也很重要。高敏敏補充，可透過調適身心、放鬆壓力、規律運動等方法，再忙都不要忘記善待自己。在非常時期，從飲食方面增加保護力很重要，但免疫力讓它「剛剛好就好」，一起加油保持最剛好的狀態。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58175.html】
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2022-06-24 新冠肺炎.台灣疫情
染疫後再也走不動 80歲伯確診輕症暴瘦無力只能坐輪椅
長輩染疫，當心肌少症愈發嚴重。一名約80歲的老先生，本身有三高慢性疾病，平常拄拐杖傘可緩慢步行到門診就醫，也會到公園散步，自行買便當。日前確診新冠肺炎，雖僅輕症，住院期間用低流量鼻導管給氧，解除隔離後卻難行走，整個人消瘦不少，回診都得靠家人推輪椅。收治該名個案的三軍總醫院老年醫學科主任謝嘉娟表示，人體肌肉量在20至35歲達到高峰，35歲後肌肉量每年減少1%，40歲後每10年更流失10%，年紀愈大愈容易有肌少症，不少民眾確診新冠肺炎，若是中重度、急性病症需臥床，長期臥床都有可能加速肌肉流失。謝嘉娟表示，臨床觀察許多高齡長者染疫雖然輕症，康復後大多有「體重減輕」問題，可能與居家照護期間沒出門，鮮少曝曬陽光，影響維生素D合成，也沒有足夠的運動量，以及因牙口狀態不佳，優質蛋白質補充不足等，必須當心肌少症問題。謝嘉娟建議，老人家若因牙齒口腔狀態不好，不喜歡吃過硬食物，建議可攝取軟質食物，包括絞肉、蒸蛋、鱈魚、豆腐等，都是不錯的優質蛋白質，避免餐餐吃稀飯，造成營養不均。謝嘉娟引用日本東京大學飯島勝矢教授研究簡單測試肌少症的方法，民眾可以在家簡單用手指環扣自我檢測：用食指和拇指繞成一個圈，圈在小腿最粗的地方，若圈不起來代表肌少症危險度低，圈起來的空隙愈多，代表肌少症危險度愈高，「原本蘿蔔腿若腿變細，要小心肌少症」。維持肌耐力長輩應適當運動、曬太陽，謝嘉娟表示，若老人家沒有適時曬太陽、也沒有透過保健品補充維生素D，恐連帶出現骨鬆、肌少症，建議可選擇清晨或黃昏時外出走走。除了散步等下肢運動，也應多做上肢運動，謝嘉娟建議，民眾在家可用寶特瓶裝水，依照自己能舉起的程度決定裝水多寡，兩隻手一起舉起，亦可帶動心肺復健，或是雙手扶著牆壁做站姿伏地挺身，都是不錯的阻抗運動，對於確診康復的長輩都是很好的心肺運動。國民健康署為提供民眾早期發現長者功能衰退徵兆，建置「長者量六力」（認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱）自評工具，建議可搭配參考歐盟「長者活力體能訓練手冊」所製作影片，每周至少訓練5天、每天30分鐘，運動後會感覺更有活力與朝氣。運動建議9個動作包括：「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，其中長者在家運動時家人一同訓練更好。完成此訓練方案後，可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。一、輕鬆步行：步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。二、扭扭毛巾：緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。三、舉舉水瓶：雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。四、起立坐下：坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。五、上下樓梯：扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話可以不用扶手。六、邊拍氣球：直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。七、走8字步：地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。八、手臂向上：坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。九、腿部伸展：坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。國健署提醒，防疫期間長者在家進行體能訓練時需穿著舒適的衣物與運動鞋，並在光線充足而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀，須立即停止。另為了提升肌肉與骨骼的耐力，請多攝取富含蛋白質的食物，如:肉類、魚類、牛奶和蛋。
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