2026-03-18 焦點.元氣新聞
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2026-03-18 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／過完年加速減重 爬山滋潤身心靈
春節九天連假，親友圍爐聚餐，點心消夜少不了，縱使怎麼忌口，但美食當前，還是容易熱量超標，滿足口腹之欲後，增加的體重真令人傷腦筋。「少吃多動」是維持理想體重的不二法門，春節連假卻容易破功。我的作法是允許自己比平常多吃一些、少動一些，十足享受過年的樂趣，年假結束後，除了恢復正常生活作息，也刻意安排登山行程，加速減重。我在學生時代就缺乏運動細胞，跑不快跳不遠，各項球類運動更不行，因為喜歡接近大自然、愛好攝影，找到了適合的運動項目：走路。健走也好、登山也行，可以獨自一人，揪眾也可，平常在住家附近小公園快走一小時，拾階而上，增強心肺功能。雖然是一個人走，走久了會有些熟面孔，彼此會互相加油打氣，養成晨間運動習慣後，不出門運動反而會感到全身不舒服。我也加入登山社團，郊山中級百岳，只要有機會都會走一回，社團安排好行程，有嚮導和領隊，可以放心地跟隨大家的腳步前進，一次又一次的行程，讓我的體能愈來愈好，也享受了登山樂趣。年假結束，山社第一趟行程：筆架連峰加二格山小百岳，眾人互相鼓舞打氣，雖不輕鬆，但完登的喜悅全寫在臉上。春節囤積的熱量，雖無法一次清空，大家相揪一次又一次爬山趣，身心靈都得到滋潤，何樂而不為。
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2026-03-17 焦點.元氣新聞
研究：40歲以上8成有「主動脈鈣化」 醫：恐衝擊心腦腎
主動脈慢慢鈣化變成骨頭、血管失去彈性？許多人第一個想到的是心臟病，但影響其實不只如此，當血管逐漸失去彈性，心臟每一次將血液送出都需要更大的力量，大腦、腎臟與眼睛等重要器官也會承受更大的壓力。醫師表示，時間一久，可能導致心臟功能下降、認知能力退化，甚至增加腦部退化與腎功能惡化的風險。研究顯示，主動脈與整個動脈系統是人體第二容易出現鈣化的部位；西方研究也發現，40歲以上族群中，大約有5到8成的人，在影像檢查中可以觀察到主動脈鈣化的現象，最早通常出現在腹主動脈，之後可能逐漸延伸至胸主動脈，甚至影響主動脈瓣。根據2026年發表於心血管權威期刊Circulation的研究整理，主動脈鈣化並非突然發生，而是長期發炎、代謝壓力與老化逐步累積的結果。北榮婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，過去多數人以為血管鈣化只是鈣質像水垢一樣堆積在血管壁上，但近年研究顯示，實際上是血管細胞的分子環境發生改變。在正常情況下，血管細胞主要負責維持血管的柔軟與彈性，讓血液流動順暢，然而當身體長期處於慢性發炎、血糖失衡、氧化壓力增加或血脂異常等狀態時，血管周圍的分子訊號會逐漸改變。這些訊號可能影響血管細胞的基因表現，使部分血管細胞逐漸表現出類似骨骼形成的分子訊號，甚至出現像骨細胞一樣的行為，促進礦物質沉積。隨著鈣與磷慢慢累積在血管壁，血管彈性逐漸降低，看起來就像血管裡長出「骨頭」，因此許多研究也將血管鈣化形容為一種「血管骨化」現象。張家銘指出，慢性發炎被認為是促使血管鈣化的重要原因之一。隨著年齡增加，或長期處於不良生活型態，例如血糖偏高、血脂氧化、睡眠不足或壓力過大，身體可能持續累積低度發炎訊號，使免疫系統長期處於警戒狀態，進而影響血管細胞的變化。當血管逐漸變硬，人體循環系統也會受到連鎖影響，張家銘說，正常的主動脈具有彈性，就像一條橡皮水管，在心臟收縮時可以暫時擴張，再回彈協助血液向前流動，發揮緩衝作用。但當血管硬化後，這種緩衝能力會下降，血壓波動增加，心臟需要更用力工作，長期可能導致心肌肥厚甚至心臟衰竭。此外，大腦的小血管也可能因血壓衝擊增加而受到影響，長期下來可能與記憶力下降或認知功能退化有關；腎臟則可能因血流環境改變而逐漸影響功能，而腎功能下降又可能進一步影響礦物質代謝，使血管鈣化情況更加明顯，形成惡性循環；腸道菌群可能參與血管鈣化的過程，某些腸道細菌會產生與發炎相關的代謝物，進入血液後可能影響血管環境。張家銘建議，若想降低血管鈣化風險，可從日常生活習慣開始調整，包括規律運動、維持良好睡眠、減少精緻糖與加工食品攝取，有助於降低慢性發炎狀態。同時維持血糖、血脂與體重在健康範圍，也能減少血管承受的代謝壓力。此外，加工食品中常含有磷添加物，長期攝取過多可能增加血管鈣化機會，因此應適度減少；多攝取蔬菜、膳食纖維與發酵食品，則有助於維持腸道菌群平衡，降低身體整體發炎程度。
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2026-03-17 癌症.卵巢．子宮
極度危險的婦科癌症！子宮體肉瘤易被誤會成肌瘤 6症狀警覺
子宮體肉瘤是一種罕見但惡性度極高的婦科癌症，它長在子宮肌肉層或結締組織，跟常見的子宮肌瘤（良性腫瘤）長在同樣的位置，用超音波檢查時外觀也經常跟良性肌瘤看起來無異，所以非常容易被誤認為是「普通的肌瘤」。臨床上，多數惡性子宮體肉瘤都是當作一般的子宮肌瘤開刀，病理化驗才發現是惡性的。子宮體肉瘤常見症狀有哪些？重點來了：子宮體肉瘤的早期症狀跟子宮肌瘤幾乎一樣，這也是為什麼它這麼容易被忽略。以下是最常見的症狀，如果妳有這些情況，千萬不要輕忽。1. 異常陰道出血停經後出血：這是最重要的警訊。如果妳已經停經一段時間，突然又出現陰道出血，絕對不能只當成「更年期亂經」或「子宮肌瘤出血」。停經後出血有10-15%的機率是惡性腫瘤，包括子宮體肉瘤、子宮內膜癌等。2. 下腹部腫塊或腹部腫脹 子宮體肉瘤生長速度非常快，幾個月內就可能從小腫塊長到像懷孕一樣大。如果妳發現下腹部有腫塊、肚子越來越大、褲子越來越緊。3. 骨盆腔疼痛或下腹痛 子宮體肉瘤長大後會壓迫周圍器官，引發持續性的下腹痛、骨盆腔悶痛、腰痠背痛。這種痛跟一般經痛不一樣，是持續性的鈍痛或脹痛，吃止痛藥也無法完全緩解。4. 異常分泌物——白帶增多、有異味、甚至帶血 腫瘤壞死或感染時，會產生大量異常分泌物，可能是水樣白帶、黃色膿性分泌物、帶血絲的分泌物，甚至有惡臭味。5. 壓迫症狀——頻尿、便秘、腿部水腫 腫瘤長大後會壓迫膀胱、直腸、骨盆腔血管和神經，導致：-頻尿、尿急、排尿困難：一直想上廁所，但每次尿量很少-便秘、排便困難、大便變細：腫瘤壓迫直腸，讓排便變得困難-下肢水腫、腿部脹痛：腫瘤壓迫骨盆腔血管，影響血液回流6. 全身症狀——體重減輕、疲倦、發燒 惡性腫瘤會消耗身體大量能量，導致不明原因的體重減輕、持續疲倦、食慾不振、甚至反覆低燒。如果妳最近沒有刻意減肥，體重卻不斷下降，一定要提高警覺。（本文轉載自「新竹國泰醫院婦產科主治醫師張瑜芹」臉書粉絲專頁）
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2026-03-17 醫療.新陳代謝
不靠藥物也能改善 醫師教你6種方法重新平衡荷爾蒙狀態
多數人並沒有主動監測荷爾蒙水平的習慣，他們可能將疲勞、體重增加或情緒波動歸因於年歲增長；然而荷爾蒙能調節生長、發育、新陳代謝與生殖等重要生理機能，這些由內分泌系統腺體產生的化學信使，會經由血液循環引發細胞變化。好消息是，透過特定方法能優化荷爾蒙狀態，進而改善睡眠品質、新陳代謝與情緒。紐約郵報報導，天主教醫療機構內分泌專科醫師曼達爾（Gaurav Mandal）指出，以下這六種方法無需處方籤用藥，便能平衡荷爾蒙。1. 沐浴晨光陽光能活化影響情緒、睡眠與生殖健康的荷爾蒙，因此晨起後外出活動很重要。若難以接觸自然晨光，可使用光療燈或起床後立即開啟室內照明。身體皮質醇水平通常在醒來後30至45分鐘達到高峰，使清晨成為處理重要事務的黃金時段。皮質醇是人體主要壓力荷爾蒙，其濃度隨時間逐漸下降，約在午夜降至最低點。2. 晨間運動善用晨間皮質醇高峰期進行高強度訓練或燃脂課程。晨間運動有助養成規律、調節晝夜節律，以此改善睡眠品質，並藉由腦內啡（endorphins）的釋放提升情緒。腦內啡是天然胜肽類荷爾蒙，能阻斷疼痛訊號並緩解焦慮。3. 規律飲食與咖啡因攝取時間曼達爾建議將每日進食時段限制在10小時內，例如上午8點至下午6點。他指出，研究顯示在此時段內進食能提升胰島素敏感度。腸道荷爾蒙主要為GLP-1與GIP，啟發了司美格魯肽（semaglutide）、替西帕肽（tirzepatide）等減重及糖尿病藥物，對調節胰島素敏感度十分重要；而限時進食法有助恢復並優化這些荷爾蒙的自然分泌與平衡。提早用晚餐還能優化飢餓荷爾蒙「飢餓素」（ghrelin）與飽足荷爾蒙「瘦體素」（leptin）的分泌，減少夜間食慾。此外，晚餐也不宜過量，曼達爾建議將多數熱量提前在早午餐攝取，能有助體重管理、代謝健康與維持活力。至於咖啡的攝取則應在早餐時段，或至少在午後稍早停止飲用。曼達爾表示，咖啡因會阻擋名為腺苷（adenosine）的分子，而該分子能促進睡眠。4. 三餐規律限制進食時段，但勿跳過正餐。漏吃早餐或午餐會減緩新陳代謝並增加脂肪儲存，埋下體重增加隱憂；還會降低「快樂荷爾蒙」多巴胺與催產素的濃度，減少了身體維持平靜情緒所需的穩定燃料。曼達爾建議改採地中海飲食，著重攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果及橄欖油等健康脂肪，並適量食用魚類、禽肉與乳製品；並搭配至少七至九杯水，以促進飽足感、降低熱量攝取並加速新陳代謝。他表示，適當喝水能控制食慾，因為大腦常將口渴誤認為飢餓。5. 擁抱伴侶這招很簡單，即使僅擁抱愛侶20秒，也能釋放大量催產素，藉此減輕壓力、提升情緒與睡眠品質。若無伴侶，可擁抱子女或寵物，或積極與朋友、同事交往互動。6. 睡前關閉電子螢幕曼達爾建議，睡前至少一小時至一個半小時避免看電視，能提升褪黑激素分泌，有助改善睡眠品質。提早入睡更有幫助。曼達爾表示，研究指出午夜前（特別是晚上10點至11點間）就寢，能促進褪黑激素及其他修復荷爾蒙的分泌，因該時段與人體自然晝夜節律相契合。曼達爾說，睡眠絕對影響新陳代謝，睡眠品質差還會提升皮質醇水平；夜間皮質醇濃度需降至最低，才能讓身體充分休息。除提升皮質醇，失眠還會增加飢餓素、減少瘦體素，誘發深夜飢餓感；而優質的睡眠應維持七至九小時。
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2026-03-17 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／管理體重第一步 整理冰箱重營養
轉眼間，年假已結束，抬頭看到仍塞滿年菜的冰箱，低頭瞥見黏著度依然的腰間肉與飽滿圓肚皮，如何準備每日健康飲食，讓體重身形和生活日常一起步入常軌，成為每餐面臨的考驗和選擇，艱難挑戰才剛開始。整理冰箱是管理體重的第一步。決定從切塊、分裝、冷凍食材著手，澱粉根莖類如芋頭、南瓜、地瓜、玉米、紅蘿蔔，以及芹菜、青蔥、香菜、洋蔥、辣椒等辛香料，都可預先洗淨切丁或絲冷凍保鮮。蛋白質類如豬、雞、魚、鴨、羊、牛肉等肉類，以及毛豆、皇帝豆、鷹嘴豆等豆類，可依烹調需求與個人喜好，切塊分裝或先燙成半熟，待涼冷瀝乾後裝入保鮮罐或袋內平整放置冰箱冷凍，需烹調時就能快速解凍、方便拿取。烹調「芋頭雞絲米粉」就是如此配搭：冷凍芋頭塊、一束米粉、白斬雞油脂凍、帶皮雞胸肉一副、款備年菜剩餘的菜蔬邊角料，加上手撕新鮮杏鮑菇和香菇，增加口感豐潤層次，全部入電鍋蒸炊至熟軟化口，盛盤後飾以青蒜，少油少鹽食材，健康餐簡單煮，也能營養齊備、色香味俱全。只要想方設法讓每一餐蛋白質、醣類、油脂、纖維質都能兼具，食材多元多樣化、調味清淡、辛香酌量，不僅延長飽足感、對抗飢餓、減少零食攝取，減重飲食也能簡單煮、美顏值、真食味。
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2026-03-16 養生.運動健身
光靠走路仍不夠！專家教你結合一項簡單訓練讓健康效益翻倍
許多人把走路當成最簡單的運動方式，每天從停車場走到辦公室、晚餐後在社區散步，甚至只是從沙發走到廚房，都算是日常活動的一部分。研究顯示，每天以較快步伐走約30分鐘，有助降低心血管疾病風險，並且促進整體健康。不過專家指出，走路雖然是一種良好的有氧運動，但若想全面提升體能與健康，只靠走路仍然不夠，最好同時加入肌力訓練。走路的健康好處專家表示，許多研究已證實，有氧運動能改善多項心血管危險因子，包括降低血壓、改善膽固醇、控制體重，以及幫助調節血糖。規律走路還能讓心臟在運動時更有效率地輸送血液，長期下來有助於降低心臟病與中風風險。此外，走路還可能帶來多方面健康好處，例如改善情緒、減輕壓力、促進睡眠，以及維持關節活動度。研究也發現，飯後進行短時間散步有助於降低餐後血糖。走路主要屬於有氧運動儘管走路對健康有許多益處，但專家提醒，走路主要屬於有氧運動，對心肺功能與代謝健康有幫助，但對肌肉力量的刺激相對有限。專家指出，肌力訓練是讓肌肉在阻力下收縮，例如舉重、使用彈力帶或進行伏地挺身等動作。這類運動能刺激肌肉成長與力量提升。若長期缺乏肌力訓練，肌肉量可能隨年齡逐漸減少，進而影響代謝率與身體功能。肌力訓練帶來多種健康好處研究顯示，規律肌力訓練可增加肌肉量與肌肉張力，提升基礎代謝率，幫助控制體重。同時，肌力訓練也能強化骨骼、改善平衡能力，降低跌倒與運動傷害的風險。此外，肌力訓練還可能改善血壓與血糖控制，對心血管健康同樣有益。值得注意的是，肌力訓練並不一定要在健身房舉重。除了啞鈴或重量器材外，彈力帶與自體重量運動，例如深蹲、弓箭步或伏地挺身，也能有效訓練肌肉。有氧運動加肌力訓練效果更好專家普遍建議將有氧運動與肌力訓練結合。根據美國心臟協會建議，成年人每週應進行至少150分鐘中等強度有氧運動，例如快走，同時每週安排至少兩次肌力訓練。專家表示，走路仍然是最容易開始的運動之一，但若想讓運動帶來更全面的健康效益，可以在規律散步的基礎上加入簡單的肌力訓練，例如深蹲、核心運動或彈力帶訓練。換句話說，走路是維持活動量的好開始，但若想提升體能與健康效果，有氧加肌力才是更完整的運動方式。【資料來源】．Your daily walk matters in more ways than you think．The Health Benefits of Walking．How To Get a Lift Out of Strength Training
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2026-03-16 養生.健康瘦身
減肥最常踩雷！醫揭「6種健康食物」是熱量陷阱 不吃不覺就吃太多
你是不是覺得「這是健康的食物，多吃一點沒關係」？小心！這可能是讓你體重悄悄上升的「減脂陷阱」。 營養高但熱量也高 6種健康食物要適量吃 蔡明劼醫師 健康。瘦身指出，我們將這類食物稱為「高營養密度」。它們跟珍奶、炸雞那種只有熱量卻沒營養的「空熱量」食品完全不同。它們內含優質脂肪、蛋白質、纖維與微量元素。蔡明劼提醒，雖然營養滿分，但它們的熱量密度也同樣驚人！以下這6位「健康模範生」，建議你可以吃，但務必「酌量」食用： 1、酪梨（森林中的奶油）酪梨含有豐富的單不飽和脂肪酸，對心血管極好。但別忘了，它在營養分類上屬於「油脂類」，一顆中型酪梨的熱量已經輕鬆超過一碗白飯！．建議：把它當成「油脂」來取代炒菜油，而不是當成「水果」拚命吃。 2、堅果類腰果、核桃、杏仁，這些是優質礦物質與維生素 E 的來源。但它們體積小、口感脆，一不小心就會刷掉整罐。．建議：每天一小把（約半個手掌心）就夠了。 3、黑巧克力（85%以上）富含黃酮類化合物，能抗氧化還能幫你放鬆心情。但可可脂本身就是脂肪。時常有人說吃巧克力可以幫助燃脂，但實際上大部分人都是越吃越胖，很少看到人因為吃黑巧克力而減肥成功。．建議：每天1-2小口是享受，吃掉一整包就是負擔了。 4、全脂鮮乳全脂奶能提供更好的飽足感，且含有維生素 A、D、K。我一向推薦大家喝全脂鮮乳、吃優格，不過，乳品累積起來的熱量也不容小覷。．建議：每天1-2杯即可，不要當成水來喝。或者替換成低脂奶，降低油脂攝取量。 5、鮭魚深海魚油 Omega-3 對大腦和抗發炎非常有幫助。但鮭魚屬於油脂含量較高的魚類，熱量比一般白肉魚（如鱈魚、鯛魚）高出不少。．建議：它是極佳的食物，但如果一餐吃了鮭魚，其他菜餚就要少放點油。 6、全蛋蛋黃是營養精華，含有膽鹼和葉黃素。蛋黃會不會造成膽固醇上升？這個因為個人體質而有極大差異。但是無論如何，一顆蛋仍有約75大卡，而且熱量大多集中在蛋黃。．建議：正常成年人一天 1-2 顆是沒問題的，但若你這餐已經吃了足量蛋白質，蛋量就要控制。 減脂關鍵在於「取代」 不是在吃飽後再加吃 蔡明劼強調，關鍵在於「取代」而非「疊加」。這些好食物是用來「取代」餐盤中那些不健康的加工品，而不是在吃飽之後，再額外「疊加」上去的點心。因為再健康的食物，只要熱量超過身體所需，最終都會變成脂肪跟你說哈囉！ 【延伸閱讀】 ·你天天在吃？醫點名「5類食物」以為健康卻害血糖爆衝 全麥吐司、三明治都中招 ·減肥天天吃健康餐？營養師示警 「1問題」反而不健康 很多人中招
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2026-03-15 醫療.婦產科
努力少吃還是胖？吃對比吃少更重要：節食恐讓肌肉流失更快
失智症「重女輕男」，女性盛行率比男性高，進入更年期與停經後，因荷爾蒙變化、年齡增加，罹患心血管疾病、失智症風險上升。要護心顧腦防失智，醫師和研究運動科學學者建議，吃對比吃少更重要，有氧結合阻力訓練則是最佳處方。失去雌激素保護，心血管疾病風險上升。馬偕醫院婦產部資深主治醫師王有利說，停經前女性因有雌激素保護，通常高密度脂蛋白（HDL）較高、低密度脂蛋白（LDL）較低，雌激素還有抗發炎、維持血管內皮功能的效果，心血管疾病風險普遍低於男性；但停經後雌激素減少，LDL與三酸甘油脂上升，血管彈性變差、血壓較不易控制，心血管疾病風險上升變得和男性差不多。不只心血管，雌激素對女性的保護力還有腦部，能促進神經突觸連結、改善腦部血流供應，並具有抗氧化作用，停經後雌激素下降，部分女性會出現記憶力減退、專注力變差等情況，長期來看也可能增加失智風險。脂肪從臀腿轉向腹部，吃得不多，腰圍卻增加。更年期後，代謝改變也是重要關鍵，不僅常見於體重增加，脂肪堆積位置也會改變，讓身材從「梨形」變成「蘋果形」。王有利說，雌激素下降會導致脂肪從臀腿轉向腹部，還會往內臟脂肪堆積，明明吃得不多，腰圍卻逐漸增加。內臟脂肪過多對健康的危害更甚於皮下脂肪，提高代謝症候群風險，要燃燒內臟脂肪、打造腰線，王有利建議，可增加核心肌群運動。飲食上，王有利說，更年期女性應增加蛋白質攝取，補充鈣質與維生素D，預防骨質疏鬆，並攝取富含Omega-3、膳食纖維食物，三餐可遵循「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」原則，有助減少血糖波動與脂肪堆積。豆類蛋白質優先攝取，魚、肉類和蛋次之。慈濟大學主秘、體育教學中心教授温蕙甄則建議，豆類是最優質蛋白質，然後才是魚、肉類和蛋。鈣質、維生素Ｄ對保骨本很重要，研究證實一天曬太陽約15分鐘，可在皮膚分泌自然的維生素D前驅物。另外就是抗氧化物質、植化素，可多吃一點深綠色蔬菜、莓果類，盡量避免精緻糖和反式脂肪。温蕙甄還建議，要對抗肌肉流失，運動訓練後30分鐘之內要補充足夠蛋白質，並需要休息。節食讓肌肉流失更快，基礎代謝率降得更低。避免更年期體重增加，很多人都從節食開始，卻不敵少吃還是胖的魔咒。温蕙甄點出其中關鍵，肌肉量多寡會決定卡路里消耗量，隨身體老化、功能效率減退，肌肉量變少，身體休息時燃燒卡路里就會下降，即基礎代謝率變低，就算熱量攝取沒變多，也會變胖。「請不要再節食了，而是要好好地吃。」温蕙甄說，節食只會讓肌肉更流失，下場就是基礎代謝率更低。吃對的營養加上規律運動，再好好休息睡覺，對提高代謝率非常重要。運動策略：有氧結合阻力訓練，護腦護心最佳處方。温蕙甄研究運動訓練與大腦神經認知、運動科學多年，她以自身為例，「我不會減肥，我都是靠運動」。談到更年期、停經後婦女運動重點，她說，要避免體重增加、保護心血管，同時達到護腦降低失智風險，須採複合式運動策略。阻力訓練／提高代謝，預防肌少症。「一定要加入阻力訓練，這是重中之重。」温蕙甄說，單是走路、跳舞對抗老化不夠，研究證實，阻力訓練能有效刺激骨骼和肌肉，最重要的是提高代謝，肌肉可隱形燃燒熱量，要預防肌少症，阻力訓練不可或缺。她舉例，像拿水瓶、彈力帶，或利用自身重量微蹲、深蹲或靠著牆壁半蹲，但前提是姿勢要正確，半蹲時膝蓋須在腳踝正上方，成一直線，簡單的肌力訓練隨時可做。有氧運動／心肺功能佳，有利腦供氧。第二就是有氧運動不可以少，像超慢跑、階梯有氧運動、游泳，以及水中運動，即在水中走路、跑步、跳躍。有氧運動可燃燒脂肪、訓練心肺功能，但要注重強度。温蕙甄說，心肺功能好的人腦部血氧供應會比較充足，對預防腦部萎縮很有幫助，她尚未發表的研究也證實，中高強度有氧運動可提升高齡者腦部專注力。「有氧結合阻力訓練，是護腦和護心最佳處方。」她建議逐漸進階到每周至少150分鐘的中等強度運動，且務必每周加上二到三次的阻力訓練，「人不是變老才不運動，是因為不運動才變老」，千萬不要因年紀增長而害怕運動。
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2026-03-15 醫療.婦產科
更年期後骨質流失速度驚人 專家揭中年女性如何開始重量訓練
談到中年女性，外界常忽略她們正在經歷的身心變化。許多女性在這個階段同時面臨更年期帶來的生理轉變、情緒波動與代謝改變，甚至在家庭與職場角色中逐漸感到「被忽視」。不過，醫師指出，在眾多健康議題中，有一項生活習慣的改變特別迫切——那就是盡早開始「重量訓練（肌力訓練）」。婦科泌尿專科醫師、骨盆重建外科醫師暨更年期健康專家Alexandra Dubinskaya指出，女性在圍更年期（perimenopause）與更年期階段，體內雌激素濃度逐漸下降，身體出現許多變化，包括代謝改變、肌肉流失、骨質減少以及情緒波動，對骨骼與肌肉的影響尤其明顯。她強調，透過肌力訓練能同時改善這些問題，是中年女性維持健康的重要工具。運動醫學專家Clarinda Hougen也表示，重量訓練是女性在老化過程中維持健康與獨立生活能力「最重要卻也最常被忽略」的健康策略之一。更年期後骨質流失速度驚人骨骼健康是中年女性特別需要關注的議題。隨著雌激素下降，骨質流失速度會顯著加快。更值得注意的是，在更年期後五到七年間，女性可能流失高達20%的骨密度。Dubinskaya指出，阻力訓練是目前已知最有效的非藥物方式之一，可以延緩骨質流失並強化骨骼結構。中年女性如何開始重量訓練對於過去沒有重量訓練經驗的女性而言，專家建議可循序漸進開始，不需要昂貴器材或健身房會員，在家就能進行基本訓練。物理治療師Yvonne Di Edwardo建議，在開始新的運動計畫之前，應先與家庭醫師或醫療人員討論健康狀況，確認是否有高血壓或其他心血管疾病等運動風險。她也建議，中年女性可同時檢測骨密度與平衡能力，以作為日後健康管理與運動規畫的參考。從簡單的自體重訓開始初學者可以先從自體重量訓練著手，例如：．深蹲．踏步上階．改良式伏地挺身．平板撐體 (plank)這些動作不需要器材即可進行，但應特別注意姿勢是否正確，以避免受傷。若有需要，也可請教練協助調整動作。隨著肌力逐漸提升，可以加入輕重量啞鈴、壺鈴，或使用阻力帶進行更多變化訓練。利用阻力帶做居家運動物理治療師建議，阻力帶是非常適合中年女性的入門工具，例如：1.椅子坐站訓練從椅子上站起與坐下，過程中不使用雙手。若想增加難度，可在膝蓋上方綁上阻力帶。2.仰臥踏步平躺時將阻力帶固定在膝蓋上方，進行類似「踏步」的動作。3.阻力帶划船站姿或坐姿拉動阻力帶至胸前，維持良好姿勢。4.側向移動阻力帶綁在膝蓋上方，進行側步行走，可扶牆或桌子保持平衡。運動前別忘記暖身，例如短時間散步或騎室內腳踏車，都能幫助肌肉預熱並降低受傷風險。骨盆底肌訓練同樣重要更年期女性也常面臨骨盆底肌肉鬆弛問題，例如尿失禁。將骨盆底肌訓練結合重量訓練，可以改善這類困擾。骨盆底肌強化運動包括：．凱格爾運動．橋式(bridge)．深蹲．骨盆傾斜．鳥狗式(bird dog)透過正確呼吸與肌肉控制，可減少跑步、搬重物或爬樓梯時對骨盆底的壓力，也能改善膀胱控制能力。若症狀明顯，也可尋求骨盆底物理治療師的專業指導。循序漸進避免過度訓練專家提醒，中年女性開始重量訓練時，應避免操之過急。運動應採取循序漸進方式，逐步增加重量與強度，讓身體有足夠時間適應。醫師強調，重量訓練並非年輕人的專利，而是中年女性維持健康與生活品質的重要工具。只要從簡單運動開始，搭配適當飲食與規律習慣，就能有效對抗更年期帶來的肌肉與骨骼流失，為未來的健康打下穩固基礎。運動時留意身體警訊：骨盆有沉重感、陰道有下墜感醫師提醒，中年女性在進行重量訓練時，應注意身體發出的訊號，若出現下背緊繃、骨盆有沉重感、陰道有異物或下墜感、傍晚症狀加重、搬重物時出現異於往常的尿失禁等情況，應調整運動方式或諮詢醫師。運動加分題1.飲食與水分同樣關鍵肌力訓練若要達到效果，營養補充不可忽視。醫師提醒，蛋白質對肌肉修復與生長非常重要，因此應確保攝取足夠的優質蛋白質，例如：雞肉、火雞肉、牛肉、豬肉、魚類。同時也要保持充足水分。若肌肉處於脫水狀態，容易抽筋且恢復速度較慢。2.讓運動成為社交活動很多人難以持續運動，原因往往是缺乏動力。專家建議，可以邀請朋友一起運動，或參加團體課程，增加社交互動，能提升持續運動的意願。例如水中有氧運動課程，不僅能訓練肌肉，也對關節較友善。此外，社區運動課程或輕阻力訓練活動也是不錯選擇。
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2026-03-15 養生.聰明飲食
更健康的關鍵在搭配 營養師推薦No1.的燕麥種類及最佳吃法
燕麥向來被視為健康飲食的代表，是富含膳食纖維的全穀類食物，有助於心血管健康與體重管理。不過，市面上的燕麥種類繁多，從鋼切燕麥、傳統燕麥片到即食燕麥，究竟哪一種最健康？美國Case Western Reserve大學醫學院臨床營養師、註冊營養師Lindsay Malone指出，關鍵在於「加工程度」與「血糖反應」。鋼切燕麥：加工最少，飽足感維持更久。Malone表示，她心目中最健康的選擇是「鋼切燕麥（steel-cut oats）」，其次才是「傳統燕麥片（rolled oats）」。鋼切燕麥僅將燕麥粒切割成小塊，是加工最少的一種，膳食纖維略高、蛋白質含量與其他燕麥差異不大，但因為消化速度較慢，能讓血糖上升更平穩、飽足感維持更久，對於控制血糖與避免暴食特別有利。傳統燕麥片：壓扁製成，仍保留多數纖維。傳統燕麥片則是將燕麥壓扁後製成，烹煮時間較短，仍保留相當多的纖維、蛋白質與礦物質，整體升糖指數偏低。口感上，傳統燕麥較為滑順、帶有奶油感，是許多人日常食用的首選，也非常適合用於烘焙或磨成燕麥粉。快熟燕麥、即食燕麥：對血糖影響較高。相較之下，「快熟燕麥（quick oats）」經過壓扁、切碎、部分熟化與乾燥處理，雖然烹調最快，但膳食纖維較低，對血糖的影響也較高。「即食燕麥（instant oats）」則常被認為不夠健康，Malone強調，其實即食燕麥本身仍屬全穀類，並非不能吃，只是要特別留意添加糖。她建議選擇每包膳食纖維3至4克、添加糖0至2克，且成分表最好只有「燕麥」的產品，再自行加入堅果醬或種子提升風味與營養。每餐吃多少？建議三分之一到二分之一杯乾燕麥。至於燕麥的食用份量，多數人可從每餐三分之一到二分之一杯乾燕麥開始，約提供150至200大卡，是理想的基準份量。鋼切燕麥在烹煮後膨脹程度較大，但只要乾重相同，不同燕麥在熱量、纖維與微量營養素上的差異其實不大。搭配蛋白質、莓果、堅果種子一起吃更健康。要讓燕麥更健康，關鍵在於「搭配」。燕麥富含碳水化合物、纖維、植物性蛋白、B群維生素與鐵質，日常食用沒有問題，但單吃燕麥仍偏向碳水為主。Malone提醒，糖尿病或代謝症候群族群要留意，燕麥對血糖的影響，可能仍高於低碳水早餐，如蛋捲或歐姆蛋。她建議在燕麥中加入蛋白質來源，如希臘優格、茅屋起司、蛋白粉；甚至可在烹煮時將蛋白打入燕麥中攪拌，能增加蛋白質與蓬鬆口感，風味卻不會明顯改變。若想補充更多植物營養素，可加入莓果、刨絲的蘋果或南瓜泥；健康脂肪則可來自堅果、奇亞籽、亞麻籽。利用肉桂、肉豆蔻或可可粉調味，也能在不加糖的情況下提升香氣。
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2026-03-14 名人.許金川
許金川／第二波辛德勒的名單—台灣肝病醫師的天職
奧斯卡、諾貝爾獎、辛德勒名單，如果只能選一個，你要哪一個？對演藝界人士而言，奧斯卡是畢生榮耀；對科學家而言，諾貝爾獎除了榮耀，還附帶可觀的獎金，可謂名利雙收。但如果真的要在三者之間選擇，多數人恐怕寧願自己的名字永遠不要出現在第三個名單上——因為辛德勒的名單，意味著差一點就沒有明天。第二次世界大戰期間，納粹大規模屠殺猶太人。德國商人辛德勒憑著良心，設法把一千多位猶太人列入他工廠的員工名單，使他們免於被送進死亡集中營。這份名單不是榮耀榜，而是一份生命名冊；上面每一個名字，都代表一條差點消失的生命。其實，醫師每天面對的，也常常是各種「名單」。只不過，這些名單可能出現得太晚。因為太多疾病在早期沒有症狀，病人與家屬也不知道危險。等到真的不適才來求醫，想列入「拯救名單」，往往為時已晚。對肝病而言，更是如此。肝臟是沉默的器官，即使已經受損大半，往往沒有明顯症狀。等到出現疲倦、黃疸、腹水或體重減輕時，可能已經是肝硬化甚至肝癌的階段。對肝病醫師而言，最重要的就是及早把可能發生悲劇的人列入名單，讓疾病還來得及被攔下。只是，這張名單裡的人數，不是一千多人，而是一百多萬人。每年有一萬多人會因肝硬化、肝癌而往生，因此，及時挽救他們的生命，是醫師的天職。這些人是誰？就是曾感染B型或C型肝炎病毒的台灣人。多數人沒有症狀，也沒有不舒服，因此，很容易忽略追蹤檢查。民國75年以前出生的台灣人，可以說是「舊台灣人」。在B肝疫苗全面施打以前，台灣B肝帶原率曾高達一到兩成。許多人在成長過程中曾感染B肝病毒，即使後來帶原消失，肝臟可能早已留下病變。另一方面，台灣也曾有約40萬名C型肝炎患者。雖然現在已有口服抗病毒藥可以有效清除病毒，但很多人感染時間太長，肝臟早已出現纖維化甚至肝硬化。因此，即使病毒清除了，仍然是肝癌的高危險族群。換句話說，病毒消失了，不代表危險也消失了。這也是為什麼醫師總是不厭其煩地提醒：高風險族群一定要定期追蹤。腹部超音波與胎兒蛋白抽血檢查，是目前最有效的肝癌早期篩檢方法。對高風險族群而言，每年至少應檢查一次；若是B肝或C肝患者，更應每半年追蹤一次。因此，這第二波「辛德勒的名單」，不能只靠醫師。還需要政府政策、媒體宣導以及全民健康意識的提升，讓更多人知道自己是不是在名單上，並願意定期檢查。而守護這張第二波「辛德勒的名單」，正是這一代台灣肝病醫師的使命。因為對醫師而言，最好的名單，不是得獎名單，而是少一個人走向肝硬化與肝癌的名單。●肝病防治學術基金會最新一期《好心肝雜誌》，提供肝病醫療新知、正確實用的健康知識點按看延伸閱讀
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2026-03-14 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／照著AI減重策略 感覺身體變輕盈
165公分40歲的女生，過年從75胖到77公斤，請問該怎麼減重？年後尋求AI工具協助減重。他說：「多半是過年期間水分加碳水堆積，不用太焦慮，只要方法正確就能恢復」，接著又說：「我幫妳做一個『40歲女性專用、長期維持』的減重策略。」AI讓我知道現在的胖不一定是真的胖，只要循序漸進的調整，就能夠恢復。AI還問我是否想要設立新年新希望，針對這個年紀應有的健康體重打造運動飲食步調，不求下降許多公斤，只是維持健康體態。但我真的能做到嗎？首先AI問我很多問題，分析身體狀況，幫我計算每天基礎代謝熱量，他說40歲後蛋白質十分重要，因此要注重攝取分量，雞胸、魚肉、豆腐、雞蛋都是很好的選擇，再搭配蔬果及一天喝2000㏄的水，整天下來我竟然沒有感到飢餓，每天早上消化更是順暢，肚子好像也變小了。討厭運動的我，也聽從AI建議，每日走路8000到10000步，原以為很困難，沒想到只比平常通勤多走10分鐘就輕鬆達標，也讓我緩解上班疲累的情緒。至今我的體重沒有下降太多，偶爾還會吃洋芋片、喝手搖飲，不僅自己感覺身體變輕盈，周圍的人也覺得我看起來變瘦、有精神。我想是時候再問問AI如何健康瘦下5公斤了。
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2026-03-14 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／戒炸物忌久坐追劇 花海踏青運動流汗
近日在櫻花樹下拍照打卡，發現身材不復輕盈，和美麗的櫻花實在違和。我的體重原本維持在47公斤左右，奈何年假天天大餐、熬夜追劇，導致「每逢佳節胖3斤」。豈能因口腹之欲讓愛美的我不經意間飄出嬸味，為了減掉多餘的贅肉，管住嘴，邁開腿是不二法門。首先，我戒掉油膩的速食店早餐和炸物，改吃麥片、優格和豆漿，讓腸胃更清爽。晚餐半小時後深蹲30下，可分次做，一周做兩、三次，只要持之以恆，一定能達到增肌減肥的效果。其次，改掉久坐追劇的壞習慣，展開春天健行追花計畫。我是從社子騎YouBike到關渡，40幾分鐘車程，來到關渡宮靈山公園走春踏青，從階梯拾級而上，春天的花奼紫嫣紅開遍，公園裡擺設各式花燈造型，讓人心曠神怡，稍作休息後，再騎YouBike回家。假日時，我和女兒從社子走路到士林官邸看鬱金香展，腳程40幾分鐘，來到浪漫花海的官邸，滿園春色惹人醉，身心舒暢。再到中正紀念堂，漫步在櫻花步道，拍照打卡之餘，不忘在廣場空地甩甩手，踮踮腳做些簡易運動。我們還南下台中，來到秋紅谷都市森林，凹型廣場、湖泊、紅樹、草坪與景觀橋，黑天鵝優游湖中，絕美景色讓人流連忘返。走出戶外，運動流汗甩肉，新的一年，希望馬上窈窕，健康美麗。
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2026-03-13 醫療.呼吸胸腔
罹睡眠呼吸中止症 心律不整、高血壓風險增
睡眠呼吸中止症病人，晚間睡眠品質不佳，白天容易嗜睡，也有可能發生心血管疾病。台灣睡眠醫學會理事長、林口長庚醫院胸腔內科副教授級主治醫師莊立邦指出，睡眠中若呼吸道阻塞，大腦為「自救」會發出指令，加強呼吸力道，讓胸腔內產生極大負壓，因此病人心律不整、高血壓風險增加，甚至有心律不整病人接受電燒治療後，仍會反覆發作。莊立邦指出，睡眠呼吸中止症對病人而言有如「無聲心臟災難」，大腦為自保產生的負壓，會改變心臟血流及負荷，加上反覆缺氧導致交感與副交感神經劇烈波動，會讓患者晚間驚醒，且心跳加快、血壓飆升，對心血管造成長期危害，建議心律不整病人如合併打呼、睡眠品質較差、白天精神不濟等症狀，應先進行睡眠評估。經睡眠評估確診呼吸中止症患者，可使用正壓呼吸器治療。莊立邦表示，臨床研究顯示，發生心律不整的呼吸中止症患者，先使用呼吸器輔助呼吸道暢通，避免身體缺氧後再進行電燒，可提升血壓穩定程度及心律狀態，也可提升日間精神狀態，部分患者不適應正壓呼吸器而中斷治療，建議可嘗試不同面罩，調整各項參數，降低配戴時不適感。莊立邦指出，配戴正壓呼吸器患者，應以配戴時間4小時以上為初步目標，習慣正壓呼吸器且睡眠品質改善後，通常病人配戴意願也會提升，此外，患者在治療之外，應結合睡眠認知行為療法，由心理師協助訓練正念練習、限制躺床時間、配合日夜節律等，克服心理障礙，也要避免睡前飲酒，落實體重管理等生活習慣調整。睡眠技師陳奕潔建議，民眾如果發現自己或伴侶晚間常打呼、睡不好，應盡快安排睡眠檢測，由醫師進行診斷，目前已有居家型睡眠評估工具，可不必留在醫院睡覺，在家中就能完成檢測。民眾不必過於恐慌，睡眠呼吸中止症並非不可逆，若能積極面對、勇於治療，不僅可改善生活品質，也能減少心血管疾病發生機率。
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2026-03-13 養生.健康瘦身
誰說減肥不能吃水果？營養師推14種減重水果：融入正餐一起吃
俗話說吃蔬果有益健康，但在減重話題中，水果經常成為爭議焦點。有些飲食法主張應避免水果以防糖分，也有人建議只能偶爾攝取。多位營養師指出，水果其實被錯怪了，只要搭配得當，水果不僅不會妨礙減重，反而能成為體重管理的助力，他們推薦14種有助減重的水果，以及正確食用方式。Vanessa Rissetto表示，不清楚水果何時開始背負壞名聲，但它絕對是健康飲食與體重管理的一部分。Jessica Cording也認為，如果有喜歡的水果，就應安心享用，不必把水果當成甜點的替代品，因為水果本來就是營養豐富的健康食物，最好融入正餐一起食用。營養師推薦的減重水果1 柳橙營養師Sonya Angelone指出，柑橘類富含抗氧化的維生素C與膳食纖維，有助對抗與體重過重相關的發炎問題，也能增加飽足感。2 酪梨雖然熱量較高，但酪梨能帶來良好飽足感。研究顯示，在為期12週的隨機對照試驗中，51名過重或肥胖者每天於低熱量飲食中加入1顆酪梨，與對照組相比皆出現顯著減重，且三酸甘油脂下降。3 奇異果富含維生素C、維生素K、葉酸與纖維。一項針對41名前期糖尿病患者的研究發現，每天吃2顆奇異果持續12週後，血壓下降，腰圍減少超過1英吋。奇異果還含有助消化的奇異果酵素。4 蘋果高纖維、低熱量且含水量高，有助延長飽足感，搭配堅果醬是理想點心。5 梨子與蘋果類似，高纖、低熱量且具飽足感。較高的果糖與山梨醇含量也有助維持腸道順暢。6 葡萄柚低熱量、高含水量與纖維，有助增加飽足感。與綠葉蔬菜搭配食用還有助鐵質吸收。7 石榴籽1杯含6g纖維（約每日建議量22%）與25%每日建議維生素C攝取量，酸甜口感也能提升沙拉風味。8 草莓1杯含超過3g纖維與97.6mg維生素C，有助對抗發炎。可搭配堅果、優格或加入沙拉。9 藍莓富含纖維與維生素C、維生素A及β胡蘿蔔素。高纖低熱量特性有助延長飽足時間。10 西瓜高含水量有助補水與增加飽足感。1杯僅約46大卡，亦為維生素C良好來源。11 覆盆子1杯含8g纖維，同時富含維生素C與抗氧化物，是營養密度極高的莓果類。12 桃子水分高、熱量相對較低，特別選擇小顆時更佳。清爽風味也能提升飲食滿足感，有助長期維持健康飲食。13 李子高含水量與適量纖維，可增加飽足感。天然甜味能為餐點增加風味而不過度增加熱量。營養師Keri Gans表示，這是營養與份量兼具的選擇。14 木瓜低熱量、高纖維與維生素C，清爽又具飽足感，也能自然增加餐點甜味。減重時吃水果該注意什麼？Scott Keatley指出，飽足感是減重關鍵。單吃水果未必能長時間維持飽足，建議與蛋白質或健康脂肪搭配，例如堅果、優格或堅果醬，以延緩碳水化合物吸收並穩定血糖。水果不需要刻意排除，但高纖維水果如莓果、蘋果與梨子通常更有助於體重管理。水果吃太多會怎樣？依個人需求而異。一般而言，每日2～4份屬合理範圍。若攝取過多且缺乏蛋白質與脂肪搭配，可能出現不易飽足或腸胃不適。對多數人來說，問題往往不是吃太多，而是吃太少。若突然大量增加高纖水果攝取，可能出現脹氣與腹部不適，應循序漸進。單靠多吃水果能減重嗎？若以水果取代原本不健康食物，可能有助減重。但僅單純增加水果攝取，效果有限。水果富含維生素、礦物質與抗氧化物，但蛋白質與脂肪含量低，難以長時間提供飽足感。減重仍需均衡飲食與整體生活型態配合。
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2026-03-12 養生.聰明飲食
吃冬粉比較不胖？「1陷阱」讓油鹽全下肚 營養師教2招把冬粉從海綿變神隊友
「營養師，我有聽你的話呢！現在去火鍋店都不敢點烏龍麵，都換成冬粉，想說比較輕負擔。結果勒？隔天起來臉還是腫，體重還比上禮拜重，這冬粉是不是詐騙集團？」吃對營養所｜建銘營養師聽完笑了笑說，這真的是診間最常聽到的「冬粉冤案」。 其實，冬粉本人很無辜，問題出在它的物理特性。 冬粉的「物理陷阱」：它其實很口渴 吃對營養所｜建銘營養師解釋，乾冬粉就像是一塊「乾掉的海綿」。如果你直接把它丟進紅油火鍋或滷味湯汁裡，它產生的毛細現象會瞬間把湯裡的油脂和鈉（鹽分）吸得乾乾淨淨。．麵條：雖然製作時有加鹽，但表面相對光滑，油跟湯通常是「掛」在外面。．冬粉：它是從內而外吸飽飽。你以為在吃澱粉，其實是在「吃固體的火鍋湯底」。 教你2招 把冬粉從海綿變神隊友 1、挑選時的「成分密碼」．純綠豆澱粉：煮完偏灰黃、很 Q，GI 值低，這才是減脂聖品。．馬鈴薯/木薯澱粉：顏色死白、一煮就軟爛，這類冬粉吸水吸油特別快，吃完血糖也升得快。▲買之前翻過來看成分表，第一位寫「綠豆」的才買。2、烹調時的「預防性補水」冬粉下鍋前，先用溫水泡發15分鐘。 當冬粉的孔隙先被「乾淨的水」填滿了，它就像穿了一層防水衣，之後再進湯鍋，就沒有多餘的空間去吸那些油跟鹽。 為什麼吃冬粉容易「餓」？ 吃完冬粉不到兩小時就想吃宵夜，怎麼辦？吃對營養所｜建銘營養師指出，這是因為冬粉含水量高，體積雖然大，但消化極快。建議吃冬粉一定要配蛋白質，別只點一碗冬粉湯；記得加顆蛋、點份嫩豆腐或瘦肉片。蛋白質能增加食物在胃裡的留存時間，才不會讓你剛吃完就想翻冰箱。下次去火鍋店，試試看「湯粉分離」煮法，保證你隔天起來臉不再腫！【延伸閱讀】 ·「米粉vs.冬粉」哪個更健康？專家揭營養差異 這1種對血糖影響較小 ·「白飯vs麵條」哪個比較好？專家給答案了 搭配這2種食物血糖更穩定
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2026-03-12 醫療.骨科．復健
起床手指僵硬、膝蓋一走就痛…都是關節炎早期訊號！做4件事減緩關節惡化
關節痛、卡卡，是關節炎在提醒你了嗎？最近門診常遇到病人跟我說： 「手指早上起床硬梆梆」、「膝蓋一走就痛」、「活動一下就卡卡的」… 其實這些不只是「小毛病」， 很多時候都是關節炎在悄悄找上你的訊號。關節炎不是只有老人會有，它指的是關節出現「發炎、疼痛、僵硬或活動受限」的問題， 最常見的像是退化性關節炎、類風濕性關節炎、還有痛風等。 不只是膝蓋或手指痛，有時腰背、腳踝、脊椎也都可能受影響。那到底是怎麼回事？簡單講，就是關節裡的保護軟骨磨損、發炎或受傷，時間一久，就會讓活動時出現疼痛或卡卡感，而且這些症狀如果慢慢積累，會逐漸影響你的日常生活。那麼，遇到關節不舒服時到底該怎麼做呢？以下整理了幾個大家最常問、也最實用的方向。 1. 早期發現、早期處理關節痛不是老化的必然結果，尤其出現晨僵、腫脹、疼痛超過幾周，就不要自己忍，快去讓醫師評估，有時越早介入，越能避免進一步傷害。 2. 保持關節活動，不是一味休息適當的活動可以減少關節僵硬、增進滑液循環，像是溫和的走路、游泳或關節活動幅度運動，比起完全不動反而對關節更好。 3. 治療方向不只止痛疼痛只是症狀，真正治療要看 關節炎的類型與嚴重程度。 像是消炎止痛、物理治療、局部注射甚至是免疫調節藥物，這些都是醫師會評估的治療方式。 有些類型像類風濕性關節炎，還需要控制免疫反應，單靠止痛是不夠的。4. 日常生活也要一起照護關節炎不是只靠看醫師就好， 日常生活的調整也很重要：． 避免長時間久站、久坐．保持適當體重減少關節負擔． 適當運動、暖身．冬天注意保暖 這些都能幫助你減少症狀。如果你最近也有關節卡卡、痛痛的情況，別再亂擦藥膏、亂忍，找醫師評估，一起把關節照顧好、把生活品質撐好。(本文出自潤生復健科診所院長王竣平臉書粉絲專頁)
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2026-03-12 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／運動忌口不暴食 兩周終達標瘦身
老天爺對不運動又貪食的人是相當打臉與給力的。春節的快樂長假，運動館休館下，連續呼朋引伴日日大餐、追劇，開心跟著大家吃吃喝喝哈拉，連睡覺也不正常，但年後該算帳的日子還是避不掉，我的M號運動衫卡在中廣肚了，被兒子笑稱「戴著泳圈的肚圍，還可以放在餐桌上展示」。人譏不可受辱，為此，我得勵精圖治收拾不爭氣的肚量，快速找回養顏瘦身充電之法。我的人生哲學始終奉行「聰明吃，快樂動」，因此減重方法除了盡快清理冰箱裡年節過後剩餘的食材，也恢復家中原本執行的地中海飲食，叮嚀家人們相互不碰高油、高糖、精緻食品，三餐穿插蔬果、全穀類替代碳水化合物，更要多喝水、天天運動。想燃燒脂肪，最有效的方法是訓練核心肌群，再施以拉伸或張力舒展僵硬的肢體，以達到全身柔軟放鬆之境界。我一開始以輕快有氧動作及舞曲開啟動感細胞，30分鐘熱身後再把啞鈴當舉重練臂力；我拿最輕的啞鈴訓練，從站立舉高，到彎身外臂拉伸，再到坐姿的啞鈴伸展動作約15至20分鐘，一口氣下來就汗涔涔，但精神不知不覺變好了。兩周後檢視我的減重效果，體重機顯示的數字，讓鏡前的我眉開眼笑，能短期內達標瘦身，我穩妥告訴自己：只有勤運動及忌口不暴食，才是減重的最佳祕訣。
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2026-03-12 癌症.攝護腺癌
切片12中11 42歲男罹攝護腺癌
年輕人也可能罹患攝護腺癌！書田診所泌尿科主任醫師周固表示，一般「攝護腺特異抗原」（PSA）數值都落在4，超過就代表異常，但低於4也不代表不會罹癌，若有一親等的家族史，建議可考慮在家人確診的年齡再提早10年開始檢查。42歲陳先生，一年多前健康檢查發現PSA數值過高為5.4，超音波顯示攝護腺輕微腫大，周邊有一個約0.79公分結節。同年11月追蹤，PSA數值上升至5.57，游離攝護腺特異抗原Free PSA為13%。去年年中回診，PSA5.29，進行切片檢查結果罹患攝護腺癌，轉診至醫院進行治療。周固表示，攝護腺癌好發於65歲以上，40至44歲發生率每10萬人中有2至5人，小於40歲每10萬人小於1人。發生原因與家族、基因遺傳有關，生活飲食習慣、吸菸、環境因素等也可能有影響。早期的攝護腺癌通常沒有症狀，多半是出現類似攝護腺肥大的症狀，像頻尿、急尿、排尿不順等，或健檢發現PSA過高就醫。但PSA過高不表示一定是罹患癌症，攝護腺肥大、攝護腺受傷、尿路感染、攝護腺發炎、近期有射精、接受內視鏡檢查或有放尿管等情形時，都可能導致PSA升高。攝護腺癌在檢驗上，肛門指診檢查可能會發現有硬塊，超音波檢查有異常影像，但切片發現癌細胞才是最終的診斷。治療方面，有外科手術、放射線治療、荷爾蒙治療、化學藥物治療等。周固指出，愈年輕的攝護腺癌患者，癌細胞愈具侵犯性，惡性程度較高，轉移機會大，加上平均預期壽命可能還有30至40年，因此應該更積極治療。以陳先生案例來說，切片12片中有11片看到癌細胞，表示癌細胞已瀰漫在攝護腺中，因此根除式攝護腺手術是必須的，可能要附加放射線治療才是上策。70歲以上罹患攝護腺癌，癌細胞通常較穩定，侵犯性較低，死亡率相對沒那麼高，若年紀已大，且無明顯症狀影響日常生活，建議積極追蹤，或採風險較低的治療，而不做根除式攝護腺手術治療。預防攝護腺癌目前沒有很明確方式，但遺傳因素影響大，周固提醒，只要家族中有病史，相對的發生率是以倍數增加，應提早開始做檢查。若為一親等的家族史，可考慮在家人確診的年齡再提早10年；同時調整生活飲食習慣，避免加工食品、體重過重、戒菸等。
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2026-03-11 焦點.元氣新聞
女童流感住院意外發現心疾 大千聯手中榮完成苗栗首例兒童心導管手術
苗栗縣一名7歲女童因連續發燒、腹痛及嘔吐急診就醫，確診為B型流感，因擔心引發心肌炎，大千綜合醫院的醫師安排女童住院觀察，沒想到透過心臟超音波檢查，意外發現女童患有「開放性動脈導管」，這才解開她長期胸悶、呼吸不順的真相。經由大千綜合醫院小兒心臟科醫師詹裕仁與台中榮總總院長傅雲慶聯手，順利完成苗栗縣首例「兒童心導管微創關閉手術」，術後女童鼠蹊部傷口僅0.2公分，隔天即康復出院。詹裕仁表示，「動脈導管」原本是胎兒時期主動脈與肺動脈間的一條重要交通管道。一般而言，嬰兒出生後開始自主呼吸，這條導管應在數天內自動閉合。如果導管持續未關閉，便稱為「開放性動脈導管」，會導致主動脈的高壓力血液分流至肺動脈，造成肺部血流量過多，增加心臟負擔。他表示，許多開放性動脈導管的病童初期並無明顯症狀，大多在體檢或因其他病症就醫時被發現。常見的症狀有以下4類：1.體力差、呼吸急促（嬰兒時期喝奶費力、兒童輕度活動就容易感到疲累）。2.發育遲緩（體重增加緩慢，身材矮小）。3.反覆呼吸道感染（容易併發肺炎）。4.心雜音（醫師聽診時可發現連續性的異常心音）。詹裕仁說明，早期心臟修補需透過傳統開胸手術，傷口大且復原期長。如今「心導管關閉手術」已成為主流，手術經由鼠蹊部的小傷口，將導管送入心臟。在X光導引下，將特殊的「鎳鈦合金封堵器」放置在缺損處，阻斷異常血流。這項手術的優點是傷口極小（僅約0.2公分）、免插管、免開刀、出血量少、術後恢復極快。詹裕仁強調，如果家中孩童有長期不明原因的心臟雜音、活動後易喘、胸悶或體重過輕，應尋求小兒心臟專科醫師評估，透過心臟超音波及早發現病因、及早治療。
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2026-03-11 醫療.消化系統
不只有肝出問題，脂肪肝炎7成死於心血管疾病！醫揭「紅黃綠燈」自保法
體重過重、血脂異常導致國內脂肪肝患者愈來愈多，最新調查顯示，我國成人代謝性脂肪肝盛行率33%，換算全台約700萬人。脂肪肝與心血管疾病、肝硬化甚至肝癌高度相關，但醫師指出，民眾認知不足，代謝性脂肪肝炎早期幾乎沒有明顯症狀，一旦出現肝纖維化，心血管疾病與整體死亡風險提高，大家務必正視。近4成罹病 仍不願就醫社團法人台灣肝病醫療策進會昨天公布「代謝性脂肪肝及脂肪肝炎認知調查」，肝策會會長、台大副院長高嘉宏指出，針對全台1068位35至60歲民眾進行問卷調查，發現79.8%受訪者不了解脂肪肝炎，高達39.1%被告知罹患脂肪肝、脂肪肝炎或屬高風險群，仍不願就醫，其中79.3%自認無症狀不需治療，19.5%購買保肝食品，19.3%選擇「什麼都不做」。高嘉宏指出，脂肪肝早期多無症狀，過去缺乏可積極介入的治療方式，且調整飲食、運動效果有其極限，脂肪肝疾病未受控制，容易發生惡化，演變為「代謝性脂肪肝炎」，導致病人肝臟相關併發症死亡風險增加16倍，罹患心血管疾病風險增加4倍，整體死亡風險提高4倍。分析死亡原因，7成代謝性脂肪肝炎患者死因來自心血管疾病，而非肝臟疾病。已引進藥品 應積極治療台大醫院消化內科主任劉俊人指出，代謝性脂肪肝炎病人8成以上未積極篩檢，屬於就醫黑數，主因是過去代謝性脂肪肝炎缺乏具實證支持藥物，導致民眾長期觀望，目前國際治療指引將GLP-1藥物列為建議治療選項，國內已有藥品取得食藥署許可證，建議病人經超音波評估肝纖維化嚴重程度較高者，可經醫師處方考慮藥物治療。紅黃綠燈行動分級 嚴控脂肪肝高嘉宏指出，為提升民眾對疾病認知，肝策會研擬「代謝性脂肪肝紅黃綠燈行動分級」，無脂肪肝者列為「綠燈」，建議定期健檢並調整生活型態；身體質量指數（BMI）、血壓、空腹血糖、三酸甘油脂等風險指標過高者為「黃燈」，建議諮詢消化內科、新陳代謝科；如診斷為代謝性脂肪肝炎，需立即採取行動，評估藥物治療，避免心血管風險累積。
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2026-03-11 醫療.泌尿腎臟
不知罹腎病 大叔及時就醫逃過洗腎
一名57歲男性，去年2月因胸悶心悸掛急診，檢查發現血糖高達500mg/dL，緊急治療並穩定病情後，轉至基層診所照護。但個案痛風頻繁發作，代表代謝異常，甚至腎功能下降，經過衛教調整飲食並養成規律運動、喝水習慣，體重從115降到95公斤，擺脫洗腎威脅。台灣腎臟病盛行率與發生率高居全球前列，根據最新台灣腎病年報指出，目前全台約9萬人正在接受透析治療。專家表示，若以國內盛行率約12%換算，超過200多萬人有慢性腎臟病。國健署統計，接受成人預防保健服務40歲以上民眾，約每10人就有1人腎功能異常。國健署長沈靜芬表示，全台洗腎人口超過9萬人，每年消耗約500億元健保費用，且這類病患的醫療費用逐年增加。台灣洗腎盛行率高，跟人口老化、糖尿病與高血壓等慢性病控制不佳有關，應將治療重心前移至早期，透過三高控制、生活型態調整、規律用藥等，避免病程進入長期透析。「腎絲球過濾率（GFR）是重要指標，並搭配蛋白尿的數值，評估腎臟病的嚴重程度。」沈靜芬說，透過「腎臟紅綠燈」檢視腎臟病徵兆，則像風險地圖，用綠色、黃色、橙色、紅色標示出風險高低。除了分析異常指數，也會提供適當的衛教，提醒民眾多運動、多喝水、避免藥物濫用等。台灣腎臟醫學會常務理事、高雄醫學大學附設中和紀念醫院腎臟內科主任邱怡文指出，台灣每年新增透析治療的人數約1萬人，「愈早發現，愈有機會保住腎臟」，民眾應多加利用健檢資源，提早發現自身腎臟狀況，以延緩腎功能惡化。邱怡文提醒，具有慢性腎臟病危險因子的族群都應該接受檢查，包括糖尿病、高血壓、高血脂、心臟血管疾病、家族病史、使用止痛藥及草藥、急性腎損傷病史、老年人、過重、肥胖或代謝症候群、吸菸者等。尤其心臟病患者，造成慢性腎臟病風險為2.94倍，一旦發生心臟衰竭，約5成病友會罹患慢性腎臟病。沈靜芬強調，慢性腎臟病初期無明顯症狀，病人缺乏病識感，高達9成以上早期患者不知道自己罹病。國健署自114年1月1日起，下修公費成人預防保健服務年齡至30歲，新增30至39歲民眾每5年1次免費健檢，內容包括慢性病風險評估、腎病期別提示、運動與飲食改善指引等，建立健康意識。
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2026-03-11 癌症.乳癌
乳癌治療期間能吃什麼？能喝豆漿嗎？營養師授飲食3策略 地中海飲食很適合
治療乳癌期間飲食要怎麼吃，這是不少人的疑問。常會聽人說不要碰豆漿、豆腐等等；但也聽說其實可以吃，而且還有助保養？究竟哪些能吃、哪些不能吃？乳癌治療期間大方向而言又該怎麼吃？李婉萍營養師逐一說明。癌症治療期間飲食３重點哪些能吃/不能吃，一次看懂！李婉萍營養師表示，不論是什麼樣的癌症，在治療期間都建議掌握三大重點：高熱量及高蛋白、避免生食及發炎性食物、盡可能以六大營養維持營養均衡。高熱量、高蛋白：不論手術、化療、放療等治療，多會對身體帶來一定的損耗，高熱量、高蛋白的飲食將當重要，可幫助身體維持一定的水平，更能有利身體修復、維持良好運作。建議可以吃以原型食物為主的火鍋、非油炸類的便當等，健康餐盒則添加橄欖油等好油及優質蛋白質。避免生食、發炎性食物：以化療而言，患者在治療期間會面臨白血球低下、免疫力欠佳，更要注意避免把病菌等「不好的東西」吃下肚。例如生魚片、生菜沙拉等生食就得避免。水果選擇能自己去皮的、能洗淨的。餐館環境、餐具衛生也要留意。而可能未全熟、未完全滅菌的食物也建議先暫時避免，例如七分熟牛排、未滅菌的鮮奶、傳統提拉米蘇等。至於像是酒精、洋芋片等超加工食物，吃了對身體弊大於利、甚至有害無益，自然也是避免為佳。不過像是肉鬆等等的配料，雖說是加工食物，但仍有些營養，考量促進食慾仍可適度添加。保持營養均衡：治療期間若吃得下，建議可盡量以六大類食物均衡攝取營養，這樣能讓身體狀態更好，也更有利治療。包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂類。六大類食物：．全榖雜糧類：白飯、玉米、地瓜等．豆魚蛋肉類：豆漿、魚肉、雞肉等．乳製品：牛奶、優酪乳、起司等．蔬菜類：多色攝取，深綠色尤佳．水果類：多色攝取，以去皮為佳．油脂、堅果種子類：每日一茶匙乳癌治療期間飲食３策略！營養師推高纖、地中海飲食針對乳癌治療期間的飲食，李婉萍營養師表示，由於乳癌和消化系統無直接關聯，飲食直接影響及限制較少，因此較多著重在良好的飲食、釐清迷思、避免風險。推薦飲食：高纖、地中海飲食日常高纖飲食，乳癌相關風險也會較低。雖然這對於乳癌非直接影響，但高纖飲食除了能優化腸道菌叢促進身體代謝健康外，也能控制體重，降低乳癌的風險因子之一：肥胖，為整體帶來益處。像是以蛋白質來說，被列為優質蛋白質的黃豆製品，因另有膳食纖維，在乳癌飲食上就相對比肉類來得更好。高纖飲食除了多色多元，也可多留意哪些食材膳食纖維確實較高。地中海飲食是世界上最健康的飲食方式之一，特色在於每日攝取好的油脂、大量的蔬果、優質蛋白質、非精緻澱粉。這樣的飲食模式能助抗氧化、抗發炎；對於未確診乳癌可以預防；對於已確診乳癌則可改善生活，也預防復發。釐清迷思：不能吃豆腐、喝豆漿？ 可以，但要遵照醫囑。之所以謠傳不能碰，主要是在於黃豆製品有「大豆異黃酮」雌激素，其結構與人體雌激素相近，但終究不同，不足以影響。也有不少研究認為，適量不只能攝取優質蛋白質，還有助帶來保護。不過部分藥物仍可能有所影響，因此可與醫師討論，依主治醫師為準。避免地雷：濃縮異黃酮、蜂王乳真正要避免的是如膠囊製成的濃縮異黃酮，以免劑量過高，對人體帶來影響，增加刺激癌細胞的風險。而蜂王乳普遍建議別碰，但也有研究認為無傷大雅，綜合來看在沒有攝取必要的情況下也無需使用，若有需求也建議至少與主治醫師、營養師詳細討論 乳癌治療期間飲食２情況快回診尋醫師、營養師協助李婉萍營養師也提醒，雖然說乳癌治療期間飲食不振、消瘦是很常見的事，但若是超過兩天都吃不下、體重一個月就下降了5%，例如50公斤的女性一個月下降了2.5公斤，就得盡快回診、或至營養門診評估，以利恢復飲食。養成良好的飲食模式，並且釐清究竟什麼能吃、什麼不能吃，各種飲食疑慮也可向醫師、營養師詢問，並以主治醫師為準。若察覺身體狀況有所異常盡早尋求專家協助。如此更有助乳癌治療及康復順利！《延伸閱讀》．乳癌、子宮癌別碰豆漿、豆腐？腫瘤科醫破解十大迷思！．治療癌症這些真的不能吃？10大飲食迷思，腫瘤科醫師逐一破解！以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2026-03-11 癌症.抗癌新知
近10%新診斷癌症與肥胖相關 專家建議4招有助降低罹癌風險
肥胖已成為全球性的健康挑戰，世界衛生組織指出，成人與兒童的肥胖率在過去數十年持續上升。越來越多研究顯示，肥胖不僅影響心血管健康，還會增加多種癌症的風險。近期刊登在美國醫學會期刊《JAMA》的回顧研究顯示，約10%的新診斷癌症可能與肥胖或過重有關，而在某些癌症如子宮內膜癌和肝癌中，肥胖相關比例甚至可達 50%。該項研究指出，肥胖會透過改變激素水平、慢性發炎與代謝環境，為癌細胞的生長提供溫床。肥胖如何促進癌症發展肥胖會改變體內環境，使癌細胞更容易生長。主要機制包括：1.激素影響．脂肪組織分泌過多雌激素，增加乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌風險。．高胰島素與類胰島素生長因子-1水平（胰島素阻抗導致）也會促進結腸癌、乳腺癌、前列腺癌與子宮內膜癌等癌症。2.慢性低度發炎．肥胖者常有慢性發炎，促進腫瘤血管生成與生長因子釋放，提供癌細胞養分。．脂肪細胞分泌激素，例如瘦體素促進細胞過度增生，脂聯素減少則失去保護作用。3.細胞代謝與自噬受影響肥胖會干擾細胞代謝調節，影響自噬過程，使細胞更容易癌化。4.其他可能機制．胃食道逆流（增加食道腺癌風險）．免疫功能下降．組織結構改變長期維持健康體重可降低癌症風險觀察性研究顯示，減重可降低乳腺癌、子宮內膜癌、結腸癌、前列腺癌風險，尤其對停經後女性效果明顯。減重超過10% 可逆轉部分不良生物學過程，但關鍵在於長期維持體重。專家提醒，快速減重又反彈會增加發炎，反而對健康不利。減重與干預策略專家表示，健康飲食與運動可以降低體內發炎，從而減少癌症風險。1. GLP-1類藥物GLP-1受體促效劑近年成為治療肥胖的重要工具，研究顯示平均可減少約15%至20%的體重，並可能降低部分與肥胖相關癌症的風險。不過專家提醒，若停藥後沒有維持健康飲食與生活習慣，體重容易反彈，因此通常建議將藥物治療與生活方式調整結合。2. 餐盤法餐盤法是一種簡單的飲食原則：每餐的一半為蔬菜與水果，四分之一為瘦蛋白質，另外四分之一為全穀類。這樣的飲食模式能增加纖維攝取並控制熱量，同時減少加工食品與含糖飲料，有助於降低發炎反應與肥胖相關癌症風險。3. 正念飲食正念飲食強調在進食時專注於身體的飢餓與飽足訊號，避免分心或情緒性進食。專家指出，建立穩定且可持續的飲食習慣，比短期極端節食更有助於長期體重管理與健康。4. 規律運動規律運動是維持健康體重的重要方法。一般建議每週至少150分鐘中等強度運動，並搭配肌力訓練。除了幫助控制體重外，運動也能活化免疫細胞，幫助身體清除異常細胞，可能降低癌症風險。【資料來源】．Obesity Driving 10% of Cancer Diagnoses, Review Finds. How to Lower Your Risk．NIH: Obesity and Cancer
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2026-03-10 醫療.牙科
吃不動、吞不下、易嗆咳？專家提醒可能是口腔衰弱的早期警訊
我國步入超高齡社會，有些老人家吃不動、吞不下、容易嗆咳，牙醫師公會全聯會秘書長曾士哲說，多數家庭將這些現象視為年紀增長、自然退化或牙齒不好，將食物煮得軟爛，方便長者進食。但研究已證實，吃不動、嗆咳可能是「口腔衰弱」的早期警訊，應透過口腔肌力訓練等，搶救吞嚥力，維持口腔健康。研究顯示，咀嚼功能不佳的老人家，失能風險增加兩成以上，死亡風險提高至三成以上。曾士哲說，口腔的功能並非單純進食，更攸關營養攝取、免疫力、肌力維持與生活品質。一旦口腔功能退化，營養吸收不足、體力下降、活動力減退，將形成惡性循環，進一步增加長照與醫療負擔。細菌易入呼吸道變肺炎「家人以為老人家吃不下、吞不好，食物就煮軟一點，這無法解決口腔衰弱。」曾士哲說，家人應注意長者進食及吞嚥，注意有無口腔衰弱徵兆，吞嚥功能下降，口腔細菌與食物殘渣就容易誤入呼吸道與肺部，引發感染。吸入性肺炎長期位居高齡族群住院與死亡的重要原因之一，醫療耗費與家庭負擔不容忽視。就像肌力訓練一樣，口腔也需要運動。曾士哲說，如果出現「口腔衰弱」徵兆，可透過健口操、發音訓練等，促進口腔肌力、唾液分泌、咀嚼功能等。健口操可幫助肩膀、口腔、鼓腮、舌頭等運動，透過簡單唇舌運動及發音練習、唾液腺按摩等，改善咀嚼與吞嚥能力。每天幾分鐘訓練，長期累積，效果可能比想像中更顯著。曾士哲說，口腔衰弱並非無可挽回，若及早評估與介入，多數功能可以延緩甚至改善，包括定期口腔檢查與治療、補齊缺牙、重建咬合功能、加強口腔清潔與牙周維護、進行口腔肌群與吞嚥訓練，口腔健康不再只是牙齒美觀或局部治療問題，而是與失能預防、長照需求、醫療支出密切相關的公共衛生議題。好好吃頓飯 抗老防線牙醫師公會全聯會呼籲，應將「口腔衰弱篩檢與管理」納入高齡健康促進與長照政策體系，建議在長者熟悉的活動服務地點，將65歲以上健康、亞健康及輕度失能長者，早期導入口腔與吞嚥功能初篩機制，定期檢測長者咀嚼能力、吞嚥風險、牙齒數量與咬合狀況、口腔衛生與乾燥程度，及早發現高風險族群，並轉介至牙醫院所。曾士哲說，口腔是健康老化的第一道防線，當長者出現進食困難、頻繁嗆咳、食量下降或體重減輕時，這不是小毛病，而是身體發出訊號。讓長者能好好吃一頓飯、安心吞嚥、自在說話，這些看似平凡的能力，正是維持健康、尊嚴與幸福生活最重要的基礎。
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2026-03-10 養生.聰明飲食
茶還是咖啡？專家解析哪種飲品對你的腸胃、心臟和大腦更有益
咖啡或茶，你每天喝對了嗎？這兩種全球最受歡迎的飲品，除了提神醒腦，還可能對健康帶來意想不到的益處。以下從骨骼、心血管、腸道、腦部到減壓，為你解析咖啡與茶的功效，並提供飲用建議。骨骼健康：茶略勝一籌研究發現，經常喝茶的人可能比咖啡飲用者更不容易出現骨質疏鬆。一項針對近1萬名65歲以上女性的十年研究指出，每日喝茶者髖關節骨密度略高於不喝茶者。咖啡適量飲用通常無害，但每日超過五杯，尤其對有飲酒習慣的女性，可能降低骨密度。專家建議，每日茶或咖啡總攝取量不超過三杯，茶含較少咖啡因，且含類黃酮，可支持骨代謝。腸道健康：咖啡略佔優勢咖啡和茶都富含多酚（polyphenols），這些植物化合物是腸道益菌的食物，有助於降低炎症、改善血糖及代謝健康。咖啡的多酚含量通常高於綠茶，綠茶多於紅茶。咖啡還含約1.5克的可溶性纖維，相當於一顆橘子的纖維量，可支持腸道健康。需要注意的是，咖啡因過量可能影響腸道或睡眠，敏感者可選擇低咖啡因或無咖啡因咖啡。心血管健康：茶略佔優勢茶，尤其是綠茶，含有抗氧化多酚，能改善血管彈性、降低血壓。另一方面，咖啡也有抗氧化功效，但茶的資料略多顯示對心血管有輕微優勢。專注力與腦健康咖啡含咖啡因約茶的兩倍，有助提升短期專注力、記憶與反應力。咖啡與茶都與降低神經退化風險（例如阿茲海默症、巴金森氏症）相關。研究顯示：．每日2至3杯咖啡或1至2杯茶，可降低罹患神經退化疾病的風險。．過量咖啡因可能導致焦慮或睡眠品質下降。咖啡的其他健康效益1.抗炎與抗氧化咖啡含多種植物化合物，能抵抗自由基和慢性發炎。2.降低糖尿病風險多項研究顯示，規律飲用咖啡（含咖啡因或無咖啡因）可降低2型糖尿病發生率。3.保護肝臟可減少肝硬化風險，特別是高風險族群。4.降低癌症風險研究發現咖啡飲用者罹患肝癌、結腸癌的風險降低。5.心情與心理健康適量咖啡可降低憂鬱及焦慮風險。6.減少久坐負面影響咖啡可能緩解長時間坐姿的慢性疾病風險。咖啡飲用建議：每日2至4杯為宜，孕婦不超過2杯。避免晚間飲用、減少糖與奶精添加，必要時選擇無咖啡因版本。綠茶的健康優勢1.抗炎抗癌綠茶富含EGCG和多酚，可降低多種癌症風險。2.心血管保護降膽固醇、減少高血壓和中風風險。3.腦部健康L-茶氨酸與多酚可改善記憶力與專注力，降低認知衰退風險。4.骨骼健康提高骨密度，降低骨質疏鬆。5.血糖控制可改善胰島素敏感性，降低2型糖尿病風險。6.減壓與抗焦慮L-茶氨酸有放鬆效果，緩解壓力。7.抗老化與皮膚保護抗氧化減少皺紋，維持肌膚彈性。8.體重管理可能促進脂肪分解與代謝。綠茶飲用建議：每日6至8杯安全（孕婦或哺乳期6杯以內），抹茶粉每日不超過2至4茶匙。避免過量糖或奶精以免抵消健康效益。【資料來源】．Tea vs coffee: The best drink for your gut, heart and brain．This Should Perk You Up: The Surprising Health Benefits of Coffee．How Green Tea Can Benefit Your Health
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2026-03-09 養生.聰明飲食
抗性澱粉好處有哪些？每天可以吃多少？10種抗性澱粉食物 瘦身降血脂
不少正在減肥的人，聽到澱粉就會很抗拒，認為吃澱粉會造成熱量飆升。不過你知道嗎？有一種「抗性澱粉」不僅不會造成血糖飆升，還能有效幫助減重，近年來逐漸成為許多人的飲控選擇之一。《優活健康網》整理抗性澱粉的衛教知識，包括抗性澱粉分類、好處、推薦食物等，只要正確攝取也能輕鬆減重。抗性澱粉是什麼？抗性澱粉（Resistant Starch，RS） 是一種結構特殊的澱粉，因不易被消化道分解，又被稱為「難消化性澱粉」，雖名為澱粉，其性質卻更接近蔬菜纖維，能抵抗消化酶的作用。與一般澱粉相比，抗性澱粉的熱量較低，每公克約提供2.8大卡，約為一般澱粉的70%，由於抗性澱粉具備難消化、低熱量等特性，並能幫助體態管理，近年來逐漸成為許多人的飲控選擇之一。抗性澱粉好處抗性澱粉可降血糖、膽固醇、脂肪！抗性澱粉在人體小腸中不易被水解，會進入結腸進行發酵，具有類似膳食纖維的特性。研究顯示，抗性澱粉能幫助減重、調節血糖、降低膽固醇，還能作為腸道益生菌的養分，促進腸道健康，並有助於預防大腸癌。幫助減重：抗性澱粉類似膳食纖維的功能，熱量低且不易被消化，有助於控制體重。調節血糖：抗性澱粉的消化速度非常緩慢，可改善餐後血糖與胰島素升高的問題。維持腸道健康：抗性澱粉能直接進入大腸，成為益生菌的養分，維持腸道功能健康。降低膽固醇：攝取抗性澱粉有助於降低血液中的膽固醇與三酸甘油脂，預防動脈硬化，支持心血管健康。預防大腸癌：在大腸中，抗性澱粉經細菌發酵生成短鏈脂肪酸，維持腸道酸性環境，促進毒素分解與排出，有助降低大腸癌風險。抗性澱粉分類抗性澱粉依照其特性可區分為以下4類：RS1：為澱粉消化酵素無法接近的澱粉。存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，或受蛋白質成份之遮蔽，致澱粉酵素無法作用。RS2：為具抗性的天然澱粉顆粒（含未糊化之澱粉粒）。存在生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。RS3：主要是澱粉經由糊化、回凝所產生的老化澱粉。可由澱粉加工產品中獲得，如麵包、烘焙產品、熟麵食及饅頭獲得。RS4：為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。民眾可以從天然食物中攝取前3類抗性澱粉，而第4類抗性澱粉則多出現在加工食品中。目前，食品加工技術已能成功萃取抗性澱粉，並添加到市售商品中。例如，成分標示裡的「β-葡聚糖」就是一種抗性澱粉，常見於燕麥棒、各式雜糧麥片或五穀奶等產品。哪些食物有抗性澱粉？許多食物都含有抗性澱粉，但效果會因來源與烹調方式而不同。只要掌握正確的食用原則、烹煮方法及搭配方式，例如吃冷的地瓜、山藥、義大利麵或隔夜飯，就能輕鬆攝取抗性澱粉。以下是營養師精選的「10種抗性澱粉食物」：山藥：山藥屬於生的根莖類食物，抗性澱粉含量比熟的高。建議切塊食用，比打成泥效果更佳，每60公克約含8.6公克抗性澱粉。馬鈴薯：馬鈴薯不建議生吃，可切塊汆燙或煮熟，避免燉煮過久。放冷後食用能發揮抗性澱粉效果，每60公克含約9.7公克，比白米高出許多。芋頭：芋頭抗性澱粉含量高，富含膳食纖維，有助腸胃蠕動並增加飽足感。不可生食，需煮熟或蒸熟後放冷，每60公克含約4.5公克抗性澱粉。地瓜：地瓜膳食纖維與抗性澱粉含量高，但若希望發揮抗性澱粉效果，建議食用冰地瓜最理想。生香蕉：生的綠皮香蕉屬未熟化澱粉，抗性澱粉含量比熟香蕉高。每條中等香蕉約含4.7公克抗性澱粉，但需計入每日水果份量，避免攝取過多糖分。黑豆：黑豆屬豆類來源的抗性澱粉，烹煮時應避免久煮，維持豆粒完整，放冷後再食用。半杯煮過的黑豆含1.5公克抗性澱粉。玉米：玉米最好整根水煮，避免塗抹糖、鹽或奶油再烤。一整根煮熟的玉米含2.5公克抗性澱粉，但若剝成玉米粒煮熟，抗性澱粉只剩1.1公克。隔夜飯或壽司飯：習慣吃冷食的日本人常吃壽司或飯糰，其抗性澱粉含量比熱白米飯高。想減肥的人可善用冷飯或隔夜飯增加抗性澱粉攝取。糙米、糙薏仁、蕎麥等全穀類：帶殼的全穀類麩皮富含膳食纖維，可減緩澱粉消化並增加飽足感。完整全穀粒還含豐富維生素B群、維生素 E、礦物質與微量元素鎂、磷、鐵、錳等，營養價值豐富。冷義大利麵：義大利麵屬低GI食物，全麥麵粉煮至半生不熟或冷藏後可增加抗性澱粉，每杯約含1.9公克。食用冷麵可維持血糖穩定並增加飽足感，有助控制體重。每天需要吃多少抗性澱粉？建議每天攝取約20公克。抗性澱粉在腸道停留時間較長，能增加飽足感，且消化速度慢，不會造成血糖快速升降，也有助避免血糖轉化為脂肪堆積，因此不易發胖。如果希望達到減重效果，建議每天飲食中吃到約20公克的抗性澱粉量。此外，千萬不要為了追求抗性澱粉的健康效益而過量攝取，因為過多澱粉仍可能導致血糖、血脂和體脂肪上升。哪些人不適合吃抗性澱粉抗性澱粉雖然對於減肥、血糖控制及腸道健康都有幫助，但並非人人都適合食用。某些特定人群，若攝取不當可能會造成熱量不足、營養不良或腸胃不適，因此需要注意攝取量。兒童、青少年：發育中的孩子若攝取過多抗性澱粉，可能會造成熱量不足，影響生長發育。孕婦：若攝取量不足或過量，可能影響胎兒營養供應與發育。腸胃道消化能力較差者：抗性澱粉難以消化吸收，易在腸道發酵產氣，可能加重腹脹或不適。體質虛弱、營養不足者：抗性澱粉有較強的飽腹感，可能導致總熱量攝取不足，增加營養不良風險，尤其是老人家應適量攝取。抗性澱粉食譜香蕉是具代表性的抗性澱粉食物之一，若與豆漿一同打成香蕉豆奶飲用，不但能增加飽足感、減少血糖上升、脂肪形成的機會，還有排除宿便的作用。營養師趙函穎分享「香蕉豆奶」的簡單食譜，可依照個人需求調整。【香蕉豆奶】材料：香蕉半根、無糖豆漿240毫升、開水少許。作法：將香蕉與無糖豆漿放入果汁機攪拌。若豆奶過度濃稠不易飲用，可以個人需求加入開水。拌攪約2～3分鐘，至無明顯香蕉顆粒即可飲用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-03-09 養生.聰明飲食
怎麼吃才能遠離心血管疾病？20年經驗心臟科醫師公開三餐清單
根據國家衛生統計中心（National Center for Health Statistics）2025年的分析，美國成人和兒童在家攝取的熱量超過半數來自超加工食品，但超加工食品已被認定與健康頭號威脅的心血管疾病相關，最新的飲食指南也建議避免食用高度加工的包裝食品、預製食品、即食食品等，包括洋芋片、餅乾和糖果等高鹽、高糖食品，並且每天食用至少三份蔬菜。一位經驗豐富的心臟科醫師分享自己每日三餐內容，選擇從大自然採收的原型食物，想遠離心血管疾病，最有效的方法就從飲食開始。今日美國報（USA Today）報導，有超過20年看診經驗的心臟科醫師阿波利托（Renato Apolito）說，想維持健康體重、改善心臟與身體健康，最重要的是選擇優良飲食並提升營養價值，控制好體重可以降低高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止症等疾病的發生率。阿波利托說，早餐他會選擇有機低脂牛奶搭配蛋白，準備起來很簡單，而且能在早晨維持飽足感，比起以往更偏向碳水化合物的飲食，這種偏高蛋白的飲食較不會引起餐後低血糖。中餐他會選擇蛋白質豐富的豬大里肌或雞胸肉，搭配大量蔬菜。阿波利托說，晚餐他通常會自己煮綠色蔬菜與瘦蛋白質，因為他的父母來自義大利，所以偶爾也會煮些義大利麵。至於點心，他會選擇黑巧克力、黑巧克力杏仁、蜂蜜果乾或優質冰淇淋，重點是確保為食材天然、簡單，因為加工食物充滿添加糖與鹽，對健康不利。阿波利托說，想降低壞膽固醇，要多吃綠色蔬菜與各種纖維豐富的蔬果，菠菜、青花菜、莓果、胡蘿蔔都可以，選擇原型食物和瘦蛋白質比加工肉品健康得多，因為培根、香腸等加工肉品含有大量的鈉和防腐劑，被認為與心臟疾病相關。現今社會充斥太多不健康的加工食品，他建議像農夫一樣，選擇更多當季、當地採收的天然食物。
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2026-03-09 名人.陳亮恭
陳亮恭／超加工食品 比紅肉更危害健康
今年1月，美國發布最新版飲食指南，把紅肉、全脂牛奶列入飲食推薦清單，引發營養學界譁然，此舉與長期累積的心血管研究證據有所落差。但從健康長壽的眼光來看，這場爭論或有其他的意義。維持肌肉 長者需更多蛋白質伴隨年齡增長，身體利用蛋白質的效率隨之下降。同樣一份雞腿，年輕人吃了能長肌肉，老年人吃了效果大打折扣，醫學上稱為「合成阻抗」（Anabolic resistance）。為了維持足夠的肌肉量，長者需要攝取更多蛋白質。亞洲肌少症工作小組發布最新共識，將高齡者每日蛋白質建議量上調至每公斤體重1.2至1.6公克，美國的最新飲食指南也是相同建議。這個數字是什麼概念？體重60公斤的長輩，每天至少需要72公克蛋白質，平均每餐約需24公克。一份手掌大小（約100公克）的魚排或去骨雞肉，蛋白質約25公克；兩顆雞蛋加半盒板豆腐，蛋白質合計約24公克，可達最低標準。對許多飲食清淡的台灣長輩而言，每餐攝取足量蛋白質是個不小的挑戰。長輩不只吃不夠 甚至吃錯了許多長輩不只「吃不夠」，甚至可能「吃錯了」。行動不便、獨居、牙口退化，讓長輩愈來愈依賴加工食品，例如泡麵、薯片、餅乾、含糖飲料等。值得正視的是：相同熱量下，超加工食品對健康的危害，可能高於一塊原型食物的紅肉。研究發現，在相同熱量、脂肪、糖分條件下，超加工食品更會加速器官老化、增加失智與肌少症風險，人工添加物對腸道菌的破壞與誘發慢性發炎十分顯著。相較之下，未加工紅肉（如清燉牛腱、水煮里肌肉）的健康疑慮，主要來自紅肉與飽和脂肪等成分風險，不是這種「超越營養成分之外的額外傷害」。在許多西方國家，紅肉是平價易得的動物蛋白。我曾與芬蘭營養學者討論，芬蘭海鮮昂貴，普通家庭多以紅肉做為蛋白質來源。但台灣的條件卻大不相同。吳郭魚、虱目魚等本地海鮮平價普及，豆腐、 雞蛋、豆漿也是平價且容易取得，便利商店就有雞胸肉、茶葉蛋和豆干。在台灣，均衡攝取原型食物蛋白質，在經濟與便利性上都相當可行。在這樣的考量之下，紅肉能不能吃或許不是最重要的問題。更值得問的是：我們能否兼顧足量的蛋白質與原型食物的攝取？豆腐、雞蛋、魚、雞肉、毛豆這些看得出原本樣貌的食物，不只是提供蛋白質，還保留了身體需要的維生素與礦物質。多攝取原型食物 健康更加分偶爾吃一塊東坡肉不必焦慮，對長者而言，蛋白質攝取不足及超加工食品的健康危害可能來得更大。但，若能以魚肉、雞肉、雞蛋或豆製品等非紅肉作為足量蛋白質的來源，健康自然更加分。健康長壽不是老了才準備的事。餐桌上每一個看得見、吃得出的真實選擇，都在悄悄決定10年後的生活品質。（作者陳亮恭為台北市立關渡醫院院長）
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