2021-08-04 該看哪科.新陳代謝
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2021-08-03 養生.聰明飲食
愛喝奶茶小心喝進全是油！營養師曝手搖飲陷阱：無糖也可能糖分爆表
時序進入盛夏，陽光熾熱，走在路上不消幾分鐘，就汗流浹背。台灣的手搖飲巿場龐大，各品牌手搖飲店到處林立，幾乎每走幾百公尺就會有一家。加上，現代人生活壓力大，有些人下班就想喝杯飲料舒壓；也有的人工作忙碌，沒時間好好吃頓飯，因此選擇喝一杯手搖飲料以果腹止飢。手搖飲熱量高 精緻糖攝取量易超標振興醫院營養治療科營養師張依如指出，一杯正常冰塊、正常甜度的珍珠奶茶熱量就約等於一大份便當（相當700大卡）、含糖量約等同一碗白飯。世界衛生組織（WHO）建議每日精緻糖攝取量應在總熱量10% 以下，以2000大卡換算約為50公克精緻糖，一杯大杯的半糖手搖飲，精緻糖量就約有50公克，一杯就已經達到一天精緻糖分的建議攝取量了。（推薦閱讀：你會胖可能就是因為對糖上癮！ 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰）配料含糖量高 天然食材也須警惕雖然許多人已經意識到含糖飲料不好，會選擇無糖手搖飲料，但是卻忽略了配料仍然含有高糖份，無論是常見的珍珠粉圓、波霸粉圓、椰果、芋圓、粉條等，熱量、糖分都大爆表。另外，還有一些強調天然食材的配料，如芋頭、芋泥、紫薯、地瓜等，但在熬煮過程中所添加的糖分，其實非常可觀。（推薦閱讀：不甜的水果不會影響血糖可以多吃？ 含糖量其實沒差！這些無糖食物也是陷阱）循序漸進喝手搖飲 5撇步顧健康要求愛喝含糖飲料的人突然戒掉是非常痛苦的，若無法完全戒掉手搖飲，張依如建議，可以這樣做來減少對身體的負擔：1、選茶不選奶：選擇紅茶、綠茶或烏龍茶等為基底的飲品，若不加奶、不加糖、不加料，幾乎零熱量，絕對是維持身材、保持健康的首選。2、鮮奶茶比奶茶好：若是愛喝奶茶類，可以選擇鮮奶茶，差別就在於鮮奶茶加的是純鮮奶，而奶茶加的卻是奶精粉，「奶精粉」其實並不是奶製品，而是油脂氫化乾燥後的氫化「油脂粉」，喝進肚子裡的都是油。3、若選擇加料飲品，將正餐主食澱粉類的攝取量減少：若覺得喝手搖飲不加料沒有口感，特別空虛的話，就將飲食中的其他澱粉類減半；此外，除了珍珠粉圓、波霸粉圓外，也可以考慮熱量相對較低的愛玉、仙草、寒天、蒟蒻或小紫蘇等配料，口感也很好。4、大杯改中杯，減少攝取量：將平常習慣的大杯改成中杯，或者點一杯與他人共飲，分擔熱量也不錯。5、漸進式減少頻率：以往天天喝，慢慢改為兩天一杯、三天一杯，漸漸到一週一杯，以此類推減少頻率，讓身體慢慢戒掉依賴含糖飲料的習慣。延伸閱讀： ·最肥的竟不是珍珠！ 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」：你也愛嗎？ ·黑糖、蔗糖、蜂蜜多吃無害？ 營養師忠告「錯誤認知」：小心得糖尿病
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2021-07-30 該看哪科.心臟血管
3種居家運動 可防周邊動脈阻塞
疫情期間，不少人從「外食族」成為「外帶族」或「外送族」，減少了外出運動、上健身房或散步的機會。也因久坐或維持同一個姿勢過久，加上營養較不均衡的「外食」，健康問題逐一浮現，尤其高油、高糖飲食、低活動而易引發「周邊動脈阻塞疾病」。如果飲食攝取較多糖分、油脂等，容易產生栓塞影響血管的流通，甚至引起血栓。建議大家要培養身體活動的習慣，避免不良姿勢或久坐不動，可以透過3種居家運動，促進下肢血液循環，以免發生血管阻塞疾病、減少病變。1、伯格艾倫運動1.平躺，腳抬高約45度，腳踝彎曲，接著伸直，重複做約3-5分鐘，（如同勾起腳踝、再做踮腳姿勢，重複彎曲、伸直動作），將腳踝當作幫浦，促進下肢的血液循環。2.坐起，將雙腿放下來。坐在床邊或是椅子上，雙腳懸空不落地，也重複做約3-5分鐘，大約10分鐘可完成一回運動。效用：這是適合看電視或早起、睡前做的運動，一天做2至3次有不錯的效果，還可消水腫。2、空中腳踏車1.平躺於床上，雙腳在空中踩踏，以畫圈的方式完成騎腳踏車活動，透過畫圈、伸直踩踏的動作，可加快下肢的循環，促進血液回流。2.若覺得有些吃力，可以放兩個枕頭在大腿下方，稍微墊高後，用小腿踩踏即可，以不造成身體負擔為前提，大約進行3-5分鐘後休息2-3分鐘，重複3次。3.鋪條毛巾在床上，避免汗水滲入床上或棉被。效用：只要花15-20分鐘，就可以達到很好效果的居家運動。3、擴胸搭配腿部屈伸運動循環的其中一個重點是心肺功能，因此在家做運動時，也要搭配呼吸調節，動作要點如下：1.平躺、吸氣時，雙手打開擴胸、雙腿伸直，停止約2-3秒。2.吐氣，雙手往內抱胸、雙腿彎曲。3.上述動作進行大約10-15下為一回，中間休息2-3分鐘，進行約三回，藉由呼吸帶動循環增加，同時可以搭配腹式呼吸，吸氣時腹部脹起、吐氣時腹部壓縮抽空，能更加促進呼吸的效益。以上三項運動，可以幫助下肢血液循環，避免因為居家少動或固定姿勢過久，而產生不良的影響。
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2021-07-25 癌症.其他癌症
唐慧琳難敵「癌王」胰臟癌病逝 醫：注意7高風險群
新北市議員唐慧琳去年被爆出罹患「癌王」胰臟癌第三期，一年來努力治療，未料今晨仍不敵病魔，享年49歲。新光醫院胃腸肝膽科主治醫師賴冠宏說，若想預防患病，需定期進行健康檢查、均衡飲食、穩定血糖、多運動、少抽菸喝酒；患病高風險族群有胰臟癌家族史者、吸菸者、酗酒者、糖尿病患者、肥胖者、慢性胰臟炎患者、65歲以上長者、男性等，尤需注意。唐慧琳年紀不大，怎麼會罹患胰臟癌？新光醫院胃腸肝膽科主治醫師吳秉修指出，年紀愈大，胰臟癌發生率愈高，但近年的偶發個案中，40幾歲女性的發生率明顯提高，相關個案並不少見，發現時都是晚期，五年存活率通常不到1成，且「預後都很差」。吳秉修說，近期有名42歲年輕女性，沒有相關危險因子，只得過一次胰臟炎、有長期喝酒習慣，最後診斷卻已是胰臟癌第三期，「令人相當難過」，將進行切片檢查，釐清腫瘤細胞類型，再做後續治療。●最新十大癌症死因 胰臟癌排名第7根據衛福部2020年國人死因統計結果，2020年國人十大癌症死因中，胰臟癌排名第7，在女性癌症死因上則排名第5。●為何胰臟癌這麼可怕？胰臟癌是「癌中之王」， 初期通常沒有症狀，患者自身難以覺察胰臟異常，等到有症狀時通常已是中晚期，治療效果不佳。為此，賴冠宏提醒，若有黃疸、茶色尿、眼睛黃、長期腹痛、發燒等症狀，即應就醫接受檢查，早期發現，才能早期治療。晚期發現時，預後差、五年存活率也極低。賴冠宏表示，若發現時已有臟器轉移，第四期的五年存活百機率約為1%。第三期若有血管、淋巴結轉移，五年存活率平均低於13%。●7高風險族群需注意除了遺傳因素以外，抽菸、喝酒等不良生活習慣都會提升罹患胰臟癌的風險。賴冠宏指出， 有胰臟癌家族史者、吸菸者、酗酒者、糖尿病患者、肥胖者、慢性胰臟炎患者、65歲以上長者、男性等是胰臟癌高風險族群。由於疾病之初，難有症狀協助發現癌變，賴冠宏建議，預防胰臟癌需定期進行健康檢查、均衡飲食、穩定血糖、多運動、少抽菸喝酒。高風險族群可每年進行健康檢查1次，一般民眾則每1至2年1次即可。健康檢查時，會進行腹部超音波檢查、血液檢查、症狀詢問、理學檢查等。綜合各項指標，若腫瘤指數不尋常、有經常性腹痛等，會視情況進一步做電腦斷層檢查，以作診斷。飲食部分，賴冠宏表示，要少吃油炸類食物，避免高澱粉、高油脂、高糖分的食物，並多吃蔬菜類。
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2021-07-21 新冠肺炎.防疫懶人包
超實用整理包／接種疫苗前後哪些禁忌飲食 副作用該如何緩解？
收到簡訊了嗎？動身前往疫苗接種站前，關於出門前要帶什麼？施打前後有哪些禁忌？若是發燒如何處理？《聯合新聞網》關心您的健康，歸納整理出在施打疫苗前後，你該知道的事。Q：打疫苗該準備的證件？1.通知單或預約成功畫面：新冠疫苗接種目前以持有接種通知單或有預約成功畫面截圖，作為國民的施打資格證明。2.身分證、健保卡雙證件：必須證明通知單上的身分是本人，雙證件務必帶齊。3.口罩：必須戴口罩。也請勤洗手，與現場其他人保持社交距離。Q：打疫苗前的注意事項？1.施打前喝溫開水250cc。2.不建議劇烈運動。3.若有感冒症狀，建議暫緩施打。4.上班族可預先請2天左右的疫苗假，讓身體好好休息。5.若長者或身體狀況不佳者，建議有人陪同。6.有使用免疫抑制劑的人，要把吃藥和打疫苗的時間錯開。7.正在服用避孕藥或賀爾蒙治療的民眾，不用停藥可以直接打。Q：打疫苗前不能吃的食物？1.請勿預先服用普拿疼或任何退燒藥。2.不建議預先使用抗組織胺藥物，以免掩蓋過敏症狀，延誤就醫。3.不鼓勵飲酒。但目前沒有科學證據顯示打疫苗前，喝多少酒會干擾免疫功能。Q：打完疫苗後注射的手臂很痛，該怎麼辦？注射部位疼痛是常見的疫苗副作用。請盡量放鬆手臂並保持活動，以避免僵硬。也可以輕微冰敷，等到消腫後(約1~2天)，改為間歇性溫敷。如果真的非常疼痛，合併發燒，紅腫範圍持續擴大，可以諮詢醫師。也務必記得，打完疫苗後不能揉打施針處，揉打施針處可能會讓它反應更劇烈、紅腫的機會更大。Q：打完疫苗後發燒，要去看醫生嗎？接種後2天內發燒、肌肉疼痛等不適，可吃解熱鎮痛的藥物來緩解。其他藥物(如ibuprofen)請與醫師討論，未持續超過2天原則上無須採檢，於退燒24小時後可返回醫院或單位上班。若接種2天後持續發燒，甚至出現新的呼吸道症狀、腹瀉、嗅味覺改變，建議請醫師評估。Q：接種疫苗後該注意什麼？1.打完疫苗後需在接種處所停留觀察30分鐘，若出現嚴重過敏休克、劇烈頭痛、嚴重胸痛、呼吸困難、皮膚出現自發性血點等症狀，請盡速就醫。2.若身體出現嚴重副作用，例如大面積的過敏搔癢、頭暈喘不過氣等明顯症狀時請盡速就醫。3.不熬夜，一日需睡滿7-9小時。Q：打完疫苗後的飲食注意事項：1.5樣食物可多吃，讓身體強健並減少發炎情形：a.溫開水，一天建議喝2千cc。b.雞湯、魚湯：內含豐富胺基酸、精胺酸，能強健人體細胞和腸胃道。c.鮭魚、綠茶、薑黃、莓果：為Omegs-3、多酚類，有助降低發炎情形。d.十字花科蔬菜(花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、油菜)：抑制自由基，保護細胞。e.新鮮水果(芭樂、柑橘類、奇異果、蘋果等)：內含植化素及維生素，可幫助抗氧化。2.不飲酒。過量酒精會削弱免疫系統。3.不抽菸。抽菸會使呼吸道更容易受病毒侵襲。4.避免易發炎、高糖及刺激性食物，忌油炸重鹹、及垃圾食物。Q：施打疫苗若出現副作用，會傳染給家人嗎？若身體出現副作用，代表身體正在產生抗體，相關症狀並不會傳染，請不必擔心。Q：打完疫苗後，身體多久會有免疫力？打完第二劑的疫苗在兩周後才會有較完整的保護力，建議打第一劑疫苗後仍須遵守防疫新生活原則，勤洗手、配戴口罩、保持社交距離。Q：女性生理期來，仍可照常依約施打疫苗嗎？目前並無證據顯示打疫苗與生理期衝突，可放心施打。Q：AZ疫苗的常見副作用有哪些？第一劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(58%)、疲倦(52%)、肌肉痛(48%)與頭痛(37%)；發燒18-49歲約32.7%、50-64歲約13.8%、65歲以上約4.6%，並且不超過2天。第二劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(45%)、疲倦(25%)；發燒約佔3.0%。常見不良反應低於第一劑。Q：Moderna疫苗的常見副作用有哪些？第一劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(18-49歲約81%、50-64歲約62%、65歲以上39%)、疲倦(35%)、肌肉痛(28%)、頭痛(18%)；發燒(3.1%)通常不超過2天。Moderna第二劑接種後，三日內常見不良反應高於第一劑，主要有注射部位疼痛(18-49歲約90%、50-64歲約77%、65歲以上57%)、發燒有35.6%，18-49歲接種後疲倦(>57%)、注射部位腫脹(>52%)、肌肉痛(>43%)、頭痛(>37%)、發冷(>22%)。這些症狀通常隨年齡層增加而減少，並於數天內消失。
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2021-07-20 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打完新冠疫苗吃什麼比較好？營養師：5類食物多吃、5件事情避免
近日可以施打疫苗的族群越來越多，但也開始會想到打新冠疫苗後吃什麼比較好？高敏敏營養師在臉書發文指出「打完疫苗之後在飲食上的注意事項」分享了5種食物多吃、5件事情避免做。高敏敏提到，打完疫苗後的效果也取決於飲食營養、生活作息，當營養不良可能會讓疫苗的保護力下降。千萬別想單靠單一營養或只依賴保健食品，均衡飲食、均衡飲食、均衡飲食是重點，才可以真正增進疫苗保護力。5多吃 新鮮原型食材1.雞湯、魚湯內含豐富胺基酸、精胺酸，可以強健細胞、腸胃道2.降發炎食物Omegs-3、多酚類，幫助降低發炎情形推薦食物：鮭魚、綠茶、薑黃、莓果3.十字花科蔬菜抑制自由基，保護細胞推薦食物：花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、油菜4.新鮮水果植化素、維生素，幫助抗氧化推薦食物：芭樂、柑橘類、奇異果、蘋果等5.水一天最少2000c.c5避免：易發炎食物及生活1.油炸重鹹垃圾食物容易導致發炎2.高糖食物糖分攝取過高，易導致發炎體質3.抽菸抽菸會使呼吸道更容易受病毒侵襲4.酗酒過量酒精會削弱免疫系統5.熬夜每日需睡滿7-9小時
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2021-07-09 養生.健康瘦身
宅在家越吃越胖？給 12 星座的健康瘦身指南：牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇
在家防疫的日子，囤了一堆零食，又不能去健身房跑步，許多人都感覺到自己「圓」了，因此感到焦慮。以下是給 12 星座的健康瘦身建議，找到適合自己的方式，也能吃得更開心、動得更開心。牡羊座間歇性斷食法是很適合牡羊座的，因為牡羊是吃飯很準時的人，抓得清楚什麼時候該進食，什麼時候不該進食，可以從現在很流行的 168 （一天 8 小時進食，16 小時不進食）先試試吧！愛吃的你不需要節食，只要抓對時間吃就好。金牛座要金牛座節食實在是太難了，享受美食是金牛人生的一大樂趣之一，所以只能維持著運動習慣，來讓身材不至於走樣。金牛還很適合跟心靈有關的運動，比如瑜珈，透過冥想來讓內心平靜，一但內心平靜了，也許食慾也會暫時睡著喔！雙子座雙子座是熬夜追劇的慣犯，晚睡不但傷害身心健康，也會讓身材容易走樣，因為「瘦體素」都是在睡眠時間分泌的，它能幫助抑制食慾、燃燒熱量。害怕自己發福的話，先從改善睡眠習慣開始吧！巨蟹座巨蟹座對健康的生活型態很嚮往，改變成健康的飲食習慣對巨蟹來說不算難事。比如減少精緻澱粉的攝取，多吃蛋白質、蔬菜，以無糖茶代替手搖飲料等等。偶爾放縱一下吃垃圾食物也沒關係，只要大部分時間維持健康飲食即可。獅子座只要是獅子座做起來舒適的習慣就可以了，硬逼自己改變什麼，完全不像獅子座的風格，即使改變了也可能維持不久。選擇自己有興趣又有利於健康的事物來著手會更容易一些。比如做瑜珈對你來說是很開心的，就試著維持這樣的習慣吧！無須理會現在的瘦身趨勢、潮流。處女座基本上，處女座不看這篇文章，也會自己督促自己的！他們完全無法接受自己的身材走樣，一但意識到肉有點鬆了，他們馬上會去運動、吃少一點。就讓你的「超我」繼續督促著你吧！只要不要用極端的方式即可。天秤座天秤座很在意他人眼光，希望大家眼中的自己是很好的。因此自拍一些運動的照片 po 到社群，可以有效督促你維持健康的生活型態，增加動力。這樣一來，如果你很久沒運動，朋友可能也會提醒你：「唉最近是不是沒在運動了？」天蠍座越有挑戰性的事情，天蠍座越有動力去做，因此可以幫自己設定一個目標，比如一天要喝 2000 cc 的水、一個禮拜不吃炸物，達成了目標後得來的成就感，又可以驅使天蠍座維持健康的生活型態。射手座射手座大多都有運動習慣，比起室內運動，射手座更喜歡室外運動，比如跑步、投籃、爬山等等，疫情期間，做好防疫措施的話，還是可以挑個人比較少的時段，去空曠的地方動一動，消耗一下熱量。摩羯座摩羯座不太喜歡運動，也不太能節食。因此，少量多餐也許是摩羯座可以實行的方式，你不需要少吃一點，但可以分多次食用，且每次食用的份量漸少，來減少因為飢餓感而不小心暴飲暴食的狀況，但還是要盡量壁面高油高糖的食物。水瓶座水瓶座對擺盤有種莫名的偏好，喜歡將顏色分類，因此自備一個「健康餐盤」對於水瓶座落實健康飲食有所幫助。比如綠色蔬菜要多少的量、白米又需要多少的量。雙魚座你對創新的事物很感興趣，因此喜歡 follow 現在的健康瘦身趨勢，比如前陣子流行生酮飲食，後來流行間歇性斷食，反正都可以嘗試看看就對了！你會從中找出最適合自己的方式的。參考資料：1.《Yourtango》：The Health Fad Each Zodiac Sign Is Obsessed With2.《The Times of India》：The eating habits of each zodiac sign※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【宅在家越吃越胖？】給 12 星座的「健康瘦身」指南：牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇
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2021-07-08 養生.健康瘦身
疫情焦慮有人體重狂跌 有人宅在家猛吃追劇體重暴增
新冠肺炎疫情已持續近2個月，彰化醫院衛教中心發現，不少民眾因對疫情焦慮、耽心收入不穩定等導致食慾不振、體重下降；但也有民眾因宅在家減少運動、猛吃追劇等，體重直線上升，建議民眾要保持飲食均衡及運動習慣，透過適當的活動及飲食，也能讓心情放輕鬆，減少焦慮感。衛福部彰化醫院衛教中心最近打電話關心各類慢性病患者是否有定期服藥，提醒慢性病的藥物不能中斷，也順便關心詢問疫情期間病患身心狀況，個管師也發現病患的體重呈現兩極化的M型曲線，有人明顯體重增加，有人卻體重減輕，體重增加及減少各佔4成，不變者2成。彰化醫院個管師邱小佳說，電訪關心的慢性病患約4成的人體重減輕，原因是在焦慮緊張的疫情下食慾不振，且戴口罩工作悶熱更無食慾，加上工作收入減少、放無薪假、失業等因素，不少人這段期間，體重減少2至3公斤。邱小佳說，不過也有4成的受訪者約增重3至4公斤，他們多是因居家辦公、宅在家不外出，生活作習改變後追劇、久坐不動、猛吃零食等造成體重直線上升。彰化醫院營養師凃君蓓說，短時間內體重變化大的主要原因是營養失衡造成，也可能是沒有運動或受心情影響，建議體重增加者要減少高熱量及高糖分食物的攝取，譬如餅乾、糕點、含糖飲料、各式炸物、肥肉、加工肉品、零食等都應少吃。而想增進食慾者可調整餐點烹調方式、食物質地、用餐環境，凃君蓓建議，點心可選擇少量堅果、牛奶、豆漿、蒸蛋、豆花等，最好均衡攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等6大類食物。凃君蓓說，攝取水分也很重要，體重每1公斤1天要喝30至35毫升的水，每週至少應運動150分鐘，建議可以改做居家運動，透過網路上琳瑯滿目的有氧運動及肌耐力訓練影片增加運動量，都有助於放鬆心情。
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2021-07-08 該看哪科.新陳代謝
吃荔枝險失明 醫師：糖友適量
目前是荔枝產季，大陸2名患糖尿病男子，因為吃太多荔枝，差點失明。南投醫院眼科主任何建賢說，糖尿病患者大量吃高糖分食物，會引起血糖急遽升降，水晶體因為滲透壓改變，造成屈光度數急遽的變化，這時候就會看不清楚東西，提醒糖尿病友一定要控制好血糖。南投醫院營養師黃淑敏說，水果中的果糖很容易被身體吸收，100公克荔枝含糖量大約15公克，若是無節制的食用，容易使血糖快速上升，血糖高容易引起大小血管病變。大血管疾病主要是冠狀動脈、腦血管及周邊血管循環不良；小血管疾病則包括神經病變、視網膜病變及腎病變。糖尿病患大量吃進高糖食物，很容易引起視網膜病變。因為血管阻塞或結構變異，視網膜表面產生不正常的新生血管，這些新生血管較脆弱，一旦破裂會造成眼內玻璃體大量出血等嚴重併發症。黃淑敏說，100公克荔枝熱量約有60至70大卡，含糖量14至15公克，食用過多會導致血糖上升，過多糖分也會轉換成脂肪而導致血脂或體重增加，有高血糖患者每日水果不要超過2個拳頭大小的量。
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2021-06-21 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打完疫苗，適度發燒是好事！營養師教3招緩解不適
●打疫苗前，勿吃退燒藥或止痛藥●接種疫苗後，多喝水、多休息、飲食清淡●讓身體發汗，幫助退燒隨著疫苗陸續到位，全台依照施打順序開始接種，可是打完疫苗出現的副作用也令人心生畏懼，包含發燒、施打部位紅腫、疼痛、疲倦、肌肉無力、關節痛等狀況，到底要不要吃退燒藥或止痛藥？該如何舒緩不適？有些民眾為了減輕注射疫苗的不適，打針前先吃退燒藥，這倒不需要。國外研究顯示，打疫苗先吃退燒或止痛藥，可能會減少抗體的形成，減弱疫苗的保護力；如果打完疫苗，症狀真的難以忍受，再吃退燒藥也不遲。打完疫苗 適度發燒是好事免疫細胞作戰的最佳武器，就是藉由提高身體的溫度，促進免疫系統的效能，所以施打疫苗後出現畏寒、發燒等症狀，反而是好事一件，是身體產生免疫的必經過程，民眾不必過於擔憂。只要提升身體熱能、積極保暖發汗就能改善，以下3種管用的退燒方法，不妨試一試。1、多喝熱開水：熱水可讓身體含水量及體溫升高，促進排尿與排汗，自然帶走身體的體溫；也可加幾片薑片或薑粉一起喝，更能幫助熱能的提升。2、熱水泡腳：熱水泡腳能促進血液循環，可達到發汗、散熱、退熱效果。泡腳盆裡的水至小腿肚處，溫度控制在40℃左右，泡20分鐘，若能加點薑片或薑粉效果更好，提醒泡完腳要立即擦乾，套上襪子。3、吃蔥白粥：發燒會帶走身體能量，讓人覺得疲倦，這時吃點蔥白熬的粥，加點薑片或紅棗，以促進發汗、補充能量；薑熬煮的雞湯，對於元氣的修復也很有幫助。對抗病毒 飲食清淡少油炸當身體處在發炎、對抗病毒的狀況下，應盡量減少身體的負擔，讓免疫系統的炮火精準快速消滅病毒。此時均衡的清淡飲食很重要，尤其要避免食用油炸、燒烤、高鹽、高加工品、高糖等食物。即便沒有食欲還是要進食，給身體有能量對抗敵人，可以流質或粥品等好消化的食物取代，譬如溫熱的黑芝麻豆漿、五穀豆奶，或是以蔥白、薑、洋蔥等會發汗的調味料，與雞蛋、絞肉、魚肉熬成粥，撒點鹽巴補充電解質，有助體力的回升。多多休息 兩天後症狀好轉打完疫苗會出現肌肉痠痛、無力、疲倦感，這時應該多休息、多睡覺，不要熬夜，讓免疫細胞能專心作戰，一般兩天後症狀會明顯好轉；施打部位的紅腫痠痛，通常兩、三天後也會緩解，切記不可用力搓揉，以免影響疫苗的吸收；如果真的很不舒服，適度做點手臂伸展運動可改善。
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2021-06-05 養生.聰明飲食
燕麥奶其實是澱粉食物！ 營養師分析常見「5款奶類營養價值」
依照衛福部建議，每日都必須攝取1.5-2杯乳製品、每日鈣攝取量要達到1000mg，但國健署營養調查竟發現，高達8-9成的人每天吃不到一份奶類、而每日平均乳品攝取不足1.5杯者居然高達99.8%，小心出現「蜂窩式骨頭」危機！ 預防骨質疏鬆 補充鈣質這樣做要預防骨質疏鬆可以怎麼做呢？營養師高敏敏建議，每天可攝取1.5-2杯牛奶或優酪乳、優格、起司替代，但若全素者不喝牛奶，則可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐，等鈣質高的豆製品。此外，不要拿不是同類別的食物自己互相替換，飲食上應少吃高糖、高鹹等，多運動支撐骨骼健康，才能避免骨質疏鬆。 燕麥奶無法取代奶 詳細成分一次看 然而，飲食界近來掀起一股植物系風潮，對於有乳糖不耐症或者素食者會以燕麥奶取代奶，不過，喝燕麥奶就是有喝到「奶」了嗎？高敏敏強調，雖然燕麥奶一樣有奶字，但營養組成可完全不一樣。高敏敏指出，燕麥奶其實是澱粉類食物，因碳水化合物含量高，所以應該叫全穀雜糧類；而牛奶名副其實屬於乳製品，蛋白質跟鈣質含量都高；豆漿則屬於蛋白質類，跟吃肉、吃豆腐一樣意思，都同屬於豆魚蛋肉類。 高敏敏也分析常見「奶類飲品」營養成分： 全脂鮮奶類別：乳品類蛋白質：7.8g碳水：12g脂肪：9g鈣質：260mg豆漿（無糖）類別：豆魚蛋肉類蛋白質：9g碳水：1.8g脂肪：4.8g鈣質：35mg 燕麥奶（無糖）類別：全穀雜糧類蛋白質：3.5G碳水：26.75g脂肪：0.43g 米奶類別：全穀雜糧類蛋白質：1.5g碳水：34.3g脂肪：1.3g鈣質：10mg 榛果奶類別：油脂與堅果種子類蛋白質：1.25g碳水：9.5g脂肪：5.5g（以上為每杯約250ml之數值） 延伸閱讀： ·最肥的竟不是珍珠！ 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」：你也愛嗎？ ·燕麥奶不含乳糖、高纖低脂！ 營養師曝「致肥陷阱」：小心不知覺變胖
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2021-06-04 養生.抗老養生
養生年輕化，但你用對方法嗎？12項年輕人的養生謬誤
都以為養生是老年人的話題，沒想到，隨著健康意識的不斷增強，越來越多的年輕人也加入養生大軍。據人民日報近日關注消費趨勢報導，線上購買家用醫療器械的客戶群體中出現了越來越多的“90後”“95後”。2019年第四季度，某電商平臺上的枸杞銷量提升了355%，相當比例購買者是“90後”。“養生”已經成為不少年輕群體的生活方式。養生年輕化的背後，是年輕一代對自身健康管理的重視。但年輕人，你的養生方式對了嗎？下面這些保健誤區，你有中招嗎？感冒了喝薑絲可樂？可樂是高糖飲料，喝多了容易導致齲齒、肥胖和高血糖等問題，甚至會引發骨質疏鬆，它的裡邊並沒有可緩解感冒的營養物質。即使很多人感覺姜絲可樂確實對緩解感冒起作用，也是其中薑肉的功勞，因為薑屬於熱性，可以驅寒，對治療風寒感冒有一定作用。因此，與其喝薑絲可樂，還不如把薑去皮後，直接用水煮薑茶喝，對於風寒感冒還是有一些緩解作用的，若是風熱感冒，不僅不能緩解，或許還會加重，所以不能亂喝薑茶治感冒。補充維生素可以吃蔬菜乾？大多數蔬果如果直接晾曬的話，可能會在其還沒有完全變乾之前，往往就先壞掉了。因此，我們現在能買到的蔬果乾，大多是經過特殊的加工處理過的，而且這種蔬果乾吃起來的口感往往是既甜(尤其是果脯等)又鹹，而且一咬還脆脆的。瞭解其加工就會發現，在製作蔬果乾的過程中，一般都會將蔬果過油或者油炸。而且配料表中也會標注有麥芽糖、食用油等成分。此外，還要留意鈉的含量，如果是高糖、高油、高鈉的蔬果乾，就放棄吧，遠不如直接吃果蔬更健康。吃飽喝足就有利健康？俗話說“三分饑寒保平安”，此話是有一定道理的。因為飽食終日又缺乏運動，則會造成能量過剩，容易引起肥胖，加速衰老，引發心腦血管疾病。所以八分飽才有利於健康。 一日兩餐能減肥？有些女性為了身材苗條，每天只吃兩頓飯，認為這樣能減肥。其實，恰恰相反，一日兩餐的人更容量發胖。喝牛奶會使膽固醇增高？許多人不喝牛奶是因為他們覺得牛奶會使膽固醇增高，而事實並非如此。研究發現，牛奶中所含的膽固醇並不高，而且喝牛奶還有助於減少冠心病和高血壓病的發生。但是，不能空腹喝牛奶，因為空腹喝牛奶不利於營養的吸收和利用；空腹狀態下胃酸過高，乳酸菌很難存活，降低了牛奶的保健作用。老母雞補身體最好？用老母雞補身體最好，是民間長期流行的說法，然而事實並非如此，飼養多年的老母雞含有過多的雞油，其肌肉彈力纖維減少，結締組織老化，雞肉粗韌，久煮難爛，不易胃腸消化吸收。飼養一年的雞，無論煮、燉皆宜，容易煮爛變酥，肉質鮮嫩可口。多吃醋有好處？醋不僅能增進食欲，還能保護蔬菜中的維生素C，有利於胃腸對維生素C的吸收，且在降血壓、預防流感上也有一定的效果。於是有人認為吃醋有諸多好處而過量食醋，甚至乾脆喝醋。殊不知，醋食用過量，會灼傷食道、腐蝕胃粘膜、還會軟化骨質，加重骨質疏鬆，導致骨折。口香糖能健齒？有些廣告說口香糖能健齒，所以許多人吃了口香糖就不漱口，結果口香糖的糖分就會在口腔中發酵產酸，腐蝕牙齒形成齲齒。另外，口香糖中含有硫化物、防老化劑、增塑劑等添加物，都有一定的毒性，對人體健康不利。阿司匹靈能抗癌？有著100多年歷史的阿司匹靈除了作為解熱鎮痛抗炎藥外，還可用於預防和治療某些心血管疾病。近年，網上流傳一種說法稱阿司匹靈能預防癌症，一夜間這粒小藥片儼然成為不少人追捧的“神奇萬能藥”。然而，很多人並不瞭解過量服用阿司匹靈也會造成嚴重的不良反應。專家指出，阿司匹靈有抑制血小板聚集的功能，長期過量服用有可能損害健康甚至危及生命。補鈣越多越管用？全民補鈣日漸成時尚，但是很多人不知道，人體對鈣的需求量因年齡的不同而異。特別是兒童，如果補鈣過量，可能導致身體浮腫、多汗、厭食、噁心、便秘、消化不良，嚴重的還容易引起高鈣尿症。同時，兒童補鈣過量還可能限制大腦發育，反而影響正常發育。補鈣應在醫生指導下進行。維生素就是營養品？很多人把維生素當成保健營養品，殊不知服用維生素也要因人而異。如：感冒病人可適當補充維生素Ｃ；經常喝酒的人可適當補充維生素Ｂ６，因維生素Ｂ６在脂肪及蛋白質的吸收中發揮重要作用，可作為預防脂肪肝的輔助成分；喜歡運動的人可適當補充維生素Ｂ１和維生素Ｃ，以補充由於出汗過多而引起的消耗；處於生長發育期的兒童，因機體容易缺乏日常膳食中含量很少的維生素Ｄ，可適當補充一些。人體對維生素的需求是有定量的，攝入過量的維生素會引起中毒。三高就是老年病？很多人認為，高血壓是老年多發病，與年輕人沒有關係。實際上，基於國內外的研究，高血壓與年齡無關，而與幾個主要的危險因素有關，包括超重、肥胖、吸煙、飲酒以及家族遺傳等。現代人的物質生活水準提高，體力活動減少，合理膳食、健康生活的行為比例降低，促進了高血壓的低齡化。此外，生活快節奏、工作壓力、環境壓力等也與高血壓有一定關係。建議人們飲食清淡，主動進行體力活動和身心放鬆。
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2021-05-30 新冠肺炎.COVID-19疫苗
減少疫苗副作用！疫苗施打前後 營養專家6個提醒
國內新冠肺炎疫情高燒不退，疫苗接種也變熱門。以下是美國營養學家給準備接種疫苗者的飲食建議，讓你在接種前後，減緩副作用，且持續保持身體的能量。1.接種前後避免喝酒，以免加劇副作用。雖然疫苗的副作用不大，但有些人可能會感到疲勞、頭痛、肌肉疼痛、發冷、發燒和噁心。即使少量飲酒也會觸發脫水，進而加劇以上副作用。且如果有脫水或宿醉，很難區分是身體對酒精還是對疫苗的反應。研究也證實，長期攝取過量酒精會影響身體的免疫反應。2.吃助眠食物，尤其前一天晚上要睡好。充分睡眠可以讓身體的免疫系統發揮最大潛能。要在接種疫苗前提升睡眠品質，也可以從飲食下手。發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項研究發現，膳食纖維（水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果）吃太少、飽和脂肪和糖類（高脂肉類、奶製品、甜食）吃太多，會導致身體難以修復，睡眠受干擾。反之，較高的纖維攝取量有利深度、高品質睡眠。在這項研究中，吃營養師提供餐點的人，比選擇自行用餐的人更快入睡。如果想在晚餐和睡前吃點心，請選擇新鮮水果和堅果，但盡量在睡前三小時吃完。至於飲料，睡前六小時切勿飲用咖啡因飲料。晚上減少水分攝取，避免不斷跑廁所影響睡眠。3.分時段飲水，保持身體水分充足。接種前後，保持身體水分充足是非常重要的事之一。國健署建議成人每日飲用6-8杯水（240ml/杯），但有運動習慣的人需要更多。建議少量、多次飲用，避免等到口渴才牛飲，身體無法儲存大量水分，會經由排尿流失，短時間攝取過多白開水也可能造成低血鈉症（俗稱水中毒）。建議將飲水時間分成四個時段：起床到早上中段、早上中段到午餐時間、午餐時間到下午中段、下午中段到晚餐時間，每個區塊喝兩杯水，就可分段輕易達到足夠的飲水量。4.捨棄泡麵等加工食品，多吃蔬果全食物。研究顯示，在新冠肺炎流行期間，因為人們減少外出，宅在家反而增加了高鈉、高糖食物的攝取。這類加工食品會導致身體慢性發炎，損害免疫功能。2020年發表在《英國營養雜誌》的一篇文章中，科學家得出結論，健康的飲食習慣對於預防COVID-19非常重要。儘管尚未有關於營養對疫苗影響的研究，但事實證明，支持疫苗接種後免疫系統的最佳方法，是優先考慮營養豐富、抗發炎、未經加工的全食物。最簡單的方式就是多吃蔬菜和水果。5.預約打疫苗前，務必飲食均衡，預防低血糖發生。雖然暈眩並未被列入新冠肺炎疫苗的副作用之一，但根據美國CDC得到的報告，多數接種疫苗後的人都有暈眩感。這類暈眩多是由焦慮或注射的疼痛引起，無關疫苗本身。建議在接種前可以吃一些小點心或喝點飲料，減少焦慮發生。另外，低血糖也會引發暈眩感，因此一頓均衡的飲食能預防低血糖發生。最好的血糖調節方法，是將蔬菜、瘦肉蛋白、富含纖維的碳水化合物，以及健康的脂肪搭配食用。如果預約早上施打，不妨吃點燕麥片、櫛瓜、水果、堅果等，煎蛋、酪梨也是很好的選擇。如果預約下午施打，可以吃一碗穀物粥，小扁豆、藜麥和芝麻糊都不錯。6.提前購買注射疫苗後要吃的食物。有些人在接種疫苗後會感覺到噁心，以防萬一，可事先儲備一些清淡、易消化的食物，如蔬菜湯、香蕉、瓜類、馬鈴薯、椰子水、糙米。此時應避免吃重口味食物，如油炸食品、肉類、酸奶油、含糖食品。接種疫苗後沒有感到噁心，但食欲不振的人，請嘗試每隔幾個小時吃一頓輕食小餐點。營養學家提醒，疫苗的副作用會在幾天內消失，但是健康的飲食習慣務必持續，可以帶來持久的健康益處。資料來源/Health.com
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2021-05-09 該看哪科.精神．身心
職業媽媽沒空運動間歇性鍛鍊 費時短、效果棒
職業媽媽兩頭燒，常在兼顧工作和家庭中，犧牲自己；全職媽媽常被誤會「不用上班很輕鬆」，事實上全年無休的育兒生涯，有苦說不出；從職場退休的媽媽，孩子多已離家，出現職場家庭皆空的空巢期；把毛孩子視如己出的媽媽，在幸福相伴的日子裡，也有不得不面對的難題。不管你是哪一類媽媽，都別忘照顧自己的身心健康。元氣周報祝福全天下的媽媽「母親節快樂，日日美好，健康平安！」職業媽媽兩頭燒，工作要求表現好，家裡也不能馬虎，常在兼顧工作和家庭中，犧牲自己，但燃燒自己的同時，也別忘了照顧好自己。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師鄭映芝從心靈、營養及運動三方面，提供職業媽媽健康處方。心靈處方家庭跟個人責任要分開。與另一半協調，必要時一起接受諮詢。對職業媽媽來說，學會紓壓很重要。鄭映芝指出，在門診遇過很多求診的媽媽，都是「阿信」的化身。一個人想將全家的責任扛起，白天辛苦上班，下班回到家後仍沒辦法坐下來休息，忙著照顧小孩、洗衣煮飯等家務事，忙到沒有空回想年輕時或婚前的興趣，壓力只增不減。遇到這樣的情況，她通常會建議「家庭跟個人的責任要分開」，這樣媽媽們才可能保有自己的時間。鄭映芝說，這類媽媽通常獨自求診，少見丈夫陪同。年齡從年輕到中年都有，共通點幾乎都是因為生活重擔影響情緒，進而對孩子或家人發脾氣，才覺察自己出問題。她通常會建議媽媽做出改變的第一步就是「溝通」。職業媽媽經常忙到沒有自己的放鬆時間，鄭映芝建議先跟丈夫協調，嘗試調整生活模式。例如，讓丈夫分攤家務事、輪流照顧孩子，而媽媽就能利用這個時段做自己有興趣的活動，不管是運動、做手工藝品甚至是放空什麼事都不做，就算一周只有一個專屬於自己的時段，都對生活品質改善有相當大的幫助。若是溝通不順利，也可以試著將丈夫一起帶到門診或諮商室，由中立的第三方給予具體化的建議。若雙方發生爭吵，也有第三方可以安撫，比較容易讓雙方理性溝通，進而達到調整生活模式的目的。營養處方甜食紓壓愈吃愈憂鬱，多攝取原形食物。在忙亂的生活中，職業媽媽也應該注重飲食健康。鄭映芝說，許多人在煩躁時喜歡吃甜點轉換心情，但小心越吃越憂鬱。根據研究報告顯示，煩躁時吃高糖、高熱量食物，雖然可以提升血糖，促使大腦分泌多巴胺，讓心情愉悅，但長期吃高糖和加工食物，會導致肥胖，對糖上癮更容易感到煩躁，導致惡性循環。「不要怕浪費食物。」鄭映芝也指出，不少媽媽覺得吃隔夜菜不好，丟掉又浪費，所以選擇自己把剩菜剩飯統統解決，不知不覺吃過量，這也飲食不健康的其中一個原因。鄭映芝建議吃少加工、沒有添加物的原形食物，也可嘗試「地中海飲食」，主食方面以全穀類取代白飯、麵條；吃大量蔬果，減少調味料用量，使用橄欖油烹調；在蛋白質攝取方面，則以豆類、乳製品、蛋及白肉，代替紅肉、加工食品，降低大腸癌發生機率。運動處方時間短、效果好，間歇性運動最適合職業媽媽。除了健康飲食，維持運動習慣也很重要，上班忙完下班忙，職業媽媽怎麼找到時間運動？鄭映芝說，可以先把一周的作息時間都列出來，包括孩子、丈夫全家人的作息，一一列出後，才方便交叉比對，如丈夫周六休假晚上都在家，那就可以請他幫忙處理家務，或孩子固定周三晚上有才藝課，這些都是媽媽可以好好利用的空檔。在運動類型上，可以選擇有效率的運動，如間歇性運動就非常適合生活忙碌卻又想運動減脂的媽媽們，透過不同的運動組合或是同一個動作，搭配短暫休息時間，反覆訓練的模式，時間短暫又能達到燃脂的效果。現今資訊發達，只要在網路上搜尋關鍵字，就可以找到非常多相關的運動影片，挑選適合自己體力及有興趣的，只要跟著影片做，不用上健身房，在家也能運動。小辭典間歇性運動間歇性運動是一種「運動訓練模式」，先做短時間密集運動（例如作30秒開合跳、棒式等），配合短暫休息（例如10秒），反覆這個過程，可以有不同的運動組合。間歇性運動的好處是，隨時隨地能來上一段10分鐘內的訓練，不必特別挪出時間出門運動，就能達到運動效果，適合生活忙碌卻又想運動減脂的人。
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2021-05-02 該看哪科.消化系統
腸躁症藥物治療未見改善？ 專家：不妨試試低腹敏飲食
腹痛、腹脹、腹瀉、便秘，這些都是常見的腸胃疾病，但如果持續疼痛，每天拉好幾次，或是好幾天無法排便，可能是腸躁症的表現，研究發現，如果未能妥善治療，採用低腹敏飲食，恐提高睡眠障礙機率，或需要經常請假，影響工作表現。台灣胃腸神經與蠕動學會理事長盧俊良表示，國內腸躁症患者多達數百萬人，不少病友飽受腹痛、腹瀉之苦，幾乎沒有生活品質可言。盧俊良說，腸躁症原因不明，通常與壓力、飲食、腸道敏感異常等因素有關，一般來說，如果在半年之前出現腹部腸胃問題，在最近3個月內每周至少1天復發性腹痛，嚴重生活品質與工作效率，就屬於腸躁症。許多腸躁症病友苦不堪言，但受限於台灣現有藥物只能症狀治療，盧俊良指出，國際上已有10餘種腸躁症新藥上市進入臨床，但台灣卻遲遲未引進，而患者服用一般腸胃用藥幫助不大，這也形成了醫療資源浪費。除了藥物之外，腸躁症病友不清楚低腹敏飲食的重要性，即使罹病，仍偏好高脂肪、高糖、高熱量、高鹽等飲食，以致病情加重，國外研究發現，力行低腹敏飲食，就能有效緩解腸胃症狀。研究證實，蛋糕、餅乾、糕點、甜味飲料、炸雞、薯片，以及過量咖啡因、甜食，均為腸躁症重要風險因子，提高罹病的風險，營養師吳柏姍提醒，經常腹脹、腹痛的民眾應該少吃上述食物。澳洲蒙納許大學1項低腹敏飲食研究顯示，86%腸躁症患者採行低腹敏飲食後，整體症狀獲得改善；2017年英國研究證實，50至80%的腸躁症患者在實施低腹敏飲食後，腹脹、腹瀉等腸胃道症狀均獲得改善。吳柏姍建議，腸躁症患者應盡量食用低腹敏食物，而奇異果、草莓、鳳梨均屬於低腹敏水果，建議多多食用。平常多吃新鮮蔬果，少喝咖啡、茶飲，以及少吃高油、高熱量食物，才能降低腸胃不適症狀。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-04-30 養生.聰明飲食
為何吃素減肥沒瘦反變胖？營養師曝「素食5大地雷」：你犯了幾種？
現代人越來越多人重視健康飲食，不少人在減肥時都會選擇少吃肉，多吃蔬菜、水果，甚至嘗試吃素，希望身體、體態健康的同時，也能朝著目標「變瘦」邁進，但是卻不曉得自己吃進的根本是「不健康的素」，甚至會愈吃愈胖、維持不了身材，讓減肥計畫破功！吃素不等於健康 飲食內容要注意常有人納悶問：「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」對此，營養師高敏敏強調，吃素不等於健康減肥，尤其是素食中常見的素肉，其多用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成，不僅高熱量、低營養，吃多無助減肥也不利健康，建議應以新鮮、天然、原型的食物為首選。另外，蔬菜在烹調的過程中，也常會使用油炒、油炸、淋醬，甚至勾芡，如此一來，一不小心就可能攝取過量的油脂。補充足夠蛋白質 避免重口味料理而蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同，若吃素者沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面，進而使身體無法健康運作：若再加上長期好油壞油比例失衡，身體也容易發炎，造成肥胖、水腫等問題。值得注意的是，為增加食用口感，讓口味多變化，素食也常用糖醋、紅燒、醬料來調味，而高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉則易水腫，因此最好避免重鹹、重甜等高熱量料理。健康吃素 把握這些原則若想要吃素吃得健康無負擔，高敏敏建議，可多以深色蔬菜搭配菇藻類，讓維生素更充足，並適量補充豆類、穀類，使蛋白質更加均衡。還有一項最重要的原則是，多吃原型食物，避免加工素肉食品，且應增加食材種類，以獲取各營養素及植化素機會。在烹調用油上，應視烹調方式交替使用；日常也應適量補充核果類。高敏敏說，豐富油脂可以補充人體所需熱量，像是腰果、杏仁等核果類都是很不錯的選擇。總結來說，素食若想吃出健康、吃出窈窕身材，高敏敏提醒，只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅，相信一定能做一個健康的素食朋友！延伸閱讀： ·吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10%
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2021-04-25 養生.聰明飲食
吃素吃到營養不良還變胖？營養師曝健康吃素技巧
吃素卻愈來愈胖？五大原因詳解 近年來，國人愈來愈重視健康飲食，不少人會選擇吃素。但吃素並非完全只攝取澱粉類或蔬果類，如果沒有注意營養均衡，不僅容易營養不良，還可能沒有吃肉也長胖。 高敏敏營養師表示，其實吃素不等於健康減肥，吃素卻愈吃愈胖的五大原因，第一，素肉加工過度。大部分素肉是使用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。 第二，蔬菜炒太油。為增添口感，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等方式增加風味。 第三，蛋白質品質差。蛋白質是身體重要的營養素，動物、植物的必須胺基酸種類不同，若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易就會讓胺基酸不全面，使身體無法健康運作。 第四，脂肪酸不平衡。長期好油壞油比例失衡，更容易讓身體發炎、肥胖、水腫。 第五，重鹹重甜、熱量高。常用糖醋、紅燒、醬油進行調味，高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉更容易水腫。 健康吃素技巧 讓營養更加分 高敏敏營養師教健康吃素訣竅，深色蔬菜加菇藻，讓維生素更充足；豆類加穀類，蛋白質更均衡；多原型、少加工，尤其要避免加工素肉食品；食材種類多元化，增加獲取各種營養素及植化素機會；油品常變化，烹調油應視烹調方式交替使用；適量補充核果類，豐富油脂可以補充人體所需熱量，包含腰果、杏仁等核果類都是不錯的選擇。只要掌握吃素的正確觀念，也能吃得健康又享受。 《延伸閱讀》 ．防癌該吃哪些食物？營養師點名7大「抗癌營養素」 ．外食族餐餐吃便當體重飆高？菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-24 該看哪科.傳統醫學
「青筋」不是筋！ 中醫師：常爆青筋可能有微循環障礙
許多人都知道，少動怒、爆青筋，以免腦溢血、腦中風，台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗說，舌根底下血管是觀察是否「爆青筋」體質的重要指標，如果血管粗又多，恐為三高患者，務必飲食清淡，多吃柑橘及莓果類水果。容易爆青筋者 恐有微循環障礙危機陳潮宗說，所謂的「青筋」並不是筋，而是人體皮下可以看見的靜脈血管，一旦靜脈血液回流受阻、壓力升高，靜脈血管（青筋）就會凸起，相當明顯。血液之所以回流受阻，主要在於體內積滯，人體淤血、痰濕、熱毒、積滯等生理廢物無法及時排出體外，以致「氣滯血瘀」，這類民眾常有「微循環障礙」，建議平常多觀察身體狀況。例如，手背的青筋特別明顯，手部外側的經絡主管大腸、小腸，手部內側經絡主管心、肺；至於足部也常冒青筋，外側經絡主管胃、膽、膀胱，足部內側經絡主管脾臟、肝臟、腎臟。舌下血管爆青筋 恐有三高問題最容易看出爆青筋的部位是舌下，陳潮宗指出，舌下血管密集，刷牙洗臉時，可多觀察舌下血管，是否特別粗，且膨脹突出。如果不易辨識，可觀察朋友舌下狀況相互比較，就能細辨究竟。陳潮宗說，如果舌下血管爆青筋，代表恐已罹患高膽固醇、高血脂、高血壓等慢性三高疾病，建議接受健康檢查，確定自身狀況，另外，積極改善飲食，力求清淡，不要攝取過油、高糖、高鹽、高熱量等食物，可多吃柑橘及草莓、藍莓等水果。最重要的是，舌下血管爆青筋者平時應該多修身養性、平心靜氣，即使遇到不如意之事，也不可爆怒，以免氣血攻心，引起心肌梗塞或是腦中風等急重症。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-04-20 該看哪科.消化系統
台灣百萬人有腸躁症 可試低腹敏飲食
「透過低腹敏飲食，可緩解腸躁症症狀！」台灣胃腸神經與蠕動學會19日指出，台灣約有數百萬人罹患腸躁症，對生活品質造成極大影響，建議患者多採用「低腹敏飲食」，可有效改善症狀。但營養師也提醒，低腹敏飲食需經營養師及醫師管控，且不適合長期進行。高糖飲食增腸躁症風險台灣胃腸神經與蠕動學會理事長盧俊良指出，腸躁症是一種腸胃功能性障礙，包括腹痛、腹脹、腹瀉、便祕等症狀反覆或交替出現，只要符合主要條件，「症狀至少在6個月前開始，以及過去3月內平均每週至少1天的復發性疼痛」且符合合併條件「腹痛與排便相關、排便頻率變化、糞便外觀形狀改變（腹瀉或便秘）」中2項以上者，即可診斷為腸躁症問題。台北榮總內視鏡中心主治醫師王彥博建議，腸躁症患者多採用「低腹敏飲食（Low FODMAP）」，可有效緩解及改善症狀。此外，外國研究更指出，過量咖啡因、甜食、含糖飲料的飲食習慣會提高罹患腸躁症的風險。低腹敏飲食怎麼選特定類性碳水化合物在消化過程中無法被順利吸收，可能導致某些人出現腸胃道不適。台北榮總營養師吳柏姍指出，常見低腹敏全榖蔬果包括白米、糙米、紅蘿蔔、菠菜、番茄、奇異果、柑橘等，低腹敏蛋白質則包括新鮮肉類、蝦、蛋及豆腐；澳洲蒙納許大學研發的低腹敏APP，可幫助患者查詢低腹敏食物。吳柏姍提醒，實施低腹敏飲食需要經過專業醫生與營養師嚴謹控管，也不適合長期進行，以免產生營養失衡等問題。【更多精采內容，詳見】
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2021-04-16 養生.健康瘦身
168斷食期間可以吃什麼？ 營養師公開「一日菜單」，照吃不挨餓
你正在執行168斷食法減重嗎？168斷食法到現在還是很流行，其藉由調整進食的時間，進而達到飲食控制的效果。然而，不管是什麼樣的斷食法，成效顯著的大有人在，但也有不少人體重不降反升，原因在於能進食的時間內你吃了什麼？吃的正確嗎？吃多少飯就要吃多少菜 少加工、精緻食品營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」，幫大家分好人體每日所需的6大類食物，以及每次可以吃的份量。高敏敏說，在攝取全穀雜糧類上，如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等，要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」，並且減少攝取加工精緻食品，最好以多纖維、多種類為主；此外，須注意的是，口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心，如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類（每日可一顆），盡量挑選原型食物吃，同時避免加工肉品。至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜，瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜，每餐都要吃，且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取，一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。不可或缺的水果類，諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以，但高敏敏提及，要記得控制份量，一次一個拳頭大小，約切一切放碗裡八分滿的量，且應多攝取各式顏色、種類的水果。此外，堅果種子類的話，如核桃、芝麻、堅果等，每日所需份量約是一小把；乳品類則每日1.5-2杯即可，如牛奶、優格、乳酪、起司等。選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少高敏敏提醒，執行斷食期間，進食時要選對的食物，不能亂吃，拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸煮滷烤的天然食物，例如：炸排骨便當換成滷雞腿便當；吃東西時7、8分飽就好，不要在可進食時間暴食狂吃，如此一來只會徒增身體負擔，更別說要瘦身了。執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外，水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議，多喝水、少喝含糖飲料，每日最少1500-2000cc，有時候「覺得餓」可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭，且每日至少運動30分鐘。高敏敏強調，減重最重要的是別盲目跟風，找出最適合自己、可執行的時間，減肥不是一時，健康飲食跟生活模式是一輩子！ 延伸閱讀： ·吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯
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2021-04-15 養生.營養食譜
春天養肝就喝綠拿鐵 陳月卿教加這二樣東西還有助身體抗疫
現代人工作壓力大、加上高油高脂、膳食纖維不足等精緻飲食影響，脂肪肝情況普遍。元氣網粉絲團今(14日)邀請到癌症關懷基金會董事長、養生達人陳月卿，以「全食物飲食法」教大家春季養肝飲食。養肝，就讓「綠色」入肝，陳月卿首先要推薦「綠拿鐵」，它對降B肝病毒、減少脂肪肝有莫大助益，也有很多人靠它成功減肥、也有利養顏、降血糖。綠拿鐵養肝 抗疫加強版加香料陳月卿丈夫、前陸委員會主委蘇起在30年前健檢檢出肝腫瘤，也因夫妻二人本身都有B肝病毒帶原，因此在丈夫切除腫瘤後，全家也一起養肝，開啟他們喝綠拿鐵的契機。陳月卿指出，其實綠拿鐵的製作很簡單，食材就是當季綠色蔬菜，不一定用哪種菜、常常替換更好。先將蔬菜燙熟去除質酸，水果大概2～3種，再加上一些綜合堅果、大豆胜肽，如此蔬菜、水果、油脂、蛋白質都有了，這就是基本款的綠拿鐵。而目前全世界還在新冠肺炎疫情當下，陳月卿教「抗疫加強版」的綠拿鐵只要加入一些香料：薑黃及黑胡椒粒，抗氧化、抗發炎、抗老化的能力馬上提高20倍。有網友問到許多蔬菜不愛吃怎麼辦？陳月卿指出，可以用一般大眾接受度較高的十字花科蔬菜或高麗菜；或加入你愛吃的水果，用水果的香味蓋掉不愛的蔬菜，也能達到均衡攝取蔬果的目的。但也有網友擔心，加水果會不會讓血糖飆升？陳月卿回答，她所喝的「全果汁」都是採用天然完整不經加工的全食物，也不需濾渣，所有膳食纖維養份都完整攝取。只要注意不要用太甜的水果，蘋果、芭樂、奇異果、桑葚等就是很建議的水果。唯一要注意的是，洗腎患者的忌食範圍較廣，應與營養師討論再食用。溫優格減肥 幫助腸道長好菌果汁打完後再加優格吃更好，陳月卿指出，常吃優格可以增加IGA免疫球蛋白，讓身體免疫力更強大。優格也適合有乳糖不耐症而不喝牛奶的人。而大家平常習慣吃冰的，其實溫優格還有減肥功能，非常適合夏天食用。如果你不放心買外面的優格，陳月卿教大家自己在家做，到有機店買優格菌粉也沒有一定要買哪種，建議常換店家或品牌，這樣可以有機會吃到更多好的食物，若不小心買到不好的也可分散風險不會長期吃。紅橙黃綠紫黑白 高鈣黑芝麻豆奶保肝兼補脾癌症已是現代人的常見文明病，陳月卿也在癌症關懷基金會長期推廣「抗癌二杯」，除了有豐富植化素及膳食纖維的綠拿鐵(偶爾你也可以換桃紅色)可以保肝、抗癌，但如果春季補肝補過頭，反而肝火太旺，另一杯她就要推薦豆穀類「高鈣黑芝麻豆奶」，也有異曲同功之效，順便還可補脾臟，及增加植物性蛋白質，很適合年過六十想養肌的族群。選用黃豆、黑豆事先泡過後煮或蒸熟，及加四分之一碗的糙米，豆類加米，可以大大提高蛋白質的利用率。還有黑芝麻及一點點冰糖、熱水，喝了更溫暖。抗癌二杯 腫瘤消失了陳月卿分享癌症關懷基金會一位癌友，在2015年中檢查出腦部長了淋巴癌，經歷化療四次腫瘤還沒變小，放療打了32次才小了0.3公分，後來到癌症關懷基金會尋求幫忙，靠著癌友飲食密碼及喝「抗癌二杯」，2016年9月後再檢查又小了0.4公分，從此加入當志工服務更多癌友，之後再追蹤腫瘤竟消失了。陳月卿指出，除了飲食改變，也要改變生活方式，再加上當志工後心境更開朗，最終是身體的自癒力幫助了他。她建議一般人可以綠拿鐵及高鈣黑芝麻豆漿每天輪替，一天喝一種；至於癌友則建議一天喝二杯，綠拿鐵及高鈣黑芝麻豆漿各一杯(300c.c.)。優格+黑芝麻醬＋香蕉 紓壓好物最後談到現代人普遍壓力大，壓力一大就想吃高糖、高油的東西，惡性循環卻讓腸躁症、憂鬱症上身。陳月卿建議吃優格+黑芝麻醬＋香蕉。香蕉是天然的抗憂鬱藥物，再加一點好的油脂黑芝麻醬，就是一道健康版的紓壓食物。那為何不用白芝麻？陳月卿說其實黑白都很好，黑芝麻的鈣和鐵較多、白芝麻的油脂多。她的習慣是夏天多吃白芝麻、利於入脾，秋冬則吃黑芝麻入腎。
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2021-04-14 該看哪科.婦科
下腹痛、解尿痛恐泌尿道感染 中醫建議調整7大飲食生活習慣
女性的泌尿道感染常見，一生至少都會遇到一次，因先天尿道較男性短、且距離陰道與肛門口較近的因素，細菌在某些情況下較容易發生伺機性感染，比男性容易產生這類的疾病；該如何預防或者避免再復發？中醫師陳暐棣指出，飲食方面需甘淡平和，調味以鹽為主，減少如辣椒、胡椒、蔥薑蒜等，調味過多過重之食物。烹調食物的方式也需注意，避免燥熱食物，如烤、炸等。女性泌尿道感染5大因素常見泌尿道感染時的症狀有下腹部疼痛、頻尿伴隨色深量少，且解尿酸、澀或痛，甚至血尿的發生，光田綜合醫院中醫部主任陳暐棣從中醫角度，告訴女性朋友們如何預防泌尿道感染，和避免再復發。容易引發泌尿道感染的四大因素，包含攝水量不足，解尿時間間隔太長、水分攝取不夠再加上憋尿習慣，衛生習慣不佳也是主因，例如經期時使用護墊及衛生棉，應頻繁更換棉墊可減少細菌的滋生。而解尿後清潔時，應由前往後的方向擦拭，才能降低泌尿道感染的發生。頻繁的房事運動，容易將男性龜頭與女性外陰部及會陰部分細菌帶到尿道口附近，又因精液本身會影響陰道內的酸鹼值，進而破壞原本有保護力的弱酸性環境，較會導致膀胱炎及尿道炎頻繁發生，她建議性行為前後，都應該要排空膀胱及男女雙方皆須清潔下體，以降低感染發生。陳暐棣表示，從中醫的角度看上述因素，泌尿道感染其致病原因常虛實夾雜，如：1、濕熱蘊結：（1）因多食辛熱肥甘的食物，或飲酒過多，產生濕熱體質，影響膀胱。（2）因會陰部清潔不當，導致病原體侵襲。（3）勞心過度心營暗耗，心火亢盛；2、脾腎虧虛：（1）反覆感染者，逐漸耗傷正氣。（2.）先天稟賦不足，或年邁、久病導致體質虛弱；（3）工作過勞、縱慾過度。3、肝鬱氣滯：情志失和，勞心傷神操煩過多者。預防感染 注意7大飲食生活習慣飲食習慣泌尿道感染該如何預防或者避免再復發？中醫師陳暐棣指出，1.飲食方面需甘淡平和，調味以鹽為主，減少如辣椒、胡椒、蔥薑蒜等，調味過多過重之食物。2.烹調食物的方式也需注意，避免燥熱食物，如烤、炸等。3.坊間販賣的堅果、果乾等這一類的食物，因富含油脂或高糖分，為了食物保存的安全考量，都需要長時間經過乾燥、烘烤，也需歸類在燥熱食物中，這是常被忽略的重點。生活習慣1.養成兩個小時解尿一次的習慣也很重要2.適當攝取水分，使尿液的顏色在每次解尿都能夠呈現淡淡的黃色，而非深黃色的濃尿。3.女性在月經期時，不論經血量多或少，都需要養成2到3小時換一次衛生用品的習慣，因為血液是細菌最好的溫床。4.貼身衣物需確實太陽曝曬乾燥且定期汰換，減少衣物表面病原菌的增生與滯留。
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2021-04-05 該看哪科.婦產科
嗜糖成癮 成長配方 2杯就超標
快滿三歲的噗心應該要開始學習和大人一樣，由六大類食物中攝取營養，也藉此訓練咀嚼能力；但她總偏愛喝「又香又甜」的成長配方，一天要喝近一千毫升，幾乎是同齡幼兒的兩、三倍，卻對青菜、肉類等興趣缺缺。噗心媽媽、社企流創辦人林以涵試著讓女兒改喝白色鮮奶。噗心會問：「那種黃色牛奶還有嗎？」白色的，不夠甜。兒科醫師和營養師眼中，這是對成長配方「過度依賴」，添加的糖分和香料讓幼兒無糖不歡，容易挑食，也難銜接固體食物，「只愛喝、不愛嚼。」博仁綜合醫院小兒科主任毛心潔說。兒科醫師臨床觀察，台灣一歲以上的幼兒，十個約有八個會喝成長配方，比率相當高。毛心潔指出，常見家長來求診，煩惱孩子總不吃飯，進一步詢問孩子的一日飲食，會發現常是早上喝一杯配方奶、中午飯沒吃兩口，繼續喝配方，晚餐和睡前再喝，「怎麼可能吃得下飯？」糖尿病風險增加中華民國營養師公會全聯會理事長金惠民表示，二○一三年澳洲雪梨大學曾研究，調查印尼和馬來西亞成長配方的添加糖問題，發現長期飲用成長配方可能導致孩子蛀牙、腰圍增加、體重過胖，甚至提高罹患第二類型糖尿病等慢性疾病的風險。願景工程此次調查台灣市售廿一款成長配方發現，高達九成五添加精製糖，如蔗糖、果糖、乳糖、玉米糖漿等。經專家估算，部分品牌喝兩到三杯，就可能超過國際醫學組織給幼兒的每日糖建議攝取量十五公克。營養師吳芃彧觀察，在廣告和通路的推廣下，許多父母在孩子滿一歲後，會從嬰兒配方奶銜接使用成長配方，成長配方好沖泡，口感既香又甜，孩子愛喝，也就很容易取代正餐，但這樣的取代並不健康。不適合天天攝取她強調，一歲後的孩子得花時間學習咀嚼、吞嚥天然食物，建立健康飲食的習慣；成長配方就像大人生病、住院時，會飲用的「高糖份高熱量補充品」，是在非常時期的營養補充品，而不是天天可以攝取的「食物」。台灣兒科醫學會理事長李宏昌說，成長配方添加許多微量營養素，雖有助於補充營養，但不該添加蔗糖等精製糖，孩子吃多了，反而影響發育及健康。他呼籲政府應將成長配方納入「特殊營養食品」的管理範疇內，讓專家可介入審查、限制配方的含糖量。
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2021-04-05 該看哪科.婦產科
甜蜜陷阱 配方奶粉95%含糖
糖對孩子的健康危害，已受到國際間的重視。除了飲料、巧克力等零食，聯合報系願景工程調查發現，滿一歲孩子每天飲用的「成長配方」，二十一款有九成五額外加糖；經過計算，部分品牌喝兩到三杯，就可能超過國際醫學組織的每日糖建議攝取量。孩子喝成長配方原是為了補充營養素，卻可能落入入甜蜜陷阱。兩歲以下 應避免攝取糖科學已證實，糖是健康的隱形殺手，攝取過多會引發蛀牙、肥胖、慢性疾病等問題；嬰幼兒腦部發展正值黃金發育期，攝取糖更須小心。最新出爐的「二○二○─二○二五美國飲食指南」首度建議，兩歲以下嬰幼兒應避免攝取糖。歐洲胃腸病學、肝病學和營養協會（ＥＳＰＧＨＡＮ）也建議，兩歲以下的嬰幼兒糖攝取量應降到最低，兩歲以上每日精製糖的攝取量不宜超過總熱量的百分之五。大部分家長習慣在孩子一歲大時，改喝配方「奶粉」，因為業者宣稱含有幼兒成長所需的營養素。但極少人注意，多數成長配方的奶粉比率不到一半，按法規不能算乳品，添加過多糖分，反而可能威脅孩子健康。繼「囚居晚年」系列後，願景工程關心幼兒健康與糖害，諮詢董氏基金會和中華民國營養師公會全聯會等專家，開始追查成長配方隱藏高糖分的問題。記者於去年六月於不同的藥局通路，採購廿一款成長配方，並邀請四位專家舉行會議討論，決定參考美國紐約大學全球公衛學院的一項科學研究，整理成長配方外罐上的成分和營養標示，以確認成長配方的含糖問題。逾半配方 不只加一種糖結果發現廿一款成長配方中，廿款都添加加工後的精製糖；其中有十五款添加了乳糖最多，八款添加蔗糖。其餘也有添加果糖、葡萄糖漿、玉米糖漿固形物等。此外，超過五成的配方添加兩種以上的糖。數據顯示，每一百卡熱量的成長配方約有八至十二公克的糖。超過八成五成長配方含糖量比一般純奶粉更高，且大多是對健康有危害的精製糖，不是奶粉原有的天然乳糖。三歲以內的幼兒，每日平均熱量所需是一千兩百卡，參考歐洲醫學組織的糖攝取建議，這時期的幼兒最多一天不能吃超過十五公克的精製糖。願景工程邀請營養師公會專家估算發現，有些成長配方喝兩到三杯（約四百至六百毫升）就有可能超過一天的糖分攝取量。專家籲納管 標示含糖量此次調查諮詢十三位營養師、兒科醫師等專業意見，多位呼籲政府應將成長配方納入「特殊營養食品」加強管理，或從標示添加糖含量做起，並鼓勵廠商自主研發「減糖配方」，讓孩子喝得更安心。「誘兒奶粉甜祕密」系列報導今起刊出兩天，願景工程邀請大家一同來關心幼兒飲食健康，遠離糖的威脅。
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2021-04-03 養生.聰明飲食
營養師揭密！ 隱藏版高糖3食物，別中了蜜糖陷阱
什麼？這些隱藏版高糖食物，惦惦讓你吃三碗公！你中了看似無害的蜜糖陷阱嗎？讓營養師來告訴你。咦？這些明明看起來很健康、甜度不高，卻是營養師眼中的『地雷高糖食品』減糖戰士請打上星號筆記起來！地雷一號：水果乾看似健康的水果乾，製作成果乾後糖度更濃縮，小小三湯匙就有兩份水果!建議少吃加工食品為佳。地雷二號：燕麥棒燕麥棒吃起來口感香甜，奶香味十足，其實在製作過程中會添加許多糖、油、添加物等，吃多反而易引起血糖快速飆高、囤積脂肪。地雷三號：桂圓紅棗茶、黑糖薑茶市售小小一杯每一份含16.6g的糖！(每天建議控制在25公克以內佳)，最好採取「自煮、減量、無糖」原則，才是減輕糖份的方法。 來源出處: https://pse.is/3ch3nu
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2021-04-02 養生.聰明飲食
潤餅草仔粿熱量超過一碗飯 營養師：4大族群要少吃
清明節是所謂的「寒食節」，民俗上會吃冷食，如草仔粿、紅龜粿及潤餅來應景，台中榮總埔里分院營養科主任陳瓊瑩指出，這些清明節應景美食，如果不注意分量及內餡，很容易掉進紅燈飲食的陷阱，熱量超標影響健康。吃一塊粿，比吃一碗白米飯熱量高營養科師陳瓊瑩說，草仔粿、紅龜粿屬於高油脂高熱量食物，一塊120克的粿，熱量約360卡以上，比吃了滿滿一碗白米飯的熱量還高。從食材上來說，粿皮是由糯米、糖、油做成，其中的糯米屬於支鏈澱粉，黏性較強，不易消化。避免消化不良、血糖上升 這些族群要少吃另一應景的潤餅，由於它的內餡以炒過的蔬菜為主，再額外添加餡料如紅槽肉、肥肉、加工製品香腸、油麵及花生粉與糖粉，組合成了高油高糖的食物，吃一個等於吃進半個便當，得慢跑2小時才能消耗掉；這些清明美食切忌大量食用草仔粿、紅龜粿，對有吞嚥、消化能力不佳或有高血壓、糖尿病、高血脂（三高）的民眾需特別留意，才可避免消化不良、血糖上升的風險。營養師陳瓊瑩建議，潤餅餅皮挑選以富含膳食纖維的全麥餅皮，蔬菜多選擇低ＧＩ的高麗菜、豆芽菜、木耳、紅蘿蔔，烹飪方式以清蒸或川燙代替油炒，選擇瘦肉、雞胸肉、蛋絲或是豆干絲，不要用花生糖粉；同時呼籲粿類傳統小吃可取代下一餐正餐的主食，但避免拿來當成兩餐之間的點心外，或分成數塊與他人分享，以避免攝取過多的熱量。
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2021-03-28 養生.運動天地
減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵
主要營養素要均衡我們剛才已經討論過能量平衡的重要性，但想要改善身體組成時，我們需要考慮更多的層面。現在讓我們深入討論減重的內容，這是最後一道程序。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里，分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪。如果你想減去脂肪而不是肌肉，或是想要增加肌肉而不是體脂，那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。在這個情況下，我們就不能單看卡路里，因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里，在體內的作用截然不同。讓我們來仔細研究一下這些營養素，來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。主要營養素＃1 蛋白質科學家仍舊在尋找飲食的真理，但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言，攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢：．加速減脂．肌肉量提高．燃燒更多的熱量．飢餓感降低．骨骼更強壯．心情較佳身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人，也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質，研究顯示，這些人如果蛋白質攝取不足，在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉，提高死亡機率。主要營養素＃2 碳水化合物碳水化合物不是你的敵人，你要去瞭解它、善用它，讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構，以及它們在身體裡的情況。碳水化合物共有四種主要形態：１．單醣２．雙醣３．寡醣４．多醣「單醣」的英文為Monosaccharides，Mono是單一，saccharides是糖，單醣的結構非常簡單，只有單一分子。單醣有三種：葡萄糖、果糖和半乳糖，我們在前面已經學過，現在就快速帶過。葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子，是生物體中重要的能量來源，也是許多碳水化合物的組成成分。果糖存在於許多水果和蜂蜜中，加工食品中的高果糖玉米糖漿，或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。果糖會被肝臟轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中提供人體使用。半乳糖存在於乳製品，代謝方式與果糖相似。「雙糖」的英文為Disaccharides，通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語，並介紹一個新的術語。蔗糖存在於植物中，是天然的糖分，人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。乳糖是牛奶中的糖分，含有葡萄糖和半乳糖。麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖，在自然界中並不常見，通常用在酒精釀造。「寡糖」的英文為Oligosaccharides，是幾個單醣分子連結而成的糖，Oligo在希臘文是少數的意思，寡糖就是少量的糖。植物中發現的纖維有部分是寡糖，許多蔬菜中也含有果寡糖，果寡糖是果糖的短鏈分子。棉子糖（Raffinose）是自然界中另一種常見的寡糖，由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。低聚半乳糖（Galactooligosaccharides）是寡糖的一種，半乳糖的短鏈分子，來源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖無法消化，但能刺激腸道益生菌的生長。「多醣」（Polysaccharides）是碳水化合物中我們討論的最後一種，屬於單醣長鏈，通常含有十個以上的糖分子。澱粉是植物儲存能量的形式，纖維質是植物中的天然纖維，這兩者是人類經常食用的多醣，人體很容易將澱粉分解為葡萄糖，但纖維質不被人體消化，會完整地通過消化系統。除了不被消化的部分，所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點，也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖，都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。糖果轉成葡萄糖的速度很快，因為成份幾乎都是可快速消化的單醣，而綠花椰菜相對來說就很慢，因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵，是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度，不過這個說法並不正確。以烤馬鈴薯為例，它的升糖指數有八十五，這非常的高，但馬鈴薯有很多重要的營養成分，西瓜的升糖指數也有七十二，燕麥有五十八，這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎？只要攝取平衡的熱量和主要營養素，就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎？當然可以，但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素，我們還需要維生素、礦物質和纖維質，而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。因此高糖加工（將蔗糖和果糖加入食物中以提味）食品會造成代謝異常，並且影響健康，包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀，都是因為攝取過多的糖分所造成的。吃太多糖會危害我們的健康，限制攝取量對身體有很大的益處，但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大，特別是有固定重訓的人，多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。主要營養素＃3 膳食脂肪大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康，但也不用極端到改成高脂飲食，除非這是你個人喜好。即使如此，也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋，首先，我們知道食物中有兩種脂肪：１．三酸甘油脂２．膽固醇日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂，存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態，分別是液態（不飽和）與固態（飽和），對人體健康有許多助益，像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。飽和脂肪在室溫下是固體的狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來，人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險，此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現，沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」，他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食（paleo diet）等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎，但也隱含著各種缺陷和遺漏，而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯，人們應該遵循公認的油脂攝取原則，也就是每日攝取的飽和脂肪，應低於熱量的百分之十，直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。就現有的研究來看，沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少，因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。因此，我覺得在更深入的研究結果出來之前，最好還是打安全牌，不要一股腦的學大家加入高脂飲食。先前的章節我們就曾討論過不飽和脂肪，它們在室溫下呈現液態，可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。不飽和脂肪有兩種型態，分別是：1.單元不飽和脂肪2.多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後一樣是液態，紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議，研究證明它可以降低罹患心臟病的機率，人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。而多元不飽和脂肪就有趣多了，它有兩種主要的來源，分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是omega-3脂肪酸，亞麻酸是omega-6脂肪酸，這指的是它們的分子結構。這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪，需要從飲食中攝取，因此為稱為必需脂肪酸。這兩種物質對人體有多種影響，化學作用複雜，我們目前只需要瞭解的是以下兩點：．亞麻酸在體內會轉成幾種化合物，包括抗發炎的γ次亞麻油（gamma-linolenic acid，GLA），和促發炎的花生四烯酸（arachidonic acid，AA）。．α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA），這是omega-3脂肪酸，也可以轉化成二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。科學家針對EPA和DHA進行過大量的研究，證實α-亞麻酸有非常多的健康益處，包括：．降低發炎症狀．改善心情．加速肌肉生長．提高認知能力．加速減脂如果說omega-6對身體大多是負面影響，omega-3是正面效益，這種說法雖然過於簡化，但方向大致是正確的。飲食中若是omega-6太多，而omega-3攝取不足的話容易產生健康問題。不過，美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑，他們證明攝取不夠的omega-3有害健康，但是也從研究中發現增加omega-6的攝取量，竟然可以降低罹患心臟病的風險，而不是提高風險。因此，科學家懷疑重點在攝取足夠量的omega-3，而不是考慮omega-3和omega-6的比例。他們對含有omega-3的食物，像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。這裡的重點在於如果你像多數人一樣，就代表你在飲食中已經能獲取足夠的omega-6，但omega-3（也就是EPA 和 DHA）可能就不足的話。補充omega3保健食品是一個簡單的解決方法，我們之後會在進行探討。蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪，它存在於體內的每個細胞之中，身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物，像是雞蛋和肉類，會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純，雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外，也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率，但紅肉本身並不會。膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清，原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子，在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分為兩種：１.低密度脂蛋白２.高密度脂蛋白人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白，因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時，就會造成動脈阻塞，心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物，會增加體內低密度脂蛋白，進而對心臟有害。我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇，因為它會將膽固醇帶到肝臟，進行加工以供人體各種需要。※ 本文摘自《美國第一健身強人，科學化健身全書》。《美國第一健身強人，科學化健身全書》作者：麥可．馬修斯 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/03/04圖／《美國第一健身強人，科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-03-23 癌症.乳癌
胸前長痘痘久不退 健檢發現竟是乳癌
35歲的王小姐，去年在洗澡時無意間發現右胸有一個約1個食指指頭大小的腫塊，但當時認為應該只是長了顆痘痘，便沒放在心上。沒想到過了2個多月，胸前痘痘竟毫無消退現象，讓她心裡開始有些擔心。與友人聊天，聊起乳房上這顆痘痘遲遲不退，朋友建議她應儘速就醫檢查，王小姐心想自己還年輕，應該沒那麼嚴重。再過一個月後，腫塊仍未消退，才趕緊到醫院健檢，發現罹患乳癌。女性頭號殺手 每12名就有一人罹乳癌根據107年癌登資料顯示，新診斷乳癌個案為14,217人，簡單來說每37分鐘有1名婦女罹患乳癌，是婦女癌症發生率第一位，而每12名女性就有1人可能罹患乳癌。乳癌的危險因子包含：初經早、停經晚、未曾生育、30歲後才生第1胎、未哺乳、乳癌家族史、得過乳癌、卵巢癌或子宮內膜癌等；後天危險因子則包含：抽菸、飲酒、高糖高油飲食、環境荷爾蒙的暴露、肥胖及缺乏運動等。國人乳癌年輕化 年輕女性也該提高警覺北投健康管理醫院影像醫學部放射科主任沈彥君表示，歐美國家大多為停經後罹患乳癌，而國人罹患乳癌的平均年齡相較於歐美國家提早了約十年。且台灣乳癌患者有「年輕化」趨勢，國人小於40歲以下乳癌患者16.6%，美國8%，小於35歲年輕型乳癌病例，台灣9%，是美國4.5倍。年輕女性的乳癌發生已不再是特例，由於40歲以下的年輕女性乳房較為緻密、易呈現結節狀，加上受生理週期荷爾蒙變化的影響，若靠自我檢查及臨床乳房檢查不易。沈彥君主任醫師建議乳房健康檢查工具除了傳統X光乳房攝影外，年輕女性更適合採用乳房超音波檢查。若發現有異常病灶需進一步確認、有乳癌家族史、或曾接受乳房手術等，可再搭配乳房磁振造影（MRI）檢查提高診斷率。沈彥君主任醫師提醒國人因愈來愈晚婚，生育較晚，也可能無形提高乳癌的罹患風險。呼籲所有女性朋友應主動定期安排乳房檢查，由專業醫療團隊把關、盡早揪出可疑病灶，有效提早發現及降低乳癌死亡率，為家人與自己守護健康。
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2021-03-23 醫療.消化系統
一人上吐下瀉全家中鏢！專家：感染諾羅病毒，多與這3行為有關
雲林縣雲林國小21日緊急宣布停課一天，驚傳校內疑似出現諾羅病毒或腸病毒感染群聚感染，多名學生出現嘔吐、腸胃不適症狀，詳細情形仍待檢驗後釐清。然而，什麼是諾羅病毒？感染諾羅病毒 常見症狀有這些衛生福利部疾病管制署表示，諾羅病毒感染引起之症狀主要為噁心、嘔吐、腹瀉及腹絞痛，也可能合併發燒、寒顫、倦怠、頭痛及肌肉痠痛；一般而言，年紀較小的幼童嘔吐症狀較明顯，症狀通常會持續1至2天，之後就會逐漸痊癒。諾羅病毒感染源 多與這3行為有關針對諾羅病毒感染途徑，衛生福利部疾病管制署提及，食入被諾羅病毒污染的食物或飲水、接觸被諾羅病毒污染的物體表面，再碰觸自己的嘴、鼻或眼睛黏膜傳染，以及，諾羅病毒只需極少的病毒量便可傳播，因此與病人密切接觸或吸入病人嘔吐物及排泄物所產生的飛沫也可能受感染。諾羅病毒傳染力強 恢復2星期內仍具風險另外，諾羅病毒的傳染力非常強，可藉由排泄物或嘔吐物人傳人。有些人感染恢復後二星期內，其糞便內尚有病毒，仍然具有感染力。衛生福利部疾病管制署強調，所有的年齡層皆有可能遭受感染，常見於學校、醫院、收容及安養等人口密集機構。大部分感染諾羅病毒的人可以完全恢復，不會有長期後遺症，不過對於那些因嘔吐或腹瀉流失體液及電解質而又無法補充的人，如嬰幼兒、年長者、免疫功能不良者及需要長期照護者，其體液的流失可能導致脫水及電解質不平衡，進而抽搐，甚至死亡，需要特別注意。少量多餐+清淡飲食 避免症狀加劇感染諾羅病毒期間應注意補充水分與營養，必要時補充電解質。衛生福利部疾病管制署建議，可透過少量多餐的方式食用清淡飲食，避免過油或高糖分的食物刺激腸道蠕動，加劇腹瀉的情況；但同時也必須注意營養的攝取，以幫助腸胃道細胞的修復。值得注意的是，須特別注意個人衛生，經常且正確地洗手，並避免接觸傳染，以防將病毒傳染給家人或朋友。延伸閱讀： ·一人中標全家遭殃！ 感染諾羅病毒其他人該如何自保？ ·輪狀病毒、諾羅病毒進入流行期！ 勤洗手比噴酒精有效，5個常見症狀要注意
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2021-03-23 科別.消化系統
瘦子也有脂肪肝！別再怪罪油脂，它才是主因！專家建議遠離脂肪肝最佳方案
因為疫情影響，使得外送服務順勢崛起，越來越多人養成使用外送平台訂餐習慣，就連一向操作3C較不熟悉的中高齡長者，也開始學習利用外送解決三餐需求。 然而在選擇外送餐點時，大部分沒有熱量標示，無法知道餐點的份量比例，且餐點多為飯、麵等主食類，蔬菜量普遍不足，反而容易吃得過量，或是澱粉與糖分的攝取量過高。 澱粉吃的多 竟是造成脂肪肝元凶之一 功能醫學醫師歐瀚文表示，糖分對健康影響甚大，不僅可能造成三高、心血管疾病，糖分攝取過量，也會使得脂肪囤積過多，導致非酒精性脂肪肝病(簡稱脂肪肝)的發生。 脂肪肝病是全球最常見的慢性肝臟疾病 ，目前全世界盛行率約為10~30%，在台灣的一般族群中則約為11.5%，但在65歲以上的老年人族群卻可高達50%以上。 歐瀚文說，脂肪肝形成與飲食息息相關，富含澱粉的主食類或甜點，若吃得太多會使得血糖升高，一般在胰島素作用下會將血糖轉換成肝醣，但若肝醣量太多，肝臟便會將多餘的肝醣以三酸甘油酯儲存，久而久之，就會形成脂肪肝。 脂肪肝置之不理 恐發展成肝硬化或肝癌 脂肪肝若是放任不管，有可能會持續惡化成肝炎。統計顯示，單純性脂肪肝病友中，約有10~20%的人會進展成非酒精性脂肪肝炎，而25~50%的病情會持續惡化成肝纖維化，甚至可能發展成嚴重影響肝臟功能的肝硬化及肝癌。 然而，脂肪肝炎病程發展緩慢，病友在病情晚期或惡化前並沒有明顯的症狀。歐瀚文指出，經常確診時，即已是末期，唯一的治療方式只有肝臟移植，使得提前預防變格外重要。 別再怪罪油脂 高糖飲食對健康影響不容小覷 歐瀚文指出，多數人以為吃得太油膩才會造成脂肪肝，但其實糖類攝取過多才是主因！！ 高糖飲食不僅會增加脂肪肝風險，還會增加罹患非酒精性脂肪性肝炎的機率，國外研究顯示，罹患非酒精性脂肪肝病友的果糖攝取，竟然比一般人高出2~3倍，因此，減少糖分攝取是遠離脂肪肝的一大關鍵。 世界衛生組織(WHO)於2020年的健康飲食指南也指出，每日的糖分攝取若能降至總熱量的5%或25公克以下，將可以減少很多疾病風險，呼籲中高齡族群更應嚴格控制每日糖分攝取量。 專家建議 遠離脂肪肝的最佳方案 歐瀚文提醒，遠離脂肪肝最佳方案，包含控制體重、增加運動，以及建立健康飲食習慣。尤其是對於脂肪肝高危險族群的中高齡長者，日常的飲食均衡、減少糖分攝取，絕對是不可或缺的飲食習慣。 根據桂格針對4,500多名中高齡民眾進行「社區大學中高齡學員營養補充認知偏好調查」的調查結果指出，大部分中高齡者的健康意識高，有八成重視飲食均衡，並了解糖分控制的重要性，但僅有半數能於生活中落實控糖飲食。 可見多數人都了解無糖飲食的重要性，但如何落實卻是一大困擾。歐瀚文建議，在選擇食物時，應多留意食品成分；使用外送服務，在點餐時要注意份量，才能避免吃得過多。 善用營養餐盤概念，適當調整一日三餐攝取份量，讓自己吃得均衡營養，才能有益健康。如果能自行選擇調整糖分多寡的品項，建議盡量挑選無糖，避免糖分攝取過量。 報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 諮詢專家/瀚仕功能醫學診所醫師 歐瀚文 【延伸閱讀】 從「痣」看健康！專家提點揪出「索命痣」的痣相3迷思 觸碰就電到是戀愛了嗎？ 別誤會！可能身體有這些問題 貧血頭暈怎麼辦？一分鐘教你七種改善方法立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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