2021-12-21 養生.聰明飲食
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2021-12-17 養生.聰明飲食
泡菜=蔬菜？營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠
一對新婚夫妻強往門診，但表情真的是凝重到沒人要先講話，醫師看到病例才發現：男生已經腎衰竭到需要洗腎，他感慨的說：「以前好愛吃重鹹，但現在都不能吃了」。醃製蔬菜非等於蔬菜 當心高血壓上身營養師高敏敏表示，雖然目前並沒有證據顯示吃太鹹跟腎病有直接關聯，但是，長期吃太鹹會容易讓血壓升高造成高血壓，甚至跟體內氧化、壓力、發炎、血管硬化都有相關；另外，有些人很愛吃醃製品，甚至吃到泡菜就覺得等於吃到蔬菜，其實也是錯誤觀念。同種類別 鈉含量比較表大部分的加工食品，鈉含量究竟有多高？‧豆魚蛋肉類高鈉選項臘肉3220mg火腿1200mg香腸1026mg燻雞770mg低鈉選項豬里肌40mg鮭魚45mg豆腐2mg雞胸肉67mg‧蔬菜類高鈉選項醬瓜1530mg酸菜1447mg醃蘿蔔830mg泡菜487mg低鈉選項小黃瓜3mg大白菜24mg白蘿蔔46mg高麗菜11mg‧全穀雜糧類高鈉選項雞絲麵2450mg鍋燒意麵990mg油麵712mg蔥油餅602mg低鈉選項紅肉地瓜42mg五穀米2mg玉米2mg南瓜1mg（以上為每100g之數值比較）醃漬調味多 攝取過量恐害健康衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽），但很多食物都非常容易超標，甚至超過一天攝取量，然而，為什麼同種類別卻差「鈉」麽多？高敏敏解釋，主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽，高鹽份的醃製讓整體鈉含量提升，雖然鈉是人體必需的元素之一，可以維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆，但攝取過多會仍對健康有害，像是容易造成水腫、腎臟病、心血管疾病，還有高血壓患者更是要特別注意。鈉含量吃過頭 常水腫、口乾舌燥要注意如何判別自己吃的鈉量可能過高？高敏敏分享，若常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沉等症狀，都可能是提醒你吃太鹹了！平常少吃加工品、減少醬料使用，而火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嚐就好，最重要的是，養成好的飲食習慣、多吃原型食物！延伸閱讀： ·吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕！ 「5口味湯底排行」：第1看起來很清 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量？ 跟鹹不鹹無關！破解7常見鈉含量迷思 
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2021-12-09 養生.聰明飲食
吃素減肥、養生小心過敏、血脂飆！ 營養師曝「3大雷點」：還會暴肥
一名陳經理希望透過吃素來減肥、改善健康狀態，沒想到回診時，原本150mg/dl左右的三酸甘油脂，竟然飆升到了300mg/dl。經醫師仔細詢問其飲食習慣，才知道，原來是吃素沒有飽足感，讓他吃了大量米飯、麵包當點心，導致熱量超標。吃錯素食 恐誘發全身過敏、血脂飆升營養師劉語潔表示，素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康，但吃素食最大的問題，除了常聽到加工製品伴隨的高油、高鈉，還會因為勾芡而吃進過多的熱量，甚至吃錯還可能讓血脂飆高、引發過敏問題。（推薦閱讀：外表出現「6症狀」小心是高血脂！ 醫授改善關鍵）關鍵一：均衡飲食大家都知道蛋白質是構成身體組成的重要元素，而優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。劉語潔指出，一般來說肉類、蛋類都含有9種必需胺基酸，但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋，因此，若是選擇吃全素，就要更注重飲食的均衡。舉例來說，素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白質食物，一份大約是250cc的豆漿，或是說半個巴掌大的豆類製品，像是一份豆皮、半個傳統豆腐；蔬菜類則是可以分為深色蔬菜跟菇類兩個部分，再配上五穀根莖類的主食。（推薦閱讀：宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖！ 「豆腐熱量排行」曝光：第一名整塊都是油） 而在飯後可以搭配拳頭大的水果，以及早晚各一杯豆漿或是原味優酪乳，這樣多樣性的飲食，就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。 （推薦閱讀：喝豆漿補鈣，骨質仍快速流失？ 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折） 關鍵二：蛋白質基礎攝取量再加10%許多人會認為吃植物蛋白質比較難長肌肉，正確的說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比，人體吸收率確實會比較低。因此，劉語潔建議，吃素者對於蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。雖然素食者不能吃肉，但是優質的蛋白質還是很多的，例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇，建議用原型食物補充比較好；另外，也不建議多吃單一種豆類，因為特定種類的大量攝取，也容易造成腸胃道過敏。 （推薦閱讀：營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養！ 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內） 關鍵三：維生素與鐵質吸收除了蛋白質以外，素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」，需要特別留意補充。劉語潔說，像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12，因此在飲食選擇上，可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌，增添風味又補充維生素B12。 （推薦閱讀：掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆！ 營養師告訴你「補鐵該吃什麼」） 此外，植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」，跟肉類相比較不好吸收，但是可以搭配維生素C來增加吸收率，所以在餐後可以再來一份拳頭大的水果，像是一個橘子、半個芭樂，就能改善鐵質吸收。  延伸閱讀： ·植物肉比鮮肉健康？ 營養師解析「兩者差異」：小心隱藏陷阱 ·為何吃素減肥沒瘦反變胖？ 營養師曝「素食5大地雷」：你犯了幾種？ 
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2021-11-26 養生.聰明飲食
植物肉比鮮肉健康？營養師解析兩者差異：小心隱藏的2大陷阱
你所吃下去的肉不是動物肉做的？ 近期聽到未來肉、植物肉、超越肉、人造肉，這些所指的都是在說這種藉由人工技術從植物（黃豆或豌豆）萃取植物蛋白組合而成的肉品，除了吃起來的口感、味道讓人分不出真假肉差別，最令人驚奇的是在煎煮過程，因有添加甜菜萃取物還可有如肉汁般的溢出的效果！未來肉是什麼？ 影響人體健康與否？從製造成份來看，以豌豆、甜菜根、椰子油等食材研發製成，外加又有名人背書，標榜健康、環保又加上彈性素食的飲食風潮，這也是為何未來肉在歐美引起熱潮。但這種經由人工技術方式組合成肉，乍聽之下是加工食品，難免會令人感覺較不健康，這樣的食物吃下去對人體是否健康？膳食纖維豐富 添加鐵質防貧血、疲倦營養師潘富子從成分分析，從圖表上可看出未來肉品因使用豌豆植物蛋白來製作，其成分不含動物激素、無膽固醇、無反式脂肪，可直接避免讓人體吸收部分較不好的營養；膳食纖維含量較鮮肉高，也還比半碗煮熟的高麗菜高 ，膳食纖維可增加餐後飽足感和幫助腸胃蠕動刺激消化。另外，添加了鐵質，鐵含量也較新鮮瘦肉高，鐵質能協助製造紅血球，有助於預防缺鐵性貧血導致的頭暈、發冷和疲倦等症狀。（推薦閱讀：貧血分3種類型！頭暈、臉慘白要補鐵嗎？ 醫警告「1情況」小心吃到肝硬化）飽和脂肪及鈉含量高 攝取過量恐致健康風險不過，值得注意的是未來肉的飽和脂肪及鈉含量較高，依照世界衛生組織建議每日飽和脂肪的攝取量應低於總熱量的10%，長期攝取過多的飽和脂肪容易增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病風險；衛福部建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克。（推薦閱讀：吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉）潘富子指出，未來肉目前所推出的產品以漢堡排、肉腸、絞肉型態無法直接生食，在料理過程及食用時就要記得避免再添加過多調味劑；長期攝取過多的鈉，已有不少研究證實與高血壓、心血管疾病（動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風）有正相關性。整體來說，未來肉可作為素食者一項不錯的選擇；但對葷食者而言，若想吃肉還是建議以原型肉品做為優先考量會較為健康。延伸閱讀： ·肉片出現金綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟 ·愛吃牛肉、豬肉易罹大腸癌？ 醫爆「超雷4習慣」當心短命
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2021-11-21 養生.聰明飲食
火鍋吃到飽熱量近3000大卡，吃上一頓需跑83圈操場！專家教4招吃出健康
入冬以來，氣溫漸低，許多人揪團嗑鍋，肉片、海鮮、冰淇淋等吃到飽，大受歡迎，不過，專家計算，一頓吃到飽火鍋熱量高達2,800大卡，超過一般上班族一整天所需熱量，吃上一頓，可得跑上83圈操場，才能消耗這一餐多餘的熱量。國民健康署社區健康組組長林莉茹指出，親友一同吃鍋，暖胃又暖心，但一不小心，就可能吃太多，如果1個月吃上幾次，攝取過多熱量，腰圍可能就會明顯變粗。 吃到飽火鍋熱量近3,000大卡林莉茹組長說，火鍋食材、配料及飲料，看似豐富可口，但卻潛藏著陷阱，例如沙茶醬、五花肉片，以及蛋餃、貢丸等加工火鍋料等食物，熱量超高，加上含糖飲料及各式甜點，一餐下來，熱量很難低於1,000大卡。如果是吃到飽，則熱量更為驚人，許多人認為吃越多、越划算，能拿盡量拿，盤子有如小山，估計一餐恐攝取到近2,800大卡，約莫10碗白飯熱量，遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600～800大卡，甚至超過一整天熱量1,800大卡。火鍋也能吃出健康事實上，吃火鍋也能吃出健康：1.首先，建議比平常吃更多當季新鮮蔬菜及各式菇類，攝取膳食纖維，幫助排便及維持腸道健康。此外，南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，等同於白飯，應該有所節制。2.攝取蛋白質食物，應該講究順序，先吃豆類製品，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才吃肉片。在選擇肉片時，以白肉為主，可多點雞肉、鴨肉，少吃牛肉、豬肉、鴨肉，並選擇里肌肉等脂肪含量較低的部位，至於五花肉片則盡量少碰。3.吃到飽火鍋餐廳常以知名且昂貴的冰淇淋作為號召，許多人即使吃得很撐，也要挖上幾球，熱量當然破表。林莉茹組長建議，以水果取代甜點，蛋糕、冰淇淋則淺嚐即止。4.湯頭選擇也是健康嗑鍋的一大重點，建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯。至於配料部分，多用蔥、薑、蒜及香菜來提味，少沾沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等調味料。林莉茹組長強調，如果沒有節制，一餐吃到飽火鍋熱量可能高達2,800大卡，比正常一餐量600～800大卡高出不少，如果每週都吃一頓吃到飽火鍋，變胖在所難免，提醒民眾，享用火鍋之際，應該懂得聰明吃，才不用事後痛苦減肥。 ※本文由媽媽寶寶授權提供，未經同意請勿轉載
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2021-10-24 養生.聰明飲食
韓式部隊鍋吃法超NG 營養師：泡麵不建議加海帶芽、紫菜
營養師提醒，偶爾吃泡麵、乾拌麵，身體能代謝高鈉、高熱量的食物，但不宜當成日常三餐，身體負擔大，且易營養失衡。建議一個月不超過兩次，並搭配高纖食材一同烹煮。1.麵體先汆燙 降低鹽和油營養師陳嫚羚指出，多數泡麵麵體經油炸，且會淋上鹹味醬汁進行調味，熱量較蒸煮麵高一百多大卡，且鈉含量也較高。建議食用泡麵前，可將麵體先汆燙，才進行第二次沖泡，降低泡麵的鹹味和油脂。購買時，建議選藜麥麵、蕎麥麵、蒟蒻麵，或是添加黃豆粉、黑豆粉製成的減醣麵，膳食纖維含量較油炸麵高三倍。2.醬料包減半 水可少放點有許多油包是使用精煉後的棕櫚油，多為飽和脂肪酸，品質不高，容易造成心血管疾病；有些調味包則加入品質改良劑、香料等添加物增加香氣。建議烹煮時醬包放三分之一或二分之一即可，若擔心口味太淡，可以少放一點水沖泡。3.加新鮮蔬菜 避免放紫菜陳嫚羚建議，如果是颱風天、防疫期間在家用餐，煮泡麵除了加雞蛋外，可以準備一些能夠長時間存放的蔬菜，例如乾香菇、木耳、洋蔥、瓠瓜、絲瓜、櫛瓜等，與泡麵、乾拌麵共煮，以均衡營養。也可到便利商店購買盒裝沙拉、火鍋肉片、毛豆、雞胸肉，放進泡麵「加菜」。要提醒的是，「藻類蔬菜」如海帶芽、紫菜等，並不建議當作泡麵配料，因為這類紫菜鈉含量高，因此「新鮮蔬菜」還是最優先的選擇。4.加高鉀蔬菜 幫助消水腫營養師張佩蓉表示，若是減重、健身族群或容易水腫族群，可以加上低脂、高飽足感的食材，例如嫩豆腐、蝦子、蛤蜊、魚片；有健身習慣者，除了雞胸肉等蛋白質，也不要忘記要攝入足夠澱粉，例如玉米、馬鈴薯都是不錯的選擇。另外加入至少兩至三個拳頭量的蔬菜，如地瓜葉、金針菇、莧菜等「高鉀」蔬菜，可以幫助消除水腫。5.打顆蛋 減緩血糖上升精緻麵食容易讓血糖快速升降，為避免血糖太快上升，記得至少要加個蛋，延緩胃排空速度，增加飽足感。至於有三高問題、心血管疾病、腎臟疾病、肥胖問題的民眾，最好都不要碰，以吃天然食物為主。6.飯後高鉀水果 幫助排鈉張佩蓉表示，飯後可以吃奇異果、草莓、哈密瓜、香蕉、小番茄等高鉀水果，幫助排除體內的鈉。另外，只要吃重口味食物，當周也要多喝水、多運動、多流汗，喝水量要達體重乘以30c.c.至40c.c.的含量，以50公斤成人來算，一天就要喝足1500c.c至2000c.c，幫助體內新陳代謝。營養師小提醒● 一個月最多吃兩次民眾認為選擇「小型杯麵」負擔不重，可以天天吃。陳嫚羚提醒，不管泡麵或乾拌麵，多僅有單一營養素攝取，內容物中也會增加粉類、增稠劑等化學物，一個月不宜食用超過兩次。● 韓式部隊鍋吃法NG張佩蓉不建議加起士、泡菜的「韓式部隊鍋」吃法，不只調味過重，也易使鈉含量超標。
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2021-10-24 養生.聰明飲食
明明是非油炸！為什麼乾拌麵總熱量卻不輸泡麵？
走進賣場，除了種類繁多的泡麵，近期最流行的就是乾拌麵，由於市場反應佳，各類品牌眾多，是台灣人在肚子餓時，除了泡麵外的另一個選擇。泡麵與拌麵有何不同？哪一種比較健康？你思考過這個問題嗎？麵條經油炸，熱水就可泡開，更能吸附湯汁。不少拌麵都會標榜「非油炸」，強調熱量比較低，與經油炸的泡麵區隔。想知道自己買的包裝麵是否經油炸，一般可以從包裝上的說明辨識，如果包裝上沒有特別標示，外觀上似乎不太容易區別。衛生福利部台南醫院營養師黃惠玲表示，一般乾麵是將製成的生麵，經過日曬或機器乾燥，變成容易保存的乾燥麵條。而包裝麵為了節省烹煮時間，即使未經油炸，生麵也會先經蒸汽處理，再予熱風乾燥至水分剩下10%左右，因為經過蒸汽處理，麵條組織已部分糊化，煮麵時間可較一般乾麵短，但若只用熱水沖泡，並不會全熟。而油炸麵則是生麵經蒸汽蒸煮後，再經高溫油炸，澱粉幾乎完全糊化及脫水，麵條並因此產生孔隙，泡熱水就能吃，而且吸水後恢復麵的彈性，並能吸附湯汁，口感濃郁；非油炸的麵因為沒有那麼多孔隙，麵體緊實，不容易吸附湯汁，口味會比較清淡。油炸麵熱量、脂肪大翻倍，鈉含量也高過乾麵。當然經過油炸的麵，熱量比非油炸麵高很多，而且脂肪含量也多，但是以總熱量來看，包裝乾拌麵與泡麵卻是不相上下。根據之前相關調查顯示，市售的16款明星乾拌麵，熱量從281到611大卡不等；而市售熱門的20款泡麵，熱量則從255到576大卡不等，乾拌麵並沒有因為麵體非油炸，整體熱量就比較低，可能與乾拌麵的麵量較多及拌麵的油量較多有關。如果光從麵體來分析，根據食藥署提供的資料顯示，乾麵的熱量是比較低的，從低到高分別是乾麵條、拉麵、意麵、油麵及泡麵。至於脂肪含量，100公克的麵體中，乾麵條的含量是1.4克，泡麵卻在24克左右，相差好幾倍，而且可能製作過程添加的鹽分及含水量影響，油炸麵的鈉含量也高過乾麵。多數泡麵使用精製棕櫚油，三高病患不建議吃。黃惠玲表示，麵體製造時常見的食品添加物，包括調整麵粉口感的品質改良劑（無水碳酸鈉），另因高溫油炸容易產生氧化作用，通常會加入抗氧化劑（濃縮生育醇油等），民眾應該養成看成分的習慣。她建議選擇植物性油脂來源的用油，會比較健康，但許多泡麵是以「精製棕櫚油」炸成，雖然是植物油，但含飽和性脂肪酸也高，有三高慢性疾病患者要避免。吃麵注意5件事不論泡麵、乾拌麵等，最大的特點就是方便，有人甚至三餐都以這些食物裹腹，但營養師認為這樣並不健康，吃麵應該注意以下5件事：1.避免選油炸麵條乾燥麵條若選擇油炸類（泡麵、鍋燒意麵等），因脂肪含量較多且高鈉，經常攝取容易出現腸胃道不適，例如胃脹、胃痛等症狀。而且調料包中含有大量調味劑和人工甘味劑，長時間食用會讓人味覺遲鈍，影響正常食欲。2.少選精緻白麵粉製成的麵條市售的麵食製品大部分由精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，維生素B群、纖維質含量都少少的，吃太過精緻化的食物，容易便祕，糞便長時間在大腸中停留也容易誘發腸病變。3.麵條選擇較粗、較寬的較粗、寬的麵條因與醬料接觸表面積少，可減少醬料攝入；且粗麵及寬麵較細麵有咬勁，可以增加飽足感。4.選醬汁、調味包較少的通常添加較多的配料醬汁，無形當中就攝取許多脂肪及鈉，增加身體負擔，所以建議一天一餐就好。5.吃麵別希哩呼嚕吞下與吃飯速度相比，吃麵速度快，咀嚼不用很久，很容易吃過量及消化不良，應更注意細嚼慢嚥。
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2021-10-08 養生.聰明飲食
研究：日常飲食選用這種鹽，可顯著減少腦中風發生
北京大學臨床研究所武陽豐教授與澳大利亞喬治全球健康研究院聯合研究發現，只要在做飯時，將廚房裡的普通食鹽換成低鈉鹽，就可以顯著降低罹患腦中風、心臟病和全因死亡（即所有的死亡，無論什麼原因引起的死亡）風險。相關研究論文近日發表在《新英格蘭醫學雜誌》上。這項低鈉鹽與腦中風研究在中國河北省、遼寧省、寧夏回族自治區、山西省和陝西省的600個村莊開展，由北京大學醫學部和喬治全球健康研究院牽頭，河北省疾病預防控制中心、中國醫科大學、寧夏醫科大學、山西省長治醫學院和西安交通大學共同完成。研究共納入21000名有腦中風史或年齡大於60歲且血壓未控制的高血壓患者作為研究物件。研究給隨機進入干預組的研究物件免費發放了足夠的低鈉鹽，滿足所有家庭烹飪和醃漬食物的需求。隨機進入對照組的研究物件則繼續使用普通食鹽。專家介紹，低鈉鹽含有大約75%的氯化鈉和25%的氯化鉀，是一種低鈉高鉀的食鹽代替品。由於高鈉和低鉀攝入都與血壓升高以及發生腦中風、心臟病的風險相關，低鈉鹽可以同時發揮減鈉降壓和增鉀降壓的「雙重降壓」作用。在平均近5年的隨訪中，有大約3000人新發腦中風。與吃普通鹽的對照組相比，使用低鈉鹽的干預組研究物件的腦中風風險降低了14%，總心血管事件風險（合併腦中風及心臟病發作）降低了13%，過早死亡的風險降低了12%。該研究結果表明，低鈉鹽不僅是有效的，也是安全的。特別是高血壓患者，應考慮使用低鈉鹽來代替普通食鹽進行烹飪、調味和醃漬食物。
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2021-09-26 新聞.用藥停看聽
服降血壓藥不能吃香蕉、釋迦、金針菇、菠菜？ 藥師說分明
多數民眾家中想必都備有不少藥品，像是外用的皮膚藥膏、慢性病患長期服用的降血壓藥，甚至是癌症病患使用的口頰錠等等，然而，這些常用藥品有哪些服用禁忌？有何注意事項？本期食品藥物管理署（下稱食藥署）特別推出《藥小心特輯》，為民眾做進一步說明。聽說吃降血壓藥不能吃香蕉、葡萄柚，這是真的嗎？高血壓病人在飲食及用藥上有哪些注意事項？食藥署邀請社區藥局吳厚澤藥師為民眾進一步說明。控制血壓 高鈉食品要小心高血壓病人攝取過多鈉時，體內水分滯留會使血液量增加，可能會造成血壓升高，使降血壓藥無法達到預期效果。對此，吳藥師建議：像是煙燻食物、加工罐頭、泡菜、調味料、火鍋湯等高鈉食品，高血壓病人都應少吃。服用這三類降血壓藥 注意高鉀食品保鉀利尿劑、血管收縮素轉換酶抑制劑、血管收縮素接受體阻斷劑這三類降血壓藥，同時會減少體內鉀離子排出，使血鉀升高，因此高血壓合併有腎臟病的病人服用上述藥品時，應留意高鉀食物（如香蕉、紫菜、葡萄乾、金針菇、空心菜、菠菜、釋迦、榴槤、龍眼乾等）的攝取，以免加重腎臟負擔並造成高血鉀，而出現肌肉無力、心律不整等症狀。食藥署提醒：並非所有高血壓病人都不可以吃香蕉，主要與所服用的藥品有關，民眾如有疑慮，可向藥師或醫師諮詢，確保用藥安全。此外，有些高血壓病人認為應該降低食鹽中的鈉含量，於是選購低鈉的薄鹽醬油或低鈉鹽。對此，食藥署表示：市面上的低鈉產品多以鉀來取代鈉，對於服用前述三類降血壓藥的病人，可能造成高血鉀而增加藥品不良反應的發生。葡萄柚不要和這類降血壓藥一起吃葡萄柚（汁）含有furanocoumarin衍生物，會抑制CYP3A4酵素的代謝作用。由於許多藥品皆由該酵素代謝，像是鈣離子通道阻斷劑類降血壓藥，吳藥師提醒，服用該類藥品的高血壓病人，服藥期間如食用葡萄柚，可能導致藥品血中濃度升高，而增加發生副作用之機率，像是臉潮紅、頭痛、心跳過速，嚴重時可能會導致低血壓。此外，葡萄柚抑制藥品代謝作用可長達數小時甚至兩三天，即使間隔服藥也無法完全避免。食藥署叮嚀：服藥應搭配溫開水，勿以葡萄柚汁、茶、牛奶等來吞服藥品，除非藥袋有特別標示，以免產生不良反應。最後建議民眾早晚定時量血壓，若有改變飲食、增減藥品與保健品時，應注意血壓變化。原文引用自：藥物食品安全週報
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2021-09-21 養生.聰明飲食
一天吃3個就超標！ 中秋烤肉、吃月餅 專家指5點要注意
中秋連假，許多民眾都會在佳節與親友聚餐烤肉，而象徵團圓的月餅也是佳節中不可或缺的一環，但台北市社區營養推廣中心營養師魏子秦指出，一個月餅熱量相當於一餐所需，而烤肉食材也會有高糖、高油、高鈉、高熱量問題，提醒民眾疫情期間過節飲食應注意5個重點，免得過完中秋節，人也胖了一大圈。魏子秦表示，以一個身高160公分、體重50公斤、整天坐在辦公室打電腦的30歲女性來說，一天所需熱量約1500大卡，而一個月餅的熱量約200至800大卡，相當於一餐所需熱量，即使是養生月餅，核桃、腰果、杏仁及松子等核果，熱量也不遑多讓。市面上常見的月餅像是廣式雙黃蓮蓉月餅約790大卡、廣式伍仁蛋黃月餅600大卡、綠豆椪363大卡、滷肉咖哩椪312大卡、芋頭酥245大卡、烏豆沙蛋黃酥234大卡、奶黃酥220大卡、鳳梨酥220大卡。等於吃2個雙黃蓮蓉月餅，就幾乎是一個成人女性一日所需熱量。魏子秦說，除了月餅盡量選用健康低卡月餅，或是一個月餅多人分享，不僅可控制攝取量，也能嚐到不同口味外，烤肉時也會陷入高熱量、高糖、高油、高鈉的陷阱，加上疫情期間活動受限，運動量減少，也建議民眾多注意5大點控制攝取量。第一，選擇適量烤肉食材，一先選擇豆製品、魚類、海鮮、把握白肉取代紅肉、瘦肉替代肥肉、有骨替代無骨、去皮替代有皮、天然食材取代加工製品等原則，另也可將蔥段與肉片一起食用，或生菜包肉，達到蔬菜攝取量。第二，市售烤肉醬鈉含量偏高，慢性疾病患者如心血管疾病、高血壓等需酌量食用，建議醃肉時可用胡椒、青蔥、蒜仁、迷迭香等天然香料調味，減少烤肉醬使用，或是以開水稀釋醬料及自製檸檬、百香果、柚子等低卡、低脂、低鈉的醬汁以減低身體負擔，並搭配含維生素C的水果，像是芭樂、奇異果等增加抗氧能力。第三，飲品盡量以無糖茶類或白開水為主，制含糖飲料及酒類的攝取量，減少血糖、血脂、體重的波動。第四，烤肉過程會產生致癌物質，恐增加癌症如胃癌、乳癌、結腸癌等發生風險，建議烤爐應鋪上一層鋁箔紙，避免食物與炭火直接接觸。第五，疫情期間，仍要提醒民眾新冠病毒主要以飛沫傳播，所以烤肉時避免取下口罩，保持彼此距離或使用隔板很重要，另應食熟食，手部保持乾淨，可有效防止病毒感染。另外，北市衛生局長黃世傑也指出，慶祝佳節期間，也要落實室內80人、室外300人規定，用餐使用隔板或梅花座。
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2021-09-02 養生.聰明飲食
吃黑豆補鈣反讓鈣質流失？營養師曝補鈣食物真相
想要預防骨質疏鬆，除了服用鈣片補充鈣質之外，養成正確飲食習慣，例如均衡攝取含鈣量高的食物更是重要。其中不少人會選擇黑豆補鈣，有醫師認為，吃太多黑豆可能讓磷攝取超標，反而讓鈣質流失。但營養師表示，黑豆的磷含量有限，一般人不可能吃到影響的量。中國西安市紅會醫院脊柱外科副主任醫師賈帥軍表示，黑豆可以為骨骼的健康起到一定的幫助作用，然而黑豆本身鈣含量豐富，含磷量也高，若未控制攝取量，一旦過度攝取讓血液中的磷過高，反倒可能加速體內鈣質流失，增加罹患骨質疏鬆機率。賈帥軍提醒除了黑豆以外，日常生活中三類食物，包括高油脂、高鹽食物及過多蛋白質，也會增骨鬆發生機率，應盡可能少吃。台安醫院營養師劉怡里表示，食物中鈣與磷的確會產生拮抗作用，不過一般人所能攝取黑豆的量，並不足以影響人體的鈣質吸收，反而該注意高鈉的加工食品，例如餃類、貢丸等。此外，黑豆的鈣含量其實不高，並不足以補鈣。若是想要補鈣，康寧醫院營養師陳詩婷建議，如果沒有喝牛奶的習慣，又想從植物性食物攝取鈣質的話，可以多吃深綠色蔬菜，只要是深綠色蔬菜，鈣質含量都很高，如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等，建議每餐至少吃到1份（煮熟半碗的量）。另外，也可以多吃傳統豆腐及豆干。陳詩婷指出，由於傳統豆腐、豆干在製作過程會添加食用級石膏（硫酸鈣），因此鈣質含量豐富。豆腐本身含有大豆異黃酮，可以增加鈣質的吸收。
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2021-08-21 養生.聰明飲食
普渡準備三牲四果 耐放兼具高營養價值水果選它就對了
一年一度的中元普渡將至，各家忙進忙出的張羅供品，宋明樺營養師分享了2大普渡難題，一是澎派的三牲不知如何消化，不吃怕浪費、幾餐全下肚又擔心消化不良；二是家中小寶貝只吃普渡的零食餅乾，不吃正餐。此時則可透過「吉利果」來解決家長煩惱：大魚大肉後，奇異酵素、膳食纖維幫助消化排便，還可解油膩；用1至2顆奇異果搭配零食，作為課後點心，吃下去的是滿滿維生素C以及優良的碳水化合物。宋明樺還透露奇異果鮮少人知的益處，原來其富含的維生素C可提高免疫力、促進皮膚（人體最大型保護屏障）修復傷口的能力，避免外來物入侵。不僅是普渡聖品，更是疫情期間天然的營養補充來源！營養師建議 選擇富含纖維的「四果」均衡營養宋明樺觀察到，多數家庭會準備「三牲」（如炸全魚、三層肉以及全雞）、四果（4種當季水果）作祭拜。祭拜後為避免腐壞，需在短時間內食用完這些高油脂、高蛋白質的食物，容易有消化不良、脹氣的問題，甚至可能會出現便秘的情況。此外，為了讓祭拜桌看起來豐富，民眾普遍會添購大包裝的糖果、餅乾。對此，宋明樺也提醒，市售零食多由精緻澱粉、油脂、糖分所組成，若食用沒有節制或分配則容易讓脂肪堆積。「節日祭拜時更應該留意飲食的均衡，1次祭拜所需要使用的供品量，可能需要透過2、3頓飯來消化，若餐餐都攝取高油、高鈉的食物，對身體的負擔非常大！」宋明樺指出，衛生福利部國民健康署建議，每日應均衡攝取6大類食物，若想在節日祭拜時也兼顧家人的健康，可以選擇富含維生素C、酵素、膳食纖維的「4果」來平衡營養，例如奇異果、木瓜、蘋果都是不錯的選擇！又稱「吉利果」！ 1顆下肚享健康還享吉利好運「高油、高鹽的食物下肚後，民眾常常會有「胃慒慒」的情況。」宋明樺解釋，蛋白質在體內的消化速度比較慢，一旦食物在胃中停留時間過久，就容易出現脹脹的感覺。她建議，在餐後攝取富含酵素的水果，可幫助蛋白質的消化與分解，緩解不適，正值產季的奇異果便是很好的選擇；其特有的奇異酵素，在實驗所模擬的胃部環境中，可以分解近5成的蛋白質，加快胃部消化的時間，減低胃脹感。普渡時期的大魚大肉，也容易讓腸胃蠕動本身就慢的民眾出現便秘問題。宋明樺提到，只要多補充蔬果就可以加速腸胃蠕動。1項針對便祕病人的研究發現，1天攝取2顆奇異果後，膳食纖維讓病人1周排便次數從平均2.4次增加到4.5次，使用瀉藥的比例減半，糞便在腸道中經過的時間更是減少4成3。此外，奇異果十分耐放，可於室溫下存放3至5天、冷藏則可至2周。綜合上述特點，宋明樺首推有「吉利果」、「營養小金礦」之稱的奇異果作為水果選擇！★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-07-29 養生.聰明飲食
麵其實無防腐劑！營養師指出真正3地雷，簡單4招健康吃泡麵
不論是颱風天或居家防疫，泡麵是民眾日常不便出門飲食、又或是省錢的好幫手。絕大多數民眾認為泡麵含有防腐劑，不宜多吃，也笑說「泡麵吃多小心變木乃伊」，為吃得更健康，常見先「初泡」洗掉防腐劑。不過對此嫚嫚營養師表示，泡麵真正有害健康的關鍵其實不在防腐劑，而是另有其因，若加以改善，泡麵其實也可以吃得健康。 泡麵本體其實沒有防腐劑，營養師指真正３地雷！ 嫚嫚營養師表示，一般而言泡麵麵體本身其實完全沒有防腐劑，因爲食安法規定不能添加。依台灣的「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，防腐劑目前有24種可用，且只有正面表列出來的食品可以添加，當中不包括泡麵的麵體。除此之外民眾常誤解的也包括罐頭和保久乳，這些也沒有防腐劑。 沒有防腐劑，泡麵為何可以長期保存？ 嫚嫚營養師解釋，泡麵之所以可以長期存放，關鍵不於防腐劑，而是透過加工、包裝等技術達到此目的。食品保存關鍵在於去除或控制微生物的生存條件，主要包括了溫度、水份、氧氣。以泡麵而言，製作過程大致上會先將麵煮熟，再進行淋汁增添風味。其後早期的泡麵多以約140度的熱油進行油炸乾燥，將麵體當中的水份降到10%以下，因此含油量較高。而後期則多為熱風乾燥，含油量較低。 泡麵真正影響健康的３大地雷 泡麵本體沒有防腐劑，但調理包則可能添加，不過即便如此也不會有其他調味料來得多。嫚嫚營養師認為真正影響健康的主要問題，在於調料包中的飽和脂肪過高、鈉含量過高以及營養不均衡。 絕大多數的泡麵口味都偏重，皆有過鹹、鈉含量過高的情況，通常都是每100 g鈉超過1000mg的「高鈉食物」，且會普遍也有使用「棕櫚油」而有飽和脂肪過多的情況，關鍵包括了調理包及前述提到麵體也會經過淋汁調味等。而調理包內雖然也會有乾燥蔬菜，較豐盛的泡麵也可能會有肉類調理包，但蔬菜因加工營養大多已被破壞，且份量過少，而肉類調理包的蛋白質來源也並不多，因此營養缺乏。 綜合上述，一般泡麵整體而言會呈現一個高油、高鈉、低營養密度的食物。偶爾吃對健康影響不大，但若像疫情之下出門不便，民眾長期吃、甚至照三餐吃，雖然沒有防腐劑傷身的疑慮，但恐提升三高等心血管疾病、腎臟疾病的風險，再加上營養不良，身體健康狀況恐得再多加留意。 營養師簡單4招，泡麵也可以吃得很健康！ 選蒸煮麵條： 嫚嫚營養師表示，泡麵其實若多留意細節，其實也可以吃得很健康。建議在挑選泡麵時，可選擇較為健康的蒸煮麵條為主，這類型的麵體是以熱風風乾，可避開麵條因高溫油炸所帶來的高油問題，油炸麵體和蒸煮麵體經研究比較，光是麵體熱量可相差達100大卡以上。 先過熱水： 泡麵建議煮的勝於泡的，因為後面才有利於加入其他食材。在煮的過程中，可先泡過一次熱水，目的不是為了洗掉防腐劑，而是在洗去麵體製作過程中可能淋汁的調味，降低鈉含量，此動作也可以洗去一部份油炸麵體的油脂。 調味減半： 調味料建議放一半就好，如此可再將鈉含量減半。若是有肉類調理包，嫚嫚營養師建議就不用太執著在這一包，直接煮即可，後續還有可以再「降鈉」的方式。說到這，許多民眾會認為水加多一點，就不會太鹹比較健康，但其實若整碗湯都還是喝下去，整個泡麵的鈉也還是全數下肚，並無差別，這點要多留意。 加入配料： 泡麵原裝內容物調整完畢以後，接下來建議可加進各種簡單的配料，包括了雞蛋、豆腐、蔬菜、菇類、辛香料等。雞蛋建議可一次加一到兩顆，對健康成人不會有膽固醇過高的疑慮，已有不少研究證實膽固醇高與食物攝取關係比較小。蔬菜特別推薦可以加入橘紅色的蔬菜，如含有茄紅素的牛番茄、含胡蘿蔔素的胡蘿蔔等，此兩種營養皆為脂溶性，高溫烹煮後更有助吸收。而若覺得麻煩，也可以加進高麗菜等容易手剝或不用切即可烹煮的蔬菜。建議整體蔬菜量可超過整碗泡麵的一半或更多，越豐盛越好。如此一來便可填補調味料減半的味覺缺憾又能增加飽足感，且重要的是營養大幅提升。 【延伸閱讀】 ．營養師推薦的８種零食！在家解饞又健康，黑巧克力還助減肥！ ．享受美食別讓鈉超標！避開高血壓等心血管地雷，這樣吃健康、美味同時兼顧 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-10 養生.聰明飲食
營養師推薦的８種零食！在家解饞又健康，黑巧克力還助減肥！
防疫在家不出門，民眾在家時間增加，吃零食的機會也增加，肥胖、代謝疾病、心血管疾病等問題恐怕也跟著增加。嫚嫚營養師表示，一般常見零食如洋芋片、餅乾、點心麵、肉乾等，吃多恐對身體健康帶來負面影響，建議可以其他一樣可解嘴饞「相較健康」的零食取代。 一般零食常見３大地雷 嫚嫚營養師指出，一般常見的零食，普遍存在著三大問題，包括了鈉含量超標、飽和脂肪、食品添加物。三者都對健康有不小的負面影響，建議多加留意。 鈉含量超標：一般而言，食物每100公克超過600毫克即可稱為「高鈉食物」，大多受歡迎的零食就多是如此甚至破千。鈉含量超標容易造成水腫、血壓容易上升、影響代謝和減重、甚至導致心血管疾病、中風、腎臟疾病，就像民眾常聽的「吃太鹹小心洗腎」並非毫無道理，且其實太常吃高鈉食物就得開始注意。 飽和脂肪：飽和脂肪對人體而言是不需要攝取太多的，屬於非必需脂肪，吃多對健康目前沒有發現能帶來好處，攝取過多反而容易增心血管疾病、癌症等風險。世界各國大多建議飽和脂肪為總飲食熱量的10%以下，不過據2005~2008統計國內成年人飽和脂肪約占整體飲食的20~30%，遠超過建議量，建議民眾多留意。 食品添加物：如添加糖，除了容易蛀牙外，容易有糖癮問題，常見沒有事、沒有餓也想吃東西，這可能就有成癮的現象，且也容易使得肥胖、三高、心血管疾病等慢性疾病機率增加，在上癮、傷身中形成惡性循環。另外值得注意的是，人工色素雖然對人體沒有顯著的傷害，但不少研究發現其容易使得孩童有過動症。 掌握３大寬鬆原則，吃零食也可以兼顧健康！ 嫚嫚營養師表示，上述零食3大地雷都對人體有不小的影響，但若要完全都不吃，只吃蔬菜、水果恐怕人生也沒什麼樂趣，遑論防疫在家已經很不容易了。 建議民眾可輕鬆的掌握3個寬鬆的原則即可，少鹽、少糖、避免看不懂的成分。講得再詳細一點，少鹽看營養標示就是「每100公克」鈉含量小於300毫克，而少糖則看「每一份量」糖不超過整體的50%。像是民眾常認為海苔、蒟蒻條較為健康，但往往鈉含量都破千，選購時多留意，吃零食也可以更健康。 營養師推薦８零食，在家解饞又健康！ 以上述3個寬鬆原則挑選零食，嫚嫚營養師也提出８種天然的零食供民眾參考。嫚嫚營養師指出，許多人吃東西會著重在熱量，但比起熱量其實食品成分更為重要，身為營養師很少看到完全吃天然食物的人的人身上有什麼重大疾病。 無調味堅果：堅果有嚼勁、飽足感，建議以沒有調味、低溫烘培為主，或可挑選薄鹽，否則一般調味的鈉含量也相當驚人。通常多建議每日約一湯匙，但吃超過一湯匙其實也無妨，避免過多即可。 80%以上黑巧克力：黑巧克力是營養師相當推薦的零食，濃度越高代表天然可可的成分越高，糖等人工添加物也就越少。可減少進食衝動，幫助減肥，有暴飲暴食的衝動可先吃個黑巧克力有助緩解。且可提升運動效能，國際知名女星史嘉蕾•喬韓森在進行健身訓練之前教練也會讓她先吃黑巧克力。建議每日約3~5小片。 低卡蒟蒻果凍：蒟蒻日前被世界衛生組織列為世界10大保健食品之一，熱量低、纖維高，但需注意甜味劑添加物，盡量選擇天然甜味劑，如赤藻糖醇、果寡糖、木糖醇等，避免糖精等人工甜味劑。雖大多研究認為人工甜味劑對人體沒有傷害，但也有研究認為攝取過多可能影響腸道菌叢生態，進而影響健康。小孩、老人留意噎到。建議每日約150克。 無調味毛豆：毛豆為優質的植物性蛋白質來源，膳食纖維含量高，可增飽足感，以無調味，或可自己烹煮薄鹽為佳，並建議可選擇有帶豆莢的，不僅吃起來別有風味和樂趣，且因多了一道剝豆莢的程序，可延長吃零食的時間，避免一下就吃完得再來一碗。建議每日約100~200公克。 米果、米餅：一般多為米製品，現也多有藜麥、糙米等全榖類製品，可解嘴饞、解想吃餅乾的慾望，且含有膳食纖維，是相當不錯的選擇。也是建議挑選薄鹽、無添加物的，一般給幼童的米餅是相當不錯的選擇，主要就是因為添加物較少。建議每日約50公克。 穀物棒：穀物棒多以燕麥製作為主，燕麥含有豐富的膳食纖維，也可以增加飽足感，且穀物棒吃起來也有嚼勁。不過也要注意少糖、少鹽的原則，特別是含糖量，為增添口感穀物棒含糖量往往較高，每份留意勿超過50%。建議每日約40克，約等同於1支。 八寶粥、穀物粥：多為燕麥、紫米、紅豆等穀物類天然食材，雖有糖量，但類型產品多走養生路線，常見多為低糖，未超過我們設定的少糖、50%糖上限。不過此建議以小罐約250公克為佳，或大罐的與親友分享，大罐整體糖量需多留意。 蔬菜餅：天然烘乾製作的蔬菜餅乾添加物相對一般零食少，不過為了調味會添加糖鹽，建議多留意。另外，雖為蔬菜餅，但乾燥之後營養大多已被破壞，應注意不可取代蔬菜。建議每日約40公克。 《延伸閱讀》 ．綠茶護心、顧肝、助減肥！營養師指10大好處，加３物效果再提升 ．取消早餐助減肥兼顧健康？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-13 養生.聰明飲食
端午連假宅在家 吃粽子當心體重三高飆升
今年端午節連假，全國民眾在三級警戒下度過。沒有龍舟賽、只能宅在家，還好大家仍可在家吃粽子度過端午，不過粽子屬於高油脂、高熱量和高鈉食品，南投醫院營養師提醒大家聰明吃，以免過量導致體重和三高暴增。南投醫院營養室主任蔡秀雯說，粽子種類多，口味、烹飪方法各有差異，但大多熱量高，屬高油脂、高熱量及高鈉食品。一顆粽子熱量就有500至600大卡，建議一天別吃超過一顆粽子，可以讓粽子取代正餐，搭配蔬菜、水果，增加纖維攝取量，也避免攝取過多熱量。除了體重控制，蔡秀雯也建議慢性病患在粽子的選擇與控制議題應更加注意。糖尿病患盡量選擇五穀粽，選擇較小顆的粽子，並且可選擇添加筍子、香菇等食材之粽子。高血壓、腎臟病或心血管疾病患者則建議食用粽子時不要沾醬，可選擇水蒸水煮的南部粽，控制鈉量，減少膽固醇及飽和脂肪酸的攝取。吃完粽子之後，可以擦窗、掃地、拖地等家事或從事居家運動，降低粽子帶給身體的負擔，並增加身體抵抗力。南投醫院洪弘昌院長也呼籲民眾，疫情期間應勤洗手、戴口罩，減少非必要的外出，落實防疫生活，健康度過端午節。
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2021-06-09 養生.抗老養生
要長壽也要健康！謹記8大飲食建議4項運動要訣
老化是任何人都無法避免的既定事實，銀髮族要如何活得健康自在，提早規劃才是上策。由於現今醫藥的發達，百歲人瑞不再遙不可及，因此除了長壽，如何健康地活著更重要。 A. 銀髮族在飲食上的調整 1. 適當的熱量攝取隨著年紀的增加，基礎代謝率會下降。原則上，中老年人每日熱量供應以理想體重每公斤30大卡為宜，以35大卡為限。若體重過重，則每日應減少300大卡；如果體重過輕，則每日可增加300大卡，不過每日飲食中的總熱量攝取不宜低於1,200大卡。 2. 足夠的鈣質攝取65歲以上男性及停經後婦女，每日應攝取約1,000~1,500毫克的鈣質，以預防骨質疏鬆症。飲食的鈣優於鈣補充劑，若選擇市售鈣片來補充，每日則以一顆（含鈣量約500毫克）為宜，剩下的該攝取量還是藉由食物攝取比較好。建議每天可飲用兩杯低脂牛奶以加強鈣質的攝取；若有乳糖不耐症，則可以用優酪乳代替，乳糖含量較低，而其中所含的乳酸還能幫助鈣質吸收。含咖啡因的食物容易讓鈣質流失，應要避免或減少。 3. 用辛香料代替調味料老年人每日的鹽量攝取應在6克以下，若想為料理增加味道，可用天然食物，例如蔥、薑、大蒜、花椒、番茄、檸檬等食材來幫助調味，以減少鹽和其他高鈉調味品的使用。4. 多吃含鋅、銅之食物以增加免疫力可食用含鋅、銅的食物能增進免疫力，平時適量攝取含鋅的食物，除了促進食慾外，還能提升免疫力。鋅含量較多的食物有牡蠣、雞蛋等，含銅較多的食物則有海鮮、堅果類等。5. 足夠的蛋白質攝取高齡族群應攝取足夠的蛋白質，才能供應修補組織的需要，與產生足夠的免疫球蛋白。 盡量選擇優質的蛋白質，例如雞蛋、牛奶、魚類等食物攝取，尤其魚類是很好的蛋白質來源，像是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等質地軟、容易咀嚼的魚類，較適合老年人。6. 適量的油脂攝取油脂的攝取量宜降低，尤其是透過高溫油炸而產生的油脂，會影響前列腺素與自由基的產生，造成身體的發炎反應與免疫力降低。在烹調時，多用植物油（花生油、菜籽油、橄欖油、葵花油等），少用動物油（如：奶油、椰油、牛油、豬油等）。原則上，每日所需的油脂量從炒菜中所使用的油中攝取就足夠了，因此其他含油脂類豐富的食物，如動物皮及油炸物等，應盡可能減少食用。容易被忽視的油脂，例如瓜子、芝麻、堅果類等，也要避免在短時間內大量食用而造成熱量攝取過多。7. 富含纖維的蔬果 可幫助腸胃蠕動每日應攝取20~35公克水溶性纖維，可以幫助腸胃道蠕動，還能預防便祕，並減少醣類與脂肪的快速吸收。可以多吃生鮮蔬果，尤其是富含抗氧化物的黃綠色蔬菜，避免食用燒烤、醃製和含亞硝酸鹽類的食品（如香腸）。另外，適度地攝取天然的發酵食物，例如泡菜、納豆、味噌、米醋等也是不錯的，天然的發酵食物，在發酵過程中產生的益菌能抑制腸道中的有害菌，維持腸道細菌平衡、減少毒素產生。8. 細嚼慢嚥用餐時留意吃的順序：儘量以粗糙的食物先吃，例如：水果、蔬菜、五穀飯，再吃不易消化的魚、肉蛋白質類，才不會吸收過多熱量脂肪。另外，吃的時候要細嚼慢嚥，可幫助食物在腸道的消化，吃得太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎。最後，早餐要吃得好、午餐要吃得飽、晚餐要吃得少。 B. 銀髮族規律與適當的活動 規率的運動可以提升身體的活動與協調能力，幫助體重控制，還能調適壓力、抒解焦慮與憂鬱的情緒，並提升免疫力。1. 運動的頻率，每週約為三至五次，每次30分鐘，以達到稍微流汗、有點喘但仍可順暢講話之運動為主。2. 從事的運動應考量個人體能因素，部分老年人的心肺功能和肌力較為衰退，或是平衡和協調度較差，運動時不宜從事速度過快或碰撞身體的運動，以免跌倒或骨折。太極拳、跳舞和登梯等活動可以改善平衡，達到預防跌倒的目的。 3. 在從事運動時，以安全為第一考量，要注意光線是否充足，因為老年人的視力較差，所以需要充足的光線以彌補其不足。還要避免在不平或濕滑的平面上運動以減少跌倒的危險。4. 運動內容應循序漸進，不可逞強。年紀愈大，在運動時的適應時間需要愈長。因此，運動強度、時間、頻率等都要慢慢增加。運動過程中若有任何疼痛或不舒服，應立即休息或降低運動量，一切以安全為最高指導原則。 銀髮族的養生保健之道包含飲食習慣的調整及適度的運動，不失能還要有活力，方能確保身心都健康。
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2021-06-04 養生.聰明飲食
醫師建議吃粽3招保健康 腎臟病患尤需忌口
疫情當前，今年端午節很多離鄉遊子可能無法返鄉團聚，但吃顆美味粽子仍是應景，不過腎臟科醫師提醒，粽子熱量高，食材高油、高鹽、高鉀、高磷，高齡及熟齡慢性腎病患者，吃多會造成身體負擔。阮綜合腎臟內科主任林正浩表示，疫情升溫，許多民眾宅在家「避疫」但未控制口慾，尤其端午節近了，美味粽子一顆接一顆送進嘴裡，不僅體重跳級，血糖、血壓和血脂都上升，導致腎臟病、糖尿病等慢性疾病惡化。他表示，臨床上看到不少平常控制不錯的慢性腎病晚期患者，每年端午節前後，因難敵粽子美味，回診檢查時腎功能大退，有人甚至瀕臨洗腎。林正浩舉例，像鹹粽的米飯含澱粉，內餡都是高油、高鹽、高鈉及高鉀食材；花生、堅果或五穀粽高磷，對腎臟病患者都是不必要的負擔；且一顆肉粽平均熱量500卡，比一碗200克白飯的熱量（280卡）還多，對糖尿病患來說，也具危害。他強調，晚期慢性腎臟病患距洗腎僅一線之隔，其實並不建議吃粽子；初期慢性腎臟病患一天頂多只能吃一顆，且要搭配青菜食用以均衡營養。有「三高」的民眾，吃粽時少沾醬，其次要「省著吃」，一餐只吃半顆或三分之一顆，第三要搭配低鉀蔬菜聰明吃，幫助腸胃蠕動，又降低體內膽固醇。
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2021-06-04 養生.抗老養生
養生年輕化，但你用對方法嗎？12項年輕人的養生謬誤
都以為養生是老年人的話題，沒想到，隨著健康意識的不斷增強，越來越多的年輕人也加入養生大軍。據人民日報近日關注消費趨勢報導，線上購買家用醫療器械的客戶群體中出現了越來越多的“90後”“95後”。2019年第四季度，某電商平臺上的枸杞銷量提升了355%，相當比例購買者是“90後”。“養生”已經成為不少年輕群體的生活方式。養生年輕化的背後，是年輕一代對自身健康管理的重視。但年輕人，你的養生方式對了嗎？下面這些保健誤區，你有中招嗎？感冒了喝薑絲可樂？可樂是高糖飲料，喝多了容易導致齲齒、肥胖和高血糖等問題，甚至會引發骨質疏鬆，它的裡邊並沒有可緩解感冒的營養物質。即使很多人感覺姜絲可樂確實對緩解感冒起作用，也是其中薑肉的功勞，因為薑屬於熱性，可以驅寒，對治療風寒感冒有一定作用。因此，與其喝薑絲可樂，還不如把薑去皮後，直接用水煮薑茶喝，對於風寒感冒還是有一些緩解作用的，若是風熱感冒，不僅不能緩解，或許還會加重，所以不能亂喝薑茶治感冒。補充維生素可以吃蔬菜乾？大多數蔬果如果直接晾曬的話，可能會在其還沒有完全變乾之前，往往就先壞掉了。因此，我們現在能買到的蔬果乾，大多是經過特殊的加工處理過的，而且這種蔬果乾吃起來的口感往往是既甜(尤其是果脯等)又鹹，而且一咬還脆脆的。瞭解其加工就會發現，在製作蔬果乾的過程中，一般都會將蔬果過油或者油炸。而且配料表中也會標注有麥芽糖、食用油等成分。此外，還要留意鈉的含量，如果是高糖、高油、高鈉的蔬果乾，就放棄吧，遠不如直接吃果蔬更健康。吃飽喝足就有利健康？俗話說“三分饑寒保平安”，此話是有一定道理的。因為飽食終日又缺乏運動，則會造成能量過剩，容易引起肥胖，加速衰老，引發心腦血管疾病。所以八分飽才有利於健康。 一日兩餐能減肥？有些女性為了身材苗條，每天只吃兩頓飯，認為這樣能減肥。其實，恰恰相反，一日兩餐的人更容量發胖。喝牛奶會使膽固醇增高？許多人不喝牛奶是因為他們覺得牛奶會使膽固醇增高，而事實並非如此。研究發現，牛奶中所含的膽固醇並不高，而且喝牛奶還有助於減少冠心病和高血壓病的發生。但是，不能空腹喝牛奶，因為空腹喝牛奶不利於營養的吸收和利用；空腹狀態下胃酸過高，乳酸菌很難存活，降低了牛奶的保健作用。老母雞補身體最好？用老母雞補身體最好，是民間長期流行的說法，然而事實並非如此，飼養多年的老母雞含有過多的雞油，其肌肉彈力纖維減少，結締組織老化，雞肉粗韌，久煮難爛，不易胃腸消化吸收。飼養一年的雞，無論煮、燉皆宜，容易煮爛變酥，肉質鮮嫩可口。多吃醋有好處？醋不僅能增進食欲，還能保護蔬菜中的維生素C，有利於胃腸對維生素C的吸收，且在降血壓、預防流感上也有一定的效果。於是有人認為吃醋有諸多好處而過量食醋，甚至乾脆喝醋。殊不知，醋食用過量，會灼傷食道、腐蝕胃粘膜、還會軟化骨質，加重骨質疏鬆，導致骨折。口香糖能健齒？有些廣告說口香糖能健齒，所以許多人吃了口香糖就不漱口，結果口香糖的糖分就會在口腔中發酵產酸，腐蝕牙齒形成齲齒。另外，口香糖中含有硫化物、防老化劑、增塑劑等添加物，都有一定的毒性，對人體健康不利。阿司匹靈能抗癌？有著100多年歷史的阿司匹靈除了作為解熱鎮痛抗炎藥外，還可用於預防和治療某些心血管疾病。近年，網上流傳一種說法稱阿司匹靈能預防癌症，一夜間這粒小藥片儼然成為不少人追捧的“神奇萬能藥”。然而，很多人並不瞭解過量服用阿司匹靈也會造成嚴重的不良反應。專家指出，阿司匹靈有抑制血小板聚集的功能，長期過量服用有可能損害健康甚至危及生命。補鈣越多越管用？全民補鈣日漸成時尚，但是很多人不知道，人體對鈣的需求量因年齡的不同而異。特別是兒童，如果補鈣過量，可能導致身體浮腫、多汗、厭食、噁心、便秘、消化不良，嚴重的還容易引起高鈣尿症。同時，兒童補鈣過量還可能限制大腦發育，反而影響正常發育。補鈣應在醫生指導下進行。維生素就是營養品？很多人把維生素當成保健營養品，殊不知服用維生素也要因人而異。如：感冒病人可適當補充維生素Ｃ；經常喝酒的人可適當補充維生素Ｂ６，因維生素Ｂ６在脂肪及蛋白質的吸收中發揮重要作用，可作為預防脂肪肝的輔助成分；喜歡運動的人可適當補充維生素Ｂ１和維生素Ｃ，以補充由於出汗過多而引起的消耗；處於生長發育期的兒童，因機體容易缺乏日常膳食中含量很少的維生素Ｄ，可適當補充一些。人體對維生素的需求是有定量的，攝入過量的維生素會引起中毒。三高就是老年病？很多人認為，高血壓是老年多發病，與年輕人沒有關係。實際上，基於國內外的研究，高血壓與年齡無關，而與幾個主要的危險因素有關，包括超重、肥胖、吸煙、飲酒以及家族遺傳等。現代人的物質生活水準提高，體力活動減少，合理膳食、健康生活的行為比例降低，促進了高血壓的低齡化。此外，生活快節奏、工作壓力、環境壓力等也與高血壓有一定關係。建議人們飲食清淡，主動進行體力活動和身心放鬆。
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2021-05-30 新冠肺炎.COVID-19疫苗
減少疫苗副作用！疫苗施打前後 營養專家6個提醒
國內新冠肺炎疫情高燒不退，疫苗接種也變熱門。以下是美國營養學家給準備接種疫苗者的飲食建議，讓你在接種前後，減緩副作用，且持續保持身體的能量。1.接種前後避免喝酒，以免加劇副作用。雖然疫苗的副作用不大，但有些人可能會感到疲勞、頭痛、肌肉疼痛、發冷、發燒和噁心。即使少量飲酒也會觸發脫水，進而加劇以上副作用。且如果有脫水或宿醉，很難區分是身體對酒精還是對疫苗的反應。研究也證實，長期攝取過量酒精會影響身體的免疫反應。2.吃助眠食物，尤其前一天晚上要睡好。充分睡眠可以讓身體的免疫系統發揮最大潛能。要在接種疫苗前提升睡眠品質，也可以從飲食下手。發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項研究發現，膳食纖維（水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果）吃太少、飽和脂肪和糖類（高脂肉類、奶製品、甜食）吃太多，會導致身體難以修復，睡眠受干擾。反之，較高的纖維攝取量有利深度、高品質睡眠。在這項研究中，吃營養師提供餐點的人，比選擇自行用餐的人更快入睡。如果想在晚餐和睡前吃點心，請選擇新鮮水果和堅果，但盡量在睡前三小時吃完。至於飲料，睡前六小時切勿飲用咖啡因飲料。晚上減少水分攝取，避免不斷跑廁所影響睡眠。3.分時段飲水，保持身體水分充足。接種前後，保持身體水分充足是非常重要的事之一。國健署建議成人每日飲用6-8杯水（240ml/杯），但有運動習慣的人需要更多。建議少量、多次飲用，避免等到口渴才牛飲，身體無法儲存大量水分，會經由排尿流失，短時間攝取過多白開水也可能造成低血鈉症（俗稱水中毒）。建議將飲水時間分成四個時段：起床到早上中段、早上中段到午餐時間、午餐時間到下午中段、下午中段到晚餐時間，每個區塊喝兩杯水，就可分段輕易達到足夠的飲水量。4.捨棄泡麵等加工食品，多吃蔬果全食物。研究顯示，在新冠肺炎流行期間，因為人們減少外出，宅在家反而增加了高鈉、高糖食物的攝取。這類加工食品會導致身體慢性發炎，損害免疫功能。2020年發表在《英國營養雜誌》的一篇文章中，科學家得出結論，健康的飲食習慣對於預防COVID-19非常重要。儘管尚未有關於營養對疫苗影響的研究，但事實證明，支持疫苗接種後免疫系統的最佳方法，是優先考慮營養豐富、抗發炎、未經加工的全食物。最簡單的方式就是多吃蔬菜和水果。5.預約打疫苗前，務必飲食均衡，預防低血糖發生。雖然暈眩並未被列入新冠肺炎疫苗的副作用之一，但根據美國CDC得到的報告，多數接種疫苗後的人都有暈眩感。這類暈眩多是由焦慮或注射的疼痛引起，無關疫苗本身。建議在接種前可以吃一些小點心或喝點飲料，減少焦慮發生。另外，低血糖也會引發暈眩感，因此一頓均衡的飲食能預防低血糖發生。最好的血糖調節方法，是將蔬菜、瘦肉蛋白、富含纖維的碳水化合物，以及健康的脂肪搭配食用。如果預約早上施打，不妨吃點燕麥片、櫛瓜、水果、堅果等，煎蛋、酪梨也是很好的選擇。如果預約下午施打，可以吃一碗穀物粥，小扁豆、藜麥和芝麻糊都不錯。6.提前購買注射疫苗後要吃的食物。有些人在接種疫苗後會感覺到噁心，以防萬一，可事先儲備一些清淡、易消化的食物，如蔬菜湯、香蕉、瓜類、馬鈴薯、椰子水、糙米。此時應避免吃重口味食物，如油炸食品、肉類、酸奶油、含糖食品。接種疫苗後沒有感到噁心，但食欲不振的人，請嘗試每隔幾個小時吃一頓輕食小餐點。營養學家提醒，疫苗的副作用會在幾天內消失，但是健康的飲食習慣務必持續，可以帶來持久的健康益處。資料來源/Health.com
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2021-04-30 養生.聰明飲食
為何吃素減肥沒瘦反變胖？營養師曝「素食5大地雷」：你犯了幾種？
現代人越來越多人重視健康飲食，不少人在減肥時都會選擇少吃肉，多吃蔬菜、水果，甚至嘗試吃素，希望身體、體態健康的同時，也能朝著目標「變瘦」邁進，但是卻不曉得自己吃進的根本是「不健康的素」，甚至會愈吃愈胖、維持不了身材，讓減肥計畫破功！吃素不等於健康 飲食內容要注意常有人納悶問：「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」對此，營養師高敏敏強調，吃素不等於健康減肥，尤其是素食中常見的素肉，其多用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成，不僅高熱量、低營養，吃多無助減肥也不利健康，建議應以新鮮、天然、原型的食物為首選。另外，蔬菜在烹調的過程中，也常會使用油炒、油炸、淋醬，甚至勾芡，如此一來，一不小心就可能攝取過量的油脂。補充足夠蛋白質 避免重口味料理而蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同，若吃素者沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面，進而使身體無法健康運作：若再加上長期好油壞油比例失衡，身體也容易發炎，造成肥胖、水腫等問題。值得注意的是，為增加食用口感，讓口味多變化，素食也常用糖醋、紅燒、醬料來調味，而高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉則易水腫，因此最好避免重鹹、重甜等高熱量料理。健康吃素 把握這些原則若想要吃素吃得健康無負擔，高敏敏建議，可多以深色蔬菜搭配菇藻類，讓維生素更充足，並適量補充豆類、穀類，使蛋白質更加均衡。還有一項最重要的原則是，多吃原型食物，避免加工素肉食品，且應增加食材種類，以獲取各營養素及植化素機會。在烹調用油上，應視烹調方式交替使用；日常也應適量補充核果類。高敏敏說，豐富油脂可以補充人體所需熱量，像是腰果、杏仁等核果類都是很不錯的選擇。總結來說，素食若想吃出健康、吃出窈窕身材，高敏敏提醒，只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅，相信一定能做一個健康的素食朋友！延伸閱讀： ·吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10%
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2021-04-25 養生.聰明飲食
吃素吃到營養不良還變胖？營養師曝健康吃素技巧
吃素卻愈來愈胖？五大原因詳解 近年來，國人愈來愈重視健康飲食，不少人會選擇吃素。但吃素並非完全只攝取澱粉類或蔬果類，如果沒有注意營養均衡，不僅容易營養不良，還可能沒有吃肉也長胖。 高敏敏營養師表示，其實吃素不等於健康減肥，吃素卻愈吃愈胖的五大原因，第一，素肉加工過度。大部分素肉是使用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。 第二，蔬菜炒太油。為增添口感，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等方式增加風味。 第三，蛋白質品質差。蛋白質是身體重要的營養素，動物、植物的必須胺基酸種類不同，若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易就會讓胺基酸不全面，使身體無法健康運作。 第四，脂肪酸不平衡。長期好油壞油比例失衡，更容易讓身體發炎、肥胖、水腫。 第五，重鹹重甜、熱量高。常用糖醋、紅燒、醬油進行調味，高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉更容易水腫。 健康吃素技巧 讓營養更加分 高敏敏營養師教健康吃素訣竅，深色蔬菜加菇藻，讓維生素更充足；豆類加穀類，蛋白質更均衡；多原型、少加工，尤其要避免加工素肉食品；食材種類多元化，增加獲取各種營養素及植化素機會；油品常變化，烹調油應視烹調方式交替使用；適量補充核果類，豐富油脂可以補充人體所需熱量，包含腰果、杏仁等核果類都是不錯的選擇。只要掌握吃素的正確觀念，也能吃得健康又享受。 《延伸閱讀》 ．防癌該吃哪些食物？營養師點名7大「抗癌營養素」 ．外食族餐餐吃便當體重飆高？菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-14 養生.聰明飲食
有片！早餐店陷阱 營養師告訴你地雷在哪裡
一日之計在於晨，一份好的早餐絕對是一整天的活力來源，但是如果吃錯早餐，可能會讓你精神恍惚、大腦無法思考，還會增加體重。 營養師高敏敏與陳怡錞分別針對中式早餐、西式早餐和便利商店，這幾種外食族最常購買早餐的管道，挑出了要避開的地雷餐點，它們的共通點主要是高油、高鈉、高熱量。 另外許多人吃早餐都要配上的一杯飲料，營養師高敏敏表示，以一杯半糖大冰奶來說，就含有15克的油和30克的砂糖，因此建議盡量避開奶精，選擇純鮮奶的品項會更健康。 點擊影片看看還有哪些是早餐店的熱量陷阱，跟營養師學習選擇營養與美味兼具的外食早餐。｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-04-08 養生.聰明飲食
身體缺鈣全寫在外表！營養師傳授補鈣、健骨吃法
你缺鈣嗎？根據國健署的調查發現，在台灣有高達「99.8%」的成人，每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯！不過，鈣質不足除了喝牛奶外，阻擋內憂外患怎麼做呢？缺鈣警訊 疲倦、抽筋、失眠最常見營養師高敏敏在其臉書提到，若是常容易感到疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠，甚至是憂鬱，就有可能是身體發出的警訊，正在告訴你「缺鈣」了，務必重視才行。（推薦閱讀：便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要）傷骨4行為 多數人無意間正在做另外，高敏敏更指出4項不少人常會犯的傷骨行為，第一項就是「不喝牛奶」，因牛奶或乳製品均含有豐富鈣質，攝取過少會缺鈣；第二項為「久坐不動」，此舉容易讓肌肉與韌帶退化。而骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量，來決定要長得多堅固，若「無運動習慣」則無法讓吃到身體裡的鈣質，轉化成骨質；最後一項則是「不愛曬太陽」，高敏敏說，曬太陽主要補充維生素D，維生素D作用之一就是促進鈣吸收，所以千萬別怕曬。（推薦閱讀：乳糖不耐症狂拉肚子怎麼辦？ 小心會遺傳！教你日常幾招緩解不適）地雷飲食 當心骨質正悄悄流失在飲食方面，也需格外注意，避免骨質流失。高敏敏指出，若是飲酒過量會使骨密度降低，而愛喝碳酸飲料，磷濃度升高，易使骨鈣釋出，習慣吃重鹹、重口味，則因高鈉，也會增加鈣質流失機會；此外，咖啡因過量也會導致鈣質流失的元兇。（推薦閱讀：喝大骨湯補鈣？ 別傻了！運動、曬太陽還要多吃這些食物）缺鈣傷骨 這樣吃補回來鈣是人體不可缺少的礦物質之一，除了維持骨骼健康，也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。高敏敏強調，每天吃2份乳製品，是天然補鈣的基礎，如牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪都是不錯的選擇，然而，補鈣並不只侷限於喝牛奶，富含維生素C的食物，像是芭樂、奇異果、小番茄，也能促進腸道對鈣質吸收。另外，豆製品含鈣量相當高，且大豆異黃酮亦能促進骨合成，推薦食物為豆乾、豆漿；值得一提的是，堅果種子中的黑芝麻，每100克就有1456mg鈣，可撒在白飯、加入牛奶中攝取，其他像是花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等，都是不錯的補鈣聖品。（推薦閱讀：喝可樂會骨質疏鬆？ 鈣質流失元凶找到了！2種人超危險）少量多次吃 一次大量攝取恐無效高敏敏提醒，每日1000mg鈣質應分散在各餐，一次吃高劑量的鈣，反而會降低吸收率，應遵從「少量多次吃」原則，才有助於鈣質吸收。延伸閱讀： ·長期補鈣卻不見效果？ 忽略這1件事等於白吃了 ·「矮、駝、痛」小心骨質正悄悄流失！ 醫師教日常如何自我察覺骨鬆
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2021-02-22 該看哪科.中醫精髓
醫病天地／甲狀腺異常 針灸有助改善
許多人患有甲狀腺亢進或低下疾病，台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，除甲狀腺惡性腫瘤須立即切除，其餘甲狀腺異常就像不聽話小孩，包括甲狀腺亢進、低下，或單純結節、囊腫，都為內分泌與免疫調節出問題，可透過針灸或中藥調教、扶正甲狀腺功能，減低手術摘除機率，避免術後持續補充甲狀腺素。周宗翰表示，甲狀腺疾病患者要配合遠離地雷食物，才能發揮治療加乘效果。當本身不怕冷、情緒易激動、易亢奮的甲狀腺亢進病患，飲食要避免攝取大量海鮮，原因在於避免攝取過量碘，特別是鮭魚、鮪魚等大型海水魚，建議每2天吃一份就好。此外，易上火食物，包含高溫油炸、燒烤、薑母鴨、麻油雞等也要適量，曾有患者一吃十全大補湯就開始心悸手抖、不斷冒汗，以為是食物中毒，原來是甲狀腺亢進作怪。至於甲狀腺低下患者，由於身體水分調節代謝差易水腫，中醫稱為三焦水道不通調，加上身體缺乏動能，常常手足腫脹、身體發胖，醃製食物、高鈉火鍋湯頭等，也容易引起水鈉滯留加重水腫。另外，過度加工的澱粉類食物，如蛋糕、蔥油餅、油條等，也會干擾甲狀腺功能，應減少精製糖、油、鹽、及麵粉等攝取。周宗翰說，甲狀腺低下患者也不建議吃補，越溫補食材反而讓免疫更失調。建議可多走動、曬太陽，血液循環加速，有助改善甲狀腺低下。
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2021-02-20 科別.泌尿腎臟
近9成的準洗腎病人有「這病」！ 但絕大多數人都無感
根據美國腎臟登錄系統（USRDS）年報指出，台灣人末期腎臟病發生率、盛行率均為世界之最，這可能跟老年人口以及肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病人口的增加所引發的腎臟病有關。此外，台灣人不當的用藥習慣，包括使用具腎毒性藥物所造成的腎臟傷害，或慢性病人未依正規管道治療，聽信偏方服用宣稱可治病之藥品、藥草等進而引發腎臟病變。高血糖 易導致腎絲球硬化及腎元破壞 腎臟是由許多腎絲球以及腎元所組成的，有著豐富的微血管，如果血壓、血糖或血脂控制得不好，就容易造成血管壁傷害及病變。血壓若未控制好，身體處在高血壓狀態時，腎臟也無法有效過濾身體的廢物，導致腎臟病的發生，而身體處在高血糖狀態時，也容易導致腎絲球硬化及腎元破壞。 所謂的微血管，也是組成微循環的基本元素，當腎臟的微血管阻塞了，意味著腎臟細胞所需要的營養和氧氣無法藉由微血管的運送來取得，同時細胞要代謝掉的廢物也無法透過微循環排出，時間久了，當腎臟得不到養分，老舊廢棄的物質排不出去，就會造成腎臟的損傷，嚴重時甚至會導致需洗腎的狀況發生。近9成的準洗腎病人有高血壓 改善身體微循環 而根據統計，近9成的準洗腎病人有高血壓，所以高血壓也是造成洗腎的一項重要指標；相反的，腎臟若去功能會造成鈉鹽及體液滯留，就需要透過血壓提升來達到排除多餘鈉鹽及體液的代償作用，兩者息息相關。而高血壓也與微循環有關，當微循環出現障礙時，身體為了讓血液流動順暢，因此提升血壓來代償，短期雖能滿足部分器官需求，但長期下來恐付出健康的代價。 因此，改善身體微循環便是維持良好腎功能、避免步入洗腎的第1步，除了維持正常的生活作息、保持健康的生活習慣之外，可以適量攝取新鮮蔬果和含氧量豐富的食物，維持規律的運動習慣也是增加身體含氧量、讓微循環順暢的方式。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·血壓忽高忽低比高血壓更危險！ 醫師揭「這些行為」洗腎風險很高
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖！餓得受不了，深夜點心如何聰明吃？
累了一天回到家，最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光，雖然大家都不免擔心深夜吃點心，沒多久就要睡覺會不會不好消化，其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關，選對健康又助抒壓的點心，稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧！ 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》，除了溫暖動人的故事，劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵，尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間，如果晚餐又吃得早，難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾，也能幫助穩定血糖，不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一：吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心，該注意哪些原則較能兼顧健康？台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明，可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則，讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺，也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示，想要享受健康的深夜點心時光，除了慎選食物並提醒自己注意份量，進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好，不要吃完點心就立刻躺下睡覺，份量或熱量太多，都會造成消化道系統的負擔，反而妨礙睡眠，使得隔天早上起床精神差，白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環，一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二：吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議，可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素，解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾，像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸，以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物，就是最好的選擇。 1.優良蛋白質：可提供飽足感供人體修補組織，尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖，幫助身體休息，比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂：堅果類是最佳代表，因為富含ω-3脂肪酸，是提供良好的抗氧化劑的來源，可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸：研究指出，睡前攝取含色胺酸食物有助安眠，因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素，可減緩神經活動進而有助放鬆，且色胺酸無法由人體合成，必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群：夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清，可安定舒緩身心幫助入睡，維生素B6有助合成褪黑激素，但也不能過量攝取，以免越吃精神越好。5.礦物質：鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑，可讓肌肉放鬆；鐵、銅則是造血必需礦物質，具有安神鎮靜的作用。 原則三：熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心，但陳妍蒨提醒，若是沒有好好控制份量，睡前吃進過多熱量造成負擔，效果當然也就適得其反。她建議，深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內，只是，這些深夜點心該如何計算熱量呢？別擔心！參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物，並附上建議攝取量，在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合，可使點心內容更具變化，又能避免吃進過多熱量。 1.優格：可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格，主要原料就是牛奶跟乳酸菌種，含有酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白分子大分解速度慢，所以可長時間維持體內胺基酸濃度，睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌，同時幫助肌肉修復與合成，是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質，還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動，同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素，還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等，也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片，增加膳食纖維又能解饞止餓，但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量：無糖優酪乳240ml（約1飯碗）約136大卡 ＋ 1份水果（約1個女性拳頭大或8分滿飯碗）約60大卡 ＝ 總熱量約196大卡。2.白肉：如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食，營養師建議不妨吃點白肉，並注意烹調方式跟調味勿過於重口味，陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式，例如蒜泥白肉的作法，避開油炸、煎或炒的白肉料理，不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量：1兩白肉（35g）約75大卡，建議可吃1掌心約2份共150大卡＋燙青菜（青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末，不加任何油脂，熱量較低）＝總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿：如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題，深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿，可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量：240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡；260ml豆漿75大卡，可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉，每20公克（約3湯匙）約70大卡，增加飽足感。 4.堅果：嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心，可以攝取ω-3脂肪酸，自然改善情緒幫助抒壓，又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群，雖然堅果好處不少，但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量：堅果建議量是每天1湯匙=135大卡（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml，或是半杯牛奶，這樣堅果不會過量亦可增加飽足感，但要注意的是，如果白天已經吃過堅果，則不建議晚上再吃。 5.蔬菜：可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類，也是深夜想吃點鹹食的選項，可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動，烹調跟調味也是該注意的重點，避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物，種類除了葉菜類之外，其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇，亦可增加變化性。 深夜建議攝取量：半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡，也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾：若是想吃些餅乾，營養師提醒，可優先選擇低脂、低糖、低熱量，配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾，或是一些有強化礦物質和維生素，常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等，或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾，雖然營養價值較高，但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾，例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等，另外，別再喝含糖類的飲料，包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是，纖維素含量較高的全麥餅乾，有時候為了口感會提高油脂量，而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂，尤其是反式脂肪，除了脂肪，還有更多的糖隱藏在其中，務必留意成分表，聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量：如果要當成睡前點心，營養師建議選擇蘇打餅乾，每3片有70大卡的熱量，建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調，舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食，以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等，或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷，包括甜食、油炸、燒烤、辛辣，以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外，需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等，入夜後也最好都忌口，才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-15 養生.保健食品瘋
你也吃魚油、人蔘補身？營養師告訴你，哪些保健食品不宜與藥品一起吃
吃魚油預防缺血性中風？Omega3助血液流動防血栓 吃魚油顧血管嗎是真的嗎？過去美國心臟協會期刊《Stroke》曾發佈研究指出，魚油所含的EPA能減少缺血性中風發生。新北市立聯合醫院營養科主任趙雅嬋說明，魚油成份中約30%為Omega3不飽和脂肪酸，其中以EPA、DHA為主。另外70%則為各種脂肪組成。Omega3脂肪酸可構成細胞膜，也人體血液中脂蛋白的主要成份，對心血管、免疫中樞神經、生殖系統都扮演重要角色。 趙雅嬋表示，Omega3脂肪酸一者能促進脂質代謝，減少低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂的含量，進而降低動脈硬化和高血壓機會，幫助預防心血管疾病和中風等問題。二者能抑制血小板作用，讓血液能夠清徹流動，並維持流速順暢，較不容易形成血栓。 趙雅嬋說明，Omega3屬於不飽和脂肪酸，能夠降低身體的發炎反應，以及抑制過敏，對於新陳代謝有正面助益。在腦部健康方面，Omega3也是大腦中神經細胞中突觸的必須物質，影響腦細胞發育、語言能力和智力等重要機能。 每天吃多少魚油才足夠？哪些人可能需要額外補充？ 一般成年人應攝取多少魚油才足夠？趙雅嬋說明，根據台灣食藥署的建議，每日攝取Omega3不飽和脂肪酸份量以2公克為限，正常人只要每天1-2餐攝取到深海魚類，不見得需要額外補充。以魚類含量來估計，秋刀魚22公克約有1公克的Omega3，約等於攝取鮭魚、鯖魚55公克、鱸魚130公克。 趙雅嬋表示，孕婦、中老年、三高族群、茹素者，屬於較可能需要補充魚油。對孕婦來說，Omega3的DHA影響胎兒腦部與視神經發育。至於中老年人與三高族群，Omega3能促進新陳代謝、增加血管彈性。由於植物性Omega3在人體內的轉換率較低，茹素者的飲食型態較容易攝取不足。 趙雅嬋指出，上述族群在補充魚油或營養品之前，應先諮詢主治或專科醫師再加入日常攝取。惟平常少吃魚的民眾，想幫助良好保護力或身體代謝，也可適量補充。趙雅嬋建議，挑選魚油時以取得健康食品標章認證為佳。成份比例以EPA+DHA大於500毫克，或Omega3大於50%，人體吸收攝取的效益較高。 魚油不可與抗凝血劑一起吃 補充前務必諮詢醫師營養師 趙雅嬋提醒，有在服用抗凝血劑、降血脂、免疫疾病藥物者，建議不可與魚油一起服用，避免加重或減少藥物效果，造成疾病控制不佳。營養師建議，正在服藥者應以藥物治療優先，也要避免同時服用會與藥物產生交互作用的營養補充品。 趙雅嬋表示，如正在服用抗凝血劑者，應避免與魚油、銀杏、維他命Ｅ一起食用。這類營養品有活化血液的功能，與抗凝血劑同時服用可能會造成出血。降血脂藥物則不可與紅麴一起食用。紅麴成份有降血脂功能，二者共同服用會加重藥效，可能導致疲勞、全身無力、肌肉痠痛。 另外，人蔘、靈芝會刺激活化免疫系統，不可與風濕科藥物一共食用，避免藥物效果下降，影響疾病控制。雞精、蜆精和補湯類，製程中鈉含量偏高，容易影響血壓、增加腎臟代謝，如果已在服用血壓藥、腎臟藥或有腎臟疾病者，要避免這類高鈉濃度的補給品。 《延伸閱讀》 ．吃魚油降血脂與三酸甘油酯？魚油該怎麼吃、吃多少才健康？哪些族群不能亂補？ ．武肺重症者普遍維生素Ｄ缺乏？專家：為免疫細胞重要營養，３招可攝取
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2021-02-13 養生.聰明飲食
一片熱量就150大卡！ TOP3高油、高糖、高鈉零食...你愛吃的上榜了嗎？
農曆年節即將到來，家人親友團聚，在圍爐大餐結束或是親朋好友家中拜年話家常時，常聚在一起邊看電視、邊聊天，零食一口接一口，越吃越多。千萬別小看這些體積小、重量輕的零食，其中可是暗藏著高熱量、高油、高糖、高鹽的危機。零食暗藏危機 小體積熱量高若在春節期間天天吃1包巧克力棒（約45公克）、4條芒果乾（約40公克）、5片蜜汁豬肉乾（約50公克）、1把魷魚絲（約30公克）、2塊牛軋餅及3根麻花捲（約30公克），每天光零食的熱量就超過900大卡，相當於60公斤正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取1800大卡的一半。此外，脂肪攝取量約為每日建議攝取量上限的一半；糖攝取量是世界衛生組織建議每日建議上限的3倍；鈉含量相當於衛生福利部建議每日鈉建議攝取量上限的一半。挑新鮮蔬果 選原味堅果國民健康署王英偉署長指出，許多加工食品中的熱量、脂肪、糖與鈉含量較高，且加工後營養素多易流失，建議以新鮮水果取代，每天攝取2-4份水果（1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果），不僅含有膳食纖維促進腸道蠕動及增加飽食感，亦含豐富的維生素和礦物質。然而，年節零食首選為各式「原味」堅果種子類，其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，平日也適合適量攝取，但切記其屬油脂類，每日攝取1份（約為5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生）即可，不要過量，否則肥胖也會找上身。零食分享吃 減量增健康而零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味，並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感，雖然體積小、重量輕，但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。常見零食（餅乾）熱量、脂肪含量及糖含量前3名為巧克力酥片（每片35公克，168大卡，含6.5公克脂肪及7.9公克糖）、芝麻蛋捲（每根15公克，86大卡，含5.4公克脂肪及4公克糖）、榛果巧克力（每顆12公克，66大卡，含3.9公克脂肪及4.8公克糖）。過年團圓的時刻，若不可避免需準備或吃零食餅乾，應把握「少加工」及「選原味」的原則，少量吃、慢慢吃，與親朋好友一起分享，避免過量。相約有運動 健康有活力歡度佳節也別忘了維持天天量體重的好習慣，以及增加身體活動，同時也別忘多喝白開水，取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料，既能解渴又能提升身體正常代謝功能，才能掌握健康先機，開心過年。延伸閱讀： ·過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！ 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油 ·就是管不住嘴！ 不想年後體重失控，6件事從今天開始就要做
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2021-01-29 養生.聰明飲食
胖到嚇人的地雷早餐，你常吃嗎？ 高敏敏營養師傳授健康吃早餐小撇步
美味健康的早餐是開啟美好一天的關鍵，吃對早餐，能讓你一天充滿活力，做事更有效率。但大家早餐都吃什麼呢？是蛋餅、鐵板麵、蔥抓餅、御飯糰、蘿蔔糕...，還配杯大冰奶嗎？！小心！這些都是導致肥胖的NG地雷食物！今天就跟大家分享，健康早餐該這樣挑、怎麼吃，才能讓提升精神又能不發胖。本次，邀請營養師高敏敏為大家解析，如何健康吃早餐！ 胖到嚇人の地雷早餐1 中式早餐油脂含量高大家最常吃的早餐就是中式早餐了，來份蛋餅、飯糰、水煎包或蘿蔔糕，加杯豆漿，就是飽足的一餐。雖然早餐要吃的好，但，你知道嗎？你吃下去的可是高油、高糖、高熱量的發福餐！高敏敏表示，因為傳統中式早餐大多以高油的烹調手法製成。例如蛋餅、蔥油餅、蔥抓餅等，在餅皮揉製時，就是一層澱粉、一層油脂，層層堆疊製成；烹調時，還需倒入大量油脂下去煎炸，才能擁有酥脆好口感。隨便一份原味蛋餅，熱量就飆破260大卡，更別說其他加味蛋餅的熱量，最胖的莫過於培根蛋餅了，熱量高達357大卡。而常見的煎餃及水煎包，雖然是澱粉包覆蛋白質，再以油煎、加入麵粉水，使表皮能金黃酥脆。以水煎包為例，市售水煎包有大小之分，一顆小型水煎包約130～150大卡，而大型水煎包則有250～260大卡；此外，油脂的熱量佔一整顆總熱量約39％，一顆就有5～11克的油量，可說是熱量陷阱。而台灣人最愛的燒餅油條，一套的熱量就高達500大卡。燒餅本身在製作過程中就必須層層抹上酥油，才能有酥脆層次感；而油條則是澱粉經過油炸，吸飽油脂的下場，就是小小1份高達272大卡。如果再搭配一杯含糖飲料，如含糖豆漿，熱量即破700大卡。那蘿蔔糕加蛋呢？高敏敏指出，蘿蔔糕一塊就是一份澱粉的量，加上油下去煎得恰恰，簡直是滿滿的油加澱粉，而煎荷包蛋也需要油脂。蘿蔔糕加蛋平均熱量約350∼380大卡，若再加上1杯350c.c.的無糖清豆漿，熱量約186大卡，就超過飲食指南建議的成人早餐熱量400大卡。她進一步說明，飯糰可是早餐地雷第一名，因為外層是升糖指數高的糯米，夾入的內餡，則有肉鬆、油條、菜浦、酸菜等，可說是高澱粉、高熱量、高含鈉的超雷食物。一顆185g的飯糰，熱量高達619大卡，非常可怕。因此，高敏敏建議到中式早餐店，不妨挑選熱量較低的品項，如捨燒餅夾油條、改燒餅夾蛋，熱量整整少了200大卡；鮮肉水煎包改點菜包，熱量也少了140大卡。飯糰真的是熱量太高，能不吃就別吃。真嘴饞，將白糯米改成紫米、油條改成蛋或肉，讓營養加分、熱量降低；蛋餅的熱量，則以原味蛋餅最低，一份約263大卡，但會建議點熱量稍高的蔬菜蛋餅(277大卡)，有菜就有膳食纖維，營養大大加分。胖到嚇人の地雷早餐2 西式早餐熱量驚人西式早餐的地雷品項第一名，莫過於「卡啦雞腿堡」！高敏敏提到，卡啦雞腿堡一份熱量高達686大卡，且脂肪含量居然就有40g，相當於快3匙的油脂量；鈉含量更有678.6mg，超過一天可攝取的1/4！ 此外，第2名就是鐵板麵了。鐵板麵使用是油脂含量高的油麵，在煎台上加入大量油脂及醬料拌炒，可說是集高油、高鈉、高熱量於一盤；再加上一顆半熟蛋，熱量直逼600大卡。而吐司類，因為夾有許多加工品，如火腿、肉鬆、培根等，再抹上美奶滋，熱量也不低。基本上，拿了就走的三角形三明治，熱量約在250∼350大卡；若是現做的方形三明治，如火腿蛋吐司、鮪魚蛋吐司、培根蛋吐司、肉鬆蛋吐司等，熱量則是在300∼450大卡之間。而備受討論「喝必拉」大冰奶，可說是暗藏熱量地雷的飲料搭配。大冰奶是以紅茶為基底，加入大量精緻糖、人工奶精製成。只要一杯500ml大冰奶就含有30g的糖、15g的油脂，熱量高達260大卡，若每天來一杯，成為肉肉女、胖胖男，指日可待。不同口味的吐司、漢堡，除了熱量不一樣之外，還要注意脂肪跟鈉含量。其中，肉鬆、火腿、培根、雞排等是加工食物，除了高熱量、高含鈉，還會有害健康。建議挑選內餡為原型食物的品項，如里肌肉排、蔬菜、鮪魚、蛋等，當然，也別抹上美奶滋、番茄醬等醬料。除了精挑細選夾餡配料外，飲料也要聰明選！高敏敏建議，大家別再喝大冰奶了，改點杯鮮奶茶吧，熱量瞬間少了2/3；或是無糖紅茶、無糖豆漿、無糖咖啡，都是降低早餐熱量的好選擇。早餐該如何健康吃 營養師告訴你早餐該吃什麼才健康不怕胖嗎？根據國民健康署的「均衡飲食菜單」建議，必須注意6重點：1.每天早晚一杯奶；2.每餐水果拳頭大；3.菜比水果多一點；4.飯跟蔬菜一樣多；5.豆魚蛋肉一掌心；6.堅果種子一茶匙。高敏敏歸納出幾種搭配方式，與大家分享。只要依循早餐公式這樣吃，讓一天有個健康又有元氣的開始！大家可從這個表格裡，各挑一個來吃，舉例來說，「御飯糰+優格+蘋果+拿鐵」、「全麥吐司+水煮雞胸肉+奇異果+低脂鮮奶」、「地瓜+雞蛋+生菜沙拉+無糖豆漿」等組合，不但有碳水化合物、蛋白質、蔬果，連飲品都搭配好了，不但具有飽足感，還兼顧了均衡飲食概念。且少了高油、高鹽、高糖，減少肥胖的發生。 很多人怕整天熱量攝取破表，而選擇不吃早餐，但早餐是一天活力的來源，只要吃得健康，不但能補足一天的活力滿滿，維持思緒清晰，還能幫助減重呢。有研究發現，高達90％減重成功、不復胖的人，都有吃早餐的習慣。所以，別再忽略早餐的重要性了，一起健康吃早餐吧！圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2021-01-26 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【三高】營養食畫RD.Chiu：微調一步驟 6大年菜健康吃
農曆春節即將到來，除了親朋好友相聚圍爐，享用年菜之外，寒冬的尾牙、春酒宴席也接「腫」而至。歡愉氣氛之下，豐盛宴席不可避免，難免也比平時多喝了一點酒、多抽了一些菸、多吃了一些高脂食物卻少了一些休息與運動。根據國民健康署估計，年節每一餐攝取的熱量可能超過2600大卡，已經大於一般體重60公斤的靜態工作者一整天的熱量！7 天的放縱不只脂肪、肥胖找上門，更增加心血管疾病發作的風險。三高指數一破表，若本附著在血管上的粥狀動脈斑塊掉落，造成血栓或血管破裂，除了中風之外更嚴重可能致命。年菜選擇上，營養師列出幾項容易忽略的ＮＧ心疼大賞，心血管疾病者請避免過量食用，安心過好年，祝您「牛」轉「心」力。 陷阱一：糖醋黃金鯧破解小撇步→糖醋改為清蒸，選擇鯖魚或鮭魚雖然魚肉屬於較低脂的肉類，對於心血管疾病者負擔也較小，卻忽略糖醋的烹調方式多半先將魚裹粉油炸，表皮又吸附滿滿的醬汁。其中的調味：糖醋，不只糖跟醋，還使用了番茄醬、醬油和太白粉製成的勾芡高鈉醬，含糖又含精製空熱量澱粉，不如換個清蒸魚作為年年有餘的象徵。使用清蒸的方式，並加入蔥、薑、蒜、洋蔥、紅白蘿蔔等一起調味。或可選擇烤鯖魚、鮭魚、秋刀魚，含有較豐富的omega-3脂肪酸，具有抗發炎的效果，可以降低發炎對於血管的傷害而保護心臟。 陷阱二：全金雞湯破解小撇步→全雞熬煮改為低脂雞腿丁以全雞熬煮的雞湯，油脂含量較高，熱量估計約含有2000大卡（約可吃六人份的全雞）。建議可以使用低脂肪雞腿丁部位，更可搭配藜麥、菇類、高麗菜一起燉煮，增加膳食纖維含量。 陷阱三：富貴XO米糕破解小撇步→澱粉類部分換為菇類入飯油飯用油量極高，且XO醬油的油脂也較高。100公克的米糕就約有400-500大卡，吃半碗就等於平時白飯的2碗熱量！建議可改選用菇類入飯炊煮，或是一次的量吃半碗就好！把熱量跟飽足感留給其他食物。 陷阱四：黑金烏魚子破解小撇步→烏魚子避免搭配酒類烏魚子的脂肪酸比例中，有較多的單元不飽和脂肪酸，適量補充對於心血管還不錯。但須注意的是，加工後的烏魚子，鈉含量偏高（吃起來口感也偏鹹），根據食品營養成分資料庫顯示，100公克的烏魚子，即含有1194毫克的鈉。平時我們切片食用的量約20公克，也差不多含有200毫克的鈉。市售一口型態的小包裝烏魚子，1包約5-10公克，其含鈉量就約有60-90毫克（一天建議攝取量小於2400毫克的鈉）。建議心血管疾病者，過年期間淺嚐1包即可，更別搭配酒一起吃。 陷阱五：調味堅果破解小撇步→選擇無調味堅果，一天攝取一茶匙堅果類是優質的油脂、礦物質、維生素來源，但畢竟成分仍以油脂為主，過量攝取仍會造成肥胖與負擔。特別是調味的堅果含有精製糖或過多的鹽，也常越吃越涮嘴，容易不小心就吃過量，建議選擇無調味堅果，過年當個開心果，而不是猛吃開心果。一天的堅果種子類食物為一茶匙，約是大拇指指節大小的量（如開心果約15顆（用有去殼的量去比）、腰果5顆、杏仁果5顆、核桃2顆）。 陷阱六：紅酒→適量紅酒，男性不超過兩杯，女性不超過一杯春節期間，酒局更加頻繁，許多人會特別選擇紅酒，因其中的多酚類、類黃酮等植化素具有抗氧化、抗發炎特性，與預防、降低心血管疾病風險有關。然而紅酒仍含有酒精，過量攝取依然會增加血液中三酸甘油脂的濃度、增高血壓，甚至心跳加速，可能帶來心律不整的危險。短時間豪飲，會導致心臟負荷變大，甚至引起死亡！有心血管疾病的民眾更建議以茶代酒，若真的要喝紅酒也建議一天男性不超過2杯（約200mL）；女性不超過1杯（100mL）。但每個人代謝酒精的程度不一，也請與您的醫師、營養師諮詢，個別調整。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 最後營養師提醒大家，平時服藥控制血壓、血脂、血糖者，過年期間千萬不可自行減藥或停藥，而加重心臟負荷！若發覺有藥物不夠情形，也請記得在過年前準備足夠的藥量。心肌梗塞最常發生在吃飯時、吃飯後或情緒太過激動的時候發作，一旦出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等症狀，應立即送醫接受治療！【精彩回顧】過年血糖大爆走 糖友怎麼辦年貨．平台：元氣網粉絲團．來賓：莊昕悅營養師、糖友周大哥 【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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